হাঁটুর ব্যথা রোধ করার জন্য কিছু ভাল ব্যায়াম কী কী?

Question

প্রায় চার বা তাই বছর আগে, আমি বেশ দীর্ঘ যাত্রায় আমার হাঁটুতে আঘাত করেছি (~ 150 কিলোমিটার বা তাই)। এটি আমার নিজের দোষ ছিল, যেহেতু আমি নিয়মিত প্রশিক্ষণ পাইনি, এবং আমি নিজেকে কিছুটা শক্ত করে ফেলেছিলাম। আমি বাড়িতে পৌঁছানোর সময় পর্যন্ত, আমার বাম হাঁটু ফুলে উঠেছে এবং বেশ কিছুটা ব্যথা হয়েছিল। আমি প্রায় দেড় বছর ধরে চলা বন্ধ করে দিয়েছিলাম এবং আবার শুরু করার সময় আমি জিনিসগুলি হালকাভাবে নিয়েছি এবং আরও নিয়মিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করেছি।

আজকে দ্রুত অগ্রসর। আমি প্রতিদিন 20 কিলোমিটার যাত্রা করি, এবং যখন আমি যাত্রা করি তখন উচ্চ ক্যাডিনে ঘুরছি। আমি রাইডিংয়ের আগে / পরে আমার উভয় হাঁটু প্রসারিত করার চেষ্টা করি, তবে আমি যখন ঘোড়ায় তখনি কিছুটা ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করি। যদিও আমি এখনও আসল চোটের মতো খারাপ কিছু অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারি নি, তবে আমি আশঙ্কা করছি যে আমি যদি পরবর্তী লম্বা-দূরত্বের যাত্রা চালাচ্ছি তবে আহত হব।

ভবিষ্যতের যাত্রার সময় আমার হাঁটুর পুনরায় আহত হওয়া রোধ করার জন্য আমি কী করতে পারি এমন ভাল অনুশীলনগুলি কী? রাইডিংয়ের আগে হাঁটুটি আলগা করার ক্ষেত্রে এমন কোনও প্রকারের প্রসার রয়েছে কি?

Comments

আপনি এটি উল্লেখ করেননি, তবে আপনি যদি সঠিক বাইক ফিটিং না করেন তবে আমি এটির সুপারিশ করছি। আপনার মতো সাবলীল শব্দটি নীচে নেমে এসেছে তবে অবস্থানটিও বেশ গুরুত্বপূর্ণ।

— বাইকস্যান্ডকোড

Answer 1

হাঁটুর ব্যথা নির্ণয়ের সমস্যাটি হ'ল একাধিক সম্ভাব্য কারণ রয়েছে। আসল কারণটি নিজেও হাঁটুতে নাও থাকতে পারে! আমার একজন সাইক্লিস্ট বন্ধু আছে যার হাঁটু ধরেছে। তিনি একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে গিয়েছিলেন, যিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন যে আসল সমস্যাটি ছিল চূড়ান্ত নিম্নতর। আঁটসাঁট পিঠটি তার গ্লুটিয়াল পেশী (নিতম্ব) -এ টাগছিল যা ফলস্বরূপ তার হ্যামস্ট্রিংকে শক্ত করে তুলছিল - যা তার হাঁটুকে প্রান্তিককরণ থেকে টানছিল! তার দেহ আসলে নিজের বিরুদ্ধে কাজ করছিল, কারণ প্রতিটি পেশী তার পছন্দসই অবস্থান ধরে রাখতে লড়াই করে। ফিজিও তার পিঠ এবং গিটসকে বের করে দিয়েছিল, কয়েক সপ্তাহ ধরে সে ফিরে এসেছিল এবং সবকিছু শিথিল করে।

আমার প্রায় এক বছর ধরে আইটিবিএস ছিল , এটি আসনের ভুল উচ্চতা এবং একটি অত্যধিক আক্রমণাত্মক সাইক্লিং শিডিয়ুলের সংমিশ্রনের কারণে ঘটেছে। ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ডটি হ'ল পেশীগুলির একটি টেন্ডার-জাতীয় বিট যা ighরুটের বাইরের অংশে চলে আসে এবং নিতম্ব এবং হাঁটুকে সংযুক্ত করে। যখন এটি শক্ত হয়, এটি আপনার হাঁটু-জয়েন্টে টান দেয় এবং হাড়ের বিরুদ্ধে ব্যথার সাথে ঘষা দেয়, ফুলে যায়।

এই সমস্যার জন্য, প্রসারিত আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর হয়েছে। আমি নিজেই আইটি ব্যান্ডটি প্রসারিত করি, আমার হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং আমার পিছন দিকে এবং গ্লুটগুলি। আমি যে প্রসারিত করি তা হ'ল:

আইটি ব্যান্ড - স্ট্যান্ডিং প্রসারিত । সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং এক পা পিছনে অন্য পা পিছলে। তারপরে অন্যের পিছনে থাকা পায়ের দিকে ঝুঁকুন। প্রায় 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি প্রতিটি পায়ে 3 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যামস্ট্রিং - স্ট্যান্ডিং প্রসারিত । মূলত, চেষ্টা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন, যদিও আমি পাগুলির সাথে এটির পিছনে পিছনে পিছনে একটি অংশ করি। এটির সাহায্যে যদি আপনি আপনার ওপরের শরীরটি কেবল আলগাভাবে ঝুলতে দেন তবে আপনি কয়েক সেকেন্ড পরে প্রাকৃতিকভাবে প্রসারিত বৃদ্ধি অনুভব করবেন।

গ্লুটস / লোয়ার ব্যাক - বসে থাকা মোচড় । এটি আপনার নিতম্বের বড় পেশীগুলির জন্য কার্যকর প্রসারক।

গ্লুটস / লোয়ার ব্যাক - সুপাইন মেরুদণ্ডের মোচড় । নীচের পিছনে এবং আপনার পোঁদের জন্য দুর্দান্ত

স্পষ্টতই, এই সমস্যাগুলি আপনার সমস্যার সঠিক কারণের উপর নির্ভর করে আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে বা নাও হতে পারে। কেবলমাত্র একজন চিকিত্সকই আপনার সমস্যাটিকে সঠিকভাবে সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন। তবে এগুলি করা সহজ, নিরাপদ, নিখরচায় এবং সহায়ক হতে পারে।

Comments

জিপ এবং ফাঁপা রাখুন এবং শ্বাস ফেলা দিয়ে কী বোঝায় ?

— intuited

Answer 2

আমি কয়েক বছর আগেও অনুরূপ কিছু করেছি ... আমি আমার হাঁটু হাইপার-প্রসারিত করেছি এবং এটি কয়েক মাস ধরে ফুলে গেছে এবং ঘা হয়ে গেছে। কখনই কোনও ডাক্তারকে দেখেনি এবং একবার ব্যথা চলে গেলে অশ্বচালনা চালিয়ে যান। কয়েক মাস পরে আমি একটি পা নীচে রাখি এবং আমার হাঁটুতে পপ করলাম। এবার একজন চিকিত্সকের সাথে দেখা করতে গিয়ে আমার এসিএল ছেঁটে ফেলা হয়েছিল। অস্ত্রোপচারের পরে, ডক বলেছিলেন যে এটি একটি উদ্ভট দড়ির মতো দেখাচ্ছে এবং সম্ভবত বছরের পর বছর ধরে এটি ছিঁড়ে গেছে।

গল্পটির মনোবল, আপনার হাঁটুর ব্যথা আরও কিছু গুরুতর হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল ব্যথার কারণ নির্ণয় করা যাতে আপনি এটি সঠিকভাবে চিকিত্সা করতে পারেন। আমার কাছে, এটি হালকা কারটিলেজের ক্ষতির মতো শোনাচ্ছে। যৌথ উপর প্রচুর ঘর্ষণ করার পরে এটি নিজেকে রক্ষার প্রয়াসে জ্বলতে শুরু করে।

Answer 3

আমি মনে করি না যে এই ক্ষেত্রে পুনরায় আঘাত হওয়া থেকে এই আঘাতটি রোধ করার জন্য প্রসারিত করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অনুশীলনের পরে স্ট্রেচিং অবশ্যই রাখা ভাল অভ্যাস। তবে, যেমন আপনি উল্লেখ করেছেন যে, প্রথম স্থানে আসল আঘাতের কারণটি ছিল সঠিক প্রশিক্ষণ না দিয়ে 150 কিলোমিটার যাত্রা।

আপনার এখন যা করতে হবে তা হ'ল দূরত্ব আরও ধীরে ধীরে তৈরি করা । 20 কিমি সম্ভবত এখনও অনেক বেশি। আপনি যদি সপ্তাহে 5 দিন চক্র করেন, এটি ইতিমধ্যে সপ্তাহে 100 কিলোমিটার, এটি প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষকদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণের পরিমাণ। আপাতত, দূরত্বটি এমন একটি বিন্দুতে হ্রাস করুন যাতে আপনি আরামদায়ক হন, অর্থাত ব্যথা নেই। তারপরে আপনি প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারবেন তবে প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি হবে না।

যদি এটি সহায়তা না করে তবে যান এবং কোনও চিকিত্সক বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখুন।

Comments

পরামর্শের জন্য ধন্যবাদ. যদিও 100 কিলোমিটার প্রচুর শোনাচ্ছে তবে আমি 6 মাস বা তার বেশি সময় ধরে এই পরিমাণটি চালিয়ে যাচ্ছি। বেশিরভাগ সময়, আমার হাঁটুগুলি সুস্থ বোধ করে তবে কখনও কখনও তারা জ্বলে উঠে। আপনি সম্ভবত সঠিক যে দূরত্বটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত ... যদিও আমি কাজ করতে যাচ্ছি, তাই আমার ক্ষেত্রে দূরত্বটি স্থির থাকে। ;)

— নিক রেইমান

Answer 4

উপরে_আর_আর_ক্রেসসের মতো উল্লেখ করা আছে হাঁটুর ব্যথার একাধিক কারণ রয়েছে । হাঁটু ব্যথার সমস্যা সমাধান করা পুরোপুরি কারণের উপর নির্ভরশীল। স্ট্রেচিং, জোরদার করা, শারীরিক থেরাপি এবং সার্জারি সমস্ত সম্ভাব্য সমাধান possible যদি কারণটি দৃness়তা হয় তবে প্রসারিত সাহায্য করতে পারে; যদি দুর্বলতা কারণ হয়, তবে প্রাসঙ্গিক পেশী শক্তিশালী করা সাহায্য করতে পারে; অথবা যদি ছেঁড়া / ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু হয়, তবে সম্ভবত শল্য চিকিত্সা।

আমি মনে করি আপনি কিছু ভাল উত্তর পেয়েছেন তবে ব্যক্তিগতভাবে আমি কোনও ওয়েব ফোরামে কোনও প্রেসক্রিপশন চাইব না। আমি দৃ strongly়তার সাথে পরামর্শ দেব যে আপনি কোনও চিকিত্সককে দেখে চোটটি সঠিকভাবে নির্ণয় করুন। হাঁটু একটি জটিল যৌথ এবং ভুল সমাধান সহজেই এটি আরও খারাপ করতে পারে ।

শারীরিক থেরাপির মাধ্যমে আমার নিজের ক্ষেত্রে, আমাকে হিপ শক্তিশালীকরণ এবং লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। যখন আমি বেশ কয়েক বছর আগে হাঁটুর ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেছি, তখন আমি হাঁটুকে শক্তিশালী করার অনুশীলন + কিছু প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম। ভুল। এটি আরও ভাল হয়নি, তাই আমি সেই ডকের কাছে গিয়েছিলাম যিনি আমাকে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট হিসাবে উল্লেখ করেছিলেন। থেরাপিস্ট আমাকে একটি হিপ শক্তিশালীকরণের রুটিনের সাথে নির্দিষ্ট প্রসারিত এবং ফোম রোলারের লক্ষ্যবস্তু ব্যবহারের জন্য রেখেছিলেন। এখন অনেকটা ভালো! (আমার থেরাপিস্টের মতে, নিতম্বের সমস্যাগুলি প্রায়শই হাঁটুর ব্যথার কারণ হতে পারে এবং আমার ক্ষেত্রে এটি হ'ল ))

যাইহোক, নীচের লাইন। এটি পরীক্ষা করে দেখুন।

Answer 5

আমি আমার হাঁটুর কিছু ক্ষতিও করেছি। আমি খুঁজে পেয়েছি যে একটি হাঁটুর ধনুর্বন্ধনী ব্যবহার করা আমার হাঁটুকে ভালভাবে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে। আমি দেখতে পেয়েছি যে হাঁটুর ধনুর্বন্ধনী থেকে অতিরিক্ত তাপ নাটকীয়ভাবে তাদের সুচারুভাবে চালিয়ে যেতে সহায়তা করে। আমি ওষুধের দোকানে আমার 20 ডলারে কিনেছি। আমি ডলার প্রতি সেরা বাইকের বিনিয়োগ যা এখন পর্যন্ত করেছি।

Answer 6

ব্যক্তিগতভাবে, আমি দেখতে পাচ্ছি যে আমার হাঁটুর জন্য সর্বোত্তম উষ্ণতাটি আসলে সবেচেয়ে। 10-15 মিনিটের জন্য খুব সহজে স্পিনিং করা, প্যাডেলগুলিতে খুব সামান্য চাপ দেওয়া বাইকে উঠার আগে আমি যে কোনও স্ট্রেচিং বা অনুশীলন করেছি তার থেকে অনেক ভাল কাজ করে।