আমি যদি স্টার্টিং স্ট্রেন্থে অনেক মাস হয়ে যাই (যা কাজের ওজনে 5 টির 3 সেট নির্ধারণ করে) তবে আমি 4 বা 5 সেট করতে পারি, এটি কি পরামর্শ দেওয়া হবে?
আমি জানি আমি কেবল এটি চেষ্টা করতে পারি, এবং যদি আমি স্টলিং শুরু করি, তবে এর অর্থ হ'ল আমি অতিরিক্ত লোড থেকে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার পাচ্ছি না, তবে আমি স্টল না দিলে কি কোনও ডাউনসাইড আছে?
(আমি অনুমান করছি যে এটি পরম শুরুর জন্য প্রোগ্রামে আরও কার্যকর পরিবর্তন হতে পারে, যাকে কম ওজনে খুব বেশি ভলিউম নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।)
উত্তর:
স্ট্রংলিফ্টস (5x5) দিয়ে শুরু করার পরে স্টার্টিং স্ট্রেনথ (3x5) এ যাওয়ার পরে, আমি আরও দেখতে পেলাম।
প্রাক্তন দুজনের মধ্যে কেবল সেট করা এবং বাড়িতে যাওয়ার সাধারণ পরামর্শ, আপনাকে নিজেকে মেরে ফেলতে হবে না, ধৈর্য ধরুন, শক্তি আসবে, আপনি খুব শীঘ্রই স্টলে যাবেন ... তবে এর অনুভূতিটি সহজ হয় নি একটি ব্যায়াম সর্বাধিক উপার্জন না - আমি বরং জিমের চেয়ে প্রকৃতির গোলাপগুলি গন্ধ করব।
আমি স্টার্টিং স্ট্রেনথ দিয়ে একটি অতিরিক্ত সেট বা দু'টি করে প্রায় কাছাকাছি এসেছি, তবে অবশ্যই স্ট্রংলিফ্টসের সাথে আমার কিছু একই সমস্যা ফিরে এসেছে, অর্থাত:
আমি দ্রুত গ্রেইস্কুল এলপিতে চলে গেলাম (2x5, 1x5 +) কারণ এটি আমার স্টার্টিং শক্তি এবং স্ট্রংলিফ্টসের সাথে থাকা ছোট ছোট অনেক সমস্যা সমাধান করেছে।
গ্রেস্কুল এলপির এমআরপি হওয়াতে তৃতীয় ওয়ার্কসেট এই কয়েকটি বিষয়ের মূল বিষয় ছিল:
এই উপায়ে ওয়ার্কআউটকে উত্তেজনাপূর্ণ করে তোলা আমার কাছে তিন মাস আগে শুরু হওয়ার পরে ব্যর্থ না হয়ে প্রতি সপ্তাহে আমার তিনটি ওয়ার্কআউট পাওয়ার মূল বিষয় ছিল। প্রেরণা ধারাবাহিকতায় বাড়ে। ধারাবাহিকতা প্রোগ্রামিংয়ের টুইটের চেয়ে বেশি অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করে।
বাকি সময়কালে আপনি অতিরিক্ত বোঝা থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন কিনা তা প্রশ্ন। আপনি যদি অতিরিক্ত কাজ থেকে সেরে উঠতে পারেন তবে তা দুর্দান্ত! আপনি যে পরিমাণ পুনরুদ্ধারযোগ্য তা সর্বাধিক পরিমাণে করতে চান।
আপনি কী থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন তা শেখা সত্যিই একটি পরীক্ষা এবং ত্রুটি প্রক্রিয়া। আমি মনে করি যে স্বজ্ঞাততা বিকাশ করা উত্তোলনের ক্রীড়াটির একটি অংশ এবং এটির জন্য দেহের অন্তর্দৃষ্টি প্রয়োজন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার সারা জীবন কী চলছে বিশেষত আপনি কী খাচ্ছেন এবং কীভাবে আপনি ঘুমাচ্ছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার পুনরুদ্ধারের সম্ভাব্য পরিবর্তনগুলি।
এখন, আপনি যদি আগে থেকেই জানেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজনের 4x5 পুনরাবৃত্তিগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন , তবে আপনি 3x5 সর্বাধিক সেটগুলি সীমাবদ্ধ না হওয়া অবধি অবধি ওজন বাড়ানো বিবেচনা করতে পারেন। আমি মনে করি প্রশিক্ষণের জন্য রেপস, সেট এবং ওজন আলাদা। আমি প্রথমে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি, এবং যখন কাজ করছে না তখন আরও বেশি রেপ বা সেটে যাবে।
পুনরুদ্ধারযোগ্য কী? সহজভাবে, আপনি পরবর্তী বারের মতো সময় নির্ধারণের সময় একই প্রোটোকল ব্যবহার করে আরও ওজন তুলতে প্রস্তুত হবেন? একটি স্টার্টিং স্ট্রেনথ রুটিনের জন্য ইজি, আপনি যদি পরবর্তী এ-টাইপ ওয়ার্কআউট চলাকালীন আরও কাজ করতে পারেন তবে আপনি workout A থেকে সেরে উঠলেন। মনে রাখবেন যে আপনি যদি 4 টি সেটের জন্য 200 একবার তুলছেন তবে আপনি পরবর্তী সময় 4 টি সেট জন্য 200> তুলতে না পারলে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না (যদিও প্রোগ্রামটি 3 সেটগুলির জন্য কল করে: আপনি যুক্ত করার সময় আপনি প্রোগ্রামটি টুইট করছেন আরও সেট, এবং এতে কোনও ভুল নেই, তবে আপনার পুনরুদ্ধারের মূল্যায়ন করার সময় আপনার আপেলগুলির সাথে তুলনা করা উচিত)।
একটি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হিসাবে, সত্যিই না করার বিশাল কারণ নেই। এটি যা করে তা আপনাকে শক্তি ব্যয় করে আরও অনুশীলন দেয়। ব্যাক অফ করার এবং মাত্র 3x5 করার সময়টি যখন আপনি শুরুর আগেই নিজেকে চালিয়ে যান বলে মনে করেন। আপনি এখনই যা করতে পারেন তার সাথে আপনি বোঝাটিকে এমনভাবে খাপ খাইয়ে নিচ্ছেন।
3x5 যখন আপনি সর্বদা চালিয়ে যান, তখন জিনিসগুলি স্যুইচ করার এবং ধীর গতি বাড়ানোর সময়।
এটি বলেছিল, আপনি যে অনুশীলনটি করছেন সেটি ভাল অনুশীলন কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি খারাপ অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে চান না।
"কয়েক মাস ধরে আপনার সমস্ত লিফটগুলিতে ধীর এবং অবিচলিত বৃদ্ধি করা আরও ভাল, সপ্তাহের জন্য দ্রুত, অবিরাম বাড়াতে করা; গণিতটি করুন এবং আপনি বিষয়টিটি দেখতে পাবেন। পরে আরও অনুশীলনের জন্য প্রচুর সময় হবে এবং আরও বিস্তৃত প্রোগ্রামিং, তবে যতক্ষণ না সহজ কাজ, জটিল তত প্রয়োজন বা প্রয়োজন হয় না। - রিপেটো
ব্যক্তিগতভাবে, যদি আপনি সত্যিই মনে করেন আপনার ট্যাঙ্কে আরও কিছু রয়েছে, তবে কম বিশ্রামের পরে পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য এটি সংরক্ষণ করুন। সর্বদা নতুন PRs ভাঙ্গা ভাল।