সঠিক ম্যারাথন পেস সন্ধান করা

Question

গত রবিবার সাপ্তাহিক এলএসআর-এর সাথে আমি একজন ফলোয়ার রানারের সাথে কথা বলতে পারি যা 2 মাসের মধ্যে তার প্রথম ম্যারাথনটি চালাচ্ছিল। বিষয়টি ছিল কীভাবে সঠিক ম্যারাথন গতি সন্ধান করতে হবে এবং এটি প্রমাণিত হয়েছে যে গ্রুপে আমাদের বেশিরভাগের সঠিক বা সর্বোত্তম গতি কীভাবে খুঁজে পাওয়া যায় সে সম্পর্কে বুনোয় বিধিবিধান ছিল had

আমরা নীচের পদ্ধতির তালিকার তালিকা নিয়ে এসেছি এবং আমি অবাক হয়েছি যে আপনার কারও সম্পর্কে সে সম্পর্কে কিছু নির্দিষ্ট বলার আছে কিনা। (হ্যাঁ, আমি জানি যে এটি কোনও সঠিক প্রশ্নোত্তর নয়, তবে অন্য কোথা থেকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার আমার কোনও ধারণা নেই ...) ধরে নিন যে আপনি 1:45:00 এ হাফ-ম্যারাথন দৌড়েছেন (= 4: 57 মিনিট / কিমি) ...

• আমাদের "দ্বিগুণ দূরত্ব ছিল, তার মানে 13 সেকেন্ড / কিমি বা 20 সেকেন্ড / মাইল যোগ করুন" (কোনও অফিশিয়াল রেফারেন্স নেই, তবে রানার্স ওয়ার্ল্ড দেখুন ), যা 5:10 মিনিট / কিমি দেয় (= 3: 38: 00)।
• আমাদের কাছে "2 * এইচএম + 20 মিনিট" ছিল, যা 3:50:00 দেয় (= 5: 27 মিনিট / কিমি)।
• 60% এইচআরআরের জন্য চালান, যা আমার জন্য 5:25 মিনিট / কিমি দেয় (= 3: 48: 00)
• আমাদের কাছে "বয়স-গ্রেড ধ্রুবক" ছিল, যা 3:39:00 (= 5: 12 মিনিট / কিমি) দেয় ( সংখ্যার জন্য এই ক্যালকুলেটরটি দেখুন )। এখানে ধারণাটি হ'ল আপনি যদি আপনার বয়সে দ্রুততম এইচএম রানার গতির x% গতিতে চালান, তবে আপনি আপনার বয়সের দ্রুততম ম্যারাথন রানার ক্ষেত্রেও এটি করতে পারেন।
• আমাদের কাছে পিট রিজেলস সূত্র রয়েছে , যা 3:38:00 (= 5: 10 মিনিট / কিমি) দেয়। আমি এগুলি স্পোর্টট্র্যাকসের মাধ্যমে কয়েক বছরের জন্য ব্যবহার করেছি এবং সাক্ষ্য দিয়েছি যে আপনি যদি সর্বাত্মক প্রচেষ্টা না করেন তবে এগুলি কিছুটা আশাবাদী।
• ড্যানিয়েলস এবং গিলবার্টের কাজের ভিত্তিতে আমাদের " ভিও 2 ম্যাক্স ধ্রুবক" পদ্ধতি ছিল যা 3:38:00 (= 5: 10 মিনিট / কিমি) দেয়।

যদিও পদ্ধতিগুলি পৃথক পৃথক (কমপক্ষে আমি তাদের দেখে মনে হচ্ছে), তারা প্রায় একই ফলাফল দেয়: 3:38:00 (= 5: 10 মিনিট / কিমি) অথবা 3:50:00 (= 5: 27 মিনিট / কিমি)। আমার কোনও সন্দেহ নেই যে পরবর্তী গতিটি আঘাতের সামান্য ঝুঁকি নিয়ে আরও আরামদায়ক এবং নিশ্চিত রান দেয় যখন প্রাক্তন সম্ভবত পরবর্তী সপ্তাহের জন্য কিছু ঘায়ে পা দেবে।

আপনি এই পদ্ধতিগুলি কীভাবে রেট করবেন? আমরা কি আমাদের সহচর রানারকে দ্রুত গতির (তিনি যুবা ও নিজেকে নিয়ে আত্মবিশ্বাসী) বা ধীর গতির পথে যেতে বলি?

Answer 1

আকর্ষণীয় কথোপকথন এবং ফলাফল।

আমি বার্স ইয়াসোর নাম অনুসারে যাসো 800 পদ্ধতি হিসাবে পরিচিত যা ব্যবহার করতে চাই।

আপনার অর্ধেক ম্যারাথন সময়টি ব্যবহার করার পরিবর্তে, এটির পুনরাবৃত্তি 800 মিটার প্রচেষ্টা থেকে শুরু করুন।

পরীক্ষা করতে, এর মধ্যে ~ 400 মিটার জোগ দিয়ে 800 মিটার নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টার একটি সিরিজ চালান। আপনার 800s এর মিনিট এবং সেকেন্ডের গড় সময় আপনার ম্যারাথন সময় কয়েক ঘন্টা এবং মিনিটের মধ্যে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 মিনিট 20 সেকেন্ডের গড়ে 6-10 800 মিটার পুনরাবৃত্তি চালাতে পারেন তবে আপনার ম্যারাথনের সময় প্রায় 3 ঘন্টা 20 মিনিট হবে। এ থেকে আপনি ম্যারাথনের জন্য আপনার যে গতি এবং প্রচেষ্টা লক্ষ্য করা উচিত তা অনুমান করতে পারেন।

আমার অভিজ্ঞতা হিসাবে, গতি না থাকলে কমপক্ষে চেষ্টা করে ম্যারাথন চলাকালীন সবচেয়ে ভাল। সুতরাং আবার, 3:20 800 গুলি ব্যবহার করে যা প্রায় 7:38 গতির সমতুল্য, আপনি 8:00 মাইল কাছাকাছি শুরু করতে এবং 7:30 গতি বা প্রচেষ্টা করতে চাইতে পারেন। আপনার ফলাফল বিভিন্ন হতে পারে।

Comments

আপনার অবিচ্ছিন্ন গতি থাকতে হবে বা আপনার গতি বাড়ানো উচিত, প্রায় ধর্মীয় আন্ডারটোনস সহ একটি দীর্ঘকালীন বিতর্ক বলে মনে হচ্ছে :-) আমি যেখানে সম্ভব সেখানেই আমার গতি বজায় রাখতে পছন্দ করি। এবং আমার কাছে যদি এনার্জি থাকে তবে 2-3 কিলোমিটার গতি বাড়ান।

— টনি ম্যাডসেন

কোনো সন্দেহ নেই. আমি মনে করি অ্যাথলিটের উপর নির্ভর করে উভয় পন্থা যুক্তিসঙ্গত। এবং অন্যান্য পদ্ধতিগুলিও কার্যকর হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ 2 মাইল দৌড়ানো, 1 মাইল হাঁটা ইত্যাদি

— রায়ান মিলার

ইয়াসো 800s প্রেম!

— চাক

আমি এটি মজাদার মনে করি যে আমি ইয়াসো 800 এর মোট খেলোয়াড়। আমি প্রশিক্ষণে মোটামুটি ধারাবাহিকভাবে 800 টি চালিয়েছি, 8 বা তার বেশি সময় ধরে প্রায় 3: 30 এর দশকে। তবে আমার সেরা ম্যারাথনের সময়টি 4:07। তবে আমি গ্রহণ করি আমি অনেক কিছুর আউটরিয়ার। (বড় এবং ভারী)

— জিওফসি

@ জিওফসি আমি নিশ্চিত যে এর কোনও কারণ আছে, এটি খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে (ফিটনেস? পেশী সহনশীলতা? ফর্ম? ইত্যাদি)। আমিও সেখানে এসেছি এবং দুর্দান্ত কোচের সাথে কাজ করে আমার সহনশীলতা উন্নত করতে সক্ষম হয়েছি - এবং এখনও উন্নতি করছি। আপনি শুভেচ্ছা.

— রায়ান মিলার

Answer 2

উত্তরটি মূলত তার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে। তার দীর্ঘ রান এবং দীর্ঘ টেম্পো রান করার পরে তিনি কেমন অনুভব করেছিলেন এবং তারা কোন গতিতে ছিল? আপনি যে ম্যারাথনটি অনুমান করার চেষ্টা করছেন সেই একই কোর্সের কিছু অংশে অর্ধেকটি চালানো না হলে আমি অর্ধবারের তুলনা করতে পছন্দ করি না।

[সতর্কতা: আগে বৈজ্ঞানিক পরামর্শ]

যা যা বলা হচ্ছে, প্রথম ম্যারাথনের জন্য, তিনি কীভাবে ধরে আছেন তা গজানোর জন্য দুটি গতির সহজতর পথে ধারাবাহিকভাবে প্রথম 16 মাইল চালানোর পরামর্শ দিয়েছিলাম। যদি তিনি 16 এ শক্তিশালী বোধ করেন এবং 20-এ আবার মূল্যায়ন করেন, তবে আবার 23-এ my যখন আমি খুব দ্রুত বাইরে চলে যাই, আমি বজায় রাখতে ব্যর্থ হই।

আমি 16 ব্যবহার করি কারণ এটি দূরত্বে আমি দৌড়ে খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি এবং আমি ঠিক সেই মুহুর্তে বলতে পারি যে আমি কীভাবে অনুভব করছি। এছাড়াও, কেবল 10.2 মাইল যেতে হবে :)

আমি আবার 20 (10 কে বাম চিহ্ন) এবং আবার 23 এ (প্রায় 5k) পরীক্ষা করে দেখি কারণ মানসিকভাবে "গ্রাস" করার জন্য এগুলি সহজ দূরত্ব এবং আমি জানি যে আমার দেহ তাদের উপর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। জাতিগুলির বাকী অংশগুলি মানসিকভাবে ভাগ করারও এগুলি দুর্দান্ত উপায়।

Comments

আমি নেতিবাচক বিভাজন নিয়ে অনেক রান জানি, কিন্তু আমি এই কৌশলটির বিরুদ্ধে কিছু শক্তিশালী পরামর্শও দেখেছি (এখনই একটি উল্লেখ অনুপস্থিত)। আমি যতদূর দেখতে পাচ্ছি অ প্রতিযোগিতামূলক রানার জন্য সাধারণ পরামর্শটি হ'ল বিভক্ত ব্যবহার করা।

— টনি ম্যাডসেন

আমি দেখতে পাচ্ছি যে এমনকি বিভাজন কারও পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করতে পারে যারা কেবল এক টুকরোয় শেষ হতে চায় তবে প্রদত্ত উদাহরণের জন্য (লক্ষ্য সময়ের উপর ভিত্তি করে) আমি এই ধারণাটি তৈরি করেছিলাম যে এই রানার কেবল কিছুটা ভাল করার চেয়ে আগ্রহী ছিল সমাপ্তি।

— চক

Answer 3

আমি আমার প্রথম ম্যারাথন 5 দিন আগে করেছি। আমি লক্ষ্য গতির প্রশ্ন নিয়ে কুস্তি করেছিলাম। ম্যাকমিলান-এ সরঞ্জামটি আমার জন্য আমার হাফ ম্যারাথনের উপর ভিত্তি করে 3:22:25 পূর্বাভাস দিয়েছে। এটি আমার কাছে খুব আক্রমণাত্মক বোধ করে।

আমি দিন 3:38:11 ছুটে এসেছি এবং এতে আমি খুশি। আমি মনে করি যদি আমি আরও দ্রুত শুরু করি তবে আমি হাঁটা / কমতে হতাম এবং শেষে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শেষ হয়ে যেতাম।

প্রত্যেকের ওয়েবসাইটে আনার জন্য একটি নতুন সরঞ্জাম রয়েছে যা আমার জন্য আরও ঘনিষ্ঠ ভবিষ্যদ্বাণী দেয়: 3:36:58 - দেখুন http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-mprovedriegel.php

Http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ এ একটি নিবন্ধ রয়েছে এবং এর পিছনে গণিত এবং গবেষণা ব্যাখ্যা করে। সংক্ষেপে, তারা "আসল বিশ্বে" কী ঘটে তা দেখার জন্য পাঁচ রান এবং ম্যারাথন সম্পন্ন রানারদের জন্য সময়ের প্রত্যেকের ডাটাবেস নিয়ে আসা বিশ্লেষণ করে।

সরঞ্জামটি ব্যবহার করে দেখুন - প্রথম টাইমারের জন্য আমি নিশ্চিত যে এটি রিজেলসের মূল সূত্রের চেয়ে ভাল অনুমান করবে।

রেফারেন্সের জন্য, সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য আমার সেরা সময়গুলি হ'ল: 5 কে = 20: 10, 10 কে = 42: 50, 13.1 মি = 96: 11 আমি গত বছরে 5 বার 30-33k চালিয়েছি। আমি 2012 সালে 1850 মাইল দৌড়েছি।

Comments

তারা দয়া করে কীভাবে ব্যাখ্যা করতে পারেন যে তারা কীভাবে সেই সরঞ্জামটিতে গণনা করে? এটি প্রশংসা হবে।

— ফ্রেইকিউজার

মজাদার. পূর্বাভাসটি আমাদের পরীক্ষার উপরের ব্যক্তির জন্য 4:01:00 (= 5: 51 মিনিট / কিলোমিটার) যা আমার কাছে খুব ধীর বলে মনে হচ্ছে, তবে ...

— টনি ম্যাডসেন

ফ্রেয়কিউসার, আমি যে নিবন্ধটি লিঙ্ক করেছি তার চেয়ে আর কোনও বিবরণ আমি জানি না। আমি ধরে নিই যে তিনি রিগেলের সূত্রটির "আকৃতি" রেখেছেন এবং তার ডাটাবেসে রানারদের জন্য সেরাটি খুঁজে পেতে এক্সপোঞ্জেন্টকে পরিবর্তিত করার জন্য "সেরা ফিট" এর কিছু ফর্ম ব্যবহার করেছিলেন। আমি এমন কাউকেও পেয়েছি যিনি তার বিশ্লেষণে অনুপ্রাণিত হয়ে নিজের কিছু করার জন্য অনুপ্রাণিত হয়েছিলেন। Runahead.com/forums/post/984253efa2a040318cd931cd38f9d581 দেখুন আপনি যোগ দিতে পারেন এমন একটি আলোচনার থ্রেডও রয়েছে ...

— রাসেল ফিন

Answer 4

আমার জন্য, প্রচেষ্টাটি 12-15 মাইল অবধি সহজ দ্রুত গতিযুক্ত, 22 মাইল অবধি মাঝারি প্রচেষ্টা এবং তারপরে কঠোর পরিশ্রম (বানরের মতো বাঁকানো ঠোঁটের সাথে) সহকারে সেরা "গতি"।

সাধারণভাবে এটি অবশ্যই আপনার ফিটনেস, মনোভাব এবং রেসের পরিবেশের উপর নির্ভরশীল। এই উত্তরটি মতামত তবে ম্যাকমিলিয়ান আপনার (কেবলমাত্র দ্রুত) বিবরণ দিয়েছে যে তাদের ভবিষ্যদ্বাণীগুলি উপযুক্ত ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। আমি মনে করি এটি অন্যান্য পদ্ধতির ক্ষেত্রে সাধারণভাবে সত্য হতে পারে

আপনি যদি ভাল প্রশিক্ষিত বা অভিজ্ঞ ম্যারাথোনার হন তবে উল্লিখিত সমস্ত পদ্ধতি আপনার পক্ষে কাজ করবে। আমার দৃষ্টিকোণ থেকে মূল পার্থক্য হ'ল আপনি এমন একটিটিকে বেছে নিয়েছেন যা আপনার প্রশিক্ষণকে সবচেয়ে কম প্রভাব ফেলবে এবং এটি আমার মনে হয় ইয়াসো ৮০০ এত জনপ্রিয় হওয়ার এক কারণ (এটি সহজেই স্বল্প সময়ের জন্য কঠোরভাবে চাপ দেওয়া)।

আমি এই ভবিষ্যদ্বাণীগুলির কোনওটিকেই বেশি পছন্দ করি না কারণ আমি ম্যারাথন দূরত্বের জন্য ভাল প্রশিক্ষিত নই, এবং ম্যাকমিলিয়ান ক্যালকুলেটরের পূর্বাভাসটি যখন পূরণ করতে পারি তখন অর্ধ ম্যারাথনের তুলনায় এই সময়ের সাথে মিলিত হওয়ার প্রতিটি চেষ্টা ম্যারাথনের জন্য দুঃস্বপ্ন।