হাফ-ম্যারাথন শেষ করতে সর্বনিম্ন দীর্ঘ রান প্রশিক্ষণের দূরত্ব কত?

Question

শিরোনাম অনুসারে, হাফ-ম্যারাথনটি শেষ করতে সক্ষম হতে ন্যূনতম দীর্ঘ রান প্রশিক্ষণের দূরত্বটি কী? আমি এই নিজেকে খোঁজ খবর নেন করার চেষ্টা করছি ও উত্তর ছোটো থেকে সব জায়গা উপর হবে বলে মনে হচ্ছে 7 মাইল সব উপায় আপ থেকে 15 থেকে 14 যদিও আধুনিক আরো প্রতিযোগিতামূলক রানার্স জন্য হতে পারে। আমি কেবল হাফ-ম্যারাথন শেষ করতে সক্ষম হতে চাইছি তাই হাফ-ম্যারাথন শেষ করতে সক্ষম হওয়ার ন্যূনতম দীর্ঘতম প্রশিক্ষণের দূরত্বটি আমার কী হতে হবে?

Comments

আমার কাছে সুনির্দিষ্ট কিছু বিবরণ: এই মুহূর্তে আমি ফিটনেসের জন্য 5k দূরত্ব এবং দীর্ঘ সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ মাইলের মধ্যে চালাচ্ছি। আমি অতীতে আগে 10 কেকে শেষ করেছি এবং হাফ-ম্যারাথনটিতে সাইন আপ করার বিষয়ে আমি ভাবছি কোর্সের সময়সীমা তিন ঘন্টা রয়েছে।

— বেনামে

Answer 1

কেবলমাত্র একটি সামান্য গতিতে একটি নির্দিষ্ট দূরত্বটি সম্পন্ন করা এবং একটি ভাল সমাপ্তির জন্য প্রতিযোগিতামূলকভাবে চলার মধ্যে একটি খুব বড় পার্থক্য রয়েছে (যেমন একটি সময়-লক্ষ্য সহ)। নিম্নলিখিতটি সত্য যদি আপনি কেবল শেষ করতে চান, আপনি প্রতিযোগিতামূলকভাবে চালিত না হলে not

আমি অনেক বছর আগে এটি যেমন শিখেছি, ম্যারাথন পর্যন্ত এবং এর সাথে একটি প্রতিযোগিতা শেষ করার জন্য, বিধিটি হ'ল আপনি দূরত্বের 2/3 চালাতে সক্ষম হবেন এবং এরপরে যথাযথ বোধ করতে পারবেন। তারপরে আপনি সম্পূর্ণরূপে অপচয় হবেনা বোধ করে একই গতিতে একটি রেসে পুরো দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন।

সুতরাং, একটি পরিমিত গতিতে 15 কিমি দৌড় সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে অবশ্যই একই গতিতে 10 কিমি চালাতে সক্ষম হতে হবে। এবং হাফ-ম্যারাথনটি শেষ করতে আপনার 14 কিলোমিটার (21.1 কিলোমিটারের 2/3 ডলার) চালানো উচিত। এটি অনলাইনে খুঁজে পাওয়া হাফ-ম্যারাথনের জন্য বেশিরভাগ শুরুর পরিকল্পনার সাথে মেলে। মধ্যবর্তী এবং সময়-লক্ষ্য পরিকল্পনাগুলিতে সাধারণত দীর্ঘতম রানের জন্য দীর্ঘতর দূরত্ব থাকে তবে এখানে পরিকল্পনাটি রেসটি সম্পূর্ণ করার নয়, একটি নির্দিষ্ট সময়ে সম্পূর্ণ করার - যা অন্যরকম কিছু।

30 কিলোমিটারের বেশি সময় চালানো আপনার দেহে খুব শক্ত - বিশেষত আপনি জয়েন্টগুলি - এবং যদি সম্ভব হয় তবে সত্যিই এড়ানো উচিত। এমনকি যদি আপনি কোনও ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিতে চান। ম্যারাথনের বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আমি দেখেছি যে দীর্ঘতম দৌড়ের জন্য 30 কিলোমিটারও থামে।

আপনি যদি এর চেয়ে বেশি দূরত্ব চালাতে চান - যেমন আল্ট্রাস এবং এক্সট্রিম রানিং - এর জন্য আর কোনও প্রাথমিক পর্যায়ে প্রশিক্ষণের কোনও উপায় নেই! সাধারণ সুপারিশটি হ'ল প্রথমে বেশ কয়েকটি ম্যারাথন নিয়ে চেষ্টা করা, এবং তারপরে লক্ষ্য দূরত্বে নির্ভর করে প্রতি কিলোমিটারে 10-30 সেকেন্ড ধীরে চলুন।

Answer 2

আমি যখন আমার প্রথম 20km (প্রায় এইচএম, যা ~ 21.1 কিমি) চালিত হয়েছিলাম, তখন আমি আগে 5-10 কিলোমিটার, এবং দু'বার 12 কিমি এবং একবার 17 কিমি চালিয়েছিলাম, প্রতি সপ্তাহে 1,5 মাসেরও বেশি 1-2 রান দিয়ে। প্লাস আমি সপ্তাহে 3 বার অ্যাক্রোব্যাটিক্স প্রশিক্ষণ দিয়েছি। আমি ঠিক 2 ঘন্টা (প্রায় 10 কিলোমিটার / ঘন্টা) এর নীচে শেষ করতে পেরেছি, তবে দু'দিন পরে সবেমাত্র সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারি।

আধা বছর পরে, আমার প্রথম এইচএম, আমি 3 মাসের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 4x রানিং সহ একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সম্পন্ন করেছি, যথাক্রমে 20, 22, 22, 24km এর 4 রান সহ। আমি এইচএম চালিয়েছি এমন এক বন্ধুর সাথে, যে একজন আগ্রহী টেনিস খেলোয়াড় ছিল, তবে গত মাসে এক সপ্তাহে 2 বার সর্বোচ্চ দূরত্ব 10 কিলোমিটারের সাথে ছুটেছি। আমরা উভয়ই প্রায় 1 ঘন্টা 45 (প্রায় 11,5 কিমি / ঘন্টা) শেষ করেছি finished আমার সময়ের উন্নতি করতে পেরে আমি খুব খুশি হয়েছিলাম এবং কিছুটা উদ্বেগও বোধ করছিলাম যে আমি আরও অনেকটা দৌড়ালেও আমার বন্ধুটি ঠিক সেভাবেই পরিচালিত হয়েছিল বলে মনে হয়েছিল। সেদিন তিনি অসুস্থ হয়ে পড়েছিলেন এবং মাত্র ৩ দিন পরে তিনি কাজে ফিরে এসেছিলেন।

আমি মনে করি আমার অভিজ্ঞতার নৈতিকতা, এইচএম চালানোর পরে সেই পরিমাণ নির্দিষ্ট চলমান প্রশিক্ষণ সরাসরি আপনার মঙ্গলকে সংযুক্ত করে। আপনি যদি সাধারণত ফিট হয়ে থাকেন এবং 10 কিলোমিটার দৌড়ঝাঁপ করেন তবে পরের দিনগুলি বেশ ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার পরে আপনার শেষ করা উচিত। আপনি যদি একটি হাসি দিয়ে শেষ করতে চান - আপনার অর্ধ ম্যারাথন দূরত্বটি একবার বা দু'বার খুব ধীর গতিতে (3 ঘন্টা) চালানো উচিত, যদিও এই দূরত্বটি অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো আপনার পক্ষে সরাসরি কাজ করা ভাল।