আমি কীভাবে সাব 45 মিনিটের 10 কে চালাতে প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

Question

আমি দেড় মাসের সময় একটি দাতব্য দৌড় প্রতিযোগিতায় যোগদান করেছি। (দৌড়ের আগে আমার 7 সপ্তাহ আছে)

10 কে জন্য আমার পিবি 48:45 হয়।

আমি তখন থেকে চালু এবং বন্ধ করে চলেছি তবে আমি শক্ত চাপ দিলে 26 মিনিট 5 কেও চালাতে পারি।

আমার লক্ষ্য কি বাস্তববাদী এবং এটি অর্জনের সর্বোত্তম উপায় কী? আমার কী ধরণের শিডিউল দরকার?

Comments

আপনি বর্তমানে কত মাইল চালাচ্ছেন?

— রিয়া 22

প্রায় 10-15 মাইল

— কেউ

হি - আমার সেরা 10 কে সময় 77 মিনিটের :) দীর্ঘতম সপ্তাহ, 60 কিলোমিটার। তা চালিয়ে দাও, যুবক!

— ফ্যাটি

Answer 1

যেহেতু আপনি কেবল 10-15 মাইল / সপ্তাহে চালাচ্ছেন এবং আপনার রেসটি 45 সপ্তাহের সাব 45 মিনিটের লক্ষ্য নিয়ে 7 সপ্তাহের মধ্যে রয়েছে তাই এটি শক্ত হয়ে উঠবে (যদি না আপনি অবিশ্বাস্য অ্যাথলেট না হন)। আপনি যদি কুল রানিংয়ের 10 কে শিডিয়াল থেকে প্রশিক্ষণগুলি অনুসরণ করে চলেছেন তবে আপনি এই সপ্তাহে 28+ মাইল দৌড়ে যেতেন।

আপনার গতিতে কাজ করতে আপনাকে স্পিড ড্রিল করতে হবে এবং আপনার দৌড়াতে হবে। এটি আসলেই একটি বাস্তব লক্ষ্য নয় ... তবুও ...

কুল রানিংয়ের প্রশিক্ষণের সময়সূচি কিছুটা রক্ষণশীল। এই তফসিলটি 40 মিনিটের জন্য - 48 মিনিটের সমাপ্তির সময় এবং আপনি বলেছিলেন যে আপনি ইতিমধ্যে 48:45 মিনিটে এটি করতে পারেন। আপনার যে সপ্তাহে চলতে হবে সে প্রশিক্ষণের জন্য আপনি চেষ্টা করে দেখতে পারেন এবং আপনার কেমন লাগছে তা দেখুন see আপনার যদি ভাল লাগে, তফসিলটি চালিয়ে যান!

Comments

আচ্ছা, আমি এই সপ্তাহে শুক্রবার প্রায় 20 মাইল ছুটে এসেছি sat আমি জানি আমি চোটের ঝুঁকিতে পড়ছি তবে আমি সুস্থ বোধ করছি তাই আমি মনে করি আমি সময়সূচীটি চালিয়ে যাচ্ছি।

— কেউ

ভাল, আপনি কেবল একটি সাপ্তাহিকের মধ্যে নিজের মাইলেজ দ্বিগুণ করেছেন এবং ভাল লাগছেন? এটি আপনার দেহ সম্পর্কে অনেক কিছু বলে। Def। সময়সূচীটি চালিয়ে যান এবং কেবল আপনার শরীরের শোনেন। দীর্ঘতর রানগুলির জন্য আপনার গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, মাইলেজটি পাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল

— রিয়া

প্রতি সপ্তাহে 20 মাইল এক 10 কে জন্য যথেষ্ট পরিমাণে বেশি। আপনার যা প্রয়োজন তা হচ্ছে গতি প্রশিক্ষণ। ৪০০ মিটার এবং ৮০০ মিটার বিরতিতে আমি আমার অন্যান্য প্রশিক্ষণটি 8-10 50 মি স্প্রিন্ট (আপনার সর্বাধিক গতির 85%) দিয়ে শেষ করতে চাই। আপনার গতিতে ধাক্কা দিতে চাইলে আপনার পায়ে কীভাবে খুব দ্রুত যেতে হবে তা জানতে হবে। 50 মি স্প্রিন্টগুলি 10 কে রেসের জন্য লাইন থেকে বেরিয়ে আসতে পারে তবে তারা আপনার মাইলেজের বেশিরভাগ অংশের চেয়ে সম্ভবত বেশি কার্যকর।

— philgo20

Answer 2

আমি কখনই 10 কেও 46 মিনিটের নিচে নামতে পারি নি কারণ সেখানে ঠিক এই দুই মিনিটের সাথে বেশ বড় ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণের ব্যবধান রয়েছে। রিয়া যেমন প্রতি সপ্তাহে মাইল অবধি উল্লেখ করেছে এবং তারপরে টেম্পোটি 4:36 কিমি / মিনিট থেকে 4:30 এ উন্নীত করেছে (আমার মনে হয়) বা টেম্পো পোস্ট 5 কে বাড়ানোর মতো অন্য কৌশল ব্যবহার করে।

সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়ানো প্রতি মিনিটে কয়েক সেকেন্ডের শেভকে সহজ করে দেবে, তবে দৌড়গুলির জন্য গতি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি খুব কম রানারদের সাথে একটানা গতি রাখতে সক্ষম হচ্ছেন।

আমি এটি সাইটে কয়েকবার সংযুক্ত করেছি তবে রানার ওয়ার্ল্ড স্মার্ট কোচ সত্যই সহায়তা করতে পারে এবং ট্রেডমিলের গতি প্রশিক্ষণও দিতে পারে। আমি বুঝতে পেরেছি যে কেউ 45 মিনিটের উপযোগী রেড না করে আমার পরামর্শটি সত্যিই অল্প সময়ের, তবে আমি বিশ্বাস করি প্রতি সপ্তাহে যথেষ্ট মাইল এটি বাতাসে পরিণত হয়।

Comments

ধন্যবাদ ক্রিস। আমি আমার মাইলেজটি প্রায় 25-30 মাইল / ডাব্লু ওয়াটারে পৌঁছে দিচ্ছি এবং প্রচুর স্পিড ওয়ার্কে মিশ্রিত করছি। এবং এটি 45 মিনিটের বিটিডব্লিউর জন্য 4:20

— কেউ নয়

Answer 3

ম্যাকমিলিয়ানের চলমান ক্যালকুলেটর যথাযথ প্রশিক্ষণের সাথে যুক্তিসঙ্গত দূরত্বের সাথে দৌড়ের অনুমান করার জন্য খুব ভাল কাজ করে ..

ধরে নিতেই আপনি 26 মিনিট 5k করতে পারেন, এটি যথাযথ প্রশিক্ষণ অনুমান করে একটি 54:01 এ অনুবাদ করে। 48 এ পৌঁছতে, আপনাকে প্রতিটি মাইলের জন্য 40 সেকেন্ড বা ততোধিক দ্রুত চালাতে হবে। এটি ছিটকে যাওয়ার গতির একটি অংশ।

26 মিনিট 5 কে-এর চেয়ে সাম্প্রতিক না হলে আমি আপনাকে পিবি সময়টি উপেক্ষা করব।

আপনার বেস বৃদ্ধি করুন এবং সময় নিচে যেতে হবে।