প্রতিযোগিতার আগে আমার প্রশিক্ষণের তীব্রতা কখন কমাতে হবে? [বন্ধ]

Question

আমি গত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কম-বেশি তীব্র প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় আছি। যেহেতু আমার কাছে বাইকের রেসটি দুই সপ্তাহের মধ্যে আসছে, আমার প্রশিক্ষণটি কমিয়ে দেওয়ার এবং দৌড়ের আগে একটি স্বল্প বিশ্রামের পর্ব শুরু করার জন্য সময় খুঁজে নেওয়া দরকার।

Mo: Strength
Tu: Cardio
We: Strength
Th: Cardio
Fr: Strength
Sa: Party
Su: Pizza

কার্ডিওর অর্থ প্রধানত বিকেলে কিছু ঘন্টা (50-100 কিলোমিটার) সাইকেল চালানো। আমার মেজাজ এবং আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে আমি মাঝে মাঝে সকালে সাঁতারের আধ ঘন্টা যোগ করি।
শক্তি মানে স্ট্রংলিফ্টস 5x5, আমি যখনই এটি আবার চালু করেছি তখন ওজনের সীমাগুলি নিম্ন অঞ্চলে (অনুশীলনের উপর নির্ভর করে 30-40 কেজি)।
আমি কিছুটা বডিওয়েট অনুশীলন (পুশ আপস, টান আপগুলি, হেডস্ট্যান্ডগুলি, তক্তা ইত্যাদি) যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য কার্ডিও এখন এবং পরে যখন বিরক্ত হয়েছি তখন যুক্ত করি।

প্রতিযোগিতাটি এখন থেকে শনিবার থেকে দুই সপ্তাহ পরে, আমি কীভাবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করব?
5x5 এর ওজন যুক্ত করা কখন বন্ধ করবেন?
কোন দিন আমার পুরোপুরি উত্তোলন বন্ধ করা উচিত?

_{দ্রষ্টব্য: আমি জানি এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি ওভারট্রেনিংয়ের মতো গন্ধ পাচ্ছে, দয়া করে সেই সত্যটি উপেক্ষা করুন। আমি নিজে এটি জানি, আমি বর্তমানে এটি চালিয়ে নিতে পারি এবং লাভের চেয়ে ব্যায়ামের মজাদারে আরও আগ্রহী । অতিরিক্তভাবে আমি আবার পড়াশোনা করার সাথে সাথে এটিকে বেশি দিন ধরে রাখতে পারি না।
দ্রষ্টব্য 2: উপেক্ষা করুন যে এই প্রশ্নটি একটি নির্দিষ্ট ইভেন্ট সম্পর্কিত, কেবল উত্তর দিন যেমন ইভেন্টটি এখনও এখনও 2 সপ্তাহ পরে চলেছে, কারণ এখন থেকে দুই সপ্তাহ পরে সর্বদা অন্য দৌড় থাকবে।}

Answer 1

দুর্ভাগ্যক্রমে, টেপারিং হ'ল সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা সঠিক বিজ্ঞান থেকে দূরে এবং পৃথক থেকে পৃথক পৃথক হয়ে থাকে। সাধারণত এটি দীর্ঘ পরীক্ষার এবং ত্রুটির মাধ্যমে শেখা হয়।

বলা হচ্ছে, আমার পরীক্ষার সময়কালটি ইভেন্টের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এবং 'এ' প্রতিযোগিতা হিসাবে কতটুকু লক্ষ্য করছি depending আমি প্রথম সপ্তাহে আমার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে 30% কেটে ফেলেছি, সপ্তাহে দুই মাসে আরও 20% এবং কেবলমাত্র সপ্তাহে 3 এ হালকা ওয়ার্কআউট / রিফ্রেশার।

আমি এই সপ্তাহে 20-30% কেটে নেওয়ার চেষ্টা করব, এবং পরের সপ্তাহে কার্ডিওর পাশাপাশি হালকা কোনও দেহের স্টাফও রাখব। আপনি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করছেন তা নিশ্চিত করার পরিবর্তে আপনি সম্ভবত উপরের দেহটি রাখতে পারেন তবে ক্লান্তি বোধ শুরু হলে এটি ব্যাগ করতে ভয় পাবেন না। তারপরে, পরের বার আপনি টেপার করার দরকার থেকে কী কাজ করবেন তার একটি বেসলাইন রয়েছে।

Answer 2

আমি কখনই বাইক চালানোর মতো কার্ডিও-ভিত্তিক খেলাতে অংশ নিই না। তবে আমি জানি ওয়েটলিফ্টিংয়ে আপনি সাধারণত একটি প্রতিযোগিতা থেকে ~ 3 সপ্তাহ শুরু করতে পারেন। যেহেতু আপনি আপনার শক্তির চেয়ে খুব দ্রুত আপনার হৃদযন্ত্রের ধৈর্য হারাচ্ছেন, তাই আমি মনে করি যে আপনার সাথে খেলতে হবে 2 সপ্তাহগুলি একটি যুক্তিসঙ্গত সময়সীম।

আমি আপনার শক্তি প্রোগ্রাম থেকে প্রায় সমস্ত তীব্রতা এবং ভলিউম কেটে ফেলব। এখনই ওজন যুক্ত করা বন্ধ করুন এবং খুব আরামদায়ক ওজনে (সম্ভবত% 80?) একটি 1x5 বা কয়েকটি 3s করুন। আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে খুব বেশি শক্তি হারাবেন না কারণ আপনি বেশ সক্রিয় রয়েছেন। এবং আমি অবশ্যই আপনার শেষ উত্তোলন সেশন এবং প্রতিযোগিতার মধ্যে 2 বা 3 দিন রেখে দেব।

আমি কেবল আপনার বাইক / কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে কথা বলব না কারণ আমি এই ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত নই।

Answer 3

দীর্ঘ দূরত্বের প্রশিক্ষণ
কাটাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি হ'ল দৌড়ের এক সপ্তাহ আগে এবং কখনও কখনও দু'সপ্তাহের মোট ভারসাম্য হ্রাস করা, আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের অর্ধেক অংশ বা মোট দূরত্ব প্রায় এক তৃতীয়াংশ কেটে ফেলা থাম্বের নিয়ম। এটি "ঘুম" মোডে না গিয়ে শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্যের একটি ভাল সুযোগ দেবে।

গতিটি
এখনও তীব্রভাবে কমানো আগের মতোই গতিতে থাকুন কারণ আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ সপ্তাহের আগে আপনি যে সক্ষমতা তৈরি করেছেন তার কিনারা রাখার এটি একটি ভাল উপায়।

সহজ ওয়ার্কআউট তবে বিশ্রাম
নেবেন না রেস হওয়ার আগে দু'দিন আগে এক নিতে, এবং এটি শরীরকে সাহায্য করবে তবে একাধিক দিন একটানা বিশ্রাম নেওয়ার বিপরীত প্রভাব পড়বে এবং পেশী শক্ত হবে এবং আপনি হারাবেন আপনার workout প্রবাহ। শরীরকে কিছুটা চলাচল করতে এবং আপনার কর্মক্ষেত্রের অনুভূতি বজায় রাখার জন্য হাতের আগে খুব ধীর এবং এত দীর্ঘ যাত্রায় চলা ভাল। আপনি এটিকে "সক্রিয় বিশ্রাম" বলতে পারেন।