টোনড এ্যাবসের জন্য অনুশীলনগুলি যা স্বাস্থ্যের পিছনে ক্ষতিকর নয়? [বন্ধ]

Question

এই নিবন্ধ অনুসারে , সমস্ত প্রকার ক্রাঞ্চগুলি আপনার পিছনের জন্য খারাপ, কারণ তারা মেরুদণ্ডকে নমন করে।

এটি 100% সঠিক কিনা তা নির্বিশেষে, আমি জানতে চাই যে এমন কোনও অ্যাব এক্সারসাইজ আমি করতে পারি কিনা যা মেরুদণ্ডের সামান্য থেকে কোনও ফ্লেকশন জড়িত, তবুও টোন চেহারাটি অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত পেশীগুলি ব্যায়াম করুন ।

নিবন্ধটিতে এই অনুশীলনের কথা উল্লেখ করা হয়েছে যা পিছনে নিরাপদ:

• ব্রিজেস
• তক্তা
• লেগ এক্সটেনশন? (পার্শ্ব দ্রষ্টব্য: কেউ কি জানেন যে তারা কোন অনুশীলনকে উল্লেখ করছেন?)
• পাখি কুকুর
• পাত্র নাড়ুন

এই সমস্ত অনুশীলনে, দেখে মনে হচ্ছে রেকটাস আবডোমিনিস পেশীগুলি isometrically অনুশীলন করা হয় । টোনড অ্যাব চেহারা অর্জনের জন্য এটি কি সত্যিই যথেষ্ট? যদি তা না হয় তবে আপনি এমন কোনও বিকল্প অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন যা মেরুদণ্ডের মোড়কে জড়িত না?

বলুন আমি এমন একটি অনুশীলন ব্যবহার করি যা মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সিংয়ের প্রয়োজন ছাড়াই অ্যাবসকে টোন দেয়, theতিহ্যবাহী উপায়ে (যেমন সিট-আপস, ক্রাঞ্চস ইত্যাদি) তুলনায় পেশীগুলি তৈরি করতে কি অনেক বেশি সময় লাগবে? এছাড়াও, আমি কী খুব তাড়াতাড়ি মালভূমি করতাম এমনটি আরও বেশি সম্ভাবনা ছিল?

দ্রষ্টব্য: আমি বুঝতে পেরেছি যে টোনড অ্যাবস পেতে আপনার পেটের পেশীগুলির উল্লেখযোগ্য পরিমাণের পাশাপাশি খুব কম শরীরের চর্বি সংমিশ্রণ প্রয়োজন।

Comments

সম্ভাব্য সদৃশ আমি কীভাবে আরও "টোনড" পেতে পারি?

স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল সম্ভবত মূল শক্তি সম্পর্কে বিশ্বের বিশেষজ্ঞ। এই অনুশীলনগুলি সমস্ত পেশীবহুল অ্যাবস তৈরি করবে। এগুলি প্রকাশ করতে এবং "টোনড" দেখতে আপনার শরীরের মেদ কমিয়ে আনতে হবে, অতএব নিকট ভোট।

@ লেগোস্টোরমট্রোপ্র আপনি যে প্রশ্নের উল্লেখ করেছেন তার সদৃশ হতে পারে তবে ওপি এমন কিছু জানতে চায় যা আব্বুর অনুশীলনের সময় মেরুদণ্ডকে বিরক্ত করে না।

— ফ্রাক্য্যুয়েজার

@ ফ্রেয়াকিউসার দুর্ভাগ্যক্রমে উত্তর দেওয়ার মতো কিছুই নেই, কারণ তিনি প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন। "আমি কীভাবে নিরাপদে আমার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেব?" এর একমাত্র উত্তর "ডাঃ স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল যা বলুক তাই করুন"।

@ লেগোস্টোরমাট্রোপ্র: যে কারণে আমি এই প্রশ্নটি বৈধ বলে মনে করেছি তা হ'ল ড। স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল প্রাথমিকভাবে এ্যাবসের শক্তি নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে এগুলি টোন করার জন্য দেখে মনে হচ্ছে। আমার উপলব্ধি থেকে, দুটি পৃথক লক্ষ্যের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন / ওয়ার্কআউট রয়েছে ... আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পেশী শক্তিশালী করেন তবে এটি সরাসরি বোঝায় না যে এটি লক্ষ্য করার মতো যথেষ্ট পরিমাণে টোন করা হবে (বা অন্য কোনও উত্তম অনুশীলন হতে পারে যা নেতৃত্ব দেবে) দ্রুত এই ফলাফলগুলিতে)।

— সংবেদনশীল

Answer 1

ডাঃ স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল , যিনি সেই নিবন্ধ সাইটগুলি সম্ভবত পিছনে স্বাস্থ্য এবং পেটের শক্তি সম্পর্কে বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ। তিনি বেশ দৃama়তার সাথে বলেছিলেন যে সিট-আপস এবং ক্রাঞ্চগুলি পিঠের জন্য অনিরাপদ, তাই যদি আপনি আপনার পিঠের নীচের ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে চান তবে আমি এই বিষয়ে তার যা বলতে চাইছে তার সাথে আমি একমত হতে চাইব।

ম্যাকগিলসের প্রধান নীতিগুলির মধ্যে একটি হ'ল পেটের পেশী হ'ল স্থির পেশী নয়, তাই আপনি তাদের এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিতে চান যাতে তাদের স্থিতিশীলতার প্রস্তাব দেওয়া উচিত। আপনার লক্ষ্য অনুসারে শক্তি বা হাইপারট্রফির জন্য রেপ রেঞ্জের মধ্যে রাখার জন্য ওজন যোগ করার আশা করা হওয়ায় প্রায়শই লোকেরা প্রগতিশীল ওভারলোড রুটিনে কাজ করা কঠিন বলে মনে করেন।

আপনার বর্ধিত অনুশীলনগুলি উন্নত করার ক্ষেত্রে আপনি যেসব অনুশীলন তালিকাভুক্ত করেছেন সেগুলি সমস্ত কার্যকর হবে, তবে আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন তবে আব রোলআউটগুলি অত্যন্ত কঠিন হতে পারে। বিকল্পভাবে, আপনি যদি অনুশীলনটি পরীক্ষা করতে কোনও ওজন ব্যবহার করতে চান তবে আমি প্লেট টুইস্টগুলি (যেমন। চেরি পিকারগুলি) দেখতে পাই এটি দুর্দান্ত অভ্যাস। এর মূল কীটি হ'ল আপনার পেটগুলি ক্র্যাঞ্চগুলির মতো নমনীয় ও শিথিল হওয়ার চেয়ে স্থিতিশীল অবস্থানে ফ্লেক্স থাকে। অবস্থান বজায় রাখার জন্য কণ্ঠে রেখে, যখন আপনার ওলিকগুলি কোমরটি ঘোরান তখন আপনি এই পেশীগুলির জন্য আরও "প্রাকৃতিক আন্দোলন" চালানোর জন্য আপনার দেহটি ব্যবহার করেন।

পেটের অনুশীলনে সন্ধান করার মূল বিষয়টি এমন ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য যেখানে মেরুদণ্ড স্থির থাকে এবং তলপেট বন্ধ থাকে। ব্যায়ামগুলির জন্য একটি নমনীয় বা প্রসারিত পেটের প্রয়োজন হতে পারে তবে পেটের এবং নীচের মেরুদণ্ডটি গতিতে পুরো পরিসরের মধ্য দিয়ে স্থির অবস্থায় থাকতে হবে। এর কারণেই লোকেরা প্রায়শই ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াট (বিশেষত সামনের স্কোয়াট) এর মত অনুশীলনগুলি পরামর্শ দেয় আব এবং মূল বিকাশের জন্য যথেষ্ট; এ্যাবসগুলি স্থিতিশীলভাবে এবং নিরাপদে প্রগতিশীলভাবে আরও বড় ওজন ধরে রাখতে ব্যবহৃত হয়।

অ্যাবসকে কীভাবে প্রকাশ করা যায় তা নিয়ে আপনার ইস্যুটি রেজিস্ট্রেশন করা, এটি কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলনের দিকের চেয়ে ডায়েটের একটি বিষয়। আপনার এ্যাবস যত বড় পরিমাণে আসুক না কেন, যদি তাদের ফ্যাটের স্তর থাকে তবে তা দেখা যায় না। তবে এই বোর্ডে প্রচুর পোস্ট রয়েছে যা কীভাবে 'টোনড' পাবেন তা কভার করে।

Comments

প্রশ্নটি দাবি করেছে যে 'ক্রাঞ্চগুলি আপনার পিঠের জন্য খারাপ, কারণ তারা মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে তোলে', তবুও উপরের প্লেটের মোড়ের উদাহরণে লোকটি তার মেরুদণ্ডটি যথেষ্ট পরিমাণে ফ্লেক করছে। এটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে ... শেষ পর্যন্ত মেরুদণ্ডের নমনীয়তার সাথে কোনও ভুল নেই, সমস্যাটি হ'ল দুর্বল কোর পেশী, কঠোর নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংস এবং স্পষ্টতই, এই শর্তগুলির সাথে অবশ্যই যত্ন নেওয়া উচিত।

— বিকে ই

এটি একটি সূক্ষ্ম পার্থক্য, কিন্তু মেরুদণ্ড স্থির থাকে তবে পাকান। কাঁধগুলিকে কাঁধের কাছাকাছি আনার জন্য অ্যাবস ব্যবহার করার পরিবর্তে (উদাহরণস্বরূপ), মেরুদণ্ডের অবস্থান একই থাকে এবং উপরের টোরস টুইস্ট থাকে। অ্যাবস কন্ট্রাক্ট এবং হোল্ড করে এবং তির্যকগুলি শরীরকে একটি "প্রাকৃতিক" উপায়ে নিয়ে যায়, অনেকটা বল ছুঁড়ে মারার বা ক্লাবের দোলের মতো।

অনুশীলনের বিশদটি আমি পেয়েছি, এটি কোনও সঙ্কট ছিল তা আমি বলিনি। তবে তবুও, মেরুদণ্ডটি দৃশ্যমানভাবে ফ্লেক্সিয়নে রয়েছে (প্রসারণ-প্রসারণ নয়, তবে স্থির নমনীয়, উপযুক্ত পেশীগুলির সাথে জড়িত)। আমি এটিও পেয়েছি যে এই মহড়ার ক্ষেত্রে এটি কোনও সমস্যা নয়। আমি শুধু বলি যে স্পষ্টভাবে 'মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সিং খারাপ' বলে উল্লেখ করা কারও পক্ষে এই বিষয়টিতে খুব বেশি নয় বলে বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

— বিকেই

@ বিকে হুমমম ... ভালো কথা, আমার তা হওয়ার কথা ছিল না। আমি উত্তর আপডেট করব।