দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে স্কোয়াট এবং মৃত লিফ্টের প্রভাব

Question

আমি প্রাথমিকভাবে একটি দীর্ঘ দূরত্বের রানার হয়েছি, তবে আমি সম্প্রতি আমার সাপ্তাহিক অনুশীলন প্রোগ্রামে সাঁতার এবং শরীরের উপরের অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে শুরু করেছি।

আমার সর্বশেষ সংযোজন স্কোয়াট এবং ডেড লিফটের মতো যৌগিক অনুশীলন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে এক ঘন্টা যথাযথ পরিচয়ের পরে, পরের দিন আমি সত্যিই খুব খারাপের পেশী পেয়েছি দেখে অবাক হয়েছি।

আমি অনুভব করেছি যে এই ব্যায়ামগুলি আমার পেশীগুলি দৌড়ানোর চেয়ে আলাদাভাবে প্রভাবিত করে, তবে এটি আমাকে ভাবতে পেরেছিল: দীর্ঘ দূরত্বের সাথে স্কোয়াট এবং মৃত লিফটগুলির সংমিশ্রণের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব কী? এটি কি পারস্পরিক উপকারী, একটি বাধা, বা, সম্ভবত কোনও উল্লেখযোগ্য পারস্পরিক প্রভাব নেই?

পরিষ্কার করার জন্য, আমি আমার দৌড়ের উন্নতির জন্য স্কোয়াট এবং ডেড লিফট গ্রহণ করছি না। আমি কেবল আমার সাপ্তাহিক অনুশীলনের রুটিনে স্কোয়াট এবং মৃত লিফটের সাথে দীর্ঘ দূরত্বের সাথে সংযোগের পক্ষে বা বিপক্ষে কোনও যুক্তি আছে কিনা তা সন্ধান করছি।

Comments

আপনি প্রতি সপ্তাহে কতবার চালান? আপনি বিভিন্ন কারণের চেয়ে বেশি বা দীর্ঘতর রান করতে 'ওয়েটলিফ্টিং' বেছে নেওয়ার কোনও কারণ?

— আইভো ফ্লিপস

আমি সপ্তাহে তিনবার দৌড়ান। আমি বৈচিত্র্যের জন্য সাঁতার এবং ওজন অনুশীলন যুক্ত করেছি।

লোকেরা বলছেন যে কোনও শক্তি ভিত্তিক লেগ ওয়ার্কআউট, যেমন স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট, চলমান উন্নতি করবে ভুল are আমি প্রচুর পরীক্ষা করেছি এবং ভারী উত্তোলন দক্ষতা প্রশিক্ষিত পেশী ধ্বংস করে এবং একটি অ দক্ষ দক্ষতা ফেটে যাওয়া শক্তি পেশীতে রূপান্তরিত করে।

— আয়ান

@ ইয়ান - আপনার উত্তরটি কোনও মন্তব্যে রূপান্তরিত হয়েছিল, কারণ আপনি যা ভাবেন সে তুলনায় সত্যিকারের কোনও প্রমাণ নেই। আপনার বক্তব্যগুলি সমর্থন করার জন্য যদি আপনার কাছে অধ্যয়ন বা অন্যান্য উপাদান থাকে তবে আমি সেগুলি যুক্ত করে পুনরায় পোস্ট করব। আমরা আপনাকে কীভাবে কাজ করি সে সম্পর্কে আরও জানতে আপনাকে সফর করতে এবং সহায়তা বিভাগটি পড়তে আমন্ত্রণ জানাব would সাইটে স্বাগতম!

— JohnP

Answer 1

এগুলি নির্ভর করে আপনি কীভাবে অনুশীলন করছেন (কত ওজন, কতটা রেপ, সেটগুলির মধ্যে কতটা বিশ্রাম, সেশনের মধ্যে কতটা বিশ্রাম ...) on আপনার মন্তব্যের উপর ভিত্তি করে, আমার উত্তরটি হ্যাঁ, তারা আপনার দৌড়ে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না।

আপনি যদি সর্বাধিক শক্তি বা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করছিলেন (উদাঃ উচ্চতর ওজন, নিম্ন-মধ্যম reps, মাঝারি থেকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার) তারা কেবল আপনার দূরত্বের চলমান ক্ষমতাকে সামান্য ধনাত্মক প্রভাব ফেলতে চলেছে তবে এটি আরও যুক্ত করে অফসেট হতে পারে পেশী ওজন যা আপনাকে কম দক্ষ রানার করে তুলবে।

কম তীব্রতা (কম ওজন, উচ্চতর reps) এবং কম পুনরুদ্ধারের সাথে এগুলি করা আপনার পা এবং আপনার কোরের শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা উন্নত করে আপনার চলমান পক্ষে আরও উপকারী হবে।

অন্য নোটে সাঁতার কাটা আপনার চলমান ধৈর্যকে উন্নত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। এটি কার্ডিওভাসকুলার সহিষ্ণুতা উন্নতি করতে সহায়তা করে, তবে এটি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে ব্যবহৃত পেশীগুলির শক্তি বা বায়বীয় ক্ষমতা প্রশিক্ষণ দেয় না।

শেষ পর্যন্ত আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক দূরত্বের রানার হওয়ার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে এটি সবচেয়ে কার্যকর পন্থা নয়। যদি আপনার লক্ষ্য সামগ্রিক ফিটনেস হয় তবে এটি আপনার পক্ষে কাজ করতে পারে।

Comments

আমি মনে করি আপনার উত্তরটি সত্যিই ভাল, তবে আপনি এই বাক্যটিকে আরও কিছুটা ব্যাখ্যা করতে পারেন: "স্ট্যাটিক স্কোয়াটের মতো আরও বেশি বায়বীয় অনুশীলন করা ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের জন্য উচ্চতর ইভেন্টের সুনির্দিষ্ট লভ্যাংশ প্রদান করবে।" আমি সবসময় আইসোমেট্রিক অনুশীলনকে এনারোবিক হিসাবে ভেবেছি এবং স্ট্যাটিক স্কোয়াটগুলি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট যৌথ কোণে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে, তাই আমার কাছে এগুলি চলমান ক্ষেত্রে প্রযোজ্য বলে মনে হয় না।

— বারবি

আমি আমার দৌড়ের উন্নতির জন্য স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট করছি না, বরং আমার ব্যায়ামের রুটিনকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য করছি। স্কোয়াট এবং মৃত লিফটটি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে কিনা তা দেখার জন্য আমি বেশিরভাগই আগ্রহী ছিলাম। স্কোয়াট এবং ডেড লিফট ছাড়াও বারবেল সারি, ল্যাট টান, বেঞ্চ প্রেস এবং সামরিক প্রেসগুলি আমি যেদিন ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিই সেগুলিও করি। আপাতত, আমি সামগ্রিক ফিটনেসের লক্ষ করছি, তাই আমি কম ওজন, উচ্চতর reps, কম পুনরুদ্ধারের সাথে আটকে থাকার পরিকল্পনা করছি।

@ বার্বি: দুঃখিত, আমি ভুল বলছি। "অ্যারোবিক" এর পরিবর্তে আমার উচিত ছিল "ধৈর্যশীল মনোনিবেশ"। তারা কীভাবে আইসোমেট্রিক অনুশীলন সম্পাদন করে তার উপর নির্ভর করে অ্যানেরোবিক ল্যাকটিক বা বায়বীয় পথগুলিকে চাপ দিতে পারে তবে আপনি উল্লেখ করেছেন যে তারা সাধারণত পূর্বের কাজ করে। স্ট্যাটিক স্কোয়াটগুলি ধীর মোচড়ের পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগের লক্ষ্যবস্তু করা এবং দীর্ঘায়িত সময়ের জন্য তাদেরকে চাপ দেওয়ার একটি ভাল উপায় যা তাদের বায়বীয় ক্ষমতা এবং ল্যাকটিক থ্রেশহোল্ডকে উন্নত করে ...

— ম্যাট

... আপনি গতিশীল অনুশীলনের গতিশীলতা উপকারিতা পান না তবে অনুশীলনের কম প্রভাব কম তীব্রতা সক্রিয় পুনরুদ্ধারে শক্তি এবং শক্তি সহন প্রশিক্ষণকে যুক্ত করার বা ক্রিয়াকলাপকে শীতল করার একটি ভাল উপায় করে তোলে। শেষ পর্যন্ত আমি সেই বাক্যটি মেরামত করার পরিবর্তে উত্তরের বাইরে নিয়েছিলাম কারণ এটি কেবলমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রাসঙ্গিক। আমি মনে করি যে গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলিতে ফোকাস করার জন্য তিনি বেছে নিচ্ছেন অনুশীলনের তীব্রতা।

— ম্যাট 17

@ কিম বার্গার্ড: সেক্ষেত্রে উত্তরটি হ'ল না, তারা আপনার দৌড়ে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না। এটা সব আপেক্ষিক। আপনি যদি অভিজাত দূরত্বের রানার হয়ে থাকেন এবং পাওয়ার স্কোয়াট এবং মৃত লিফট করছেন তবে এটি সম্ভবত আপনার দৌড়ের উপর এক বিপর্যয়কর প্রভাব ফেলবে, তবে আপনি আপনার লক্ষ্যযুক্ত লক্ষ্য এবং অনুশীলনের পদ্ধতিটি বর্ণনা করার সাথে সাথে তারা সম্ভবত আপনার সামগ্রিক ফিটনেসটি উন্নতি করবে যা সম্ভবত আপনার চলমানটির উন্নতি করবে কর্মক্ষমতা.

— ম্যাট 17

Answer 2

দূরত্বের চলমান কর্মক্ষমতা এবং অর্থনীতিতে ২০০x 4 রিপ্রেসেট সর্বাধিক অর্ধ স্কোয়াট যুক্ত করার প্রভাব নিয়ে জার্নাল নিবন্ধটি http://bit.ly/qVK6Z2

"উপসংহার: 8 ডাব্লু সেকেন্ডের সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণ চলমান অর্থনীতিতে উন্নতি করেছে এবং সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বা শরীরের ওজন পরিবর্তন না করে সুসংহত, দীর্ঘ-দূরত্বের রানারদের মধ্যে সর্বাধিক বায়বীয় গতিতে ক্লান্তির সময় বাড়িয়েছে"।

Answer 3

তারা উভয়ই আপনাকে সাহায্য করবে। ফলাফল পৃথক পৃথক পৃথক। কিছু লোক সামান্য বৃদ্ধি দেখতে পাবে অন্যরা বিশাল লাভ দেখবে। এটিকে এমন একটি শব্দে রাখা যা যে কেউ বুঝতে পারে, দক্ষতা হবে। * যদি আপনি দৌড়ে চলে যান এবং বলুন যে আপনার পাগুলি সর্বাধিক, 500 এন শক্তি তৈরি করে এবং দৌড়ানোর সময় আপনি যে প্রতিটি পদক্ষেপ নেন 100 এন শক্তি তৈরি করে, আপনি আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টাটির 20% ব্যবহার করছেন। এখন স্কোয়াটিংয়ের মাধ্যমে বলুন আপনি আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টা 750 এন-তে বাড়িয়ে দিন you আপনি যদি আপনার চলমান দক্ষতাটি একেবারে উন্নত না করেন তবে আপনি এখন প্রতি পদক্ষেপে 150 এন দিয়ে চাপ দিচ্ছেন, যা এখনও মাত্র 20%। তার অর্থ প্রতি পদক্ষেপে আরও বেশি দূরত্ব coveredাকা। এখন আপনি পেশী সহিষ্ণুতা ওয়ার্কআউট এবং আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রান্তিক ব্যবস্থাপনার জন্য নকশাকৃত ওয়ার্কআউটে কাজ করতে চাইবেন তবে আপনি ফলাফলগুলি দেখতে পাচ্ছেন। ডেড লিফ্টগুলি মূল শক্তিও উন্নত করবে। আপনার অ্যাবস, পিছনে, লটগুলি সমস্ত ক্লান্তির প্রতিরোধ এবং প্রতিরোধ দেখতে পাবে। এমনকি কিছু গ্রুপে দীর্ঘ, ধীর দূরত্বের প্রশিক্ষণ থেকে দূরে সরে যাওয়ার প্রবণতাও রয়েছে। তিনি কীভাবে বড় ইভেন্টের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন তার এক ব্যক্তির গল্প এটি।http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm । আপনি যা চাইবেন তা থেকে নিন। আমি কোনওভাবেই আপনার রুটিন পরিবর্তন করার পরামর্শ দিচ্ছি না, আমি আপনাকে কেবল দেখিয়ে দিচ্ছি যে সাফল্য বিভিন্ন উপায়ে পাওয়া যায়। তাঁর পক্ষে যা কাজ করে তা হয়ত আপনার পক্ষে কাজ করে না। শুভকামনা।

* এর উপর গণিত বাস্তবসম্মত নয়। দয়া করে এর জন্য আমাকে বিচার করবেন না। এটি আমি যা পোস্ট করেছি তার চেয়ে কিছুটা জটিল, তবে কী রয়েছে তা এটি কীভাবে কাজ করে তা সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা।

Comments

এটি একটি আকর্ষণীয় গ্রহণ। ব্যক্তিগতভাবে, আমি আমার 5K বার 24 মিনিট বা ধীর গতিতে কমতে পেরেছি, যেখানে আমি আমার ওয়ার্কআউটের রুটিনে স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট যুক্ত করার আগে 19 থেকে 20 মিনিট আগে ধারাবাহিকভাবে আঘাত হচ্ছিলাম। আমি এখন কেবল ধীরে ধীরে আবার 20 মিনিটের সাথে রূপান্তর করছি। মঞ্জুর, 5K দীর্ঘ দূরত্ব নয়, তবে আমি এটিও পেয়েছি যে আমি আর বেশি দূরত্ব চালানোর মতো মনে করি না। আমি সপ্তাহে তিন বার ওজন তোলার পথে 10+ মাইল রানের প্রভাব অনুভব করি। আপাতত, আমি শক্তি তৈরি এবং 5 কে নিয়ে স্থিতি বেছে নিয়েছি।

Answer 4

সংক্ষিপ্ত সংস্করণটি হ'ল স্কোয়াটের মতো মহড়ার সংমিশ্রণ থেকে দীর্ঘ রানগুলিতে কোনও বড় প্রভাব পড়বে না। এই অনুশীলনগুলি আপনার পায়ে সম্ভবত প্রাথমিকভাবে তৈরি হওয়া ধীর পাতলা পেশী ফাইবারগুলির পরিবর্তে দ্রুত টুইচিং পেশী তন্তুগুলি বিকাশ করে। এটি আপনাকে আরও "পপ" দেবে যদি আপনি শুরুতে বা দৌড়ের শেষের দিকে আসেন তবে আমি সন্দেহ করি এটি লক্ষণীয় হবে। দীর্ঘ সংস্করণের জন্য বা যদি আপনি বিভিন্ন পেশী ফাইবার সম্পর্কে গভীরভাবে আরও পড়তে চান তবে একটি দুর্দান্ত উত্স হ'ল http://www.coachr.org/fiber.htm বিশেষত "প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিচ্ছবি" বিভাগটি নোট করুন , তা হতে পারে খুব উপকারী হতে।

Comments

এটি ভুল। এই অনুশীলনগুলি সহজাতভাবে দ্রুত পাকানো পেশী বিকাশ করে না। দ্রুত বনাম স্লো টুইচ পেশী তন্তুগুলির নিয়োগ সম্পূর্ণভাবে নির্ভর করে যেভাবে অনুশীলনগুলি করা হয় তার উপর। এছাড়াও, এটি বলা ঠিক হবে না যে "যদি এটি শুরুতে বা দৌড়ের শেষের দিকে হয় তবে" এটি আপনাকে আরও "পপ" দেবে। " এটি একটি অনুরূপ ফলাফলে অবদান রাখতে পারে তবে অন্যান্য অনেক নির্ভরশীল কারণ রয়েছে যা নিয়ে অনুমান করার কোনও মানে নেই।

— ম্যাট 16

-1 দ্রুত- বা ধীরগতির পেশী তন্তু নির্বিশেষে, সংজ্ঞা অনুসারে শক্তি অনুশীলন আমাদের আরও শক্তিশালী করে তোলে। শক্তিশালী পেশী আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে পারে এবং একইভাবে একই পরিমাণ কাজ করে কম শক্তি প্রয়োগ করতে পারে, ফলে দীর্ঘ রান সহজতর হয়।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 5

আমি একজন আগ্রহী রানার। কয়েক বছর আগে আমি আমার রেজিমেন্টের অংশ হিসাবে স্কোয়াট নিয়েছি। আমি আপনাকে বলতে পারি যে এটি আপনার বর্তমান চলমান ক্ষমতাটি একেবারে নষ্ট করবে, যদিও দীর্ঘমেয়াদে এটি আঘাতের প্রতিরোধের জন্য এবং সংক্ষিপ্ত দূরত্বের ইতিবাচকভাবে প্রভাব ফেলতে সহায়ক বলে মনে হয় এবং শেষ দূরত্বের দক্ষতাটিকে এত বেশি প্রভাবিত করে না ends

Comments

ব্যক্তিগত উপাখ্যানগুলি সর্বোচ্চ মানের উত্তর নয়। দুর্ভাগ্যক্রমে আপনার কাছে এখনও মন্তব্য হিসাবে এটি ছাড়ার 50 জন প্রতিনিধি নেই।

— নওমেনন

Answer 6

আমি মনে করি এটি সমস্ত নির্ভর করে আপনি কতটা ব্যথা, প্রসারিত, দ্রুত এবং ধীর পলক প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পারেন তার উপর।

যা বলেছিলেন, অবশ্যই পুষ্টি এবং বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ।

আমার মনে হয় বেশিরভাগ মানুষ, নিজেকে অন্তর্ভুক্ত করে। অর্থাৎ মানের চেয়ে বেশি পরিমাণে ফোকাস। খাঁটি ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের পক্ষে এটি কোনও সমস্যা কম। আপনি যখন দ্রুত বা ধীর পলক (স্প্রিন্ট বা পাওয়ার উত্তোলন) এর চূড়ান্ত দিকে চলে যান, আমার মনে হয় ওভারট্রেনিং একটি বাস্তব সমস্যা।

আমি সত্যিই বিশ্বাস করি যে আপনাকে একটি মিশ্র ফাইবার জাতীয় ধরণের যেমন ধৈর্যশীলতা খেলাধুলা বা শর্ট ব্রাস্ট স্পোর্ট পাওয়ার লিফটিং বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো 100-200 এম (যদি আপনি এক্সেল করতে চান) বাছাই করতে হবে believe

মাইল মাইল চলমান সমস্ত ধরণের টিস্যুগুলি ভেঙে ফেলা সম্ভব নয় এবং তারপরে শরীরের ওজনের দ্বিগুণ ব্যয় করার আশা করা যায়।

আমি নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় অনুমান করি, তা আমার পক্ষে ছুটি ছেড়ে দেওয়া এবং 6 মাসের জন্য উত্তোলন করা।