যখন চর্বি হারাতে আসে তখন সাইকেল চালানো অন্যান্য অনুশীলনের সাথে কীভাবে তুলনা করে?
আমি একটি সিঙ্গল স্পিডযুক্ত বাইকটি নিয়ে এবং ইউনি থেকে চড়ার কথা ভাবছি যা গাড়ীতে করে প্রায় 10 মিনিট দূরে। হাইওয়ে-ইশ অংশের পাশ দিয়ে একটি সুন্দর ট্রেইল রয়েছে যা বিশ্ববিদ্যালয়ের সমস্ত পথে নিয়ে যায়।
উত্তর:
বিভিন্ন অনুশীলনে "ফ্যাট বার্নিং" এর প্রধান সূচকটি আপনার ক্যালোরি বার্নের হারের উপরে উঠে যায় এবং আপনি কতক্ষণ এই হার বজায় রাখেন।
সেই মেট্রিকের দ্বারা চর্বি হ্রাস করার পক্ষে সাইক্লিং কোনও খারাপ উপায় নয়, কারণ আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সাথে সাথে আপনি বেশ দীর্ঘ সময় ধরে পোড়া যুক্তিসঙ্গত হার বজায় রাখতে পারেন। সাইক্লিং বার্ন হয় (গতি / প্রচেষ্টার পরিমাণের উপর নির্ভর করে) প্রতি ঘন্টা কয়েকশ ক্যালোরি থাকে। যখন আমি দীর্ঘ যাত্রায় বেড়াতে যাই তখন আমি প্রতি ঘন্টা 150 বা তার বেশি ক্যালোরির হারে পুনরায় ফুয়েল করি। ধরে নিই যে আমি কোনও যাত্রার পরে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার মাধ্যমে সেই ঘাটতিটি সেই দিনের জন্যই রাখি completely
এই সমস্ত কথাই বলা হচ্ছে, প্রতিদিন 20-30 মিনিট সাইকেল চালানো আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারে তবে আপনাকে দ্রুত দ্রুত ছাঁটাতে পারে না।
সম্পাদনা: এ সম্পর্কে আরও পরিষ্কার হওয়া উচিত ছিল, তবে সাইক্লিং চলমান (বা কিছু অন্যান্য অনুশীলন) চেয়ে ঘন্টা প্রতি ঘন্টা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় না। সাইক্লিংটি কম প্রভাব এবং কিছু লোকের জন্য দৌড়ানোর চেয়ে বেশি উপভোগযোগ্য, এতে ক্যালোরি বার্নিং জোনে বেশি পরিমাণ সময় দেওয়া যায়।
আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে চর্বি পোড়াবার আগে আপনাকে দেহের বায়োকেমিস্ট্রিতে পর্যাপ্ত চাহিদা রাখতে হবে, এবং সাইক্লিংটি দুর্দান্ত। নীচের সেই শারীরিক প্রতিক্রিয়াটির আরও কিছু, তবে প্রথমে লক্ষ্য করুন যে সাইকেল চালানো আস্তে আস্তে (-11-১১ মাইল) প্রতি ওজন হাঁটতে বা চলতে চলতে প্রতি মাইল প্রতি পাউন্ডে আপনার ওজনের প্রায় ১/৪ এর সমান ক্যালোরি পোড়ায়। অবশ্যই, জয়েন্টগুলি, টেন্ডার ইত্যাদির উপর কম চাপের অর্থ সাধারণত আপনি আরও বেশি সাইকেল চালিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার হাঁটার গতিতে প্রায় 3x গতিতে যেতে পারেন, তাই সাইক্লিংয়ের ক্যালোরি বার্ন হওয়ার প্রান্ত রয়েছে। যেমন আপনি দেখতে পাবেন, প্রতিবার যখন আপনি চালিত হন তখন শরীরকে আরও ভাল আকারে দেওয়া শুরু করতে কম সাইকেল চালানোর সময় লাগে।
আপনার পেশী কোষগুলিতে শক্তির জন্য চিনি বা চর্বি দ্রুত পোড়াতে এনজাইম থাকে। যদি আপনি আকারের বাইরে থাকেন তবে ফ্যাট-জ্বলন্ত এনজাইমগুলি ঘনত্ব হ্রাস পায় (মূল কারণ লোকেরা "ধীরে ধীরে বিপাক" বলে দাবি করে) এবং শরীরটি শক্তিরূপে রক্ত প্রবাহে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সবেমাত্র প্রকাশ করে। নোট করুন যে 90 এর দশকের পড়াশোনা কভার্ট বেইলির ফিটনেস বইগুলিতে (এনওয়াই টাইমসের সেরা বিক্রয়কর্মী "স্মার্ট এক্সারসাইজ: বার্নিং ফ্যাট, ফাইটিং ফিট") এবং পিবিএস সিরিজের পাশাপাশি 2010--তে প্রকাশিত হার্ভার্ড নার্সেস স্টাডিতে বিখ্যাত হয়েছেদেখান যে চর্বি জ্বলনের হার (দিনগুলি যতই যায়) কেবলমাত্র যদি প্রতিটি অনুশীলন শরীর থেকে একটি "সিস্টেমিক প্রতিক্রিয়া" বানাতে যথেষ্ট দীর্ঘ হয়, যা মূলত বলে, "ঠিক আছে, চিনি জ্বালানো যথেষ্ট ভাল নয়, তাই আমি পেশী কোষগুলিতে আরও ফ্যাট-বার্নিং এনজাইম তৈরি করা ভাল এবং ব্যায়ামের সময় এবং পরে ফ্যাট কোষগুলি থেকে আরও ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মুক্তি দেয়।
বাইসাইকেল চালানো বা সাঁতারের 20 মিনিট সাধারণত এই প্রতিক্রিয়াটি তৈরি করতে যথেষ্ট হয় তবে এটি 40 মিনিট হেঁটে নেয়। দৌড়তে 15 মিনিট এবং ক্রস কান্ট্রি স্কিইং 12 মিনিট সময় লাগে তবে এই সমস্ত সময় অবশ্যই রানারের বর্তমান ফিটনেস স্তর, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং কোনও ব্যক্তিগত অস্বাভাবিক জৈবিক কারণগুলির সাথে পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, কোনও ক্রিয়াকলাপে যত বেশি পেশী ব্যবহৃত হয়, কম সময় প্রয়োজন is এই সময়ের চেয়ে কম কিছু সাধারণত শরীরকে আকৃতিতে আটকানোর জন্য খুব কম করে।
হার্ভার্ড নার্সেস অধ্যয়ন যার লিঙ্কটি আমি দিয়েছি যে 1989-2005 এর মধ্যে ধীরে ধীরে চলত এমন মহিলারা ওজন হ্রাস করেনি এবং 15 মিনিটেরও কম বাইক চালিয়েছেন এমন মহিলারা / দিনটিতে গড়ে 4.5 পাউন্ড প্রাপ্ত হন। "সিস্টেমিক প্রতিক্রিয়া" নিয়ে বেলির গবেষণার সাথে এই সমস্ত কিছু খাপ খায়।
মনে রাখবেন যে যদি আপনি আকারের বাইরে থাকেন এবং আপনার প্রস্তাবিত সর্বোচ্চের 80% ছাড়িয়ে যান। হার্ট রেট [সাধারণত 220 বীট / মিনিট - আপনার বয়স বছর = সর্বোচ্চ বীট / মিনিট] আপনি উচ্চ পরিমাণে চিনি এবং কম ফ্যাট পোড়াতে শুরু করেন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য চর্বি পোড়াতে "মিষ্টি স্পট" হ'ল প্রস্তাবিত সর্বাধিক 65% -80%। হার্ট রেট, "বায়বীয়" জোন
যদি আপনি এই সীমার বাইরে চলে যান বা অতিক্রম করেন, আপনি আরও চিনি এবং কম ফ্যাট পোড়াবেন এবং, যদি আপনি আকারের বাইরে থাকেন তবে আপনার দেহ পেশী কোষগুলিতে ব্যবহৃত চিনির পরিবর্তে বেশিরভাগ রক্ত প্রবাহে চিনির সাথে রক্তপাত প্রবাহের ফ্যাটির উল্লেখযোগ্য পরিমাণে নয় not -অ্যাসিড (চিনিতে রূপান্তরিত) যা লোকেরা ফিট করে।
অবশ্যই আপনি ৮০% সর্বাধিক ছাড়িয়ে যান। হার্ট রেট, আপনি যতক্ষণ না আপনার অনুশীলনের জন্য "সিস্টেমেটিক রেসপন্স" সময়কে অতিক্রম করবেন ততক্ষণ আপনি আপনার শরীরকে আরও ভাল ফিটনেস এবং ভবিষ্যতের চর্বি উন্নত করার দিকে ঠেলে দিচ্ছেন।
চর্বি পোড়াতে সাইক্লিং একটি ভাল উপায় তবে এটি চালানোর মতো দক্ষ হতে পারে না। আলেস্প্লিন ঠিক বলেছেন যে এটি কতটা ক্যালোরি পোড়া হয়েছে (জ্বলন্ত ফ্যাট আপনার উপর নির্ভর করে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে আপনার উপর নির্ভর করবে)। আপনি গুগল "ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি বার্নিং চার্ট" বা এই জাতীয় কিছু করতে পারেন এবং প্রচুর বিভিন্ন ফলাফল দেখতে পান যা প্রচুর ভিন্ন ভিন্ন জিনিস বলে (তাই আমি এগুলিকে নুনের দানা দিয়ে নিয়ে যাই) তবে শেষ পর্যন্ত আমি মনে করি আপনি এটি লক্ষ্য করবেন সেগুলি সাইক্লিংয়ের চেয়ে আরও ভাল ক্যালোরি বার্নার হিসাবে চলমান রেট করে । এছাড়াও আমি আপনাকে অভিজ্ঞতা থেকে বলতে পারি যে আমি 20 মিনিটের দৌড় থেকে যে সমতুল্য ক্লান্তি অনুভব করতে পারি তার জন্য আমাকে 1+ ঘন্টা বাইকের যাত্রায় বেরিয়ে যেতে হবে।
ভার্সিটিতে যাত্রা গাড়ি চালানোর চেয়ে অনেক বেশি শারীরিক হতে পারে তবে শারীরিক পরিশ্রম আপনি যে গতিতে চলাবেন তার উপর নির্ভর করবে। 10 মাইল প্রতি ঘন্টা অবসর সময় গতিতে ঘাম ভাঙবে না, যখন 20 এমপিএফ এর গতি আপনার হার্টের হারকে অনুশীলন জোনে প্রবেশ করবে এবং এটি সেখানে রাখবে।
কিছু উদাহরণ হিসাবে, আমি 15 মাইল প্রতি ঘন্টা চালাতে পারি ride 18 মাইল প্রতি ঘন্টা, আমি প্রায় 5 মাইল স্থায়ী হতে পারি। 22 মাইল প্রতি ঘন্টা (আমার সহকর্মীরা যে গতিতে গতি বাড়িয়ে তুলতে পছন্দ করে), আমি বল দেওয়ার আগে আমি প্রায় দেড় মাইল স্থায়ী হতে পারি। ট্যুর-ফ্রান্স-রাইডাররা প্রতিটি দিনের পর্যায়ে গড়ে 30-35 মাইল / ঘন্টা বেগে যায়।
আপনি যদি চর্বি হ্রাসের লক্ষ্যে লক্ষ্য রাখেন তবে আপনি যে তীব্রতা সাইক্লিং করছেন তা হ'ল পরম কী। এটি বোঝা যাবে যে আপনি নিজেকে যত বেশি চাপ দেবেন আপনি তত বেশি মেদ পোড়াবেন। তবে এটি সত্য নয়। চর্বি পোড়াতে চাবি হ'ল আপনার পুরো যাত্রায় ক্রমাগত তীব্রতার হার রাখা যা 1 ঘন্টার কম হওয়া উচিত নয়। যদি আপনি চর্বি হ্রাসের লক্ষ্যে নিযুক্ত হন তবে আপনি যা করতে সক্ষম হচ্ছেন তার তীব্রতা প্রায় 50% -70% হওয়া উচিত। আপনি যখন এই পরিসীমা অতিক্রম করার প্রচেষ্টা বাড়িয়েছেন তখন আপনি কার্যকরভাবে আপনার লিভারের কাছ থেকে প্রায় 100% শক্তি চাহিদা গ্লাইকোজেন আকারে টানতে শুরু করেন। গ্লাইকোজেন মূলত চাহিদা অনুযায়ী শক্তি is এটি চর্বি নয় যা রূপান্তরিত হওয়া দরকার, এটি কেবলমাত্র তাত্ক্ষণিক শক্তির প্রয়োজনের জন্য আপনার লিভারে চিনি সঞ্চয় করা আছে।
আমি নিজেই আমি পর্বত বাইকার এবং আমি অতীতে ভেবেছিলাম কেন কেন প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার পথের উপর দিয়ে এক ঘণ্টার বেশি সময় চালানো যেতে পারে এবং ওজন হ্রাস প্রায় অর্জন করতে পারে না। মাউন্টেন বাইকিংয়ের জন্য, এটি সাইক্লিংয়ের একটি খুব উচ্চ তীব্রতার ধরণ। পাহাড়ে উপরে ও নীচে পাহাড়ে গিয়ে বাধা পেরিয়ে যাওয়ার সময় আমার আউটপুট দেওয়ার ক্ষমতাটি প্রায় 100% হতে পারে। অতএব আমি যে ক্যালোরিগুলি জ্বালিয়ে দিচ্ছি তার বেশিরভাগই আমার লিভার থেকে গ্লাইকোজেন আকারে আসে। যেহেতু তীব্রতা এত বেশি তাই আমার দেহের ফ্যাট স্টোরগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করার সময় নেই এবং তাই এটি ফ্যাটি এনজাইমগুলি এড়ানো যায়। ফলস্বরূপ আমার পর্বত সাইকেল চালানোর সময় খুব অল্প ফ্যাট পোড়ানো হয়।
বিপরীতভাবে- আমি প্রশিক্ষণের জন্য পাকা রাস্তায় চড়েও যাই। এই সেশনের সময় আমি সাধারণত সমতল দূরত্বে মসৃণ ফুটপাতে থাকি যার জন্য প্রচেষ্টার জন্য বিশাল স্পাইকগুলির প্রয়োজন হয় না। অতএব আমি আউটপুট প্রায় 70% ক্ষমতা প্রায় ধারাবাহিকভাবে প্রায় 60-90 মিনিটের জন্য অশ্বচালনা করছি। আমি লক্ষ্য করেছি যে এই রাইডগুলি আমার শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট পোড়াচ্ছে। এটি কারণ যখন মোট আউটপুট সম্পর্কে প্রায় 70% ক্ষমতার ধারাবাহিক হারে অশ্বচালনা করার সময় আমার শরীরে ফ্যাট স্টোরগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার সময় হয়। সুতরাং আমার দেহে জ্বলতে থাকা শক্তির মিশ্রণটি আমার লিভারের শক্তি সঞ্চয় এবং আমার ফ্যাট স্টোর থেকে উভয়ই আসছে।
শেষের সারি.
কার্যকরভাবে যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি পোড়াতে আপনার 35-40 মিনিটের চেয়ে কম সময়ের জন্য কার্ডিও অনুশীলন করা উচিত। আরও সময় সবসময় ভাল। যদি তীব্রতা খুব কম হয় তবে এটি ফ্যাট স্টোরগুলির প্রকাশকে ট্রিগার করতে যথেষ্ট হবে না। তবে, যদি তীব্রতা খুব বেশি হয় তবে আপনার সমস্ত শক্তি প্রয়োজন লিভারের সঞ্চিত চিনি দ্বারা সরবরাহ করা হবে। সুতরাং কার্ডিও ব্যায়াম যে পরিমাণে করা হচ্ছে তার তীব্রতা স্তরটি কোথাও আউটপুট জন্য মোট ক্ষমতার 50% -70% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি যদি এই রেঞ্জের নীচে বা উপরে থাকেন তবে আপনি অনাহারে ডায়েট না করলে আপনি খুব বেশি মেদ পোড়াবেন না।
আশা করি যে কেউ পড়তে আগ্রহী তাদের পক্ষে এটি সহায়ক।
আমি বাইক চালানো এবং রোলার ব্লেডিং উভয়ই করেছি। বাইক চালানো আমার আনন্দ ছাড়া আর কিছুই করেনি, তবে রোলার ব্লেডিং করেছে, বিশেষত জিমে যাওয়ার পরে।
রোলার ব্লেডিং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ে এবং যদি ট্রেইলটি ভালভাবে বাঁধানো হয় তবে আপনি দুজনের মধ্যে বিকল্প হতে পারেন।
এই এক বছর আমি অন্টারিও লেকের পাশের এই পাকা পথ ধরে সপ্তাহে দু'বার বোলার ব্লেডিং করছিলাম এবং চেষ্টা না করে অনেক ওজন হ্রাস পেয়েছিলাম।
আমি অনেকটা চড়েছি, এবং আমি বলব যে বাইক ফিট রাখতে খুব বেশি সময় লাগে না। বার্ন ক্যালোরির ক্ষেত্রে, লোকেরা সঠিক, এই দৌড়ে প্রতি ক্যালরি বেশি গ্রহণ করে, আপনি কতটা দ্রুত বা ধীর গতির তা বিবেচনা করে না, আপনি কেবল ওয়াই দূরত্বের জন্য এক্স পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান, সাইক্লিংয়ে আরও গতিযুক্ত আপনি X দূরত্বটি চক্রটি নির্ধারণ করেন, আপনি কতটা পোড়াচ্ছেন তা নির্ধারণ করে এবং এটি গতিতে বেড়ে যায়।
আমি বলব, আপনি যত বেশি নিজেকে ধাক্কা দেবেন, তত বেশি ফ্যাট পোড়াবেন এবং বাইকে পড়বেন, বিরতি প্রশিক্ষণ দেওয়া অত্যন্ত সহজ। ব্যক্তিগতভাবে, আমি 40 মাইল পথ ভ্রমণ করে চলাচল করি এবং আনডুলেটিং পৃষ্ঠগুলি আমি অন্তর ট্রেনটিকে উপলব্ধি না করে নিশ্চিত করে।
আমার চালানো অনেক বন্ধুর সাথে আমার এই যুক্তি রয়েছে তবে আমি মনে করি যে চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে ভাল উপায় আপনি যেহেতু আপনি চালানোর চেয়ে অনেক সহজ জায়গা থেকে আসা এবং যেতে পারেন তাই আমি দোকানগুলিতে এবং পিছনে যেতে পারি, আমি বন্ধুদের সাথে যেতে পারি , আমি চালানোর চেয়ে অনেক সহজ easier
আমি প্রতিদিন গড়ে 10 -15km যাত্রা করি ride আমি বাইক যাত্রী, সুতরাং সুপার দ্রুত যাত্রা করবেন না। প্রায় 20km / ঘন্টা
কানাডায় বসবাস করা, বছরের কমপক্ষে দুই মাস আমি নিয়মিত চালাতে পারি না (আমি সারা বছর চালানোর চেষ্টা করি)। শীতকালে অসম্পূর্ণ রাইডিংয়ের সাথে, আমি 10 পাউন্ড ওজন দেব। বাইক চালানোর বাইরে সক্রিয় জীবন নিয়ে আমি গড় গড়। আমি ভাল খাবার খাই, তবে এটির খুব বেশি পরিমাণে। সুতরাং, একটি বাইকের উপর পোড়ানো ক্যালোরিগুলি সম্পর্কে, আমি বলতে পারি না, তবে নিয়মিত, অবিচলিত দৈনিক যাত্রাও ওজনকে সরিয়ে রাখে।