হ্যাঁ, আপনি অবশ্যই পারেন
জোডের রুটিনটি একটি ভাল শুরুর পয়েন্ট এবং দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট। তবে সেই রুটিনের অগ্রগতি সংখ্যা এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে রয়েছে যার অর্থ আপনি শেষ পর্যন্ত শক্তির উপর মালভূমি। বডিওয়েট অনুশীলনে ছিঁড়ে ফেলার জন্য আপনার একটি সত্যিকারের শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম প্রয়োজন যা অসুবিধাতেও এগিয়ে যায়।
অনেকগুলি বডিওয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে যা শক্তিকে কেন্দ্র করে। এক যেটি আমি প্রচুর মাইলেজ পেয়েছি তা হ'ল ড্রাগনডুর পাবলিকেশনের কনভিক্ট কন্ডিশনিং (সিসি) প্রোগ্রাম ( এখানে চিটশিট উপলব্ধ , বই এখানে পাওয়া যায় )। এটি ত্রুটিগুলি ছাড়াই নয়, তবে এটি থেকে শুরু করার জন্য একটি ভাল সাধারণ কাঠামো সরবরাহ করে। সুতরাং, সিসির উপর ভিত্তি করে, এটি আরও শক্তিশালী হওয়ার জন্য এবং আরও ভাল দেখতে বডিওয়েট ব্যবহার করার ক্ষেত্রে আমার পক্ষে কাজ করেছে। আপনি যা চান তা নিন, যা যা পছন্দ করেন না তা ছেড়ে দিন:
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
কনভিক্ট কন্ডিশনিং-এর এক-সশস্ত্র পুশআপ, এক-লেগড স্কোয়াট এবং এক-সশস্ত্র পুলআপের মতো দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক ওজনের শক্তির কয়েকটি লক্ষ্য রয়েছে। যেমন একটি উদাহরণ হিসাবে, আমার বর্তমান লক্ষ্যগুলি এই বছরের শেষের দিকে এক-সশস্ত্র পুশআপ, এক-পায়ের স্কোয়াট এবং ড্রাগনের পতাকাগুলি করা।
আপনি এখন কোথায় আছেন তা বের করুন
থাম্বের একটি নিয়ম যা আমি সিসির জন্য দেখেছি তা হ'ল আপনার আগ্রহের যে কোনও অগ্রগতিতে স্তর 2 থেকে শুরু করা।
আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য অগ্রগতিগুলি সংজ্ঞায়িত করুন
সিসি প্রোগ্রামটি সম্পর্কে আমি সত্যিই পছন্দ করি একটি জিনিস হ'ল ধীরে ধীরে শক্তি উন্নত করার জন্য নিয়মিত অগ্রগতির উপর জোর দেওয়া, আপনি যেমন কোনও বারবেলে ওজন যুক্ত করেন ঠিক তেমনই। দুর্ভাগ্যক্রমে, সিসি অগ্রগতিগুলি অত্যন্ত কৃত্রিম, এবং দশ ধাপে সীমাবদ্ধ, 5 ধাপটি 'স্ট্যান্ডার্ড' আন্দোলন। এটি পরবর্তী অগ্রগতিগুলিতে বিশাল লাফ দেয়। পরিবর্তে, আমি দেখতে পেয়েছি যে অনেকগুলি ছোট-বর্ধিত অগ্রগতি থাকলে সাফল্যের দিকে পরিচালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আমি বর্তমানে আমার বুকের নিচে পাতলা বইয়ের স্ট্যাক দিয়ে হাঁটু গেড়ে এক-সশস্ত্র পুশআপগুলি নিয়ে কাজ করছি, যা আমি একবারে এটি সরিয়ে ফেলি। আমি বইয়ের বাইরে আসার পরে, আমি স্ট্যাকটি ফিরিয়ে দেব এবং হাঁটু গেঁথে এক-সশস্ত্র পুশআপ করব। সুতরাং আমি সিসিতে দুটি অগ্রগতিগুলি কি 30+ ছোট অগ্রগতিতে প্রসারিত করেছি।
ভলিউম কম এবং তীব্রতা উচ্চ রাখুন
বেশিরভাগ বডিওয়েট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি পুলআপ বা পুশআপের মতো উচ্চমাত্রার গতিবিধিতে ফোকাস করে। বেশিরভাগ বারবেল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম নিয়মিত ওজন বৃদ্ধির সাথে অল্প সংখ্যক চলাচলে ফোকাস করে। ইনক্রিমেন্টাল অগ্রগতির সাথে কম ভলিউমের সংমিশ্রণ একটি বারবেল শক্তি প্রোগ্রামের নিকটে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সরবরাহ করে। 5, 8 বা 10 এর সেটগুলি প্রচুর পরিমাণে হওয়া উচিত। আমি 5 টি reps এর 2-4 সেট দিয়ে শুরু করার প্রবণতা রেখেছি এবং প্রতিটি সেটে reps বাড়াতে চাই। একবার আমি সমস্ত সেটে 10 টি প্রতিবেদন অর্জন করার পরে আমি পরবর্তী বর্ধিত অগ্রগতিতে চলে যাই।
ভাল ফর্ম বজায় রাখুন
দুর্বল ফর্মটি আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, সুতরাং আপনার অগ্রগতির আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ফর্মটি যথেষ্ট ভাল।
তবে ফর্মের জন্য অগ্রগতি ত্যাগ করবেন না
তবে একই সাথে, সিসি প্রতিটি স্তরের প্রতি ফর্ম নিখুঁত না হওয়া পর্যন্ত এক পর্যায়ে থাকার পরামর্শ দেয়। এটি আমি দেখতে পাই আসলে অগ্রগতি বাধা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, পুলআপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আমি আর নিখুঁত ফর্মটি না করতে পারলে থামার পরিবর্তে সেটটির শেষে কয়েকটি কিপিং পুলআপ যুক্ত করা আরও উত্পাদনশীল বলে মনে করি। আমি উদাস হয়ে যাব এবং যদি আমার মনে হয় যে আমি অগ্রগতি করছি না। যদি বর্ধমান অগ্রগতিগুলি ছোট হয় তবে আমি শেষ সেটে শেষ কয়েকটি প্রতিবেদক কৃপণ হয়ে পড়লে এবং পরবর্তী অগ্রগতিতে আমি এড়াতে চাই তবে আমি বিরক্ত হয়ে উঠতে পারি যে সময়গুলি কীঙ্কগুলি থেকে বেরিয়ে আসতে লাগে যারা শেষ কয়েক reps।
ধারাবাহিকতা কী
শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল তখনই কার্যকর হয় যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে দিন এবং দিনের বাইরে থাকেন। প্রশিক্ষণের দিনগুলি এড়িয়ে যাওয়া বা বডিবেল থেকে বারবেল থেকে কেটেলবেলে ফিরতে অগ্রসর হওয়া শক্ত বা অসম্ভব হয়ে উঠবে।
তবে ওভারট্রেন না
আমি সপ্তাহে দু'বারের বেশি কোনও নির্দিষ্ট চলাচলকে প্রশিক্ষণ দিলে একবার সশস্ত্র এবং এক-পায়ে আন্দোলনের দিকে অগ্রসর হওয়া আমার পক্ষে খুব কঠিন হয়ে পড়েছে।
আমার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আমি এম / ডাব্লু / এফ প্রশিক্ষণ, এবং দুটি রুটিনের মধ্যে বিকল্প। সুতরাং এক সপ্তাহ আমি এম / এফ এবং ডাব্লু বি তে ডে এ করব, এবং পরের সপ্তাহে আমি এম / এফ এবং বি এ দিবস এ দিবস করব।
প্রথম দিন:
- টান আপ অগ্রগতি (প্রতি 2 সেট 2 সেট, প্রতি সেট 5-10 reps)
- পুশ-আপ অগ্রগতি (প্রতি সেট 2 টি সেট, প্রতি সেট 5-10 reps)
- স্কোয়াট অগ্রগতি (প্রতি সেট 2 সেট, সেট প্রতি 5-20 reps)
- ড্রাগন পতাকা অগ্রগতি (4 সেট, প্রতি সেট 5-10 reps)
- বাছুর বাড়াতে অগ্রগতি (প্রতি সেট 2 সেট, প্রতি সেট 30-50 reps)
দিন বি:
- গ্রিপ প্রশিক্ষণ অগ্রগতি (প্রতি 2 সেট, সেট প্রতি 1 মিনিট)
- স্কেটার স্কোয়াট (প্রতি সেট 2 টি সেট, প্রতি সেট 10 টি প্রতিস্থাপন)
- একক-লেগের ডেড লিফ্ট (প্রতি সেট 2 টি সেট, 10 সেট প্রতি সেট)
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ অগ্রগতি (4 সেট, প্রতি সেট 5-10 reps)
- এল-সিট অগ্রগতি (4 সেট, প্রতি সেট 1 মিনিট)
- বাছুর বাড়াতে অগ্রগতি (প্রতি সেট 2 সেট, প্রতি সেট 30-50 reps)
সিসি চিটশিট:
