আমি কি প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের ভুল বোঝাবুঝি করছি? আমি এটি অসম্ভব উঁচু মনে

13

আমি একাধিক স্থানে (ফিটনেস সি সহ) পড়েছি যে প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ সর্বনিম্ন 0.8 গ্রাম / কেজি এবং 2 জি / কেজি ফিটনেস প্রশিক্ষণের জন্য আরও ভাল লক্ষ্য।

আমার কাছে এটিকে আপত্তিজনকভাবে বেশি বলে মনে হচ্ছে। আমি অনুভব করি যে আমি সম্ভবত এটি গ্রহণ করার মতো কোনও উপায় নেই that এটি আমাকে ভাবতে বাধ্য করে যে আমি অবশ্যই সুপারিশটির ভুল বোঝাবুঝি করব।

এটি সম্পর্কে আমার বোঝার জন্য এখানে: আমার ওজন 92 কেজি (বিএমআই 23.5), এবং নিয়মিত কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ করি, সুতরাং স্পষ্টতই আমার 184g প্রোটিনের জন্য একদিন লক্ষ্য করা উচিত। করে:

প্রায় 37 টি ডিম (প্রতিটি 6g প্রোটিন), বা
প্রায় 6 টি মুরগির স্তন (প্রতিটি 30g প্রোটিন), বা
প্রোটিন শক্তি প্রায় 9 টি স্কুপ (প্রতিটি 20g প্রোটিন)

আমি শারীরিক বা আর্থিকভাবে প্রতিদিন (অনির্দিষ্টকালের জন্য) এর কোনও (বা সংমিশ্রণ) গ্রাস করতে পারি না।

আমি কী মিস করছি না বুঝতে পারছি না? বা ক্রীড়াবিদরা কি কেবল প্রতিদিন এতগুলি জিনিস খায়?

diet protein

— হিউ গ্রিগ 葛修远
সূত্র

4

আপনি এটিও মিস করছেন যে প্রায় প্রতিটি খাবারেই এতে প্রোটিন থাকে। একটি 4 ওজ মুরগির ব্রেস্ট (35g), একটি 8 milk গ্লাস দুধ (8 জি), এক কাপ শাক (4 গ্রাম), 1/2 কাপ মটর (4 গ্রাম) এবং একটি মাঝারি আলু (4 গ্রাম) খান। এটা ঠিক 55g।

— JohnP

1

আমার মনে হয় যে সবচেয়ে বড় সমস্যাটি আপনি নিয়ে আসছেন তা হ'ল আপনি যখন আপনার প্রোটিনের পরিসংখ্যান পাবেন তখন পরিবেশন আকারের দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন না।

— বেরিন লরিটস

দুধ এবং দই বেশ সস্তা। এখানে আপনি প্রায় 1 ইউরো (বা কিছুটা উপরে) এর জন্য 2 লিটার দুধ পেতে পারেন। এটি 70g প্রোটিনের পরিমাণ। এবং সস্তা মৌমাছি ছাড়াও, এর সুবিধা রয়েছে যে আগের চেয়ে অনেক বেশি খাওয়ার চেয়ে কিছুটা দুধ পান করা সহজ।

— ফ্লা

@ ফ্ল্লো, তাই আমার শুধু দুধ থেকে দিনে 4 থেকে 5 লিটার দুধ, 2400 থেকে 3000 ক্যালোরি দরকার?

— হিউ গ্রিগ 葛修远

আমি জিওএমএডি (গ্যালন অফ মিল্ক এ ডে) পদ্ধতির পছন্দ করি না। হ্যাঁ, এটি আপনাকে প্রোটিন দেয় তবে আপনি চর্বি অর্জন করবেন - বিশেষত যদি আপনার শরীরের মোট ওজন 70০ কেজির বেশি হয়। আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনগুলিতে পৌঁছানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবার ব্যবহার করা ভাল।

— বেরিন লরিটস

9

যে সক্রিয়ভাবে অনুশীলন করছে তার জন্য 184g প্রোটিন আমার কাছে অযৌক্তিক বলে মনে হয় না। এটি অনেক কিছু হতে পারে তবে এটি আপনার প্রতিদিনের খরচ মাত্র 740 ডলার। সুতরাং আপনার সামগ্রিক চেয়ে বেশি খাওয়া প্রয়োজন।

প্রথমে, আমি তোমার গণিত পরীক্ষা করব বেশিরভাগ পাতলা মাংসে প্রায় 25 গ্রাম / 4 ওজন পরিবেশন করা হয় - বা আপনার প্লেটে বন্ধ মুষ্টির মতো জায়গা। একটি মুরগির স্তন সাধারণত 8-9oz এবং কিছু ক্ষেত্রে 10 ওজনের মতো হয়। এটি প্রায় 3.5 মুরগীর স্তনে অনুবাদ করে।

পরবর্তী আমরা প্রোটিনের স্বল্প ব্যয়ের উত্সগুলি দেখতে পারি:

1 টি বড় ডিমের মধ্যে প্রায় 8 জি প্রোটিন থাকে
টুনার 1 টিতে প্রায় 42 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে
1 মুরগির ব্রেস্ট (8oz) প্রায় 50 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে

আপনি সহজেই আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে বিভক্ত করতে পারেন:

প্রাতঃরাশ: 3 টি বড় ডিম (24g) + 3oz চিকেন (20 গ্রাম)
মধ্যাহ্নভোজন: 1 টি টুনা (42g)
স্ন্যাকস: 2 স্কুপস প্রোটিন পাউডার (50 ডলার)
রাতের খাবার: 8 ওজনের মুরগির স্তন (50 গ্রাম)

অবশ্যই আপনি মিশ্রিত এবং মিল করতে পারেন। বাজেটে উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের জন্য রয়েছে আরও অনেকগুলি ধারণা:

আপনি যদি আশেপাশে অনুসন্ধান করেন তবে অন্যান্য প্রস্তাবনাগুলি খুঁজে পেতে পারেন। পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য পরীক্ষা করুন, এবং পরিবেশনকারী আকারের দিকে মনোযোগ দিন! 180-200g প্রোটিন আসলে কত খাবার তা সম্পর্কে আপনার মাথায় ভুল ধারণা রয়েছে।

— বেরিন লরিটস
সূত্র

আপনার উদাহরণটি অযৌক্তিক বলে মনে হচ্ছে না। প্রতি খাবার এবং এমনকি জলখাবারের জন্য আপনি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পান এবং লক্ষ্যটিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার খাওয়া উচিত এমনটাই মনে হয়। এমনকি যদি আপনি কোনও কারণে কোনও খাবারে প্রোটিন পেতে অক্ষম হন তবে আপনি লক্ষ্যটি মিস করেছেন। এই প্রোগ্রামের সাহায্যে এটি ফল, কার্বস এবং আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন অন্যান্য খাবারের জন্য সময় / অর্থ / স্থান ছেড়ে যায় না।

— ইসকারুথ

আমি অন্যান্য প্রয়োজনীয়তাগুলি কল করিনি কারণ প্রশ্নটি এটাই ছিল না। আমি সচেতন যে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিনের দাম বিশ্বজুড়ে আলাদা হয়। আমার বক্তব্যটি হ'ল যদি আপনি যথেষ্ট সৃজনশীল হন তবে আপনি তুলনামূলকভাবে কম খরচের উত্স খুঁজে পেতে পারেন যা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

— বেরিন লরিটস

2

আমি সবসময় শুনেছি পেশী তৈরির জন্য একটি ভাল সূচনার পয়েন্ট হ'ল চর্বিযুক্ত শরীরের ভর প্রতি পাউন্ডে (বা প্রায় 2.2g / কেজি) 1g প্রোটিন। আপনার ওজন থেকে বিয়োগ করা বডিফেটের শতাংশ শতাংশ হ'ল শারীরিক ভর। এটি লবণের দানা দিয়ে নিন, কারণ কিছু লোকের অন্যের চেয়ে প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকে।

যাইহোক, উদাহরণস্বরূপ 200% বিএফ সহ 200 এলবি (91 কেজি) লোক নিন। তার এলবিএম 160 এলবিস তৈরি করে 40lbs ফ্যাট থাকবে। এটি প্রতি খাবারে প্রায় 50-55g প্রোটিনের সমান, যা বেশ পরিচালনাযোগ্য। অথবা, প্রতিদিন খাবারের জন্য 30 গ্রাম এবং দিনের বেলাতে বেশ কয়েকটি স্কুপস পাউডার।

আপনি যদি এটির বিষয়ে চিন্তা করেন তবে এটি 200 এলবি লোকের পক্ষে এত বেশি খাবারও নয়। 1g প্রোটিন = 4 ক্যালোরি। 160 গ্রাম প্রোটিন * 4 ক্যালোরি = 640 ক্যালোরি।

— ড্যানিয়েল
সূত্র

1

আমি এই ব্যাপ্তিতে সংখ্যাগুলিও দেখেছি, কয়েকটি জিনিস আপনি বিবেচনা করতে পারেন:

বেস্ব গণনার জন্য এলবিএম (চর্বিযুক্ত শরীরের ভর) অনেক ভাল একটি সংখ্যা কারণ ফ্যাট টিস্যুতে মাংসপেশির যে প্রোটিনের প্রয়োজন প্রোটিনের একটি ক্ষুদ্র ভগ্নাংশ রয়েছে। এলবিএম সত্যিই বিএমআইয়ের সাথে সম্পর্কিত নয় corre উদাহরণস্বরূপ, যদি আমরা কল্পনা করি যে আপনার শরীরের ফ্যাট% 20% রয়েছে আপনার কাছে এলবিএম = 73.6 কেজি রয়েছে যা 147g প্রোটিন / দিন দেয়।

আমি সর্বাধিক প্রোটিন গ্রহণ হিসাবে 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM পড়ে / ব্যবহার করেছি । এর অর্থ এই যে এর চেয়ে বেশি আপনি প্রকৃতপক্ষে প্রোটিন খাওয়ার অতিরিক্ত কোনও উপকারিতা দেখছেন না; এটি সম্ভবত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হচ্ছে। তদ্ব্যতীত, আপনার দেহের প্রসঙ্গের উপর নির্ভর করে এটি প্রতিরক্ষামূলক (রক্তে শর্করার বৃদ্ধি) হতে পারে। সুতরাং আপনি যে ২ টি পড়েছেন তা সম্ভবত উচ্চ প্রান্তের জন্য, আপনি যেখানে থাকতে চান সেখানে যেতে আপনার এই গ্রহণের প্রয়োজন নেই need আদর্শটি একটি মতামত হিসাবে বিবেচিত হবে, আমার ব্যক্তিগত টার্গেট .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM যা উদাহরণস্বরূপ আপনার ওজন এবং 20% এলবিএম (অবশ্যই আপনাকে নিজের এলবিএম গণনা করতে হবে) প্রতিদিন 118g পাবে।

@ জনপি যেমন উল্লেখ করেছে, প্রচুর জায়গা থেকে প্রোটিন আসে এবং আপনার প্রোটিন পাউডার থেকে আপনার এগুলি পাওয়ার দরকার নেই। যদি আপনি ভাল প্রোটিন পাউডার 2 স্কুপের সাথে পরিপূরক করেন, আপনাকে 50g প্রোটিন দিয়ে থাকেন তবে আপনি খাদ্য থেকে 68g এর নীচে (আবার আমার 20% শরীরের ফ্যাট উদাহরণটি .8g / lb টার্গেট সহ ব্যবহার করছেন) এবং এটির সাথে যত্ন নেওয়া যেতে পারে একটি মুরগির স্তন, কয়েক ডিম এবং এক গ্লাস দুধ।

এবং পরিশেষে, হ্যাঁ, আমি বড় মারাত্মক লিফটারগুলি জানি যেগুলি 10+ ডিম / দিন, 4 টি স্কু প্রোটিন খাবে এবং রাতের খাবারের জন্য মাংস খাবে।

— লুইস
সূত্র

0

আমি আপনাকে মোট পরিমাণে আপনার ফোকাস বন্ধ করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং আপনার অন্যান্য ম্যাক্রো পুষ্টির (ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট) খাওয়ার তুলনায় আপনার প্রোটিন গ্রহণের দিকে নজর দিন। আপনি যখন কোনও দিনে কতটা খেতে পারেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে উঠলে, এটি লক্ষ্য করার মতো যে চর্বি প্রতি গ্রামে (9) প্রোটিন (4) বা শর্করা (4) এর চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি ধারণ করে, তাই কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বিগুলিতে ক্যালোরিগুলি স্থানান্তর হ্রাস করতে পারে শারীরিকভাবে গ্রাম সংখ্যাতে আপনার যে পরিমাণ ম্যাক্রো পুষ্টিকর পরিমাণ গ্রহণ করা প্রয়োজন আপনি আপনার কার্বের পরিমাণ বেশি হ্রাস করতে চাইবেন না, বিশেষত আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট কার্বসগুলি আপনার কাজের বাইরে থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করার জন্য প্রয়োজনীয়, তবে নীচে আপনার ম্যাক্রো পুষ্টিগুলিকে ছাঁটাই করার একটি ভাল উপায় হতে পারে যা আপনি দিন ধরে গ্রাস:

30% কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 20% ক্যালোরি)
30% ফ্যাট (প্রায় 50% ক্যালোরি)
40% প্রোটিন (প্রায় 30% ক্যালোরি)

আপনি যদি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত ব্যক্তি হন তবে বিকল্প হতে পারে:

50% কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 40% ক্যালোরি)
15% ফ্যাট (প্রায় 30% ক্যালোরি)
35% প্রোটিন (প্রায় 30% ক্যালোরি)

নিজেকে খাওয়ানো বা অনাহারে জোর করবেন না, কেবল আপনার শরীরের শোনার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ক্যালোরির 25% থেকে 35% প্রোটিন থেকে পেয়েছেন। আপনি যদি চান যে আপনি আপনার ক্যালোরির কার্বস / ফ্যাট অংশটি নিয়ে খেলতে পারেন তবে সমস্ত 'লো-ফ্যাট' বা সমস্ত 'লো-কার্ব' না যান, উপরের উদাহরণগুলি সম্ভবত আপনার চূড়ান্ত হওয়া উচিত ফ্যাট / কার্ব ব্যালেন্স প্রথমটি সম্ভবত সবচেয়ে ভাল তবে যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে একই ক্যালোরি খাওয়ার জন্য আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণে ম্যাক্রো পুষ্টির প্রয়োজন হবে তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খেতে পারবেন না।

— Pibara
সূত্র