আপনি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করবেন? আপনি কীভাবে জানবেন কখন আপনার রেপ বাড়াবেন বা একই থাকবেন? আপনি কি স্প্রেডশিট বা অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করেন? আপনি কিভাবে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখেন? যেহেতু আমি কিছুটা বোকা এবং আমি ওয়েব ২.০ উপভোগ করছি তাই, ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং ট্র্যাক করতে আপনি যে কোনও অনলাইন ইন্টারেক্টিভ ওয়েবসাইট ব্যবহার করেন তা কি আছে?
কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করবেন?
উত্তর:
আপনি কয়েকটি ভিন্ন প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন, সহজ একটি দিয়ে শুরু করুন 'আপনি কীভাবে ট্র্যাক রাখবেন?'
লগ তৈরির জন্য এখানে ধাপে ধাপে পদ্ধতি । এটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনাটি কী প্রবেশ করতে দেয় এবং এটি ট্র্যাক করার জন্য একটি প্রিন্ট আউট সরবরাহ করে।
এটি আমি যা ব্যবহার করি তার চেয়ে কিছুটা বেশি নিয়ন্ত্রিত (আমি একটি নোটবুকে ফ্রিহ্যান্ড কী করছি তা লিখে রাখি) তবে আপনাকে ব্যবহারের জন্য একটি ভাল ফর্ম্যাট এবং রেফারেন্স দেয়।
আসল পরিকল্পনা তৈরি করার ক্ষেত্রে (যে জিনিসটি আপনি ট্র্যাক করবেন) - এটি সব আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে (আমার পুনরাবৃত্তি থিম)। আপনি শক্তি তৈরি করতে খুঁজছেন? সহনশীলতা? আকার? আঘাত থেকে সেরে উঠবেন? এটি পরিকল্পনার ধরণ নির্ধারণ করবে।
এখানে কিছু ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির একটি তালিকা ।
আপনি যে কোনওটি গুগল ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি সন্ধান করছেন, বইয়ের দোকানে হিট করুন বা আপনাকে সেট আপ করতে সহায়তা করার জন্য কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নেওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করার জন্য আমি আশেপাশে অনুসন্ধানের পরামর্শ দেব।
আপনি কখন বৃদ্ধি করবেন, কোনও পরিকল্পনা পরিবর্তন করবেন ইত্যাদি ... উপরের সাথে শুরু করুন, পরিকল্পনা বা প্রশিক্ষক আপনাকে জানাতে দেবে - রেফারেন্সের পয়েন্ট হিসাবে আপনি সম্ভবত প্রায় ২-৩ মাস রুটিন পরিবর্তন করতে চান যাতে আপনার দেহটি না করে একই ওয়ার্কআউটে গ্রহণ করুন এবং আপনি কখনও একই রুটিন একইভাবে দু'বার করতে চান না - বর্ধিত ওজন বা প্রতিনিধিগুলির মাধ্যমে তীব্রতা বাড়িয়ে।
আপনার সত্যই আপনার নিজের প্রোগ্রাম তৈরি করা উচিত নয়।
একটি চিহ্ন এবং কার্যে প্রমাণিত কারও দ্বারা নির্মিত একটি বিদ্যমান চয়ন করুন, তারপরে চিঠির সাথে এটি অনুসরণ করুন। শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি স্ট্রোলিফ্ট 5x5 দিয়ে ভুল করতে পারবেন না। স্ট্রোললিফটস ডট কম পড়ুন, সাইটে শুরু হওয়া ওজন, অগ্রগতি, ডেলোডিং, ডায়েট এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। স্ট্রলিফ্টসের কাজের চাপ সহ্য করার জন্য আপনি যখন খুব বেশি উত্তোলন শুরু করেন, তখন ম্যাডকোয়ের 5x5 বা অনুরূপ কিছুতে স্যুইচ করুন।
আপনি যদি নিজের সাথে আসতে আগ্রহী হন তবে মার্ক রিপেটোর "শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহারিক প্রোগ্রামিং" কিনুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে কোনও অনুলিপিটির মালিক না হন তবে আপনি তাঁর প্রথম বইটিও তুলতে চাইতে পারেন।
1
আপনি যে ওয়েবসাইটটি উল্লেখ করেছেন তার জন্য কিছু গুরুতর পুনর্বিবেচনা প্রয়োজন। যখন আমি "আমার 51 প্রশংসাপত্রগুলি পড়ুন" এবং "যদি আমি মিথ্যা বলি তবে godশ্বর আমাকে আঘাত করতে পারেন" এর মতো জিনিসগুলি দেখলে এটি একটি কেলেঙ্কারির মুখোমুখি হয়। যদি কোনও কিছু বিক্রি করা হয়, তবে এর সঠিক মূল্য নির্ধারণের জন্য এটি সহজ উপায়ের সাথে সামনে হওয়া দরকার। আমার মনে হচ্ছে যে আমি "একজন মা" সম্পর্কে একটি পৃষ্ঠা পড়ছি যা "চিকিত্সকরা ঘৃণা করে" যিনি সবকিছু নিরাময়ের জন্য "1 অদ্ভুত পুরাতন টিপ" পেয়েছিলেন।
—
কেভিন লাইটি
@ কেভিন: আমি সম্মত হই যে স্ট্র্লিফিটস সাইটটি দেরিতে কিছুটা ছায়াময় বলে মনে হতে পারে তবে আফাইক আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য নিখরচায় রয়েছে। মেহেদি কোনও পারিশ্রমিকের জন্য ব্যক্তিগত কাউচিংয়ের প্রস্তাব দেয় তবে আমার সন্দেহ হয় যে "বিক্রয়কর্মী পিচগুলি" তার সুসমাচার প্রচারের জন্য উত্সাহী ব্যক্তি সম্পর্কে আরও বেশি।
—
ইভার
ট্র্যাকিং সরঞ্জামগুলির জন্য, আমার তিনটি প্রিয় হ'ল:
- অ্যান্ড্রয়েডের জন্য গিফট
- আইফোনের জন্য দৈনিক বার্ন
- এনালগের জন্য ভাল পুরানো নোটপ্যাড
একটি কাঠামোগত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরির জন্য প্রচুর ভাল সংস্থান রয়েছে। আপনি যখন জিম ব্যবহার করছেন না তখন আমি পুরুষদের স্বাস্থ্য হোম ওয়ার্কআউট বাইবেল এবং তাদের ওয়েট ফ্রি ওয়ার্কআউট পছন্দ করি। আপনি যদি কোনও জিমে যান, পূর্বে উল্লিখিত স্ট্রংলিফ্টস খুব জনপ্রিয় তবে আমি কমপক্ষে এক বা দুটি সেশনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক চেষ্টা করার পরামর্শও দিয়েছি। একজন ভাল প্রশিক্ষক আপনি বর্তমানে কোথায় আছেন তা নির্ধারণ করে আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে। একটি ওয়েবসাইট আপনার জন্য কিছু করতে পারে না।
আমি সারা সময় জিমে জেফিট প্রো ব্যবহার করি। এটি দুর্দান্ত অ্যাপ।
—
সালসেরো 69
সত্যিই, আপনি কমপক্ষে দৃ ,়, পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য স্থাপন না করা পর্যন্ত আমি কোনও প্রশিক্ষকের কাছে যাব না। আপনি যদি ভিতরে যান এবং কেবল "আমি আরও ফিট হতে চাই" বলি, আপনি বিভ্রান্তি ও হতাশার জন্য বলছেন। বিশেষত যদি আপনি জানেন না যে "ফিট" আপনার কী বোঝায়। যখন তারা ক্রমাগত আপনার উপর প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করে (এবং তারা) তাদের বলবে যে তারা এবং কেন তারা এটি সম্পাদন করছে। যদি তাদের কাছে শক্ত উত্তর না থাকে তবে এগুলি একটি খারাপ অভ্যাসের মতো ফেলে দিন।
—
বেরিন লরিটস্ক
জার্নাল রাখা কীভাবে আমি জানি তার সেরা উপায়। আপনি কতগুলি প্রতিলিপি লিখেছেন তা লিখুন এবং পরের বার যখন ওয়ার্কআউট করবেন তখন এটিকে উন্নত করার চেষ্টা করুন। হয় এটি মেলে বা এটি অতিক্রম করতে। ফিটনেসের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি স্পষ্ট এবং বাস্তববাদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা। অনেকগুলি সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনাকে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
নামকরণ হ'ল এন্ডোমন্ডো যা আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করে এবং বিশ্লেষণ করে। কার্ডিওর জন্য হার্ট রেট মনিটর ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম।
এখানে প্রায় 35 ডলার খরচ হয় উদাহরণস্বরূপ । তবে আমি বিশ্বাস করি যে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করা সবচেয়ে ভাল উপায়।
একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা হচ্ছে
বিদ্যমান প্রোগ্রামগুলি আপনার সঠিক চাহিদা পূরণের সম্ভাবনা কম থাকবে, সুতরাং চিঠির একটি অনুসরণ না করে কয়েকটি সম্মানিত প্রোগ্রাম পরীক্ষা করে দেখুন, আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ উপযুক্ত বিটগুলি বেছে নিন এবং প্রয়োজনে এখানে বা অন্য কোথাও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আমি পড়া শুরু Strongliftsকরেছিলাম কিন্তু ভেবেছিলাম একটি খালি বারে শুরু করা 'সাফল্যের মাধ্যমে অনুপ্রেরণা' নিয়ে চলেছে এবং কৌশল প্রশিক্ষণের সময় খুব বেশি। এর বিপণন আমার সাথেও ভাল বসে না।
Starting Strength প্রারম্ভিক ওজন আইএমও দিয়ে মিষ্টি স্পটটি হিট করুন তাই আমি এটির মধ্যে সরিয়ে নিয়েছি এবং প্রতিটি অনুশীলনের বই এবং ভিডিওগুলি পেয়েছি, স্ট্রংলিফ্টসের কোনও কিছুর অভাব রয়েছে, অত্যন্ত মূল্যবান।
Starting Strengthতবে এটি আমার দেহের উপরের অংশে ভর যোগ করার লক্ষ্যে আমার লক্ষ্যকে লক্ষ্য করবে এমন মনে হয়নি, তবে এটি থেকে আমি নেতৃত্ব দিয়েছি GreySkull LP, এটি একটি বৈকল্পিক যা এটি সম্বোধন করেছিল।
এর অন্যতম প্রধান অনুশীলন GreySkull LPহ'ল ঘাড়ের বর্ধিত অংশ। আমি এই জাতীয় অনুশীলনের সুবিধাগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেছি, আমি এই সুবিধাগুলির মূল্য দিইনি, তাই এটি বাদ দিয়েছি।
আমি উষ্ণতা এবং শুরু থেকে ওজন ব্যবহার করি এবং বর্ধনের Starting Strengthমতো অনেক কিছুই দুজনের মধ্যে সাধারণ। আমি গ্রেসকুল এলপি থেকে রিসেট ব্যবহার করি। আমি আমার ব্যক্তিগত লক্ষ্য অনুসারে গ্রেইস্কুল এলপিতে উপযুক্ত সংযোজনগুলি প্লাগ ইন করি in
অগ্রগতি ট্র্যাক রাখা
আমি জেটফিট প্রো সহ শীর্ষস্থানীয় কিছু অ্যান্ড্রয়েড অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করেছি এবং তাদের ঘৃণা করেছি। অনেক বেশি অযাচিত জিনিস, প্রচুর কীস্ট্রোক এবং মকিং। এবং তারা কেবল আমার যা প্রয়োজন তা করেনি। বাণিজ্যিক প্রোগ্রামগুলিকে বিস্তৃত দর্শকদের কাছে আবেদন করতে হবে তাই যে কোনও একটি ব্যবহারকারীর জন্য স্ফীত।
সুতরাং আমি ড্রপবক্সে সবেমাত্র একটি এক্সেল স্প্রেডশিট ব্যবহার করেছি এবং এটি অ্যান্ড্রয়েডের অফিসসুয়েটে ব্যবহার করি।
জিমে, কোনও কমলার বাক্সে চূড়ান্ত সেটে প্রাপ্ত দুটি বা দুটি প্রবেশের জন্য প্রবেশ করা ছাড়া কোনও স্ক্রলিং, কোনও মেনু, কোনও পর্দার পরিবর্তন, কোনও বোতাম প্রেস নেই। আমি সরঞ্জামগুলির সাথে লড়াই করছি না বা তাদের করুণায় নেই যখন তারা আপডেটে জিনিসগুলি করার উপায় পরিবর্তন করে।
আমি তাত্ক্ষণিকভাবে আমার পূর্বের ওজন এবং অর্জনকৃত চিত্রগুলি দেখতে পাচ্ছি, বারবেলের প্রতিটি দিকে আমাকে কী ওজন রাখতে হবে, প্লাস আমাকে উষ্ণতা ওজন সম্পর্কে ভাবার দরকার নেই - সেগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয় এবং সহজ প্লেটের সংমিশ্রণে গোল হয়। আমি যদি অন্য কোনও জিমে যাই এবং আমার সাধারণ জিমটিতে 17.5 কেজি ইবে কাজের পরিবর্তে তাদের কাছে 20 কেজি বারবেল থাকে, এটির জন্য এটি প্রস্তুত।
আমি উদাহরণস্বরূপ এটাই চাই, এর চেয়ে বেশি কিছুই নয়, কিছু কম নয়।