টানা আপগুলি করার সময় আমি কীভাবে ঘাড়ের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারি?

Question

আমি আমার বন্ধুর সাথে টানা প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ চাই। আমি এখন দশটি করতে পারি, এবং বিশ বা আরও বেশি পেতে চাই।

আমার যে সমস্যাটি হচ্ছে তা হ'ল আমি যখন সেদিন বা পরের দিন টান আপগুলির একটি অধিবেশন করি, তখন আমার ঘাড়ের উপরের এবং পিছনের পেশীগুলি ( ট্র্যাপিজিয়াস , আমি মনে করি) আঁটসাঁট ও স্ট্রেইন হয়ে যায়, যাতে এটি অস্বস্তিকর হয় এমনকি আমার কাঁধের উপর নজর দেওয়ার জন্য আমার ঘাড়কে যথেষ্ট মোচড় দেওয়া।

আমি যদি একদিন বিশ্রাম নিই তবে আমি আরও ভাল হয়ে উঠি, কিন্তু যখন আমি টানা দ্বিতীয়বারের অধিবেশনটি করি তখন সমস্যাটি পুনরাবৃত্তি হয়।

পুল আপগুলি করার সময় এই স্ট্রেনগুলি এড়াতে আমার কী পদক্ষেপ নেওয়া উচিত?

Comments

এই প্রশ্নটি কোনও নন-নেক সম্পর্কিত অনুশীলন করার সময় ঘাড়ের স্ট্রেন এড়াতে কীভাবে সাধারণ করা যায়। টমেটো সসের বয়ামটি খোলার চেষ্টা করার সময় আমি ঘাড়ের চাপও পাই। একবার, আমি 4 দিনের জন্য আমার ঘাড়ের বাম দিকে ঘুরতে পারিনি কারণ জারটি খোলার জন্য আমার সমস্ত শক্তি নিয়েছিল।

— জোজো

আমি দেখতে পেয়েছি যে ভারী ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি করার পরেও আমার ঘাড়ে ব্যথা সত্যি খারাপ হয়ে গেছে

— কেউ

আপনি কাজ শুরু করার আগে ঘাড় প্রসারিত করা উচিত।

— কেজেওয়াই.নেম 4'11

প্রচুর অনুশীলনের জন্য আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করতে চান সেগুলি শক্ত করা এবং জোর করা এবং আপনি যেগুলি ব্যবহার করছেন না সেগুলি শিথিল করতে উভয়দিকে ফোকাস করা জরুরী । একটি ডেডলিফ্টের মতো কোনও কিছুর জন্য আপনি আইসোমেট্রিকভাবে আপনার অ্যাবস এবং পিঠ লক করতে চান, আপনার পা এবং গিটগুলি ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনার আসল পায়ূ অঞ্চলটি গ্রাস করবেন না: বড় লিফ্টের সময় আপনার দেহের প্রতিটি অংশের বাইরে নরককে চেপে কেবল হেমোরয়েড পাওয়া খুব সাধারণ।

— এরিক

Answer 1

আমার পরামর্শটি হ'ল আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করা।

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপযুক্ত একটি বারটি ধরুন, আপনার হাতটি আপনার হাত থেকে দূরে।
2. নিচে সমস্ত স্তব্ধ।
3. আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন।
4. কিছুটা বিরতি দিন, নিজেকে পুরোপুরি নীচে নামানোর আগে।

পথে ফিরে আপনার পিছনে এবং বাইস্যাপগুলি বিচ্ছিন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করুন। দুলবেন না, এবং বারের দিকে তাকাবেন। নীচের দিকে তাকানো মাথাটিকে এগিয়ে ধাক্কা দিতে বাধ্য করে, ঘাড়ে অযৌক্তিক এবং বিপজ্জনক চাপ দেয়।

Comments

আপনি কোথায় তাকান সে সম্পর্কে ভাল পয়েন্ট - আপনি পুরো অনুশীলন জুড়ে বার (এবং সিলিং) এর দিকে তাকাতে হবে।

— ম্যাট বি

Answer 2

আমার খুব বেশি টান আপ করার ক্ষেত্রেও এই সমস্যাটি ছিলো তবে আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আপনি বারের উপরে মাথা নেওয়ার চেষ্টা করার সময় আমি সর্বশেষ কয়েকটি প্রতিবেদনের সময় আমার ঘাড়কে স্ট্রেইন করছি। ঘাড়ে স্ট্রেনও ঘটতে পারে যদি আপনি নিজের শরীরকে ঝাঁকুনি দিয়ে থাকেন, বা এমনকি দাঁতকে কড়া নাড়ানোর জন্য লড়াইয়ে দাঁত ছিটিয়েছেন।

আমার ধারণা সর্বোত্তম প্রতিরোধ হ'ল আরও ভালভাবে টানুন form একটি জিনিস যা আমাকে সহায়তা করেছিল তা হ'ল সর্বদা আপনার কাঁধ আপনার ধড়ের মধ্যে প্যাক করা। এর অর্থ হ'ল যখন কোনও মৃত স্তব্ধ অবস্থান থেকে টান আপ শুরু করুন, আপনার কাঁধটি নীচের দিকে টানুন এবং এগুলি আপনার ধড়ের মধ্যে প্যাক করুন।

বা এটি ব্যবহার করে দেখুন: আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ আপনার কানের পাশে থাকবে। আপনার কনুইটি নমন না করে আপনার কাঁধটি নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার বাহুগুলি এখনও সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করবে তবে আপনার কাঁধটি আপনার ধড়ের মধ্যে 'ডাউন' এবং 'প্যাকড' হবে।

Comments

কাঁধের জিনিসটির জন্য +1, এটি আপনার ব্যথার সম্ভবত কারণ। আপনার কাঁধ "টাইট" থাকা এবং "আলগা" হওয়া দরকার। সম্ভবত যা ঘটে তা হ'ল ঘাড়ের পেশীগুলিকে কাঁধের অঞ্চল স্থিতিশীল করতে খুব বেশি পরিশ্রম করতে হবে যেহেতু আপনার কাঁধ কোনও কাজ করছে না। এটি আরও ভাল ফর্ম পেতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে মিশিয়ে কল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে ( টানটান করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলগুলি দেখুন )।

— ভিপিয়ারিক

Answer 3

কিছু লোক যেভাবে তাদের পুলআপগুলি করে (সেখানে অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে) সেগুলি ফাঁদে কিছু না কিছু অনন্য এবং আকর্ষণীয় বোঝা রাখতে পারে (এমন কি আরও অনেক সময় বাড়তি ওজনের বেল্ট সহ)। আপনার "ব্যথা" হ'ল কাঁধের ব্লেডটি ট্র্যাপের পেশীর সাথে সংযোগকারী টেন্ডারের কেবলমাত্র কিছু টেন্ডিনাইটিস।

পুলআপ ব্যায়ামের সাথে উল্লেখযোগ্য বোঝার চেষ্টা করার আগে আপনার ফাঁদগুলি সত্যই শক্ত এবং শক্তিশালী হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যখন আপনার পুলআপগুলি করেন তখন আপনার ফাঁদগুলি স্ক্যাপুলিটিকে স্থিতিশীল করতে এখানে আসে --- এবং অনেক আর্ম ব্যায়ামের মতো, কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করতে ব্যর্থ হওয়ার কিছু সুন্দর বাজে পরিণতি হতে পারে।

ব্যক্তিগতভাবে, জালগুলি শক্তিশালী করার জন্য কৃষকের পদচারণা এবং ভারযুক্ত জ্যাকেটগুলি আমার লক্ষ্য।

Answer 4

এমনও হতে পারে যে আপনি শক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে সুষম নন। এর ফলাফলটি খারাপ লোকের মতো হতে পারে যেমন অন্যান্য লোকেরা ডেকে আনে, কিন্তু যদি আমি আমার বন্ধুটিকে একটি পুলআপ প্রতিযোগিতায় পরাজিত করার চেষ্টা করতাম:

1. আপনি যে পরিমাণ অতিরিক্ত ওজন (চর্বি) পেতে পারেন তা হারাবেন -> আমি মাঝে মাঝে উপবাস পছন্দ করি
2. আমাদের কোর / বাইসপস / পিছনে / বুকে কাজ করুন
3. ইতিমধ্যে প্রস্তাবিত হিসাবে ভাল ফর্ম সঙ্গে টান আপ না
4. যোগব্যায়াম -> সর্বদা যে কোনও কিছুর জন্য আমার ফর্ম উন্নত করে, উত্তোলনের ক্ষমতা এবং আমাকে প্রসারিত করে যাতে আমার ঘা লাগে না