আপনি ওজন হ্যান্ডেল ব্যবহার করা হয় যখন সারি উপর নিচু আপনার পিছনে জন্য খারাপ নয়। যাইহোক, যখন আপনার সারি (AKA Pendlay Row) উপর নিচু হয় তখন আপনার ডেলিলিফ্ট ওজনের কাছাকাছি খুব কাছাকাছি, যেমন SL5x5 এ ঘটবে, তখন এটি সমস্ত সামঞ্জস্য করা কঠিন। উদাহরণস্বরূপ, আমি 500 পাউন্ডের বেশি ডেলিভার্টার এবং আরামদায়কভাবে reps জন্য 200 পাউন্ড সারি করতে পারেন। যে উপর অত্যধিক পেতে এবং আমি বার খুব দ্রুত নিচে আসে হিসাবে আমার lats আঘাত prone করছি।
সারির ঠিকানার কয়েকটি উপায় রয়েছে, তবে প্রথমে এটি জানা দরকার যে এটি সত্যিই একটি সহায়তা ব্যায়াম। তার মানে কিছু জিনিস:
- প্রাথমিক কাজ (স্কোয়াট, বেঞ্চ, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস) এর জন্য শক্তি তৈরি করার জন্য সহায়তা কাজ রয়েছে
- সহায়তা কাজ উচ্চ reps এবং মাঝারি ওজন সঙ্গে ভাল না।
- এটা সমতুল্য অন্য কিছু জন্য সহায়তা কাজ swap আউট পুরোপুরি জরিমানা।
SL5x5 সঙ্গে "কঠোর" থাকা
এই পছন্দের সাথে, আমরা সারিগুলির অগ্রগতি পরিবর্তন করতে যাচ্ছি, এবং কৌশলটিকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তুলছি। এর মানে হল আপনি এটি ব্যবহার করতে ওজন হ্রাস করতে যাচ্ছেন। নিম্নলিখিত কৌশল পয়েন্ট Pendlay সারি (যা কেবল সারি উপর একটি কঠোর নিচু) জন্য হয়:
- আপনার পায়ের আঙ্গুল একটি কটিলিভার হিসাবে কাজ করতে অনুমতি আপনার হাঁটু একটু বাঁক (এই ভাল ভারসাম্য জন্য)
- আপনার বুকে বার আনা, এবং একটি দ্বিতীয় জন্য রাখা । দ্রষ্টব্য: বার আপনার sternum স্পর্শ করা উচিত।
- মেঝে থেকে সব পথ বার নিয়ন্ত্রণ।
আপনি যদি আপনার বুকের অবস্থানের বারে ব্যালেন্স বন্ধ করেন তবে আপনি খুব বেশি দূরে এবং আপনার পোঁদগুলি ফিরিয়ে আনতে হবে। হোল্ড আমরা তৈরি করা হয় প্রধান পরিবর্তন, এবং আপনার lats মধ্যে এটি আরো মনে করতে সাহায্য করা উচিত।
এই প্রোগ্রামিং হিসাবে, আমি নিম্নলিখিত পরিবর্তন করতে হবে:
- ওজন দিয়ে শুরু করুন আপনি উপরের কৌশলটির সাথে 3x8 কঠোর রেপ করতে পারেন।
- প্রতিবার যখন আপনি সারি করবেন, প্রতিটি সেটের প্রতি একটি করে রেপ বৃদ্ধি করুন। (3x9, 3x10, ইত্যাদি)
- 3x12 করার পরে 5lbs বৃদ্ধি করুন এবং 3x8 দিয়ে শুরু করুন
যে সারি অগ্রগতি ধীর, কিন্তু এটি দিয়ে আপনি আরো ভলিউম দেয়। এটি কিছু ব্যাক পেশী তৈরি করবে, এবং আপনার শরীরের কাজকে সহ্য করার ক্ষমতা দিয়ে সাহায্য করবে। এটি এমন রেঞ্জ রেঞ্জ যা আমার মতে সহায়তা অনুশীলনের জন্য আরও ভাল কাজ বলে মনে হচ্ছে।
Pendlay সারি বিকল্প
আমি যদি আমার ব্যক্তিগত প্রিয় সারি পার্থক্যটি বেছে নিই তবে এটি হবে ডাম্বল সারি । আরো বিশেষভাবে, এটি হিংস্র একক হাত ডাম্বল সারি যা ক্রোক সারি হিসাবেও পরিচিত। তারা ডেডলিফ্টের জন্য আপনার দৃঢ়তা তৈরি করতে সহায়তা করে, ল্যাটগুলিকে আরও ভালোভাবে আঘাত করে, প্রতারণা করা কঠিন, এবং আরও ভাল সমর্থিত হয়।
- বেঞ্চে হাঁটু যাতে এক হাত এবং এক হাঁটু যোগাযোগ (একই দিকে) হয়, অন্য লেগ মাটিতে থাকে, এবং অন্য হাতটি ডাম্বল ধারণ করে।
- আপনার বুকে আপ dumbbell আনুন, একটি দ্রুত বিরতি জন্য রাখা
- নিয়ন্ত্রণ অধীনে dumbbell নিচু এবং পুনরাবৃত্তি
- সেট শেষ হলে, অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি এক বাহুতে রেপগুলিকে মেলে না, তবে ডাম্বল ডাউন সেট করুন এবং যখন আপনি প্রস্তুত হবেন দৃঢ় আর্মের চেয়ে 1 টি বেশি রেপ দিয়ে সেটটি শেষ করুন।
দ্রষ্টব্য: আপনার ধাক্কাটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত, যদি আপনি মনে করেন যে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে এটি মোছার প্রয়োজন হয় তবে আপনি খুব ভারী শুরু করেছিলেন।
এই প্রোগ্রামিংয়ের জন্য, আমি "350" প্রগতির শৈলী ব্যবহার করবো:
- আপনার কাছে 3 টি সেট আছে এবং 50 টি রেপ (প্রতিটি বাহু) পেতে।
- শুধুমাত্র সেট মধ্যে 1 মিনিট বাকি নিজেকে দিতে। এক সেট বাম হাত এবং ডান বাহু সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়।
- আপনি সংক্ষিপ্ত পতনশীল, ওজন পুনরাবৃত্তি করুন এবং reps যোগ করার চেষ্টা করুন
- যদি আপনি তৃতীয় সেটের পরে 50 বা তার বেশি রিপ্সে আঘাত করেন, পরবর্তী সময় আপনি 5lbs বৃদ্ধি করবেন
- সমস্ত তিন সেট একই নম্বর হতে আশা করি না
এক সশস্ত্র ডাম্বলবার সারির একটি সুবিধা হল যে এটি একতরফা কাজ এবং তাদের সাথে বাম / ডান ভারসাম্য সংশোধন করা আরও সহজ। ওজন দিয়ে শুরু করুন আপনি বেশ আত্মবিশ্বাসী হয়ে প্রথম সেটটিতে 12-15 টি রেস পেতে পারেন। আপনি যদি "খুব হালকা" শুরু করেন, আপনি খুব দ্রুত ধরা হবে। একটি মোটামুটি গাইড হিসাবে আমি একটি ওজন বাছাই করব যা প্রায় 30% আপনার বেঞ্চ প্রেসের সাথে শুরু করতে হবে।