সম্প্রদায় স্বাগতম!
আপনারা জানেন যে গ্লুটগুলি মানব দেহের বৃহত্তম এবং সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী। কিছু অনুশীলন, যদি যথাযথ ফর্ম দিয়ে সম্পাদিত হয়, তবে বড় গ্লুট অ্যাক্টিভেশন ছাড়া সহজভাবে করা যায় না। আপনার অভিযোগের ভিত্তিতে, আমি চিহ্নিত করেছি এমন কয়েকটি জিনিস যা আপনার গ্লুটসের সাথে আপনি চান ফলাফল পেতে আপনার পথে দাঁড়িয়ে আছেন:
1. দরিদ্র পেশী নিয়োগ
এখানে শুরু করা যাক। আমি এটি বলছি কারণ আপনি উল্লেখ করেছেন যে নীচের শরীরে কঠোর পরিশ্রম করে আপনার কাছে প্রচুর কোয়াড এবং বাছুর রয়েছে। এটি আমাকে যা বলে তা হল আপনার গ্লুটসের সাথে আপনার দৃ .় মন-পেশী সংযোগ নেই। একে নিউরোমাসকুলার রিক্রুটমেন্ট প্যাটার্ন বলা হয়, যার মূলত আপনি বেশিরভাগ কাজ করতে আপনার কোয়াড ব্যবহার করেন কারণ আপনি এভাবেই বিকাশ করেছেন। এটি সত্যই সাধারণ। কেবল গুগল "কোয়াডের প্রভাবশালী স্কোয়াটিং" বা "স্কোয়াট গ্লুট অ্যাক্টিভেশন"।
ফিক্সটি আপনার গ্লুটগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখতে জড়িত। নিয়োগের ধরণগুলি হাজারো এবং হাজারো পুনরাবৃত্তির উপরে বিকাশ লাভ করে। আপনার গ্লিটগুলি সক্রিয় করা উচিত এমন চলাচল করতে আপনার কিছুটা সময় ব্যয় করতে হবে , তবে আসলে এগুলি সক্রিয় করতে মনোনিবেশ করুন। আপনার অভ্যাসগত (ভুল) ফর্মে ফিরে যাওয়ার প্রবণতা আপনার হাতে থাকবে, তাই নিজেকে স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করতে আপনাকে পরিশ্রমী হতে হবে। এটি করার জন্য, আমাদের পূর্ববর্তী পেলভিক টিল্ট বন্ধ করতে হবে put যারা বেশিরভাগ সময় বসে বসে থাকেন তাদের পক্ষে এটি অত্যন্ত সাধারণ:
স্কোয়াটের জন্য, নীচের অংশে যতটা প্রশস্ত আপনি আপনার হাঁটুকে প্রসারিত করুন। সর্বদা চলন জুড়ে আপনার হাঁটুতে ঠেলাঠেলি করুন। আপনার পায়ের দিকে যতটা সম্ভব সোজা নির্দেশ দিন। আপনার বুক উপরে রাখুন। আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখুন। আপনার পাছা ঠিক আপনার পায়ের মাঝে ফেলে দিন। আমরা শ্রোণীগুলিকে যথাসম্ভব স্তর হিসাবে রাখার চেষ্টা করছি এবং সেই সংকেতগুলি সহায়তা করবে। একজন পেশাদার ব্যালে নর্তকী আমাকে একবার বলেছিলেন (প্রায় পেলভিগুলি জলের বাটি হিসাবে উল্লেখ করে): "এটি ছড়িয়ে পড়তে দেবে না।" এটি বজায় রাখতে আপনি দেখতে পাবেন, আপনার যত দ্রুত সম্ভব পেটমালা রাখা উচিত। এই ফর্মটি আপনার উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে টর্ক এবং টান রাখবে। ব্যক্তিগতভাবে আমি খুঁজে পেয়েছি যে প্রতিটি স্কোয়াটের শীর্ষে আমার বাটকে যতটা শক্তভাবে চেপে ধরতে পারে (বা সেই বিষয়ে ডেড লিফট) এছাড়াও আমার পেশীটিকে মাথায় রাখতে সহায়তা করে।
2. পেশী বৃদ্ধির জন্য দরিদ্র উদ্দীপনা
সিঁড়ি মাস্টার, যোগ, এয়ার স্কোয়াট, দৌড়াদৌড়ি ইত্যাদি আপনার বাটকে আকার দেবে না। আসলে, তারা সম্ভবত আপনার বাট থেকে আকার নিতে হবে। আপনি পেশী তৈরি করতে চান। কোনওটিই 10 টি হার্ড রেপগুলির পাঁচটি সেট থেকে ভাল পেশী তৈরি করে না। গরু ঘরে না আসা পর্যন্ত আমরা এয়ার স্কোয়াট করতে পারি, তবে পেশী বৃদ্ধির পর্যাপ্ত উদ্দীপনা নেই। একটি বারবেল তুলে নিন, স্কোয়াট শিখুন এবং সপ্তাহে তিনবার 10 টি প্রতিবেদনের পাঁচটি সেট করুন। যতবার সম্ভব বারে আরও ওজন রাখুন। আপনার প্রতিটি সেটে 10 তম প্রতিনিধিতে ব্যর্থতার কাছাকাছি থাকা উচিত। আপনার 12 সপ্তাহের মধ্যে একটি বিশাল বাট থাকবে। আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি :
( উত্স )
একটি বারবেল ব্যবহার করুন। কোনও স্মিথ প্রেস, লেগ প্রেস, মেশিন, কোয়ার্টার স্কোয়াট, বারবেল প্যাড, ডামবেল বিকল্প ইত্যাদি নেই A এর থেকে ভাল ফলাফল আর কিছুই পাবে না।
৩. অবাস্তব প্রত্যাশা
সেতু, তক্তা, পাহাড়ে চলা এবং অন্যান্য অভিনব জিনিসগুলি বড় বড় লুঠের রাজ্যে আর কোথাও পাওয়া যায় না। অসামান্য ফলাফলের জন্য অসামান্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আমি যে মহিলাগুলি সেরা দেহগুলির সাথে দেখেছি তারা হ'ল যারা জিম জুড়ে বারবেল ল্যাঞ্জগুলি করছেন এবং এটি তাদের কাজ মতো বলপ্রিয় বিভক্ত স্কোয়াট। আপনার এই প্রত্যাশা থাকা দরকার যে আপনি আপনার workout পরে সিঁড়ি বেয়ে যেতে পারবেন না walk সেখানেই পেশী তৈরি হয়।
পরিশেষে
আমি বুঝতে পেরেছি আপনি বলেছেন যে জিম বা সরঞ্জামের অ্যাক্সেস আপনার নেই। আমি মনে করি এই ধরণের আপনার অবাস্তব প্রত্যাশার সাথে সম্পর্কিত। ফিশিং পোল ছাড়া আপনি যেমন ফ্লাই ফিশিংয়ে ভাল হওয়ার আশা করতে পারবেন না তেমনি ওজন ছাড়াই আপনি বডি বিল্ডিংয়েরও আশা করতে পারবেন না। যদি আপনি ওজন বা জিমের সদস্যতার জন্য একেবারে অর্থ ব্যয় করতে না পারেন তবে আপনি নৈপুণ্য থেকে আটকা পড়া পাথর বা কংক্রিটের ডাম্বেল, বা ভারী পাথরের জন্য ঘা, বা লগ বা কিছু ব্যবহার করতে পারেন। এটা সম্ভব, আমি মনে করি।
পিস্তল স্কোয়াটের মতো শরীরের ওজন অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনি আপনার পেশীগুলিকে বেশ উত্তেজক সরবরাহ করতে পারেন তবে এ থেকে খুব ভাল ফলাফল পাওয়ার আশা করা উচিত নয়। ওজন ছাড়া, আমি একটি বাট পেতে আশা করব না। আপনার কাছে বর্তমানে থাকা বাটটি প্রকাশ করতে আপনি বডিফ্যাট হারাতে পারেন, তবে আপনার আরামের অঞ্চলটি ছাড়াই আপনার ফলাফলগুলি সম্ভবত খুব তাৎপর্যপূর্ণ হবে না। আমি বলছি না এটি সম্ভব নয়, এবং আপনাকে সম্পূর্ণ নিরুৎসাহিত করা উচিত, তবে কেবল আপনার গাড়িতে একটি জিম ব্যাগ নিক্ষেপ করা এবং কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পথে সপ্তাহে কয়েকবার জিমের কাছে থামানো আমার কাছে অনেক বেশি বাস্তব বলে মনে হচ্ছে । আপনি ঘরে নিম্নমানের পদ্ধতির সাথে লড়াইয়ের পরিবর্তে উপরের চিত্রগুলির মতো ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করতে পারেন।
শুভকামনা করছি!