আমি প্রথমে যেটি সুপারিশ করব তা হ'ল আপনার ওজন বেশি বা কম whether তা নির্ধারণের জন্য BMI ব্যবহার করা নয়। পরিবর্তে শরীরের ফ্যাট রচনা অনুসারে যান ।
এটি বলেছে, ওজন বাড়াতে এবং চর্বি না হওয়ার জন্য আপনাকে কয়েকটি জিনিস করতে হবে:
- কিছুটা ফ্যাট এবং কার্বস খান। আমি আপনাকে বাদাম যেতে বলছি না, তবে এটি আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। (আরও পরে)
- পেশী নির্মাণ. আমি বলছি না আপনি একজন বডি বিল্ডার হোন, তবে আপনি ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ফ্যাট কম রাখতে আপনি আপনার পাতলা ভর বাড়িয়ে তুলতে চান।
আপনি যদি লোক হন তবে 10% শরীরের চর্বি আপনাকে একটি ছয় প্যাক দেবে এবং 15% হ'ল ফিট লাগবে। আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে এটি উচ্চতর হবে (২৩-২৮% এর মতো)
আপনি যেহেতু খুব কম ফ্যাটযুক্ত, কম কার্ব ডায়েটে রয়েছেন তাই আপনার শরীর সম্ভবত জানেন না যে এই জাতীয় খাবারের সাথে কী করবেন। তাদের নতুন করে পরিচয় করিয়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন। এটি করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে:
- এএম খাবারে, আপনার প্রোটিনের সাথে শস্য কার্বস, ফলের কার্বস, দুগ্ধযুক্ত চর্বি / কার্বস অন্তর্ভুক্ত করুন। আমার কাছে আমার নির্দেশিকাগুলি কার্যকর নেই, তবে একজনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিবেশন করা হচ্ছে। দুই সপ্তাহ ধরে এটি করুন। এর পরে, আপনি আপনার রাতের খাবারের সাথে কিছু শর্করা এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজনে চর্বি রাখতে পারেন।
- অথবা আপনি প্রতিদিন এক ধরণের কার্ব পরিবেশন করতে পারেন। আপনার সমস্ত উত্স coveredাকা না হওয়া পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন পরিচিত করুন।
শেষ অবধি, আমাকে এটি বলার দরকার নেই, তবে আপনি এখনও ভাল পরিমাণে প্রোটিন চান। আপনি মাংসপেশি অর্জন করতে চাইলে প্রতি পাউন্ড চর্বিযুক্ত শরীরের ভর কমপক্ষে 1g প্রোটিন। অতিরিক্ত প্রোটিনের সাথে অবশ্যই প্রচুর জল পান করুন।
অবশেষে, আপনি যে অনুশীলনটি বেছে নিয়েছেন তা আপনার উপর নির্ভর করে, তবে সেগুলির বেশি দাবি না করে আপনি বড় আকারের পেশী তৈরি করতে পারবেন না (চর্বি না পেয়ে ভারী হওয়া)। কিছু বিকল্প রয়েছে:
- শক্তি প্রশিক্ষণ (এখানে স্পষ্টতই)
- সাঁতার (একসাথে দুর্দান্ত পুরো শরীরের কসরত এবং কার্ডিও)
- চলমান
- আরোহণ
এখানে ধারণাটি আপনার পেশীগুলির আরও বেশি চাহিদা রয়েছে যাতে আপনি এগুলি তৈরি করতে পারেন এবং তাদের প্রোটিন খাওয়ান যাতে তারা বৃদ্ধি করতে পারে।