প্রথমে তাদের ঘা থেকে আটকাতে হবে
একটি কসরত শেষে কলা খাওয়া। পেশী ব্যথা রোধ করতে পটাসিয়ামের একটি স্বাস্থ্যকর উত্স অপরিহার্য। আপনি যদি কখনও ভারীভাবে পান করেন (অ্যালকোহল) তবে আপনার পেশী ব্যথাও হতে পারে। এটি অ্যালকোহলের মূত্রবর্ধক প্রভাবগুলির কারণে প্রচুর ইলেক্ট্রোলাইট (লবণ, পটাসিয়াম) হারাতে দেখা দেয়।
কঠোর ব্যায়ামের পরে বি ভিটামিনগুলি খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত বি 1 (থায়ামিন) ঘাটতি হিসাবে পেশীগুলির ঘা সৃষ্টি করবে।
- একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট সাঁতার (আমার ব্যক্তিগত উপাখ্যান)
এটির ব্যাক আপ করার জন্য আমার কাছে কোনও সরকারী উত্স নেই তবে আমি দেখতে পেলাম যে কঠোর অনুশীলনের পরে শীতল পানিতে একটি সাঁতার কাটা ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা কাটাতে সহায়তা করে। ট্যাক্সযুক্ত পেশীগুলিতে অক্সিজেন / রক্তের ভাল সরবরাহ পেতে শীতল জল এবং অ-কঠোর workout এর সংমিশ্রণটি বিস্ময়ের কাজ করে।
যখন আপনি এমন ওয়ার্কআউট করেন যা আপনার হৃদয়কে অ্যানেরোবিক সীমার মধ্যে চাপ দেয় (হালকা জগের চেয়ে দ্রুত ভাবেন) তখন আপনার দেহের অক্সিজেন গ্রহণ বাড়বে এবং এটি অ্যানারোবিকভাবে (অক্সিজেন ছাড়াই) বিপাকীয়করণ শুরু করবে। অ্যানারোবিক বিপাকের উপ-উত্পাদকটি এখনও একটি বিতর্কিত বিষয় (প্রচলিত পাঠ্য বনাম বর্তমান গবেষণার কারণে) তবে এটি মূলত যা আপনাকে কঠোর পরিশ্রম থেকে অনুভব করে 'জ্বলন্ত' সৃষ্টি করে। যদি আপনি কোনও অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউটের উপজাত উত্পাদন প্রক্রিয়া করার পদক্ষেপ না নেন তবে আপনি পরের দিন আরও খারাপ অনুভব করবেন। এজন্য একটি স্প্রিন্ট থেকে ডেড স্টপে যাওয়া খারাপ ধারণা।
তাহলে আপনি অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউটের পরে কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন? অ্যানিজেরিক (বা কঠোর) অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীরের অক্সিজেন এবং সঞ্চালনের যেসব বাইরের উত্পাদন প্রক্রিয়া করা প্রয়োজন তা সরবরাহের জন্য একটি উপযুক্ত কুল-ডাউন এ্যারোবিক ওয়ার্কআউট (হালকা জগের মতো) করুন।
ওয়ার্কআউট করার আগে প্রসারিত করুন। স্থিতিশীল প্রসারিত নয় (স্বাচ্ছন্দ্যের স্থানে দীর্ঘ শক্ত প্রসারিত) নয় তবে গতিশীল প্রসারিত (সংক্ষিপ্ত দ্রুত প্রসারিত যেখানে আপনি পেশীগুলি নমন করেন) অন্যথায় আপনি আপনার পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করবেন এবং আপনার লিগামেন্ট ব্যথা / আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবেন।
আপনার পেশী সঠিকভাবে উষ্ণ করুন। যদি আপনি কখনও হার্ট রেট মনিটরের সাথে কাজ করে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে আপনার শরীর 0-সর্বোচ্চ থেকে খুব ভালভাবে যায় না। আপনার সংবহনতন্ত্রটিকে বর্ধিত তীব্রতার সাথে পুরোপুরি সামঞ্জস্য করতে কিছু সময় লাগে।
ধারণা বেশ সহজ। আপনার দেহ যত ভাল রক্ত সঞ্চালন করতে এবং পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে তত ভাল কঠোরতর ওয়ার্কআউটের উপজাতগুলি প্রক্রিয়া করতে সক্ষম হবে।
কীভাবে আপনি এটি করছেন তা নির্ভর করে আপনি কীভাবে তৈরি করছেন। এই ক্ষেত্রে:
যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তবে আপনি মূলত এয়ারোবিক পরিসরে আরও বেশি ওয়ার্কআউট করতে চাইবেন কারণ আরও বেশি ধরণের II পেশী বেশি পরিমাণে ওজন বহন করে এবং আরও সংস্থান (শক্তি) আপনার বজায় রাখতে হবে গতি. আপনি এই সাইটে যেমন দেখতে পাচ্ছেন, অনেক লোক 'রানার্স হাই' শীর্ষক বিষয়টি তুলে ধরতে পছন্দ করেন যেখানে আপনার মনে হয় আপনি ক্লান্ত না হয়ে চিরতরে চলে যেতে পারেন। এটি মূলত আপনার শরীর পুরোপুরি উষ্ণ হয়ে গেছে এবং কার্যকরভাবে এ্যারোবিকে বিপাকীয়করণ (এবং সেইজন্য কোনও বাজে উপজাতগুলি তৈরি করে না) পাশাপাশি এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের কারণে ঘটে। যতদিন আপনি কোন কার্মিক বিষয় (পেশী স্ট্রেন, সন্ধিবন্ধনী ব্যথা, একঘেয়েমি) ছাড়া বর্তা করতে পারেন এবং আপনি একটি সুস্থ শক্তি স্তর বজায় রাখতে পারে, তত্ত্বগতভাবে আপনি পারাচিরকাল যাও দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার শরীরের অনুশীলনের সময় নিজেকে (হজম, পুনরুদ্ধার, ইত্যাদি) সঠিকভাবে বজায় রাখার ক্ষমতা নেই। ব্যায়াম চলাকালীন 'প্যারাসিপ্যাথ্যাটিক স্নায়ুতন্ত্রের' বিপরীতে আপনার শরীরে ' সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের ' উপর সম্পদ ফোকাস করার কারণে এটি ।
যদি আপনি ওজন উত্তোলন, উচ্চতর তীব্রতা, সংক্ষিপ্ত ফেটে অনুশীলন, বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো অন্যান্য ধরণের অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের দিকে আরও আগ্রহী হন; কঠোর ও দ্রুততম নিয়মটি হ'ল, 'আপনি যত কঠোর পরিশ্রম করেন ততই আপনি কঠোর অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন'। এটি মূলত এই কারণে ঘটেছিল যে আপনি যত বেশি অ্যানেরোবিক সীমার দিকে ধাক্কা দেবেন আপনার দেহ অনায়ারোবিক উপজাতের প্রসেসিং পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন তত ভাল। কম অবশিষ্টাংশের উপজাতগুলি মানে ওয়ার্কআউট ব্যথা কম after
যদি আপনি এই নিয়মটি সঠিক কেন 'কেন' সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট করতে চান তবে 'অ্যায়ারোবিক থ্রোসোল্ড' শব্দটি গুগল করুন এবং বিষয়টিতে পড়তে কিছুটা সময় ব্যয় করুন। বেশিরভাগ লোককে (আমাকে সহ) বিশ্বাস করা হয়েছিল 'কোনও ব্যথা হ'ল না'। এটি কেবল আংশিক সত্য। আপনি প্রথমে যা শুরু করুন আপনি তা শুরু করেন তবে ব্যথা বিকাশের সমান হয় না বলে আপনি কিছুটা বেদনা / কড়া অনুভব করবেন। আপনি যদি শক্তির আগে প্রথমে ফিটনেস বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার অগ্রগতির অনেক কম বেদনাদায়ক পথ থাকবে (এবং আপনি সম্ভবত সামগ্রিকভাবে আরও স্বাস্থ্যবান হবেন)।
আপনি যদি ইতিমধ্যে ব্যথা পেয়ে থাকেন তবে সম্পূর্ণরূপে ক্রিয়াকলাপ এড়াবেন না। চলাফেরা করা পেশীগুলি কিছুটা আলগা করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে, এটাকে সহজ করে নিন এবং আপনার দেহে সুস্থ হতে দিন।
হালনাগাদ:
আমি কেবল ইউএসটিএ (ইউনাইটেড স্টেটস টেনিস অ্যাসোসিয়েশন) এর একটি পুনরুদ্ধার গাইডে হোঁচট খেয়েছি যা এই সমস্ত পয়েন্ট এবং আরও বিস্তারিতভাবে কভার করে। সিএনএস (সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেম) এবং মানসিক ক্লান্তি সহ - যা আমি আমার উত্তরে coverাকতে অবহেলা করেছি।