আমি পড়েছি স্কোয়াট এবং ডেড লিফটগুলি দেহে সামগ্রিক পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। এর অর্থ কি এই যে আমি যদি দ্রুতগতিতে বাড়াতে চাই, বলুন, আমার বাহুগুলি, এই ভারী যৌগিক উত্তোলনগুলির একটির মতো আমি একই দিনে আমার হাতের অনুশীলন করা উচিত?
আমি পড়েছি স্কোয়াট এবং ডেড লিফটগুলি দেহে সামগ্রিক পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। এর অর্থ কি এই যে আমি যদি দ্রুতগতিতে বাড়াতে চাই, বলুন, আমার বাহুগুলি, এই ভারী যৌগিক উত্তোলনগুলির একটির মতো আমি একই দিনে আমার হাতের অনুশীলন করা উচিত?
উত্তর:
কিছু চিন্তা / মন্তব্য / সুপারিশ:
পিছনে দিন পিছনে স্কোয়াট এবং মৃত লিফটগুলি করা আপনার পেশী বৃদ্ধি আপনি পাবেন না। সংক্ষেপে আপনি একই পেশীগুলির মধ্যে একটানা দু'দিন কাজ করছেন। আমার পরামর্শটি 1 ও দিন 2 এর অদলবদল এবং দিনটিকে 4 অফ অফ দিন হিসাবে আমি ধরে নিয়েছি এটি ইতিমধ্যে রয়েছে।
স্কোয়াট এবং ডেড লিফট সামগ্রিক পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে তবে আমার মনে হয় যে আপনি এটি বুঝতে পেরেছেন তেমন নয়। স্কোয়াটস এবং ডিএল আপনার কোর এবং আপনার পেশী কঙ্কাল ব্যবস্থার সামগ্রিক ভিত্তি জোরদার করে যা আপনাকে গৌণ পেশী তৈরি করার সময় প্রয়োজন। আপনার পায়ে যেমন একই দিনে অস্ত্রগুলি করা হয় তা আসলেই মূল বিষয় নয়। তবে, লেগ দিবসে অস্ত্র দেওয়ার পক্ষে তর্ক হতে পারে তবে আপনার বাহুগুলি অন্যান্য প্রাথমিক পেশী অনুশীলন থেকে প্রাক ক্লান্ত হবে না। তারপরে অন্য কেউ বিতর্ক করবেন যে প্রাক-ক্লান্তিকর উত্তম ফলাফল দেয়।
অ্যাবস 1x প্রতি 3 দিনে যথেষ্ট নয় ... প্রতিটি ওয়ার্কআউট!
প্রতি 4-6 সপ্তাহে বিভক্ত পরিবর্তন ঘটে .... অনিবার্যভাবে আপনার অন্যান্য শরীরের উপরের অংশগুলির সাথে অস্ত্রগুলি করতে হবে তবে আপনি যতক্ষণ ঘোরান এবং মিশ্রিত রাখেন ততক্ষণ বৃদ্ধি এবং ফলাফল অবিরত থাকবে।
একটি উদাহরণ: 1. বুক - কাঁধ
পিছনে - দ্বি এর (কোনও শেষ নেই)
পা - ট্রাইয়ের (স্কোয়াট)
গ্রেট দ্বি বাস্টার - 21 এর - একটি মাঝারি / হালকা ওজনের বারবেল পান এবং স্ট্যান্ডিং কার্লগুলি করুন - 7 টি reps যা নীচে থেকে অর্ধপথের দিকে যায় তারপর বিশ্রাম ছাড়াই বা ডাম্বেল নীচে রেখে অর্ধেক নীচের দিকে 7 টি reps করে বিশ্রাম ছাড়াই বা ডাম্বেল না রেখে নিচে 7 পূর্ণ পরিসরের রেপ! আমি সাধারণত এগুলির 3-5 সেট করি এবং এটি একটি দিন কল করি!
আর একটি ফেভ হল 10-15-20 ডাম্বেলগুলির তিন সেট পাওয়া এবং সুপার সেটগুলি করা - 1x10 ডাব্লু / 10 এলবি তারপর 1x10 ডাব্লু / 15 এলবি ছাড়াই - তারপর বিশ্রাম 1x10 ডাব্লু / 20 এলবি ছাড়াই - আমি সাধারণত এগুলির 3-5 সেট করি এবং কল করি এক দিন!
সামগ্রিক বাহুর আকারের জন্য সর্বশেষ সুপারিশে ... ডিপস, ডিপস এবং আরও ডিপস!
আমি গাছ উপমা পছন্দ। চিহ্নিত করা. সেখানে কোন ঠিক বা ভুল উত্তর নেই। প্রত্যেকেরই নিজস্ব উপায় আছে। কেউ কেউ আবার ভাল কাজ করে। আমি পা দিয়ে অস্ত্র প্রশিক্ষণ। উপরের নিম্নের বাছাই করুন। আমি ধাক্কা টান রুটিনও করি। প্রতি দুই মাস পরে আমার রুটিন পরিবর্তন করুন। আমি যৌগিক গতিবিধিতে ভারী হয়ে যাই তবে আর্মের কাজ ইত্যাদির মতো বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের বিষয়ে আলোকপাত করতে মধ্যস্থতা করি খুব দীর্ঘ সময় ধরে কঠোর পরিশ্রম না করে ভাল ফর্ম ব্যবহার করুন এবং জিনিসগুলি ঠিক থাকবে। কিছু অংশ বৃদ্ধির জন্য একগুঁয়ে হতে পারে। কারণ নিয়ে পরীক্ষা নিরীক্ষা করুন
স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি অবশ্যই বিকাশের প্রচার করে। কিন্তু যে পুরো বিবরণ না।
আমি গাছের উপমা ব্যবহার করি। আপনি একটি ক্ষুদ্র কাণ্ড এবং বড় পুরু শাখাযুক্ত গাছ দেখতে পাচ্ছেন না। আপনি যদি ঘন শাখাগুলি চান তবে আপনার একটি ঘন ট্রাঙ্ক থাকতে হবে।
সুতরাং হ্যাঁ স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি করা পুরো শরীরের শক্তিকে উত্সাহিত করবে কিন্তু এটি পুরো গল্প নয়।
জিনিস # 1 - সুতরাং আপনি শুরু করছেন এবং দ্রুত get হ্যাঁ স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলিতে ভারী যান। তবে আপনাকে কিছু অস্ত্র করতে হবে। প্রথমে আপনার বেঞ্চে সহায়তা করার জন্য কিছুটা ট্রাইসেপস দরকার। দ্বিতীয় বাহু workouts সামনের এবং হাত শক্তি সাহায্য করে যা ডেড লিফটিং এবং অন্যান্য লিফটগুলিতে সহায়তা করে। তারপরে সবচেয়ে বড় কথাটি হ'ল আপনি যখন আরও কিছুটা বড় হয়ে গেছেন এবং আপনি আপনার বাহু স্পর্শ করেন নি তখন 6-12 মাসের ডেড লিফটিং এবং স্কোয়াটিংয়ের পরে আপনি কোথায় আছেন? ঠিক আছে আপনি আপনার আর্ম ওয়ার্কআউট শুরু করছেন এবং আপনার বাহুগুলি মূলত কিছুক্ষণের জন্য হতবাক হবে। এগুলি কেন কাজ করে না (এমনকি প্রান্তিকভাবে) যাতে আপনার শরীরটি নতুন রুটিনগুলিতে আরও সহজেই সামঞ্জস্য করতে পারে?
জিনিস # 2 - আপনি এমন একটি পর্যায়ে থাকতে পারেন যেখানে আপনি ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলিতে বিশাল লাভ করতে যাচ্ছেন না। অবশ্যই আপনার বাহুগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করা তাদের আরও শক্তিশালী এবং আরও বড় করে তুলবে। আমি মনে করি না যে আমাদের বিতর্ক করা দরকার যে কোনও দেহের অংশকে কাজ করা এটিকে আরও শক্তিশালী / বড় করে তোলে।
জিনিস # 3 - আপনি যদি আকার চান তবে আপনার reps বা ওজনের জন্য তীব্রতা প্রয়োজন। আপনি তীব্রতা দিয়ে সবকিছু করতে পারবেন না। আপনি উচ্চ তীব্রতার সাথে ভাগ্যবান হলে আপনি প্রায় 30 মিনিট পান get সুতরাং আপনি যদি দুর্দান্ত অস্ত্র চান তবে আপনার নিজেরাই তাদের করা উচিত।
আপনি যা পড়েছেন তা আসলে কিছুটা বিভ্রান্তিকর। যৌগিক গতিবিধি এবং বিশেষত মৃত লিফট এবং স্কোয়াটগুলি করা আপনার পুরো শরীরকে বাড়িয়ে তুলবে না ... আপনি যে অনুশীলন করছেন তার পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে কেবলমাত্র আপনার পেশীগুলি লক্ষ্য করে। সামগ্রিক পেশী বৃদ্ধির প্রচারের ক্ষেত্রে তারা বিশেষত যা করেন তা হরমোনের ক্ষেত্রে। আপনি আরও আইজিএফ -1 প্রকাশ করবেন, গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা এগুলি না করার বিরোধিতা করুন। এখন, আমি কেন এটি বলছি? এটি কীভাবে প্রাসঙ্গিক? ঠিক আছে, আপনার হরমোনগুলি ক্যাফিন বড়ি বা প্রাক-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টগুলির মতো নয়, আপনি কেবল এগুলি বাড়ান এবং তাত্ক্ষণিক প্রভাব দেখতে পাবেন না (একই ওয়ার্কআউটের মতো), পরিবর্তে, আপনি একটি অ্যানাবোলিক পরিবেশকে উত্সাহিত করেন, আপনি পেশীগুলির জন্য আপনার শরীরকে প্রধান বৃদ্ধির লক্ষ্যে, একটি একক workout জন্য নয়, সাধারণত। সুতরাং আপনি প্রথম দিন পা করতে পারেন,
আমি একেবারে হতবাক হয়েছি কেউ এই সাইটে এটি উল্লেখ করেনি তবে আমি দৃ strongly়তার সাথে বলতে পারি যে পৃথক হওয়ার চেয়ে একই দিনে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া আসলেই খারাপ। কারণ? ঠিক আছে, এটা খুব সহজ। আমি মনে করি এখানকার প্রত্যেকেই জানেন যে স্কোয়াট এবং মৃত লিফট (অলিম্পিক লিফট ব্যতীত) আপনার দেহের উপর কর আদায়ের দুটি অনুশীলন। এখন, ধরা যাক যে আপনি স্কোয়াটের 5-10 reps এর 5 সেট এবং ডেড লিফ্টের জন্য একই করেছেন। আসুন আরও ধরে নেওয়া যাক আপনার বাহুগুলি একটি দুর্বল বিন্দু এবং আপনি সেগুলি মরিয়া করে আনার চেষ্টা করছেন। এখন, আপনি তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন সহ (কেবলমাত্র এই পেশী বৃদ্ধির প্রচারকে প্রথম স্থানে পেতে আপনাকে ভারী হওয়া দরকার) - এর জন্য আপনার কাছে উপলব্ধ দুটি সবচেয়ে কঠিন ব্যায়ামগুলি করেছেন, তার অর্থ আপনি আপনার বেশিরভাগ ব্যয় করেছেন " অ্যানাবলিক পরিবেশ "পুষ্টি / হরমোন, বা ... সহজ ভাষায়, ইতিমধ্যে আপনার শক্তি (পেশী গ্লাইকোজেনের মাধ্যমে)। এখন, আপনি আপনার দেহের এই দুর্বল অংশটি কার্যকর করতে যাচ্ছেন যে আপনি আপনার কাছে যে বিল্ডিং ব্লকগুলি উপলব্ধ ছিল তার অর্ধেক বা তার চেয়ে অর্ধেকের চেয়ে বেশি ছাড়া আপনি সত্যিই উন্নতি করতে চান! তদ্ব্যতীত, যদি আপনি সেদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেয়ে থাকেন, বা যদি আপনি প্রথম 2 অনুশীলন শেষ করতে খুব বেশি সময় নেন, তবে আপনার করটিসোলের মাত্রা এখন বাড়ছে, এবং এখন আপনি শক্তির জন্য পেশীগুলি ভেঙে ফেলার সম্ভাবনা বেশি বাড়ছেন। এই সমস্ত ... যখন আপনি কেবলমাত্র একটি শক্তিশালী গ্রাসকারী দুটি অনুশীলন না করে এবং একটি 100% এ প্রশিক্ষিত দিয়েছিলেন, কোনও আলাদা দিনে কেবল অস্ত্র প্রশিক্ষণ নিতে পারতেন, আপনি কি বলছেন আমি কি বলছি? যদি আপনি সেদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেয়ে থাকেন, বা যদি আপনি প্রথম 2 টি অনুশীলন শেষ করতে খুব বেশি সময় নেন তবে আপনার করটিসোলের মাত্রা এখন বাড়ছে, এবং আপনি এখন শক্তির জন্য পেশীগুলি ভেঙে ফেলার সম্ভাবনা বেশি বেশি করে দেখছেন। এই সমস্ত ... যখন আপনি কেবলমাত্র একটি শক্তিশালী গ্রাসকারী দুটি অনুশীলন না করে এবং একটি 100% এ প্রশিক্ষিত দিয়েছিলেন, কোনও আলাদা দিনে কেবল অস্ত্র প্রশিক্ষণ নিতে পারতেন, আপনি কি বলছেন আমি কি বলছি? যদি আপনি সেদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেয়ে থাকেন, বা যদি আপনি প্রথম 2 টি অনুশীলন শেষ করতে খুব বেশি সময় নেন তবে আপনার করটিসোলের মাত্রা এখন বাড়ছে, এবং আপনি এখন শক্তির জন্য পেশীগুলি ভেঙে ফেলার সম্ভাবনা বেশি বেশি করে দেখছেন। এই সমস্ত ... যখন আপনি কেবলমাত্র একটি শক্তিশালী গ্রাসকারী দুটি অনুশীলন না করে এবং একটি 100% এ প্রশিক্ষিত দিয়েছিলেন, কোনও আলাদা দিনে কেবল অস্ত্র প্রশিক্ষণ নিতে পারতেন, আপনি কি বলছেন আমি কি বলছি?
কিছু লোক কিছু অভিনব বাহু workouts এবং এর মত পরামর্শ দিয়েছে, এবং আমি ধরে নিচ্ছি যে আপনি একটি শিক্ষানবিস, দয়া করে এগুলি করবেন না। বেসিকগুলিতে লেগে থাকুন, বাড়ার জন্য তীব্রতা এবং বেসিকগুলি ছাড়া আপনার আর কোনও প্রয়োজন নেই।
একই দিনে তাদের না করার কোনও কারণ নেই। কীটি বোঝাটি অতিরিক্ত পরিমাণে না করা। সংক্ষেপে স্কোয়াটে 5 টি reps এর 5 সেট এবং ডেড লিফ্টে 5 টি reps এর 1 সেটের বেশি নয়। বিটিডাব্লু, ডেডলিফ্ট সম্ভবত আপনার গ্রিপ উন্নত করার জন্য সেরা অনুশীলন।
আমার পটভূমি শক্তি প্রশিক্ষণ, সুতরাং আমার উত্তর আপনি যা খুঁজছেন ঠিক তা নাও পারে। মূলত শক্তি অর্জনের জন্য স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট হ'ল দুর্দান্ত অনুশীলন। আমার প্রোগ্রামের মাঝখানে বিশ্রামের দিনটির সাথে দুটি পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউটকে বিকল্প করে। স্কোয়াটগুলি প্রতিটি সেশনে করা হয়। উপরের দেহটি বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসের মধ্যে অদলবদল করে। অন্যান্য ব্যায়াম বারবেল সারি এবং ডেড লিফ্টগুলির মধ্যে পরিবর্তন হয় (উভয়ই পিছনের পেশী পান)।
স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলিকে বিভক্ত রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা খুব স্পষ্টতই জটিল কারণ তারা আপনার দেহের অনেকগুলি অঞ্চলকে আঘাত করেছে।
আপনাকে পুনরুদ্ধারের সময়টির ফ্যাক্টর করতে হবে যা আপনি কতটা ভলিউম করছেন এবং পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর নির্ভরশীল। একজন শিক্ষানবিস খুব দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠে, তবে এটি কারণ তারা খুব শক্তিশালী মধ্যবর্তী লিফটার (যে কেউ 1.5x শরীরের ওজনকে পুরো সমান্তরালে স্কোয়াট করতে পারে) হিসাবে একই ভলিউম পেতে পারে না।
শেষ অবধি, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি এই লিফ্টগুলি সঠিকভাবে করেছেন বা আপনি আহত হবেন। আপনি যদি অর্ধ স্কোয়াট বা গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা (আরওএম) এর চেয়ে কম কিছু করেন তবে আপনি পরবর্তী সময়ে আঘাতের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করছেন। আপনি যদি ডেড লিফ্টের পদক্ষেপগুলি সঠিকভাবে না সম্পাদন করেন তবে আপনি আপনার পিছনে জখম করতে পারেন। তবুও, তারা খুব শক্তিশালী উত্তোলন হয়। এটি যদি আপনার লক্ষ্য না হয় তবে আপনি এই লিফ্টগুলি আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারবেন না।
আপনার প্রোগ্রামটি যতক্ষণ আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি বিশ্রামের দিন থাকে ততক্ষণ কাজ করতে পারে। আপনার অগ্রভাগ ব্যতীত অন্য কোনও উত্তোলন প্রশংসনীয়ভাবে বাহুতে কাজ করে না।
দ্রষ্টব্য: বাহু বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার বিষয়ে তাদের প্রশ্ন সম্পর্কে, আমি মনে করি না যে তারা তা করে। আপনার পেশীগুলি যে চাপগুলিতে আপনি চাপিয়েছিলেন তাতে সাড়া দেয় এবং বাহুতেও তেমন চাপ দেয় না।
স্কোয়াটগুলি প্রথমে হওয়া উচিত, 8 টির তিনটি সেট করা উচিত, তারপর 6-8 এর তিনটি সেটে ডেড লিফ্টগুলি করা উচিত। সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার করে 3 দিনের মধ্যে করুন।