সত্যিই কম বা সত্যই বেশি সংখ্যক সেট প্রতি সেট করার কোনও সুবিধা?

Question

সর্বনিম্ন আমি চলেছি ভারী ওজনের জন্য সেট প্রতি 6 টি রেপ এবং হালকা ওজনের জন্য 20 টি রেপ। আমি প্রায়শই পিরামিড পদ্ধতিটি ব্যবহার করি তখন ব্যবহৃত ওজনগুলির উপর নির্ভর করে 8 থেকে 20 টি রেপ এবং যদি আমি ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করি তবে আমি প্রচুর পরিমাণে সেট করব will

তবে আমি কেবল একটি নিবন্ধ পড়েছি যেখানে লেখক প্রতি সেটগুলিতে 2-3 রিপস করে পাস করার ক্ষেত্রে উল্লেখ করেছেন। এটি কি বিশেষভাবে কিছু অর্জন করে? সাধারণত যদি আমি সত্যিই ভারী ওজন করি তবে আমি 6 টি reps চাপবো, তবে আসলে কখনও কম করার লক্ষ্য রাখি না।

সুতরাং প্রশ্নটি হ'ল সত্যিকারের উচ্চ সংখ্যক সংখ্যক প্রতিনিধি এবং বিশেষত অত্যন্ত কম সংখ্যক সংখ্যক সংখ্যক প্রতিনিধি করার কি কোনও উপকার আছে?

Comments

আমি যখন ওজন তুলি, আমি 10-8-5 সেট করি। উদাহরণস্বরূপ, আমি যদি ল্যাট-পুলডাউন করছি তবে আমি সম্ভবত 75 এলবিএসের মতো একটি সহজ ওজন শুরু করব এবং 10 করব, 10lbs দ্বারা ওজন বাড়িয়ে আরও 8 করব, এবং অবশেষে 10lbs আরও বাড়িয়ে ফেলব এবং 5 বা ব্যর্থতা অবধি না করবো (প্রায়শই প্রায়শই 'হার্ড' সেটটিতে ব্যর্থ না হয়ে)। ওজন নির্বাচন করার ক্ষেত্রে 'মিষ্টি স্পট' বের করতে একটু সময় লাগে তবে আপনার স্যুইচ থেকে ফলাফলগুলি অনুভব করা উচিত । এই workout স্পষ্টতই পেশী ভর তৈরি করতে প্রস্তুত। একটি চর্বিযুক্ত চিত্রের জন্য (আমি পেশী টাইপ করুন) তারপরে আরও প্রতিলিপিগুলি অবশ্যই যাওয়ার উপায়।

— ইভান প্লেস

আমি কখনও কখনও যা করব, অনুশীলনের উপর নির্ভর করে 10 টি reps এর 3-4 সেটগুলি 50lbs থেকে শুরু করে 60lbs, তারপরে 70lbs করব। তারপরে ব্যর্থতা অবধি পিছিয়ে যান: 50lbs, 40lbs, 30lbs ইত্যাদি

— স্যালসারো 69

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, তবে কেন 10 টি সেট? এবং, পিরামিড এর বিন্দু কি? পিছনে নামার কোনও সুবিধা আছে কি? আমি ভেবেছিলাম সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা = সর্বোচ্চ হাইপারট্রফি। কার্ডিও চলাকালীন পিরামিডগুলি করার সময় আপনার দেহকে বায়বীয় পরিসরে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয় একই রকমটি তোলার ক্ষেত্রেও সত্য নয় কারণ মাঝারি / হালকা পরিসরে এমনকি ওজন তোলাও আপনি সর্বাধিক পরিশ্রমের জন্য বিবেচিত হন (খুব অল্প বা কোনও বায়বীয় লাভের সাথে) )। কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর 30 টিরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করা সত্যিই প্রয়োজন হয় না। আমি সর্বোচ্চ শক্তি অর্জনের জন্য 25 টি reps (5X5 প্রোগ্রামের মতো) বা তার চেয়ে কম প্রস্তাব করব।

— ইভান প্লেস

আপনি নিবন্ধ লিঙ্ক করতে পারেন?

— স্মাইল্ল

Answer 1

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের এই অবস্থানের বক্তব্যের ভিত্তিতে , উভয় প্রশ্নের উত্তর হ্যাঁ।

এসিএসএম অনুসারে পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির জন্য 15-25 টি রেপস (হালকা বোঝা ব্যবহার) এর সেটগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং এগুলি সংযত প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে শক্তি বৃদ্ধি করার জন্যও প্রদর্শিত হয়েছে । উচ্চ প্রতিনিধি সেট এছাড়াও একটি প্রচলিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিপূরক হতে পারে :

গোটো এট আল। দেখিয়েছেন যে 25-35 পুনরাবৃত্তির জন্য হালকা লোড সমন্বিত ব্যায়ামে এক সেট (প্রচলিত আরটি ওয়ার্কআউটে) যোগ করার ফলে পেশী সিএসএ [ক্রস বিভাগীয় অঞ্চল] বৃদ্ধি পেয়েছিল যেখানে একা প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন, 3-5 আরএম এর একাধিক সেট) ) পেশী সিএসএ বৃদ্ধি করেনি। উচ্চ-ভলিউম সেটগুলি যুক্ত করার ফলে জিএইচ [গ্রোথ হরমোন] -এ আরও তীব্র উচ্চতা বৃদ্ধি পায়। তবে একা হালকা লোড করা ক্যাম্পোস এট আল হিসাবে যথেষ্ট নাও হতে পারে। 25-28 আরএম এর দুটি সেট সহ 8 ডাব্লু উইকেট প্রশিক্ষণের ফলে টাইপ 1 বা টাইপ II বা পেশী ফাইবার হাইপারট্রফির ফলাফল হয় নি।

উন্নত হাইপারট্রফি (বাল্ক আপ) প্রশিক্ষণের জন্য কিছু লো-রেপ সেট অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে :

উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, সুপারিশ করা হয় যে 1 আরএমের 70-100% এর লোডিং রেঞ্জটি পর্যায়ক্রমিক পদ্ধতিতে ব্যায়ামে তিন থেকে ছয় সেটগুলির জন্য প্রতি সেট 1-1 রিপিটেশনের জন্য ব্যবহার করা উচিত যাতে প্রশিক্ষণের সিংহভাগ 6-12 অনুগত হয় আরএম এবং কম প্রশিক্ষণ 1-6 আরএম লোডিংয়ের জন্য নিবেদিত

আপনি যদি বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন (দ্রুত শক্তি প্রয়োগের প্রশিক্ষণ; অনেকগুলি খেলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ), আপনার কিছু দ্রুত গতির সেটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই সেটগুলির তুলনামূলকভাবে কম রেপ থাকতে হবে :

এটি সুপারিশ করা হয় যে একটি সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের সাথে একযোগে, একটি পাওয়ার উপাদানটি হালকা থেকে মাঝারি লোড ব্যবহার করে অনুশীলন প্রতি এক থেকে তিনটি সেট সমন্বিত থাকে ... তিন থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তির জন্য

Comments

সুন্দর উত্তর @ বার্বি

— আইভো ফ্লিপসে

Answer 2

আমি পুরুষদের স্বাস্থ্যের এই নিবন্ধটি খুব আকর্ষণীয় পেয়েছি এবং গত একমাসে এটিতে আমার ওয়ার্কআউটকে আকার দিয়েছে। আমি লিঙ্কযুক্ত পৃষ্ঠাটি আপনার বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য reps / সেট সংমাগুলি ভেঙে দেয়।

আমি দুর্বল দুর্বল, এবং শুরু করার জন্য শক্তি তৈরিতে কাজ করছি। আমি প্রায় 80% -90% সর্বাধিক ওজনে খুব অল্প বুনিয়াদি অনুশীলনের 4 টি সেট এর 6 টি করছি এবং আমি ওজনটি ঠিকঠাক পেলে অবশ্যই স্পষ্ট মনে করি। আমার ওয়ার্কআউটগুলি এত বেশি সময় নেয় না এবং উচ্চ ওজনে কম প্রতিনিধির সাথে খুব সন্তুষ্ট হয়েছে।

Comments

আপনি যদি বলেন যে 'স্বল্প দুর্বল' হয়ে থাকেন তবে কার্ডিও করে প্রথমে আপনার ফিটনেস স্তর গঠনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত (হালকা আলো শুরু করা এবং ধীরে ধীরে অ্যানেরোবিকের দিকে বাড়ানো); তারপরে, উত্তোলনে স্যুইচ করুন। আপনার পেশীগুলিতে পুষ্টি পরিবহনের জন্য যদি আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন ব্যবস্থা ভাল আকারে না থাকে তবে আপনি ফলাফলগুলি তত দ্রুত দেখতে পাবেন না। আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্লান্তিকরতার পরে মধ্যম ফলাফল অর্জন করবেন না এর চেয়ে বেশি সম্ভাবনা।

— ইভান প্লেইস

@ ইভানপ্ল্লেইস আমি মনে করি আপনি যা বর্ণনা করেছেন তা আমার কাছে ঘটছে। আমি এই সম্পর্কে আরও তথ্য কোথায় পেতে পারি?

— লুসিয়ানো

@ লুসিয়ানো 'ওজন তোলার ধরণ' এবং 'ধৈর্যশীল ধরণের' মধ্যে 'ধর্মযুদ্ধের' কারণে একটি ভাল পক্ষপাতহীন উত্স খুঁজে পাওয়া প্রায় অসম্ভব। আমি সম্ভবত এটি সম্পর্কে একটি বই লিখতে পারে কিন্তু টুকরোটি হয়। কার্ডিও খারাপ যদি আপনি ভুল টাইপ করেন (যেমন সহনশীলতা)। আপনি যা করতে চান তা উচ্চতর তীব্রতার কার্ডিওগুলিতে ফোকাস করা। এটি উভয়ই আপনার শরীরকে উত্তোলনের সময় পুষ্টি / অক্সিজেন পরিবহনে আপনার দেহকে আরও কার্যকর করে তোলে এবং এনারোবিক বিপাকের উপজাতগুলি (যেমন 'বার্ন' তৈরি করে এমন প্রকার) উন্নত করতে আপনাকে সহায়তা করবে। কম উপজাতগুলি: কম ব্যথা।

— ইভান প্লেইস

(চালিয়ে যাওয়া) 'ভারোত্তোলনের' সামনে থেকে যুক্তিটি হ'ল কার্ডিও আপনাকে পেশী বৃদ্ধি হারাতে সক্ষম করে - এবং তারা ঠিক বলেছে - যদি আপনি ধৈর্যশীল কার্ডিও করছেন। তবে কার্ডিওর সমস্ত ফর্ম একই ফল দেয় না। ম্যারাথন রানার্স বনাম স্প্রিন্টারের দেহের ধরণগুলি দেখুন। 'অ্যানেরোবিক বনাম এ্যারোবিক' 'ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড' 'ধৈর্য সহ বনাম উচ্চ তীব্রতা' 'টাইপ আই বনাম টাইপ II পেশী' ইত্যাদির বাক্যাংশগুলি অনুসন্ধান করুন ... যারা এক পক্ষের পক্ষপাতদুষ্ট তাদের জন্য নজর রাখুন।

— ইভান প্লেইস