আসুন গুরুত্বের ক্রমে কিছু ভিত্তি দিয়ে শুরু করা যাক:
- শক্তি ভারসাম্য (ক্যালোরি বনাম ক্যালোরি আউট)
- ম্যাক্রোস (প্রোটিন, শর্করা, চর্বি পরিমাণ)
- মাইক্রো / পরিপূরক (ভিটামিন / খনিজ এবং ক্রীড়া পরিপূরক)
- খাবারের সময় (আপনি কতবার খাবেন এবং প্রশিক্ষণের কতটা কাছাকাছি)
শক্তি ভারসাম্য
এটি সহজতম জিনিস:
আপনি ওজন কমাতে দিনে জ্বালানোর চেয়ে কম খান।
এটি যেটিকে আরও জটিল করে তোলে তা হ'ল পরিমাপের প্রক্রিয়াগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের অনিশ্চয়তা রয়েছে - খাবারের জন্য এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা উভয়ের জন্য।
যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয় তবে আপনি ওজন বজায় রাখছেন বা এমনকি বাড়িয়ে তুলছেন তবে সম্ভবত আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে। যদিও বনাম ক্যালোরি আউট ক্যালোরি প্রত্যেকের জন্য একটি নিখুঁত মডেল নয়, এটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে যথেষ্ট ভাল।
ম্যাক্রো
আপনি এখানে কিছু বিবাদী সুপারিশ পাবেন, তবে নিম্নলিখিত সাধারণ নির্দেশিকাগুলি বেশিরভাগ লোকের পক্ষে যথেষ্ট ভাল:
- প্রোটিন: 1.8 গ্রাম / কেজি (0.8 গ্রাম / পাউন্ড) শরীরের মোট ওজন (প্রতি গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালোরি)
- ফ্যাট: 20-30% ক্যালরি ফ্যাট থেকে (প্রতি গ্রাম ফ্যাট 9 ক্যালোরি)
- কার্বস: খেলাধুলার পারফরম্যান্স যদি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে থাকে তবে বাকি সমস্ত ক্যালোরিগুলি কার্বসে (4 গ্রাম ক্যালোরি প্রতি ক্যালোরি)
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই নির্দেশিকাটির চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিনের কোনও লাভ নেই ।
মাইক্রো / পরিপূরক
এই সাহায্য করবেন সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং কিছু কিছু ক্ষেত্রে তারা এ সেরা একটি আছে ছোটখাট পারফরম্যান্সের উন্নতি। সুনির্দিষ্ট সম্পর্কে আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে পরীক্ষা ডটকমকে চেক করুন ।
সাধারণভাবে, আপনি যদি মাল্টিভিটামিন এবং কিছু ওমেগা 3 এস নেন তবে আপনার যা প্রয়োজন তা আপনার কাছে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে।
খাবার সময়
এটি সম্ভবত সমস্ত পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে সবচেয়ে কম প্রভাবশালী। সাধারণত, আপনি যদি দিন জুড়ে আপনার ম্যাক্রোগুলিকে একইভাবে গ্রাস করেন তবে আপনি আরও ভাল করতে পারবেন। গবেষণাগুলি দিনে কমপক্ষে 3-4x খাওয়ার সুবিধা দেখিয়েছে। এর চেয়ে প্রায়শই এর পরিমাণ হ্রাস পাচ্ছে যে এটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে বোঝায় না।
আপনার জন্য সুপারিশ
আপনি নিম্নলিখিতগুলি চিহ্নিত করেছেন:
- আপনি একটি শিক্ষানবিস
- ওজন হ্রাস করা আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য
আমি প্রাথমিকভাবে বনাম ক্যালোরি আউট ক্যালোরিগুলিতে ফোকাস করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং কেবলমাত্র আপনার কাছে প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে এবং কেটোসিসের বাইরে থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। বাকিরা নিজেরাই যত্ন নেবে।
আপনি যে পরিমাণ অতিরিক্ত চর্বি বহন করছেন তা প্রভাব ফেলবে যে আপনি কতটা পাতলা ভর শিথিল করতে পারেন:
- স্থূল লোকেরা মূলত মেদ হারাবেন
- অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা আরও বেশি মিশ্রণ হারাবেন তবে পেশীর দিকে তাকাবেন
আপনি "শরীরের স্বাভাবিক ওজন" এর নিকটবর্তী হওয়ার সাথে সাথে ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও হ্রাস পাবেন। স্বাভাবিক চর্বি স্তর থেকে শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার ফ্যাট স্তরগুলিতে যাওয়া একটি বিশেষত্ব বিষয় এবং এটির পক্ষে আমি কথা বলার যোগ্য নই।
ঠিক যেমন একটি ব্যক্তিগত উপাখ্যান হিসাবে, আমি শক্তি বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়েছি 2014 সালে ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে নতুন বছর বয়ে যাওয়া বিদ্যুৎ উত্তোলনের প্রতিযোগিতাটি হয়েছিল যখন আগেরটির তুলনায় 20 পাউন্ডেরও বেশি ওজন ছিল। ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস, স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ এবং কেটোসিসের বাইরে থাকা এই প্রক্রিয়ার মূল উপাদান ছিল।
আমি কেটোজেনিক ডায়েটগুলির সুপারিশ করতাম তবে আর হয় না। আমি 2010 সালে এক পিছনে মোটামুটি দ্রুত নাটকীয় ফলাফল পেতে সক্ষম হয়েছি, তবে প্রক্রিয়াটিতে অনেকগুলি পেশী ভর হারিয়েছি। এর বেশিরভাগ সময় ডায়েটের খারাপ পরামর্শ এবং আমার নিজের অজ্ঞতার কারণে হয়েছিল। আমার যে পেশী ভর ছিল তা রক্ষা করার মতো পর্যাপ্ত প্রোটিন আমার কাছে ছিল না (আমি প্রতি লিবি বডি মাসের তুলনায় ০.৫ গ্রাম কম গ্রহণ করছিলাম) এবং আমি এমন কিছু করছিলাম না যা মাংসপেশি থেকে যায়। আমি যদি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন থাকি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করি তবে ফলাফলগুলি আরও ভাল হত। পারফরম্যান্স কেটোজেনিক ডায়েটে ভুগবে কারণ কাজ করার মতো খুব কম সংস্থান রয়েছে। এটি একমাত্র সময় যা প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন বাড়ানো সার্থক হতে পারে।