সর্বাধিক হার্ট রেট: 5 মিনিটে 30 মিনিটের জন্য জোনে প্রশিক্ষণ দেওয়া কি খারাপ?

Question

আমি সম্প্রতি হার্ট রেট মনিটর পেয়েছি এবং অনুশীলনের বাইকে প্রতি সপ্তাহে আমার সময়টি হারাতে চেষ্টা করছি। আমি বলব আমি বেশ ভাল অবস্থায় আছি। ৩০ মিনিট ওয়ার্কআউট চলাকালীন আমি ১ zone১ এর গড় হার এবং সর্বাধিক 187 জনের সাথে 5 জোনে আছি during আমি শক্ত হয়ে ওঠার পরেও ক্লান্ত হয়ে পড়েছি কারণ আমি শক্ত করে ফেলেছি। আমি ঠিক আবার কাজে ফিরে যাওয়ায় পরে আমারও ভাল লাগছে।

এভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া কি আমার পক্ষে খারাপ? আমি এটি উপভোগ করেছি এবং দুর্দান্ত অনুভব করছি তবে হার্ট রেট জোনগুলির 5 জোনে থাকা খারাপ কিনা তা নিশ্চিত। আমি 33 এবং সপ্তাহে প্রায় 5/6 বার ট্রেন করি তাই আমি ভাল অবস্থায় আছি।

হার্ট রেট জোনগুলির জন্য এটি দেখুন:

Comments

দুর্দান্ত প্রশ্ন, কিছু আমিও ভাবছিলাম। আমি এই বিষয়ে জানতে আগ্রহী যে সাধারণ ওয়ার্কআউটের লক্ষণগুলি এবং অনুভূতিগুলি এইচআর সর্বাধিক প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিশ্বাসযোগ্য মেট্রিক, বা যদি অপ্রত্যাশিতভাবে ক্ষতি হয়ে যায়। দুর্দান্ত গ্রাফও!

— অ্যান্ড্রুব

220-বয়স পুরানো এবং ব্যবহার করা উচিত নয়। আমার সন্দেহ হয় আপনার অনেক বেশি সম্ভাব্য এমএইচআর রয়েছে।

— JohnP

আপনার অঞ্চলগুলি সেটআপ ভুল। 5 অঞ্চলটি তীব্র এবং আপনাকে ছুঁড়ে ফেলাবে। 5 জোনের সংজ্ঞাটি হ'ল একটি শ্রম যা আপনি কেবল ছিটিয়ে বা আউট ছাড়াই 3-5 মিনিটের জন্য পরিচালনা করতে পারেন।

— জোনাথন পল পৃষ্ঠা

Answer 1

প্রথমে প্রতিটি এইচআর মনিটর আপনার এইচআরটি আলাদাভাবে পড়বে। প্রকৃত পাঠ পেতে আপনাকে একজন ডাক্তারের কাছে একটি ভিও 2 ম্যাক্স পরীক্ষা করতে হবে।

2 য় 30 মিনিটের জন্য আপনি বেশ বড় পরিসরের তালিকা করছেন। 301 মিনিটের মধ্যে 171 থেকে 190 মিনিটের শক্ত 30 পার্থক্য রয়েছে your আপনার গড়টি কত?

অবশেষে, ভিও 2 ম্যাক্স কেবলমাত্র ল্যাবটিতে প্রাপ্তিযোগ্য এবং একটি সূত্র কেবলমাত্র একটি সূত্র।

আপনি এখানে http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate দেখতে পারেন যে আপনার সর্বোচ্চ এইচআর প্রায় 10 বিপিএম হতে পারে।

যদি আপনি এইচআর মনিটরটি ভুল হয় এবং আপনি পুরো সময়টিতে 189 তে না হন তবে আপনার গ্রাফটি সম্পূর্ণ ভুল। আপনি যে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা যদি আপনি ধরে রাখতে পারেন তবে সম্ভবত কিছু ভেরিয়েবল রয়েছে যা সঠিক নয়। আপনার শরীরটি আপনাকে বলবে যে আপনি সর্বোচ্চ ব্যবহার করছেন এবং যদি আপনি ৩০ মিনিটের জন্য ১০০% ম্যাক্স এইচআর বজায় রাখতে পারেন তবে সম্ভবত আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে আরও ভাল অবস্থায় আছেন ... বা আপনার এইচআর মনিটরটি ভুল

Answer 2

যদি আপনি এটি উপভোগ করেন এবং দুর্দান্ত অনুভব করেন (এবং এখনও এক সপ্তাহের পরেও করেন) তবে আপনি ক্ষতি করছেন না। তবে আপনি নিজের ফলাফলগুলিও অপ্টিমাইজ করছেন না ...

প্রশিক্ষণের অঞ্চল সম্পর্কে এইচআরএম এবং "থাম্বের নিয়ম" এর চেয়ে তীব্রতার অনুশীলনের জন্য প্রচেষ্টা অনুধাবন একটি ভাল গাইড। যদি আপনি স্থির আউটপুটটিতে 30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারেন (অনুশীলন বাইকের দ্বারা পরিমাপ করা হয়) তবে আপনি সম্ভবত আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি রয়েছেন এবং এটির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে নয়। আপনি যখন কিছু রেফারেন্স পয়েন্টগুলির বিরুদ্ধে মানগুলি ক্যালিব্রেট করেন তখন একটি এইচআরএম সত্যিই দরকারী হয়ে যায় - হয় অভিনব শারীরবৃত্তীয় পরীক্ষার গিয়ার ব্যবহার করে বা র‌্যাম্প বা ফ্ল্যাট আউট পরীক্ষার সময় আপনার এইচআর প্রোফাইল থেকে তথ্য নির্ধারণ করে।

আমি মনে করি না যে আপনি এইরকম প্রশিক্ষণ দিয়ে নিজের ক্ষতি করবেন, যদি আপনি প্রতিটি দিন পুনরুদ্ধার করতে এবং ক্লান্ত অনুভব না করে পরের সেশনে মোকাবেলা করতে সক্ষম হন। কিন্তু প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ গোল উপর নির্ভর করে, 5 বার সেশন এই ধরনের করছেন সম্ভবত না সবচেয়ে কার্যকর প্রোগ্রাম।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এই ধরণের অধিবেশন চলাকালীন coveredাকা দূরত্বের (বা সময় নেওয়া) উন্নতি দেখতে অবিরত দেখতে চান তবে আমি কিছু স্থির কাজ (উদাহরণস্বরূপ, একটি নিম্নতর তীব্রতায় একটি ঘন্টা) এবং কিছু শক্ত বিরতিতে মিশ্রিত করব (যেমন। 4 মিনিটের 4 বার পুনরাবৃত্তি আপনি 10 মিনিটের মধ্যে এই 30 সেশনে যে গতি বজায় রাখতে পারবেন তার চেয়ে 4 মিনিটের দ্রুত পুনরুক্তি, এর মধ্যে 4 মিনিটের সহজ স্পিনিংয়ের পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1 টি বিশ্রাম দিন।

Answer 3

একটি সহজ উত্তর রয়েছে যা আপনার প্রশ্ন এবং আপনার দেওয়া চার্টের উভয় ক্ষেত্রেই।

আপনার প্রশ্ন বলে, "... প্রশিক্ষণ দেওয়া কি খারাপ ..."? প্রশিক্ষণ বোঝায় আপনি উন্নতি করার চেষ্টা করছেন। অঞ্চল 5, উন্নতি করছে না তাই প্রশিক্ষণ দিচ্ছে না। চার্টটি 5 জোনটির জন্য প্রস্তাবিত: "অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের ব্যাকগ্রাউন্ডযুক্ত খুব উপযুক্ত ব্যক্তিরা” "আপনি ইতিমধ্যে বেশ কয়েক বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন (উন্নয়নের অঞ্চলগুলিতে)? উত্তরটি যদি হ্যাঁ না হয় তবে আপনি 5 জোনের জন্য প্রস্তুত নন।

আমি বুঝতে পেরেছি আপনি নতুন, তাই আপনি জিজ্ঞাসা করতে স্মার্ট। "ব্যায়াম টার্গেট হার্ট রেট" এর জন্য একটি গুগল করা 1,700,00 ফলাফল দেয়। প্রথমটি গ্রহণ করেই বলেছিলেন যে "এ্যারোবিক ব্যায়াম থেকে সেরা ফলাফল পেতে আপনার কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 55 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে অনুশীলন করা বাঞ্ছনীয়। এমএইচআর (আপনার বয়স প্রায় 220 বিয়োগ হিসাবে গণনা করা হয়) শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম কী পরিচালনা করতে পারে তার উপরের সীমাটি। "

বায়বীয় অনুশীলন কেন বোঝা হচ্ছে তা বোঝার মূল চাবিকাঠি। এই প্রসঙ্গে ওভারসাম্পল করার জন্য, এ্যারোবিক ব্যায়াম হ'ল প্রক্রিয়া যার মধ্যে শরীর থেকে শক্তি উত্পন্ন করার জন্য শরীর থেকে অক্সিজেন এবং পুষ্টি ব্যবহারের সময় থাকে। অ্যানেরোবিক ব্যায়াম হ'ল যখন দেহটি জরুরী বা বেঁচে থাকার মোডে বাধ্য করা হয়েছিল, সুতরাং এটিকে শক্তি উত্পন্ন করার একটি দ্রুত উপায় খুঁজে বের করতে হবে। মূলত দ্রুত পদ্ধতিটি শরীর ইতিমধ্যে সঞ্চিত সম্পদ গ্রহণ করে এবং প্রয়োজন হতে পারে যেমন মস্তিষ্কের কাজ করার জন্য ব্যবহৃত শক্তি। অ্যানেরোবিক পদ্ধতি শরীরের জন্য আরও ধ্বংসাত্মক।

হ্যাঁ, কিছু অ্যাথলিট (স্প্রিন্টার, ফুটবল খেলোয়াড় ইত্যাদি) এর বার্স্ট এনার্জি দরকার। সুতরাং, হ্যাঁ, কিছু অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যার মধ্যে অ্যানেরোবিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। সেই একই অ্যাথলেটরা প্রথমে বা কমপক্ষে একই সময়ে কমপক্ষে কার্ডিও ভাস্কুলার প্রশিক্ষণ বড় স্তরের করবে।

Comments

অঞ্চল 5, উন্নতি করছে না এবং তাই প্রশিক্ষণ দিচ্ছে না - আপনার এটিকে ব্যাক আপ করার কোনও উত্স থাকতে পারে? আমি বলব যে 5 টি অঞ্চলটি পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে মিলিত হলে শক্তি এবং সক্ষমতা সর্বাধিক উন্নতি করবে।

— গ্রু

ওপি সূত্রটি সরবরাহ করেছিল। এখানে কী সরবরাহ করা হয়েছিল তা কেবল পড়ুন।

— ব্রায়ান

Answer 4

আমি এটি আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে করছি তাই, যাইহোক, যদি আপনি চান এটি এটিকে উপাখ্যান হিসাবে বিবেচনা করুন।

আমি আমার 34 তম জন্মদিনের সপ্তাহটি অনুশীলন শুরু করেছি (প্রায় 8 মাস আগে) 15-16 বছর ধরে ধূমপান করার পরে এবং একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রার জীবনযাপন করার পরে। আমি ঠিক আপনার মতোই হার্ট রেট জোনগুলি আবিষ্কার করেছি এবং আমার হার্ট রেট মনিটর (ফিটবিট চার্জ এইচআর )ও পেয়েছি।

কিছু লোক বলবেন যে আপনি যদি সঠিক হার্ট রেট, ভিও 2 পরিমাপ ইত্যাদি চান তবে আপনার চিকিত্সা পেশাদারের সাথে দেখা করতে হবে, গিয়ারের একগুচ্ছ হুক আপ করা হবে এবং আরও অনেক কিছু। তারা ঠিক আছে।

বলা হচ্ছে, আমি আমার ফিটবিট হার্ট রেটটি বিভিন্ন উত্পাদনকারীদের কাছ থেকে সম্ভবত 20-30 বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও মেশিনের (ট্রেডমিলস, বাইকগুলি, সিঁড়ি স্টিপার ইত্যাদি) মাপতে পেরেছি এবং ফিটবিটে আমার হার্ট রেট প্রায় সবসময় হৃদয়ের সাথে মেলে 1-2 বীট মধ্যে মেশিনে হার।

ফিটবিট সাধারণ কার্ডিও সরঞ্জামগুলির চেয়ে আলাদা পদ্ধতি ব্যবহার করে তা বিবেচনা করে আমার মনে হয় এটি যথেষ্ট শালীন পরিমাণ। আমি কি আমার ফিটবিত এবং পেশাদার মেডিকেল ডিভাইসের মধ্যে পার্থক্য দেখতে পাব? অবশ্যই। এটি কি যথেষ্ট তাৎপর্যপূর্ণ হতে চলেছে যেখানে একদিন আপনি জানতে পারেন যে আপনি জোন 5 এমনকি কখনওও আঘাত করেননি? আমি অত্যন্ত সন্দেহ।

তদ্ব্যতীত, মোট ক্যালোরি বার্ন নির্ধারণ করতে ফিটবাইট আমার হার্ট রেট ব্যবহার করে। আবার ... কোনও মেডিকেল ডিভাইস নয়, তবে বিবেচনা করে আমি প্রতিদিনের ঘাটতিতে 500-500 ক্যালোরি রাখার চেষ্টা করে 35 পাউন্ড হ্রাস পেয়েছি এবং এটিতে সফল হয়েছি, আমার ধারণা ফিটবিটটি কার্যকর হওয়ার পক্ষে যথেষ্ট সঠিক।

সুতরাং, যা বলা হচ্ছে, প্রশ্নটি হ'ল হার্টের হারে অনুশীলন করা বিপজ্জনক কিনা। স্পষ্টতই, প্রতিটি পৃথক পৃথক, সুতরাং এটি এক-আকারের ফিট-সমস্ত উত্তর নয়। বলা হচ্ছে, আমি কল্পনা করি আপনি যদি আপনার চিকিত্সককে বলে থাকেন যে আপনি এটি করছেন, তারা সম্ভবত আনন্দের জন্য ঝাঁপিয়ে পড়বে। আমার জন্য প্রথম কয়েক সপ্তাহ / মাসের অনুশীলন, আমি পদক্ষেপ নেওয়ার সাথে সাথে আমি কার্যত 5 জোনে ছিলাম Now এখন ... আমাকে সেখানে পৌঁছতে খুব শক্তভাবে চাপ দিতে হবে। সুতরাং, আমি কিছুটা সন্দেহ করি যে আপনি এই অঞ্চলে সর্বদা কারণ হ'ল কারণ আপনি আবার নিজের দেহকে চ্যালেঞ্জ জানাচ্ছেন।

সুতরাং, আমার অনুমান যে সময়ের সাথে সাথে এবং বিশেষত যদি আপনি আপনার রুটিনকে পৃথক না করেন তবে আপনার হৃদয় এবং আপনার হৃদরোগের বাকী সমস্ত অংশ এই ব্যায়ামের রুটিনের সাথে খুব দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে শিখবে। ফলস্বরূপ, আপনি সময় বাড়ার সাথে সাথে সম্ভবত এই পরিসরে যাওয়ার জন্য সংগ্রাম করবেন।

সাধারণ মানুষের জন্য, আমি পড়িনি যে এটি অত্যধিক সমস্যাযুক্ত। এটি বলা হচ্ছে, আপনার যদি অন্তর্নিহিত বা নির্ধারণ শর্ত না থাকে তবে আমি মনে করি এটি বিপজ্জনক হতে পারে। প্রথম দিকে একটি জিনিস আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি যদি অতিরিক্ত মাত্রায় পড়ে থাকি তবে পরের দিন আমার খুব হালকা হৃদয়ের ঝাঁকুনি পড়তে পারে। এটি পুরো দিনটি থেকে কেবল ২-৩ সেকেন্ডের মধ্যে ঘটেছিল। এটি সবসময় ঘটেছিল না, এবং সাধারণত যখন আমি বিশ্রাম ছিলাম তখনই জানতাম, তবে আমি জানতাম যে আমার জন্য অতিরিক্ত দিন ছাড়ার সময় হয়েছে, এবং তখন আমি ভাল হয়ে যাব be

স্পষ্টতই, আপনি জানেন যে আপনি আমাদের কারও চেয়ে বেশি অনুভব করছেন। আমি বলব যে আপনি যদি দুর্দান্ত অনুভব করেন তবে আপনি ভাল করছেন। আপনি এটি যত বেশি করবেন, ততই আপনি অনুভব করবেন। আমি এখন এমন এক পর্যায়ে আছি যেখানে আমার জিমের দিনগুলি মিস করা আমাকে খারাপ মেজাজে ফেলেছে। আমি এটা করার জন্য উন্মুখ. আমি এটা ভালোবাসি.

আমি হার্ট রেট মনিটর পছন্দ করি। আমি তার intricacies শিখেছে, আমার বিগত কর্মক্ষমতা বিরুদ্ধে আমার বর্তমান কর্মক্ষমতা হিসাব করার নিয়ম অনুমতি দেয়, এবং যদিও আমি বলতে পারি যে আমি আমার ওজন কমে যাওয়া এবং জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য দায়ী নই, Fitbit একটি চমৎকার Enabler ছিল।