কার্ডিও ব্যায়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ

Question

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য (প্রশিক্ষণ নয়, বা ধৈর্যশীল নয় বা অনুশীলনের অন্যান্য কারণে), কত ঘন ঘন কার্ডিও করার পরামর্শ দেওয়া হয়? কোন প্রভাব ফেলতে সর্বনিম্ন কী, সর্বাধিক কী যেখানে বেশি পাওয়া যায় না এবং সর্বোত্তম কী?

অথবা এটি অন্যভাবে বলতে গেলে, সপ্তাহে 15 মিনিটের জন্য জগিং করা কি কোনও অনুশীলন না করার চেয়ে ভাল? দিনে তিন ঘন্টা চালানো কি এক ঘন্টার চেয়ে এক ঘন্টা ভাল? স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য, কার্ডিও কতবার করা উচিত? আবার, আমি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য অনুশীলন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করছি, স্ট্যামিনা বা খেলাধুলার প্রশিক্ষণের জন্য নয়।

Comments

আমি আপনাকে কিছু আশ্চর্যজনক তথ্যের জন্য ক্রস-ফিট পরীক্ষা করে দেখার পরামর্শ দিই। সংক্ষেপে, এটি আপনার সম্পূর্ণ ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।

— বেরিন লরিটস

@ বেরিন: আপনার কি কোনও লিঙ্ক আছে?

— jrdioko

crossfit.com

— Berin Loritsch

তীব্রতা এবং সময়কাল আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ধৈর্য ধরতে চান তবে দীর্ঘ দূরত্ব / সময়কালের জন্য জগিং (বা অন্যান্য বায়বীয় অনুশীলন) আপনি যা সন্ধান করছেন এটি। মূলত, বায়বীয় অনুশীলন (মাঝারি হার্ট রেট) আপনার শরীরকে এটির সংস্থান সর্বাধিক করতে নিজেকে সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করে। যদি আপনি নিখুঁত শক্তি এবং / অথবা হার্ড সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ থেকে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা চান তবে একটি অনিয়েরোবিক (যা এখনও কার্ডিও হিসাবে বিবেচিত হয়) আপনি যা খুঁজছেন তা হ'ল। অর্থাৎ। স্প্রিন্টিং, সিঁড়ি চালানো ইত্যাদির মতো 'কঠোর অনুশীলন' তবে ওজন না তোলা (এটি পুরোপুরি ব্যায়ামের আলাদা শ্রেণি)।

— ইভান প্লেইস

(চালিয়ে যাওয়া) উভয় ধরণের ওয়ার্কআউটের অসুবিধাও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেশিরভাগ বায়বীয় কার্ডিওতে ফোকাস করেন তবে আপনি দেখতে পাবেন যে এটি আপনার স্বাভাবিক পরিসরের চেয়ে তীব্রতা বাড়াতে ক্রমশ কঠিন হয়ে পড়েছে। বিপরীতভাবে, অ্যানেরোবিক কার্ডিও সহনশীলতার জন্য ভাল তবে এটি দীর্ঘ পরিসরের ধৈর্য্যের পক্ষে খুব ভাল নয়। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সত্যিই ভাল হয়ে উঠবে, আপনি পেশীগুলির ভরও বাড়িয়ে তুলবেন (যার জন্য আরও শক্তি প্রয়োজন)। এর অর্থ আপনি শক্তির বাইরে চলে যাবেন এবং শক্তির জোরে আঘাত এড়াতে আরও প্রায়শই খেতে হবে।

— ইভান প্লেস 21

Answer 1

আপনি যা যা মনে করছেন তা হ'ল আপনি কীভাবে ক্রিয়াকলাপের ব্যবহারের মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি দক্ষতার সাথে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।

প্রথমত, হার্টের স্বাস্থ্য মূলত ডায়েটরি অ্যাডজাস্টের মাধ্যমে অর্জন করা হয় তবে নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কোনও ক্রিয়াকলাপ আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে তবে আপনি সঠিক তীব্রতায় পৌঁছাবেন। আমরা তীব্রতার স্তর নির্ধারণ করতে যে সূচকগুলি ব্যবহার করি তা হ'ল শ্বাস-প্রশ্বাসের নিদর্শন, ঘাম উত্পাদন এবং হার্টের হার। এই পরিমাপগুলি যখন আপনার বয়সের জন্য এবং স্তরের ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছে যায়, তখন আপনি কিছুটিকে "কার্ডিও অঞ্চল" হিসাবে উল্লেখ করেন enter এর সহজ অর্থ হ'ল একটি চাপযুক্ত পরিস্থিতি মোকাবিলার জন্য দেহের প্রক্রিয়াগুলি সাধারণত আপনার ব্যবহারের চেয়ে আপনার হৃদয় থেকে আরও বেশি চাহিদা শুরু করে। এটি পেশী বিকাশের ভিত্তি। হৃদয় (একটি পেশী) চ্যালেঞ্জ করা আবশ্যক। এখানে আপনার লক্ষ্যটি প্রতি সেশনে প্রায় 5 মিনিটের জন্য সেই তীব্রতা বজায় রাখা উচিত। আপনার প্রতি সপ্তাহে 3-6 সেশন হওয়া উচিত।

এই পদ্ধতিটির দুর্দান্ত অংশটি হ'ল আপনি সঠিক তীব্রতায় পৌঁছাতে চাইলে আপনি দ্রুত বা ধীরে ধীরে কাজ করতে পারেন। এবং আপনি আপনার ফিটনেসে উন্নতি করার সাথে সাথে নিয়মগুলি পরিবর্তন হয় না। তীব্রতার 5 মিনিটের কাজটি শেষ হয়ে যাবে। আপনার হৃদয় আরও দৃ .় হওয়ার সাথে সাথে আপনার পছন্দসই তীব্রতার স্তরে পৌঁছানো আরও কঠিন হবে।

ন্যূনতম / সর্বাধিক ইত্যাদির ক্ষেত্রে: হার্ট এই তীব্রতার পর্যায়ে পৌঁছানো ছাড়া সুস্থ এবং শক্তিশালী থাকতে পুরোপুরি সক্ষম। যাইহোক, আমাদের বর্তমান সমাজে খাবারের খুব কম খারাপ পছন্দ রয়েছে, ভাল মানের অনুশীলন সহ আপনার স্বাস্থ্য অভ্যাসের পরিপূরক করা ভাল ধারণা। আমি মনে করি 5 মিনিটের উঁচু হার্ট রেট, ঘাম উত্পাদন কার্যক্রম প্রতি সপ্তাহে 3 বারের জন্য ন্যূনতম লক্ষ্য হবে।

কখন ওভারকিল হয়ে যায়? এটি কিছুটা বিষয়গত কারণ হৃৎপিণ্ডের চাহিদা বাড়ার সাথে এর কার্য সম্পাদন ক্ষমতা আরও উন্নত করতে পারে এবং চালিয়ে যেতে পারে। আমি বলব যে আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন ঠিক তেমন করুন এবং আপনি যখন আপনার তীব্রতার লক্ষ্যে পৌঁছে যাচ্ছেন, তবে আপনার হৃদয়কে সুস্থ ও সবল রাখছেন তা জেনে সন্তুষ্ট হন।

Comments

চমৎকার উত্তর @ ব্র্যাডএইচ :-)

— আইভো ফ্লিপস

+1 ভাল উত্তর। 'ফিটনেস' শব্দটি নিজেই ভিও 2 ম্যাক্সের জন্য একটি সরলীকৃত শব্দ; যা কঠোর প্রচেষ্টার সময় অক্সিজেন ব্যবহারের জন্য মূলত আপনার দেহের সর্বোচ্চ প্রান্তিক। প্রথমে কার্ডিও তৈরি না করে অন্য কোনও ধরণের কঠোর অনুশীলন করার চেষ্টা করা বিপরীত। এটি প্রথমে সরবরাহের চেইন স্থাপন না করে যুদ্ধে যাওয়ার মতো।

— ইভান প্লেস

Answer 2

আমি মনে করি স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুপারিশগুলিতে সিডিসির আপনার কাছে একটি সংক্ষিপ্ত উত্তর রয়েছে । তারা এটিকে মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন (প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট) বা শক্তিশালী তীব্রতা (প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট) বা দুটির সংমিশ্রণে ভেঙে দেয়।

আপনার উন্নতি হিসাবে, মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামের 300 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জোরালো তীব্রতা অনুশীলন বা দু'জনের সংমিশ্রণে বৃদ্ধি করুন।

এছাড়াও তারা সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে প্রতি সপ্তাহে দু'বার পেশী শক্তিশালী করার পরামর্শ দেয়।

Answer 3

মায়ো ক্লিনিক প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। বিভিন্ন উত্স কিছুটা উচ্চতর বা নিম্ন সংখ্যা দেবে, তবে এটি মাধ্যম বলে মনে হচ্ছে।

যে কোনও সুবিধার জন্য আমি সর্বনিম্ন শুনেছি 5 মিনিট যা অজুহাত দেখানোর জন্য খুব কম জায়গা ছেড়ে দেয়।

Answer 4

এটি অনুশীলনের তীব্রতার উপর একটি দুর্দান্ত চুক্তি নির্ভর করে। বডি বাই সায়েন্স অনুসারে , অত্যন্ত উচ্চ-তাত্পর্যযুক্ত ভারোত্তোলনের একটি minute 15 মিনিটের সাপ্তাহিক সেশনটি আপনার সমস্ত কার্ডিওর চাহিদা পূরণ করতে পারে; বিপরীতে, আপনি পুরো সপ্তাহটি সত্যিকারের নিম্ন-প্রভাবের কিছু করে কাটাতে পারেন এবং খুব বেশি সুবিধা দেখতে পাচ্ছেন না।

আমরা "কার্ডিও" এবং "এরোবিকস" হিসাবে যা ভাবি সেগুলি সেলুলার স্তরে শক্তি বিপাকীয়করণের জন্য একটি দেহ-বিস্তৃত প্রক্রিয়া এবং বিশেষত তীব্র ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি এটিই।