আমি বলব যে স্ট্রেচিং রুটিন এমন একটি জিনিস যা সবচেয়ে কার্যকর হওয়ার জন্য ব্যক্তিগতকৃত হওয়া উচিত। আপনাকে নিজের রুটিন সেট আপ করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল।
মূল্যায়ন - প্রথমে আপনার কোনও অঞ্চল বা পেশী শক্তভাবে বা চলাচলের সীমাবদ্ধতার সাথে আছে কিনা তা দেখার জন্য একটি মূল্যায়ন করুন। (সমস্ত দিক, কাঁধের গতি, কব্জি / হাতের নমনীয়তা, নিতম্ব এবং উরুর পরিসর এবং হিল কর্ডগুলি ঘাড়, পিঠ এবং ট্রাঙ্কের সীমা পরীক্ষা করুন)) যদি আপনার প্রসারিত বর্তমান প্রোগ্রামটি আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে সম্বোধন করে তবে আপনি মোটামুটি নমনীয় হওয়া উচিত। যদি আপনি শক্ত জায়গা খুঁজে পান, তবে এই তদারকির যত্ন নেওয়ার জন্য আপনি নির্দিষ্ট ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন। আমার মনে হয় মেরুদণ্ড প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।
লক্ষ্য সুনির্দিষ্ট - এরপরে, আপনি যে অবস্থানগুলিতে প্রচুর সময় ব্যয় করেছেন তা দেখুন যেমন আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে বসে থাকেন যা হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, ঘাড় এবং অ্যাবস বা পেসকে শক্ত করে দেবে যদি আপনি পিছলে পড়ে যান। আপনার যে গেমের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি দৌড়, ওজন তোলা, টেনিস ইত্যাদির মতো যে কোনও খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত সেগুলি বিবেচনা করুন।
নিয়মিততা - কার্যকর করার জন্য আপনার প্রসারিত রুটিনটি ধারাবাহিকভাবে করা দরকার। প্রতিটি অনুশীলনের সাথে আপনি যত বেশি পেশী প্রসারিত করতে পারবেন, আপনার সময় ফ্রেম তত বেশি পরিচালনাযোগ্য হবে, আপনাকে আরও সামগ্রিক ফলাফল প্রদান করবে। উদাহরণস্বরূপ, যোগব্যায়ামে শিশুর ভঙ্গিমা আপনার গ্লুটস, মেরুদণ্ড এবং ল্যাটগুলিকে ভাল সামগ্রিক প্রসার দেয়, তাই এটি বহু-পেশী প্রসারিত। তারপরে সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য আপনি কিছু নির্দিষ্ট, উত্সর্গীকৃত প্রসারিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও কম্পিউটারে কাজ করেন তবে আপনি নির্দিষ্ট গোলাগুলি / কব্জি / হাতের প্রসারকে যুক্ত করবেন।
সংস্থান এবং রেফারেন্স - জোসেফ ওয়েজবার্গ একটি দ্রুত 3 মিনিটের রুটিন তৈরি করেছেন যা আপনাকে আপনার মেরুদণ্ড, অ্যাবস, পিছনের পেশী এবং লাটস, কাঁধ, নিতম্ব, অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের ছয়, 30 সেকেন্ডের প্রসারিত পেশীগুলির পুরো সামগ্রিক প্রসারিত করে।
বব অ্যান্ডারসনের বই, স্ট্রেচিং একটি স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স। এটিতে পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রসারিত এবং খেলাধুলার নির্দিষ্ট স্ট্রেচিং রুটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
মিং চিউস, পার্মানেন্ট পেইন কুরির প্রসারিত অনুশীলন রয়েছে যা কেবল পেশীগুলিকেই সম্বোধন করে না, ফ্যাসিয়াকেও বিবেচনায় রাখে। তিনি একজন শারীরিক থেরাপিস্ট, দেহ সৌষ্ঠক এবং মার্শাল শিল্পী তাই তাঁর কৌশলটি তার ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করার মাধ্যমে প্রাপ্ত বৈজ্ঞানিক তথ্য, ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞানের একটি বিস্তৃত ভিত্তিতে বিকশিত হয়েছে। বইটি আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে জলবিদ্যুতের গুরুত্বকেও সম্বোধন করে।
জে ব্লাহনিকস, ফুল - শারীরিক নমনীয়তা একটি 3 অংশ সিস্টেম দেয়, সাধারণ প্রসারিতের পাশাপাশি ফিটনেস এবং খেলাধুলার রুটিন সহ। এটিতে গতিশীল প্রসারিত এবং বহু-আঞ্চলিক বা যৌগিক পেশী প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তাঁর বইতে 23 টি প্রসারিত রুটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
যোগব্যায়ামগুলি সাধারণত আপনাকে একটি ভাল সামগ্রিক নমনীয়তা প্রোগ্রাম দেয় এবং আপনি বিভিন্ন প্রসারিত রুটিনগুলিতে মিশ্রিত মৌলিক যোগ পদক্ষেপগুলি দেখতে পাবেন।
কখন প্রসারিত করবেন - টিস্যু গরম হয়ে গেলে সাধারণত আপনি আরও গতি অর্জন করবেন। খেলাধুলা বা পারফরম্যান্স ক্রিয়াকলাপগুলির তত্ক্ষণাত্ প্রসারিত হওয়ার জন্য সেরা সময় নয়, বিশেষত যদি আপনি স্থির বা প্যাসিভ স্ট্রেচিং করছেন। আপনি যদি এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ করছেন যা পুরো গতি সম্পন্ন গতি যেমন, কিছু মার্শাল আর্টের প্রয়োজন হয় তবে আপনি প্রয়োজনীয় পরিসরটি বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য উষ্ণায়নের পরে কিছু গতিশীল প্রসারিত করতে চাইতে পারেন। তবে বর্ধিত নমনীয়তার দিকে কাজ করার জন্য কার্যকলাপের ঠিক আগের সময়ের চেয়ে অন্য সময়ে এটি করা ভাল। এটি কারণ যে ক্রিয়াকলাপের পূর্বে স্থির প্রসারিত কর্মক্ষমতা এবং / অথবা আঘাত হ্রাস করতে পারে।
অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়ান - আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের মতো প্রসারিতকেও বাড়তি পরিমাণে করতে পারেন।
আশা করি এইটি কাজ করবে. (আপনি যদি অ্যামাজনের মাধ্যমে এই বইয়ের কোনওটি পেতে আগ্রহী হন তবে আপনি যদি আমাদের সাইটে লিঙ্কটি ব্যবহার করেন তবে আমি এটির প্রশংসা করব ))