উত্তর:
প্রথমে দেখা যাক কীভাবে ব্যায়ামগুলি পুরোপুরি স্কোয়ার হয়।
বিভিন্ন ব্যায়ামে পেটের বিভিন্ন পেশীর জন্য ইএমজি (ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি) ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কিত গবেষণা করা হয়েছে। আপনি এই উইকিপিডিয়া বিভাগে, রেকটাস আবডোমিনিস এবং theতিহ্যবাহী ক্রাঙ্কের সাথে সম্পর্কিত ওব্লিকের উদ্দীপনা সম্পর্কিত অনুশীলনের ফলাফলগুলি পাবেন: https://en.wikedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Typees_of_abdominal_exercise_and_efftivity
এই উত্তরের স্থায়িত্বের জন্য আমি এখানে টেবিলটি পুনরুত্পাদন করব:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
এই গবেষণা থেকে, সর্বাধিক গড় ক্রিয়াকলাপটি ক্যাপ্টেনের চেয়ার অনুশীলন (যা পাওয়ার টাওয়ার বা হাঁটু উত্থাপন স্টেশন হিসাবে পরিচিত) এবং সাইকেলের ক্রাচ কৌশলে পাওয়া যায় যা রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসের পরিবর্তে নাটকীয়ভাবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপকে অতিক্রম করে।
ব্রেট কন্টেরারাসের দ্বারাও কিছু পরীক্ষা করা হয়েছিল, যারা প্রচুর অনুশীলনের দিকে তাকিয়েছিলেন, তবে সমস্ত পরীক্ষা নিজেই করেছিলেন যার অর্থ এক্সট্রাপোলেট হওয়ার ডেটা পয়েন্টগুলি এর চেয়ে কম। নিবন্ধটি এখানে: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab- অনুশীলন
এখানে উপসংহারটি ছিল যে চিবুকগুলি, ঝুলন্ত পাটি উত্থিত হয় এবং আব চাকাটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, অ্যাব হুইল (পা এবং হাঁটু থেকে) এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং আব চাকা (পা থেকে) জন্য ঝুলন্ত জন্য সর্বাধিক গড় কার্যকলাপ ছিল লেগ উত্থাপন এবং বাহ্যিক তির্যক জন্য bodysaw।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে সেখানে নিবন্ধগুলির মধ্যে sensকমত্য বলে মনে হচ্ছে না, যদিও আমি বলব যে আসল গবেষণাটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য হবে। ঝুলন্ত লেগ বাড়াতে এবং ক্যাপ্টেনের চেয়ারটি খুব অনুরূপ এবং একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট প্রদান করা হয় আপনি কেবল পেটের পেশী ব্যবহারের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে কেবল হিপ ফ্লেক্সার নয়।
তথ্য থেকে মনে হয় বিপরীতমুখী ক্রাঞ্চ (আপনার পা বাড়ানো) traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চের চেয়ে ভাল বিকল্প (বিশেষত ওলিকদের জন্য), এবং লেগ উত্থাপন বা অধিনায়কের চেয়ারকে চারদিকে উন্নততর বিকল্প বলে।
উপরের / নিম্ন পেশী গোষ্ঠীগুলির হিসাবে, উইকিপিডিয়া নিবন্ধটি দাবি করেছে যে আপনার মাথার উপরে প্রসারিত বাহুগুলির সংক্রমণের ফলে (কার্যকরভাবে মুহুর্তের বাহু দৈর্ঘ্য করা) উপরের অ্যাবসগুলির সক্রিয়তা বৃদ্ধি পাবে, যদিও আমি এই বিষয়ে কিছুটা সতর্ক থাকি রেফারেন্স।
ব্রেট কনট্রেরাস নিবন্ধটি তার আগের পরীক্ষাগুলির উল্লেখ করেছে যে দাবী করে যে বিভিন্ন অনুশীলন আপার / নিম্ন আবের নিয়োগের অনুপাতের মধ্যে পরিবর্তিত হয়।
এই নিবন্ধে উল্লিখিত একটি সমীক্ষায় নিম্ন এবং উপরের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস সক্রিয়করণ দেখানো হয়েছে: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য সাধারণ অ্যাক্টিভেশন মধ্যে বড় পার্থক্য আছে কিন্তু উপরের এবং নিম্ন আব অ্যাক্টিভেশন মধ্যে নগণ্য পার্থক্য।
সর্বোপরি, খুব বেশি প্রমাণ পাওয়া যায় না যে অনুশীলন পছন্দটি উচ্চ / নিম্ন ক্রিয়াকলাপ অনুপাতকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করবে, তবে এমন প্রমাণ রয়েছে যে সাধারণ উপযোগে ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে।
সম্পাদনা: আমি আরও কিছু খনন করেছি এবং আমার উপরের উত্তরটি সংশোধন করতে চলেছি। আমি দুটি স্টাডি পেয়েছি (যা খুব মিল) যা এই প্রশ্নের সমাধান করে:
লিঙ্কগুলি, ক্রমে:
এই অধ্যয়নগুলিতে একটি সুপারিন ট্রাঙ্ক উত্থানের (বা কার্ল আপ, একটি ক্রাঙ্ক যেখানে বুকে হাঁটুর দিকে পায়ের অবস্থান বজায় রাখার সময় উত্থাপিত হয়) এবং একটি উত্তরোত্তিক শ্রোণী ঝুঁকির অনুশীলন (একটি শুয়ে থাকা পা বাড়ানো, যেখানে শ্রোণীটি দিকে ঝুঁকছে) এর মধ্যে একটি তুলনা রয়েছে বুকের উপরের ধড় অবস্থান বজায় রাখার সময়)। উপসংহারগুলি দেখে মনে হয় যে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পৃথক অংশ (উপরের / নিম্ন) পৃথকভাবে সক্রিয় করা যেতে পারে। তদতিরিক্ত, পায়ের উত্থানের চেয়ে কার্ল আপ ব্যায়ামের জন্য উপরের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ক্রিয়াকলাপের অনুপাতটি নিম্নের তুলনায় অনেক বেশি ছিল।
তাই কেবলমাত্র কিছু ব্যায়ামগুলি traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয় না, এটি প্রদর্শিত হয় যে আপনি প্রকৃতপক্ষে উপরের বা নিম্ন পেটের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, কমপক্ষে যেখানে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস সম্পর্কিত concerned এটি সম্ভবত মনে হয় যে কোনও অনুশীলন যেখানে পশ্চাদপথ শ্রোণী ঝুঁকির পক্ষপাতী হয় (যা ক্যাপ্টেনের চেয়ার অনুশীলন এবং বিপরীত ক্রাঞ্চের ক্ষেত্রে হয়) নীচের আরএকে জোর দেয়, যখন উপরের ট্রাঙ্কের পক্ষে অনুশীলনগুলি (প্রচলিত ক্রাঞ্চের মতো) উপরের দিকে জোর দেয় রহ। আমার তাড়াহুড়ো করে বলা উচিত যে অধ্যয়নগুলি সাধারণভাবে করা যায় না (এটি আমার অনুমান) এবং এটিও উচ্চ এবং নিম্ন অংশের তুলনামূলকভাবে নিয়োগের বিষয়টি নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। লেগ উত্থাপন এখনও উপরের আরএ যথেষ্ট কাজ করে।
আপনার abdominals শক্তি বিকাশের পরিপ্রেক্ষিতে, উভয়ই কাজ করবে।
বিভিন্ন অনুশীলন কমবেশি বিভিন্ন পেশী সক্রিয় করে। সাধারণত, আপনি অনুশীলনের মাধ্যমে উপরের এবং নীচের পেটগুলি আলাদা করতে পারবেন না এবং উল্লিখিত উভয় অনুশীলন উভয়কেই সক্রিয় করবে।
ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে, পেশাগত অভিজ্ঞতা ছাড়াই বা এটি ব্যাক আপ করার জন্য রেফারেন্স থেকে, ক্রাঞ্চগুলি মনে হয় যে তারা কেবলমাত্র পেটের সম্মুখভাগে কাজ করছে, অন্যদিকে লেগের লিফ্টগুলি সর্বদা অনুভব করে যে তারা সম্ভবত পার্শ্বের আরও বেশি ব্যস্ত থাকে, সম্ভবত ভিন্নতার কারণে স্থিতিশীলতা এবং ধড়ের তুলনায় সোজা পায়ে কতদূর যেতে পারে।
আপনার রিবকেজটি আপনার শ্রোণীগুলির দিকে কার্ল হয়ে যাওয়ার কারণ বা পেলভিসের দিকে কুঁকড়ে যাওয়ার যে কোনও কারণই মূলত পেটে বা তল্লাশী এবং নিতম্বের সমর্থন সহ পেটে কাজ করবে from যদি মেরুদণ্ডের কলামটি ফ্লেক্স না করে তবে আপনি সমর্থন ব্যতীত পেটে সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন না।
এর অর্থ আমার অর্থ যদি পা বাড়িয়ে বোঝায় আপনি আপনার পা সোজা রাখুন এবং কেবল তাদের উত্তোলন করুন ( যেমন এই ছবিতে দেখা যায় ), তবে আপনি কেবল স্বল্পতমভাবে সমর্থন হিসাবে পেটামিনালগুলি ব্যবহার করছেন এবং অনুশীলনের প্রাথমিক অনুপ্রেরণা হিপ ফ্লেক্সার থেকে আসে ।