যেহেতু আপনি একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি আমাদের অধিকাংশই এখন কেবল স্বপ্নের সাথে সরে যেতে পারেন। পেশী অর্জন এবং খুব অল্প সময়ের জন্য খুব দ্রুত হারানো ফ্যাট হারানো বা এটি "নবাগত লাভ" হিসাবে বলা হয়। যেহেতু আপনার শরীরটি ওজন প্রশিক্ষণ উদ্দীপনার জন্য এখনও ব্যবহার করা হয় না, যদি আপনি একটি মৌলিক ওজন উত্তোলনের প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে শুরু করেন, জাঙ্ক খাবার কাটা শুরু করুন, পর্যাপ্ত প্রোটিন ব্যবহার করুন, যথাযথ বিশ্রাম পান ইত্যাদি, আপনি স্পষ্টভাবে কিছু পেশী যোগ করুন এবং কিছুটা হারাবেন অল্প সময়ের জন্য চর্বি। আমি আপনার জন্য একটি প্রাথমিক পরিকল্পনা লেআউট করার চেষ্টা করব কারণ মনে হচ্ছে আপনি শুরু করছেন।
প্রথম, যৌগিক আন্দোলন (squats, presses, deadlifts, pulls) উপর ভিত্তি করে একটি ভাল-প্রতিষ্ঠিত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করুন। আমি স্টার্টিং স্ট্রেংথ, ম্যাডকো 5 এক্স 5, অথবা যদি আপনি পর্যাপ্ত আরামদায়ক বোধ করেন তবে একটি নিয়মিত শরীরচর্চা বিভক্ত (চেস্ট এবং ট্রাইসস, ব্যাক এবং বাইসস, লেগ এবং কাঁধ)। আমি ডায়েট সম্পর্কে আরো আছি তাই যদি আপনি আরও তথ্য চান (এবং আপনি উচিত), ইন্টারনেটে যান এবং কিছু শিক্ষানবিস ওজন উত্তোলন প্রোগ্রাম সন্ধান করুন। এটি জরুরি কারণ প্রথমত, আপনার পেশী বেশি, আপনি যত বেশি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন (এমনকি কিছু না করে), এবং দ্বিতীয়ত, আপনি ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে আরও বেশি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবেন এবং সেইসাথে শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। মেজাজ, আস্থা, ইত্যাদি উন্নতি ...
এখন, সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এবং কিছু যা অনেক beginners ভুল বুঝে, আপনার খাদ্য। আপনি বেশিরভাগ carbs এবং নিরামিষ খেতে বলেন, তাই আপনি যথেষ্ট প্রোটিন গ্রাস করা অনুমান করা নিরাপদ, এবং ফলস্বরূপ, আপনার প্রোটিন ভাঙ্গন আপনার প্রোটিন সংশ্লেষণ চেয়ে বড় ছিল। মূলত, আপনি শক্তি জন্য পেশী ভেঙ্গে। যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে জানেন কি আপনি ভুল করেছেন, আপনি ইতিমধ্যে কি জানেন! আরও প্রোটিন খান! প্রোটিন সংশ্লেষণের আহ্বান জানানোর জন্য আমি আপনার শরীরের ওজন প্রতি 1 গিগাবাইট প্রোটিন প্রোটিনের 1 জি থেকে 1.5 গ্রাম প্রোজেক্টে ফোকাস করব।
একবার আপনি আপনার প্রোটিন নিচে পেতে, আপনি আপনার ম্যাক্রো (carbs এবং চর্বি) tweak করতে পারেন। আমি আপনাকে সকালে ঘুম থেকে যখন আপনি সঠিকভাবে আপনার carb ভোজনের সীমিত (আপনি সকালে ইনসুলিন সংবেদনশীল) এবং আপনার ওজন প্রশিক্ষণ অধিবেশন আগে এবং পরে ডান সীমাবদ্ধ। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি জ্বালানী হিসাবে প্রোটিন হিসাবে প্রদত্ত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করবেন না। আপনার ইনসুলিন যথেষ্ট পরিমাণে বেশি থাকলে আপনি কেবল চর্বিতে পরিণত হবেন এবং আপনি যত্ন না নিলেও সকালে এবং আপনার চারপাশে অন্য কার্বন খাওয়াবেন কিনা তা নিশ্চিত করুন। workouts, তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট (অর্থাত্ বাদামী চাল, মিষ্টি আলু, oatmeal) নিশ্চিত করুন, তাই আপনি আপনার রক্ত শর্করা খুব বেশি বাড়াতে না।
আরো অনেক কিছু বলার আছে, কিন্তু আপনি তুলনামূলকভাবে নতুন হলেও, আমি কেবল আপনার প্রশিক্ষণ, প্রোটিন খাওয়ার এবং পুষ্টি টাইমিংয়ের উপর নজর রাখব (আমি উল্লেখ করতেও চাই না যে আপনি খেতে চান না সব এ কোন জাঙ্ক, এর মানে কোন কোকা কোলা, কোন ডোরিটো ... কোন অ্যালকোহল ইত্যাদি)। আপনি কয়েক মাস ধরে এই পদ্ধতি অনুসরণ করলে, আপনি কিছু পরিবর্তন দেখতে পাবেন, এবং অবশেষে মানিয়ে নিতে পারবেন। এটি যখন আপনি এখানে পোস্ট করতে পারেন অথবা নিজের গবেষণা করতে পারেন এবং আপনার প্রয়োজনীয়তার জন্য সবকিছু টিক্ করতে পারেন। প্রথম কাটিয়া বা প্রথমে ছোঁয়া দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, যদি আপনি সঠিকভাবে আপনার carbs চক্র করেন, আপনি উভয় সহজেই একটি beginner হিসাবে করতে পারেন ... যদিও আপনি একটি নবীন হয়ে একবার এটি অসম্ভব কাছাকাছি হবে।
তাছাড়া, যদি আপনি সত্যিই আপনার শরীরের চর্বি মাত্রা এবং আপনি কিভাবে চেহারা সঙ্গে অসুখী (এই পথ নিচে চলে গেছে)। কিছু শরীরের চর্বি খুব দ্রুত (3-4 মাস) চালাতে আপনি কম কার্বের উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েট ব্যবহার করতে পারেন। আমি অতীতের আগে এটি করেছি এবং 2 মাসের মধ্যে প্রায় 6lbs চর্বি হারিয়েছি, তারপরে আমি 8-9 মাস ধরে 10-15lbs পেশী যোগ করতে সক্ষম ছিলাম এবং আগের তুলনায় আরও ভালো লাগলাম। এই বিষয়ে অনেকগুলি দুর্দান্ত অনলাইন নিবন্ধ রয়েছে এবং আমি লেনি নর্টন, পুষ্টি বিভাগে পিএইচডি সর্বাধিক সুপারিশ করি:
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
যদি আপনার কোন সাহায্যের প্রয়োজন হয়, বা কিছু অস্পষ্ট হন আমাকে একটি বার্তা অঙ্কুর!