কোনও পূর্ব অভিজ্ঞতা ছাড়াই অনুশীলন দিয়ে কীভাবে শুরু করবেন?

Question

আমি ভলির বল খেলে গ্রেড স্কুল ছাড়া আমি কখনই অনুশীলন করিনি। আমি 5'8 এবং 140 পাউন্ডের মেদবহুল নই, তবে আমার কোনও পেশী স্বর নেই, আমি পুরোপুরি নিশ্চল। জিনিসগুলি আরও খারাপ করার জন্য আমার কোনও কার্ডিও স্ট্যামিনা নেই, কয়েকটি ব্লক চালানো আমার পক্ষে কঠিন।

আমি স্কোয়াট এবং এর মতো কাজগুলি করার চেষ্টা করেছি, তবে হাঁটু এবং পা দুর্বল হয়ে গেছে যা কেবলমাত্র কয়েকটা শব্দকে কাঁপায় I

আমি এটি পরিবর্তন করতে চাই, তবে এটি সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল উপায় সম্পর্কে আমি নিশ্চিত নই। আমার বৃহত্তম লক্ষ্য হ'ল কার্ডিও তৈরি করা এবং ত্রুটি থেকে মুক্তি পাওয়া। আমি স্ট্যামিনা বাড়াতে দিনে কমপক্ষে 15 টি মাত্র 10 মিনিট চালানোর চেষ্টা করার কথা ভেবেছি, এবং টোনিংয়ে সহায়তা করার জন্য যোগব্যায়াম এটি পায়ে ব্যথার চেয়ে আমার পায়ে ব্যথার চেয়ে সহজ।

কেউ কি মনে করেন এটি একটি ভাল পরিকল্পনা?

Comments

বয়স একটি বিশাল পার্থক্য করে।

— ডেভ

ডায়েট এনার্জি লেভেলেও বড় ভূমিকা পালন করে।

— ক্রিস পিটসমান

ভাল প্রশ্ন, এটি আরও বর্ণনা করুন, দয়া করে আপনার বয়সের বিষয়টি এখানে উল্লেখ করুন, আপনি যেভাবে কাজ করছেন তার প্রকৃতিও এই পরিস্থিতিতে ভেজিট / নন-ভিজের ডায়েটিংয়ের পরিকল্পনাটি কী হওয়া উচিত তা জিজ্ঞাসা করুন (আপনার বয়সে অনুশীলন শুরু করা এবং কখনই পেশী টোন না হওয়া এবং at all)।

— বৈভব জনি

Answer 1

যে কোনও অনুশীলন প্রোগ্রামের সাথে সর্বাধিক উদ্বেগ হ'ল আপনি যা আঁকতে চান এমন কিছু খুঁজে পাওয়া । এর কয়েকটি অনুপ্রেরণা, তবে একটি বড় অংশ হ'ল যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে। আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন (সাধারণত 40 বা তার বেশি বয়সীদের জন্য)। আপনি স্কোয়াট করার কথা বলেছিলেন, এগুলি কি শরীরের ওজন স্কোয়াট? যদি তা না হয় তবে আমি আশঙ্কা করছি আপনি খুব বেশি ওজন নিয়ে শুরু করার চেষ্টা করছেন। সুতরাং আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে মূল নীতিগুলি রয়েছে:

• আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু সন্ধান করুন। আমি ভারোত্তোলন এবং মার্শাল আর্ট উপভোগ করি। এগুলি আপনার কাছে আবেদন নাও করতে পারে তবে আপনি কি সাঁতার, পর্বতারোহণ, খেলাধুলা, নাচ ইত্যাদি পছন্দ করেন? আপনি যত বেশি কিছু উপভোগ করবেন তত বেশি আপনি এটির সাথে আঁকড়ে থাকবেন এবং আপনি আরও প্ররোচিত হবেন। উদাহরণস্বরূপ, আমার স্ত্রী জুম্বাকে পুরোপুরি উপভোগ করেন যা একটি বায়বীয় নাচের ক্লাস।

• আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একটি ভাল লক্ষ্য এমন কিছু যা আপনি পরিমাপ করতে পারেন। আপনি যদি ভারোত্তোলন পছন্দ করেন তবে একটি ভাল লক্ষ্য বারে এক্স পরিমাণের ওজন সহ একটি নির্দিষ্ট লিফট করবে। আপনি যদি সাঁতার পছন্দ করেন তবে আপনার প্রথম লক্ষ্যটি না থামিয়ে পুরো কোলে toলে পড়া। একবার আপনি কয়েকটি ল্যাপ করতে পারলে আপনার সময় সম্পর্কিত লক্ষ্য থাকতে পারে (এক্স সেকেন্ডের মধ্যে একটি ল্যাপ)। প্রতিবার আপনি এই লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর সময় সামঞ্জস্য করবেন।

• আপনার মূল উপর মনোনিবেশ। আপনি ব্যায়ামের জন্য যা কিছু করেন না কেন, আপনার মূলটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে সর্বদা কিছু অনুশীলন যুক্ত করুন। আপনি এমনকি সৃজনশীল পেতে পারেন। আপনি একটি বাচ্চা থাকার উল্লেখ করেছেন। আপনার সন্তানের সাথে খেলার সময় আপনি নিজের অ্যাবসগুলি সক্রিয় করার এবং আপনার মূল কাজ করার উপায়গুলি খুঁজে পেতে পারেন। কীটি সন্তানের সাথে সক্রিয় হতে হবে ।

• আরও প্রায়শই সক্রিয় থাকতে বেছে নিন। আপনার দেহ আপনি যা করতে বলছেন তার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে (কারণের মধ্যে)। আপনি যদি কোনও সময় টিভি বা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকতে বলেন তবে এটি "ফিটনেস" এর সেই স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। যদি আপনি এটিকে উঠতে এবং ঘুরে বেড়াতে, বাহিরে থাকুন ইত্যাদি আরও বলেন তবে এটি এটিকে আরও সহজ করার জন্য প্রতিক্রিয়া জানাবে। কী আপনার পদ্ধতির প্রগতিশীল হতে হবে। আপনি এখনও 10 মিনিটের রান পরিচালনা করতে পারবেন না। চলন্ত শৃঙ্খলায় অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনি দিনে 10-15 মিনিটের জন্য আপনার টডলারের সাথে ঘুরে বেড়াতে পারেন। তারপরে আপনার ঘুরতে কিছুটা গতি যুক্ত করুন। এবং আরও কিছু। অবশেষে আপনি জগিং এবং তারপরে দৌড়াবেন। ছোট বাচ্চা যতক্ষণ না তারা কোনওরকম নিযুক্ত থাকে ততক্ষণ ঠিক থাকবে। কখনও কখনও তাদের সাথে কথা বলাই যথেষ্ট is

যে কোনও পরিমাণের ক্রিয়াকলাপ আপনার দেহের পেশীর স্বর দৃ firm় করতে সহায়তা করবে। তবে রান্নাঘরে ফ্যাট পোড়ানো হয়। আপনি যদি আপনার ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনি আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন। তবে এটি আপনার খাবারের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্ষতি করার লোভনীয় হতে পারে। সক্রিয় থাকার পরে আপনি ক্ষুধার্ত হবেন, কেবল পরে খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর জিনিস বাছাই করার চেষ্টা করুন।

Answer 2

হ্যাঁ! আকারে ফিরে আসার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এমন কারও কথা শুনে সর্বদা দুর্দান্ত is হাঁটাচলা এবং যোগব্যায়াম আপনাকে দুর্দান্ত শুরুর দিকে নিয়ে যাবে। এখানে কিছু অতিরিক্ত চিন্তা।

1. একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন এবং আপনার আরও ভাল সাফল্য পাবেন। আপনার চিকিত্সা আপনাকে অলসতার কারণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে - একটি ছোট বাচ্চাদের ঝর্ণা মনে করে অপর্যাপ্ত বিশ্রাম, তবে আপনার ডাক্তার অন্যান্য সম্ভাব্য কারণগুলিও অস্বীকার করতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন। ডায়েট আপনার কেমন বোধ হয় তাতে বড় পার্থক্য আনতে পারে।

2. হাঁটা শুরু করুন । একটি পেডোমিটার আপনাকে প্ররোচিত রাখবে। লক্ষ্য: 10,000 টি পদক্ষেপ / দিন। দৌড়ানোর মতো আরও আক্রমণাত্মক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনাকে আপনার সমস্ত জয়েন্টগুলি, পেশী, লিগামেন্টস, টেন্ডস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুত করতে হবে। যদি আপনি দুর্বল হাঁটুতে দৌড়াতে শুরু করার চেষ্টা করেন, তবে আপনি আঘাতের সাথে দূরে থাকতে পারেন। হাঁটা আপনার হাঁটু বৃদ্ধি করা উচিত নয়। আপনি যদি নিজের বাচ্চাকে কোনও স্ট্রোলারে ঠেলাতে পারেন তবে এটি আরও ভাল।

   কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোনে হাঁটছেন। লক্ষ্য তীব্রতা: মাঝারি তীব্রতা 55% থেকে 75% বা আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট বা 12 থেকে 16 এর শ্রমের স্তরে (কিছুটা স্থির গতিতে শক্ত থেকে দৃ )়) বর্গ স্কেলে থাকবে। লক্ষ্য সময়কাল: প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্র ব্যায়ামের 2.5 ঘন্টা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন 30 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে 1.75 ঘন্টা জোরালো অনুশীলন ভেঙে যায়।

   চলার জন্য ধীরে ধীরে কাউচ টু 5 কে প্রোগ্রাম পর্যন্ত কাজ করুন ।

3. আবার আকারে ফিরে আসার এক দুর্দান্ত উপায় যোগ । এটি প্রান্তিককরণ, নমনীয়তা এবং মূল শক্তি উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এছাড়াও এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের শিক্ষা দেয় এবং কেন্দ্রিক রাখতে আপনাকে সহায়তা করবে। এটি আপনার পক্ষে সঠিক ফর্ম এবং প্রয়োজনীয় প্রপস রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও ক্লাস নিতে পারলেও দুর্দান্ত, তবে আপনি ডিভিডি দিয়ে ঘরে বসে ওয়ার্কআউটও করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি আরও দাবী পোজ এবং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত না হন ততক্ষণ কোনও মাইল্ডার ফর্ম দিয়ে শুরু করুন।

4. যেহেতু ঝাঁকুনি হারাতে, ওজন নয় তা আপনার লক্ষ্য, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে এটিও ভাল। এটি ফর্ম বা প্রতিরোধ ব্যান্ড, শরীরের ওজন অনুশীলন এবং ফ্রি ওয়েট হতে পারে যা আপনার বাড়িতে করা যেতে পারে। অথবা আপনি ওজন মেশিনগুলির জন্য জিমে যেতে পারেন।

   আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করে শুরু করুন। তক্তা এবং পাশের তক্তার মতো দেহের ওজন অনুশীলনগুলি আপনার এবিএস এবং ট্রাঙ্কের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। ব্যায়াম বল দিয়ে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। এখানে একটি বল দিয়ে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরকে শক্তিশালী করার একটি ভিডিও উদাহরণ রয়েছে। টিভি কক্ষে ব্যায়াম বল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি টিভি সময়কে কম সময়কেন্দ্রিক এবং আরও মজাদার করে তোলে।

যেহেতু আপনি আপনার ওজন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন নন, তাই আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ নির্ধারণ করুন। উন্নতিগুলি দেখলে আপনি আরও খানিক দূরে যেতে অনুপ্রাণিত হবেন।

শুরু করার জন্য অভিনন্দন। আপনি যেমন দেখছেন এবং অনুভব করছেন সেইভাবে উন্নতি করার সাথে সাথে আপনি আপনার সন্তানের জন্য একটি ভাল রোল মডেলও হবেন। ভাগ্য সুপ্রসন্ন হোক.

Comments

c25k একটি দুর্দান্ত প্রোগ্রাম। আমি ফেব্রুয়ারিতে এটি শুরু। এটি আমার কাছে 12 সপ্তাহ সময় নিয়েছে, যা প্রোগ্রামের চেয়ে বেশি যা এটি বলেছিল তা করা উচিত, তবে এটি কার্যকর হয় । আমি 12 বছরে অনুশীলন না করে 30 মিনিটের মধ্যে 5 কে করতে চলেছি।

— মার্ক হেন্ডারসন

@ মার্ক, দুর্দান্ত!

— ব্যাকইনশ্যাপবাডি

Answer 3

আপনি কোথায় থাকতে চান তা পেতে আপনার নিজের অনুশীলন, ডায়েট এবং লাইফ স্টাইলটি পরিবর্তন করতে হবে বলে মনে হচ্ছে। নবজাতকের সন্তানের জননী হওয়া (অভিনন্দন) এবং শক্তিতে আকৃতির রূপ নেওয়ার আকাঙ্ক্ষা করা শক্ত।

এগুলি সবই রক্ষণাবেক্ষণের বিষয়ে - আপনি কী খান তা ট্র্যাক করে শুরু করুন, আপনি কতটা ঘুম পাচ্ছেন এবং আপনার বাচ্চা / বাচ্চা কীভাবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে প্রভাব ফেলছে তার একটি জার্নাল রাখুন। আপনার সাধারণ শিশুর অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার শিশুর ঝুলন্ত অবস্থায় আপনি কিছু করতে পারেন এমন কিছু ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন (আমি নিজেই জিম ধরে যাচ্ছি এই মুহুর্তে প্রশ্নের বাইরে নয়)।

আমি ফিটডেকের একজন বড় অনুরাগী - মূলত এটিতে বিভিন্ন অনুশীলনের সাথে কার্ড খেলানো যা আপনি গাইড / অনুপ্রেরণায় সহায়তা করতে ব্যবহার করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রসবোত্তর ডেক কিনে নিতে পারেন এবং দিনের শেষে শেষ করতে 10-20 কার্ড সংগ্রহ করতে পারেন ।

নিতে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ:

• স্বাস্থ্যকর হিসাবে - আপনি কোথায় থাকতে চান তা কল্পনা / চিত্র করুন এবং এটিকে লিখে স্তব্ধ করে দিন
• রাস্তায় ছবি তুলুন যাতে আপনি পরিবর্তনটি দেখতে পান
• আপনার সময়সূচিতে আস্তে আস্তে অনুশীলনগুলি সংযুক্ত করতে শুরু করুন - নিজেকে পোড়াবেন না
• আপনার workout এর অংশ হিসাবে আপনার শিশুর সাথে খেলার মাঠ, পার্ক ইত্যাদির ভ্রমণের অন্তর্ভুক্ত it
• আপনি যা খান তা ট্র্যাক করুন এবং আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে শুরু করুন
• অন্যের সাথে আলোচনা করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটটি লগ করুন, ডেইলিবার্ন বা লাইভস্ট্রংয়ের মতো অন-লাইনের স্বাস্থ্য / অনুশীলন সম্প্রদায়ের সাথে যুক্ত হন

শুভকামনা