প্রথমে একটি ভুল ধারণাটি সমাধান করার জন্য (ভবিষ্যতে লোকেরা এই পোস্টটি দেখছেন):
যেহেতু দৌড় এবং ওজন উভয়ই কোনও ফিটনেস শৃঙ্খলা রক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান, তাই আমি সেগুলির কোনওটি থেকে মুক্তি পেতে চাই না।
দৌড়াদৌড়ি একমাত্র কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ নয়। বিভিন্নতা হ'ল জীবনের মশলা এবং নীচের সমস্তগুলি দুর্দান্ত বিকল্প row
লক্ষ্য: পেশী ভর অর্জন
আপনি একটি অদ্ভুত ব্রো-বিভক্ত হয়ে আছেন, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের কতগুলি দিন কমিয়ে আনেন, ওজন বাড়িয়ে তোলেন এবং যৌগিক আন্দোলনে মনোনিবেশ করে আপনি আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। যৌগিক আন্দোলন করে আপনি বেশিরভাগ পেশী সপ্তাহে দু'বার আঘাত করতে পারেন। আপনি কোনও ভাল ভিত্তি না রেখে মাজার তৈরির চেষ্টা করছেন। ভাল শক্তি ভিত্তি গড়ে এক বা দুই বছর ব্যয় করার উপর ফোকাস করুন। আইসক্রিমফিট ফিটনেস বা পিপিএল এর মতো কিছুতে শুরু করতে এবং তারপরে 5x5 স্ট্রংলিফ্টসে দেখুন । আপনার ডায়েট সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা হয় আপনি এই সমস্ত রুটিনগুলিতে পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন।
লক্ষ্য: আকার বাড়ান
উচ্চতা? সম্ভব নয় , আপনার জেনেটিক্স ইতিমধ্যে সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে আপনি কত উচ্চতা হবেন। আপনি যদি "বড়" উপস্থিত হতে চান তবে পেশী ভর বাড়ানোর বিষয়ে উপরের অনুচ্ছেদটি পড়ুন।
লক্ষ্য: ফিট থাকুন
কার্ডিও / কন্ডিশনিং গুরুত্বপূর্ণ, এবং (ব্রো) বিজ্ঞানের বিপরীতে: কার্ডিও লাভগুলি হত্যা করে না। এটি বডি বিল্ডিংয়ের বর্ণালীটির প্রো / অভিজাত প্রান্তগুলিতে কার্যকর হয় তবে বেশিরভাগ মানুষ আনন্দের সাথে উভয়ই করতে পারে এবং ভাল দেখাচ্ছে এবং ফিট হতে পারে ।
দৌড়ানো দুর্দান্ত, তবে আমি যেমন বলেছি, অনুশীলনের অন্যান্য উপায়গুলির দিকে নজর দিন। এখানে একটি প্রতিষ্ঠিত বেসিক চলমান অগ্রগতি রয়েছে যা আপনি যে কোনও পিটি থেকে পাবেন:
- প্রতি অন্য দিন 3 মাইল চালান, প্রতি সপ্তাহে 3-4 দিন
- আপনি প্রতি সপ্তাহে 3-5 মাইল চালা না করা পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত দিন যুক্ত করুন
- ধীরে ধীরে প্রতি তৃতীয় বা চতুর্থ রানের মাইলেজ বাড়ান
- রান অফ কোয়ালিটি (উচ্চতর তীব্রতা ওয়ার্কআউট) প্রতি সপ্তাহে 1-3x যোগ করুন
- আপনার সময়সূচীতে গৌণ রান (ডাবলস) যুক্ত করুন
- আপনার গৌণ রানের সময়কাল বাড়ান
আপনি যদি বিস্ফোরক শক্তির দিকে চালিত প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান তবে বিরতি প্রশিক্ষণ দেওয়ার দিকে লক্ষ্য করুন (এটি সম্পর্কে অনলাইনে প্রচুর পোস্ট)। আপনার চলমান সময়সূচী ঠিক আছে ।
শেষ অবধি, আপনার দৌড়ানোর (ফিট থাকা) লক্ষ্য ভাল নয়। একটি সময় বাছাই করুন (5 মিনিট মাইল), দূরত্ব (10k রান সম্পূর্ণ করুন) বা ইভেন্ট (স্পার্টান / শক্ত মুদ্রা / ম্যারাথন) এবং এটি আপনার লক্ষ্য হিসাবে গ্রহণ করুন যাতে আপনি এটির জন্য আপনার চলমান পরিকল্পনাকে উপযুক্ত করতে পারেন।