আমি কিভাবে আমার pull-ups reps বৃদ্ধি করতে পারি?

12

ব্যর্থতা যতটা সম্ভব আমি কি করবো?

অথবা আমি কম reps সঙ্গে একটি সাপ্তাহিক পরিকল্পনা বা একাধিক সেট করতে না?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
সূত্র

1

আপনি একটি সম্পর্কিত প্রশ্ন আমার উত্তর তাকান করতে পারে (কেউ 50 pullups পর্যন্ত প্রশিক্ষণের চেয়েছিলেন)।

— VPeric

আরও চিন্তা, আপনার বর্তমান ফিটনেস মাত্রা নোট একটি ভাল ধারণা হতে পারে। যদি আপনি 5 বা 50 পর্যন্ত যান (উপরের আমার উত্তরের মত) তাহলে আপনি যে পরামর্শটি পাবেন তা বেশ ভিন্ন হতে পারে।

— VPeric

এটা পার্থক্য করে না, আমার উত্তর কিভাবে এটি করা উচিত। কোন ব্যাপার আপনি কত করতে পারেন reps বা করতে চান। আপনি সব সময় পরম শক্তি নির্মাণ করতে হবে তারপর দুই সপ্তাহের জন্য শক্তি সহ্য করার সময়সীমার সময়সীমা।

— ডিএফজি 4

2

@ ডিএফজি 4 নিশ্চিতভাবে এটি করে: আমি যদি শুধুমাত্র 3 টি রেপ করতে পারি? আপনার প্রথম লাইন "5 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন" হিসাবে আপনার পরামর্শ একেবারে আমার উপর প্রযোজ্য নয় । যে উপদেশটি আমাকে সবচেয়ে ভালো করে তুলবে সেটি হল "নেগেটিভ করবেন না" অথবা "যদি সম্ভব হয় তবে 1 টি বার কয়েকবার করুন।" অন্যদিকে, যদি আমি ২0 টি রেপ পাম্প করতে পারি তবে ওজনযুক্ত পুল-আপগুলি এবং সময়সীমাবদ্ধতা সম্ভবত আমার প্রয়োজন এবং আপনার পরামর্শটি ভাল। এবং যাইহোক, এই সব novice-intermediate-বিশেষজ্ঞ ক্রীড়াবিদ স্টাফ সম্পর্কিত (শরীরের আপনি প্রশিক্ষণের আরো মানিয়ে নিতে আরো প্রয়োজন)।

— VPeric

5

কিছু সংখ্যক রেপ পৌঁছানোর পরে ওজন যোগ করা উচিত বলে সামান্য মতবিরোধ আছে (সাধারণত 15), প্রকৃতপক্ষে সেখানে একটি ভিন্ন বিষয় রয়েছে। পাভেল Tsatsouline (প্রাথমিকভাবে আরও তথ্যের জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন) দ্বারা জনপ্রিয় একটি পদ্ধতি, বলা হয় "খাঁজ greasing"। পাভেল দাবী করে যে "নির্দিষ্টতা + ঘন অভ্যাস = সাফল্য", অর্থাত্, "যত তাড়াতাড়ি সম্ভব যত তাড়াতাড়ি সম্ভব" প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত। যদিও এটি একাধিক উপায়ে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, এটি প্রতিটি সেটে ব্যর্থতা না করে এবং প্রতিদিন কয়েকটি সেট করতে ব্যর্থ হয়। অবশ্যই, এই কাজ করার জন্য আপনাকে সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য পুল-আপ বার থাকতে হবে।

আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার 2 টি পুল-আপ থেকে ~ 12 পর্যন্ত কাজ করার এই পদ্ধতি অনুসরণ করেছি। আমার বাথরুম যাওয়ার পথে বারটি ছিল এবং আমার নিয়মটি হ্রাস করা হয়েছিল এবং আমি যখন এটির নীচে গিয়েছিলাম তখন কয়েকটি পুল-আপগুলি করতে হয়েছিল। নিশ্চিত, শুরুতে আমি প্রতারিত, আরো জাম্পিং, সব পথ নিচে যাচ্ছে না, কিন্তু আমি বেশ দ্রুত উন্নতি। পরে, আমি আমার দৃঢ়তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করে এবং আরো কঠোরভাবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আমি ব্যর্থতা সম্পূর্ণরূপে কখনও গিয়েছিলাম, আমি "শক্তিশালী" অনুভূত যখন শুধু অনেক আমি করতে পারে।

উপরের নিবন্ধটি আমি উল্লেখ করেছি যে এটি অন্য ব্যায়ামের জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে, যদিও এটি সম্ভবত একটি ভাল ধারণা নয় (অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ভয়ে), তবে এটি উপসংহারে পৌঁছায় যে ডুব দিয়ে এটি করা একটি ভাল ম্যাচ হতে পারে (যা আমার নিজস্ব চিন্তাধারা এবং অভিজ্ঞতার সাথে ইন-লাইন আছে, ব্যতীত আমার সমান্তরাল বারগুলি কার্যকর নয় তাই আমি এটি পরীক্ষা করতে পারিনি)।

— VPeric
সূত্র

1

এছাড়াও, আপনি যদি যা করছেন তা সবই সূক্ষ্ম এবং বেহাল, তবে যদি আপনি অন্য কঠোর প্রশিক্ষণের (যেমন একটি বারবেল প্রোগ্রাম) করছেন, তবে খাঁজ কাটানো সম্ভবত একটি ভাল ধারণা নয়।

— VPeric

প্রকৃত প্রোগ্রাম কি?

2

@ শঞ্চো প্রোগ্রামটি প্রায়শই আপনি যে কোনও জায়গায় পুল-আপ বারটি স্থাপন করতে চান এবং এটি এক বা একাধিক পুল-আপ না করেই পাস করে। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি দম্পতি করতে পারেন এমনকি যদি, আপনি একটি মহান ভলিউম অর্জন করতে পারেন।

— ডেভ Liepmann

মনে হচ্ছে এটা কাজ করবে!

2

ভাল reps বৃদ্ধি করার সেরা উপায় শক্তি পুনরাবৃত্তি আরো বহন করবে যা শক্তি সহ্য করার ক্ষমতা ফিরে চূড়ান্ত শক্তি বৃদ্ধি করা হবে।

এই পদ্ধতির উদাহরণ

এনএফএল একত্রিত পরীক্ষা

তাদের সম্ভাব্য খেলোয়াড়দের পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি হলো ব্যান টিপুন 225 পাউন্ড যতটা সম্ভব তাদের প্রতি কত শক্তি আছে তা দেখার জন্য। সুতরাং কিভাবে যারা 225 পাউন্ড সঙ্গে 50 পুনরাবৃত্তি করতে পরিচালনা করবেন? প্রথমত তারা একটি ক্রীড়াবিদ উত্পন্ন করতে পারেন সর্বোচ্চ শক্তি যা পরম শক্তি নির্মাণ। তারা সেখানে একটি সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ নির্মাণ করতে হবে যাতে ২২5 পাউন্ডগুলি 2-3 সপ্তাহের চেয়েও হালকা বলে বিবেচিত হয় এবং একত্রিত পরীক্ষায় তারা শক্তি সহ্য করতে পারে যা সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি হয়।

তাই reps বৃদ্ধি আপনি পুল আপ উপর পরম শক্তি বৃদ্ধি করতে হবে।

সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার 5 পুনরাবৃত্তি 3 সেট করবেন।
সর্বদা প্রগতিশীল লোড। আপনার শরীরের 'প্রতি' কাজ আউট 5 পাউন্ড সংযুক্ত করুন।
আপনার পেশী প্রতিটি কাজকে 5 পাউন্ডের বেশি উত্তোলনের জন্য ব্যবহার করবে যার ফলস্বরূপ প্রতি সপ্তাহে পরম শক্তিতে 15 পাউন্ড বৃদ্ধি হবে।
আপনি যখন 5 বার আপনার সাথে সংযুক্ত 45 পাউন্ড টেনে আনতে পারেন, সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে দুই সপ্তাহ ব্যয় করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চেষ্টা করার জন্য শরীরের ওজন পুল-আপগুলির একটি সেট করুন। প্রতিটি workout সঙ্গে, কয়েকটি দ্বারা আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি এবং দুই সপ্তাহের শেষে আপনি অনেক পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবে।
পূর্ণ শক্তি বৃদ্ধি রাখা ওজনযুক্ত পুল-আপ ফিরে চক্র।

— DFG4
সূত্র

1

এটি nitpicky কিন্তু 225 বেঞ্চ reps 49 এর জন্য এনএফএল একত্রিত রেকর্ড, এই বছর সেট: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/ ... অবস্থানের উপর নির্ভর করে অধিকাংশ খেলোয়াড়, 20-35 পরিসীমা কোথাও পেতে।

— ই

এটি এনএফএল সংগৃহীত রেকর্ড হ্যা লল কিন্তু আইভী কলেজ ফুটবল খেলোয়াড়দের একত্রিত করার প্রশিক্ষণ দিয়েছে এবং তারা 50 টি পুনরাবৃত্তি এবং আরও অনেক কিছু করেছে। যাইহোক, একত্রিত শক্তি পরীক্ষা মূঢ়, 225 repping হিসাবে সম্ভব যতটা সম্ভব শক্তি শক্তি একটি সত্য পরীক্ষার Wahzzoo বাইরে শক্তি সহ্য করা হয় না

— DFG4

1

এখন আমি এটি যত্নসহকারে পড়েছি, আমার মনে হয় আপনি একটি ভিন্ন ব্যায়াম (সম্ভবত উল্লেখযোগ্য বেঞ্চ প্রেস) থেকে আপনার পরামর্শটি অনুলিপি করেছেন এবং এটি পল-আপগুলিতে পরিবর্তন করেছেন। কেন? যেহেতু আমি 5 পাউন্ড (~ 2.5 কেজি) যোগ করতে পারছি না, তাই প্রতিটি কাজকর্ম বাস্তবসম্মত, এমনকি এক সপ্তাহেরও নয়। ইন্টারনেটে আমি যে পরামর্শটি দেখেছি তা হল প্রতি সপ্তাহে 2.5 কেজি যোগ করা আরও বাস্তববাদী লক্ষ্য (এবং আমার নিজের অভিজ্ঞতার আয়না যা এক)। আপনি আসলে এই প্রোগ্রাম অনুসরণ করেছেন (pull-ups!) এবং এত দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে পরিচালিত?

— VPeric

হা হা আমি ইন্টারনেট বন্ধ করলাম না আমি বেশ কয়েকটি পিপল প্রশিক্ষিত করেছি এবং 10 বছর ধরে নিজেকে প্রশিক্ষিত করেছি, সম্ভবত আমি জানি যে আমি কী বলছি। প্রশ্নটি ছিল কিভাবে আমি একটিকে টেনে তুলতে পারি যে আমি কিভাবে আমার পুল-আপ reps বৃদ্ধি করতে পারি। হয়তো সে যদি বলে যে আমি কিভাবে 'একটি' পল-আপ করতে পারি সে উচ্ছৃঙ্খল পল-আপগুলির মত একটি ভিন্ন উত্তর পাবে। এভাবে তারা পেশীগুলি দ্রুত এই দ্রুতগতিতে কাজ করে, 99% পিপিএল যা অর্ধেক গাধা না করে এটি এক মাস বা তারও বেশি সময়ের জন্য এই সহজ প্রোগ্রামের সাথে অগ্রগতি করতে পারে। তারা কমপক্ষে 5 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন অনুমান।

— ডিএফজি 4

1

@ ডিএফজি 4 আপনার কি কোনও ধরণের উত্স আছে (আমি কারো ব্লগের জন্যও স্থির করবো) যেখানে কেউ প্রতি সপ্তাহে 7 কেজি প্রতি সপ্তাহে যোগ করছিল ? এটা আমার কাছে অনেক দূরে fetched। আপনি স্পষ্টভাবে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট (এবং সম্ভবত আরো) দিয়ে এটি পেতে পারেন, আমিও বেঞ্চ প্রেসকে অনুমান করি, কিন্তু আমি মনে করি না এটি পল-আপগুলির অগ্রগতির বাস্তবতার হার। আমি ভুল প্রমাণিত হতে চাই, যদিও। :) (BTW, যদি আপনি আমাকে সাড়া দিচ্ছেন তবে দয়া করে @ ভিপেরিক দিয়ে আমাকে ট্যাগ করুন যাতে আমি একটি বিজ্ঞপ্তি পেতে পারি)

— VPeric

2

এই নিবন্ধটি বেশ ভাল। এটি চারটি মৌলিক পয়েন্ট তৈরি করে, যার মধ্যে বর্ধিত ফ্রিকোয়েন্সি, নেগেটিভ এবং সহায়ক পুল-আপগুলি রয়েছে:

লোকেরা বেশি টান আপ এবং চিন আপ করতে অক্ষম কারণ তাদের শরীরের ওজন তাদের জন্য খুব ভারী। যদি এটি অন্য কোন ব্যায়ামের সমস্যা হয়, তবে আপনি বারটি বন্ধ করতে বা লাইটার ডাম্ববেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন হালকা করার জন্য আপনার পা বন্ধ করা যাবে না। যাইহোক, একই প্রভাব তৈরি করার উপায় আছে।

সাহায্য মেশিন আপ সাহায্য। এই সম্ভবত আপনার জিমে আসলে এই এক আছে অনুমান করতে সবচেয়ে সহজ উপায়। যদি তাই হয়, তাহলে এই মেশিনটি মূলত কী করে তা মেশিন থেকে ওজন (যেমন দেখুন-দেখেন কিভাবে কাজ করে) দ্বারা এটি ব্যালেন্স করে আপনার শরীরের ওজনের একটি অংশকে দূরে নিয়ে যায়। আপনি কতটুকু ওজন আনতে চান তা সেট করুন এবং এটি বন্ধ করার জন্য পাল্টা ওজন সরবরাহ করে। আপনার লক্ষ্য এখানে আপনার নিজের ওজন বাড়ানোর ধীরে ধীরে বাড়ানো হবে যতক্ষণ না আপনি সেই বিন্দুতে পৌঁছাবেন যেখানে আপনি নিজের 100% ওজনকে টানতে পারবেন। যে সময়ে, আপনি প্রকৃত pull আপ করতে পারেন। ব্যান্ড। আপনি জানেন যে লোভনীয় workout ব্যান্ড মানুষ 100 বিভিন্ন জিনিস জন্য? আচ্ছা, যদি আপনি পুলের বারের চারপাশে ব্যান্ডের উপরে হুক করেন এবং তারপরে নীচের অংশে আপনার হাঁটু গেঁথে রাখেন, তবে আপনি ব্যান্ড-সহায়তাযুক্ত পুলটিকে তৈরি করেন। একটি স্পট্টার পান।

মূলত, তাদের রাখা চালিয়ে যান - বিভিন্ন হাতের অবস্থানগুলি চেষ্টা করুন, ওজন যুক্ত করুন এবং এটি একটি খেলা তৈরি করুন, যেমন প্রতিটি খাবারের আগে একটি সেট করা এবং যখন আপনি ঘুম থেকে উঠবেন বা যখন আপনি পুল আপ বারে যান তখন (আপনার বাড়ির মধ্যে একটি পেতে পারেন দরজার ফ্রেম). কিছু মৌলিক শরীরের ওজন ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন (এবং উচিত) আপনি করতে পারেন: আপ টান, ধাক্কা আপ, বসা আপ ......

— Meade Rubenstein
সূত্র

2

প্রয়োজনে কিছু সহায়তা ব্যবহার করে ব্যর্থতার জন্য তিনটি সেট করুন। একদিন চিন-আপ করুন, বিশ্রাম দিন, তারপর পরের দিন টানুন এবং তারপর বিশ্রাম নিন। যে আপনার চক্র হতে হবে।

এর অর্থ হতে পারে আপনার প্রথম দিনটি এই রকম দেখাচ্ছে:

Chin-ups: 4, 4, 2

ঠিক আছে. পরের বার আপনি এটি করবেন (4 দিন পরে), আপনি পেতে পারেন:

Chin-ups: 4, 4, 3

এবং তাই ... আপনার pull-ups সম্ভবত আপনার chin আপ তুলনায় দুর্বল হবে।

অবশেষে, যখন আপনি 15 টি রেপ পর্যন্ত পৌঁছবেন, তখন আপনাকে উত্তোলন বেল্ট এবং চেইন থেকে প্লেটগুলি ঝুলিয়ে ওজন যোগ করা উচিত।

কেউ যদি কেবল একটি সেটের মধ্যে কয়েকটি পুল-আপ করতে পারে তবে আমি মনে করি তারা "গ্রুভ গ্রুভ" স্টাইল পদ্ধতির দ্বারা আরো ভাল পরিষেবা সরবরাহ করবে। আহ, আমি অনুমান করি যে ওটা কি লিখতে হবে এবং দেখুন কী আপত্তিকর হয়। :)

— VPeric

পদ্ধতির কি ধরনের?

আমার নতুন উত্তর চেক করুন; আমি এই আসলে বেশ সুপরিচিত ছিল।

— VPeric