বাল্কিং পিরিয়ডের সময় পেশী গ্রহণের জন্য কোন ডায়েট?

Question

আমি পেশীগুলি শুরু করেছি এবং আমি আপাতত মাত্র 3 টি সেশন করেছি। আমি পেশীগুলি অর্জন করতে চাই তাই মূলত আমি প্রতিদিন 4200 কিলোক্যালরি নিয়ে এবং প্রতি সপ্তাহে 3 টি প্রশিক্ষণ নিয়ে শুরু করেছি।

আমি কম-বেশি চর্মসার ফ্যাট (পাতলা বাহু / পা / পিঠে এবং ফ্যাট পোঁদ)) আমি এখন থেকে ডায়েট অনুসরণ এবং অনেক খাওয়া উচিত? বা আমার দেহটিকে আরও বেশি উপভোগ করার জন্য এবং তারপরে আরও বেশি খাবার খাওয়ার জন্য আরও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত? এখন আমি শক্তির অভাব বোধ করি না কারণ আমি মাত্র 3 দিনের জিম করেছিলাম।

Comments

আমি একটি ইউটিউব কোচ দেখছিলাম এবং তিনি একটি প্রোগ্রাম প্রস্তাব করেছিলেন। আমি তার প্রোগ্রামে যা বলেছিলাম তার প্রতিটি পরামর্শ আমি লিখিনি, তবে হ্যাঁ চাল, মুরগী, ফল দিয়ে তৈরি 4200 কিলোক্যালরি .. আমি 30 বছর বয়সী, 182 সেমি, 77 কেজি

— বেস্টআউটআউট

আমি সম্মত, আমি 4200 কিলোক্যালরির পেশীগুলির চেয়ে বেশি মেদ পেতে ভয় পাই am আপনি কিছু নতুন স্কুল ডায়েট জানেন?

— BestAboutMe

Answer 1

আমি সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রশিক্ষণ এবং কম ক্যালোরি করার পরামর্শ দেব।

মাংসপেশি তৈরির জন্য থাম্বের একটি সহজ নিয়ম হ'ল ভাল-আদর্শ পরিস্থিতিতে একজন পুরুষ প্রতি মাসে 1-2 পাউন্ড (.45-.90 কেজি) পেশী তৈরি করতে পারেন, যখন একজন মহিলা তার অর্ধেক করতে পারেন। আপনি যদি এর চেয়ে বেশি ওজন বাড়িয়ে থাকেন তবে এটি চর্বিযুক্ত হবে। এটি আরও নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করতে, এই সংখ্যাটি চার দ্বারা ভাগ করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন। সুতরাং, আপনার লক্ষ্য ওজন বৃদ্ধি (যদি আপনি একজন মানুষ হন) এক সপ্তাহে 0.5 পাউন্ডের (.22 কেজি) অতিক্রম করা উচিত নয়।

• আপনার মোট ক্যালোরির লক্ষ্যটি এমন কিছু হওয়া উচিত যা প্রতি সপ্তাহে আপনার কাছে দেহের মোট ওজনের 0.0-0.5 পাউন্ড যুক্ত করে। এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার ক্যালোরির মোট হ্রাস বা বাড়ান। মাইফুটেনপাল একটি দুর্দান্ত অ্যাপ্লিকেশন যা আপনাকে আপনার ক্যালোরির পরিমাণগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
• আপনি এটি নিশ্চিত করতে চাইবেন যে আপনি যে পেশীগুলি তৈরির চেষ্টা করছেন তাদের খাওয়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। অনুমানগুলি পরিবর্তিত হয়, তবে আপনার কেজি দেহের ওজনের গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ 1.5-2.0x থেকে যে কোনও জায়গায় পাওয়া যথেষ্ট।

আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে তিন দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ ঠিক আছে, তবে এটি যদি আমার হয় তবে আমি সপ্তাহে দু'বারের মধ্যে কিছু এইচআইআইটি কার্ডিও টস করতাম। কার্ডিও আপনার লাভকে মেরে ফেলবে? না, তবে আপনার ডায়েট হতে পারে। কার্ডিওর দু'দিনে টস কেন? এটি শুরুতে চর্বি হ্রাস, ধৈর্য এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল তবে এটি সেই সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি শক্তি দিনের মধ্যে কিছু করার জন্য আপনাকে সহায়তা করবে। পার্শ্ব নোট হিসাবে, আপনি প্রতিদিন কিছু দ্রুত (5-10 মিনিট) অ্যাবওয়ার্ক করতে পারেন যদি আপনি অ্যাবস তৈরি করতে চান তবে সেগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। এগুলি অগত্যা শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একচেটিয়াভাবে করা প্রয়োজন হয় না।

অবশেষে, জিমটিতে শক্তির অভাব যদি আপনার হয়ে থাকে / হয়ে থাকে তবে আপনি কারণটি নির্ধারণ করতে চাইবেন। আপনি কি সাধারণভাবে পর্যাপ্ত ঘুম / বিশ্রাম নিচ্ছেন? পেশী তৈরির জন্য বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার অত্যাবশ্যক। আপনি কি জিমে খুব বেশি সময় ব্যয় করছেন? ওভারট্রেনিং একটি আসল জিনিস, তবে থাম্বের নিয়ম হিসাবে, আপনি যখন থাকবেন তখন জিমে এক ঘন্টারও কম সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন (আধা ঘণ্টার নিচে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করা পুরোপুরি সম্ভব)। আপনার ডায়েট কি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি দিচ্ছে না? এটি কেবল এমন হতে পারে যে আপনি এটিতে অভ্যস্ত নন, তবে এটি হতে পারে আপনি খাওয়ার অধীনে বা আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি খাচ্ছেন না simply আপনি যদি এই সমস্ত ক্ষেত্রে ভাল বলে মনে হয় তবে আপনার এখনও যথেষ্ট শক্তি নেই, এটি হ'ল প্রাক ওয়ার্কআউট পরিপূরক। আরও ভাল ফলাফলের জন্য সেগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

Comments

প্রতি কেজি ১,৫০০ গ্রাম পর্যাপ্ত পরিমাণে যদি তিনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করার প্রয়োজন কেন? গড় নন-

— লিফটার

সুতরাং যদি আমরা 68 কেজি লোকের কথা বলি, আপনি সত্যই বিশ্বাস করেন যে এই লোকটি কেবল একক খাবারে কেবল 102 গ্রাম প্রোটিন পাচ্ছে? স্রেফ এটি ঘটছে না, দুঃখিত। এটি কি ঘটনাক্রমে এক দিনের মধ্যে ঘটতে পারে? অবশ্যই। সর্বদা? অবশ্যই না।

— জাস্টস্নিলোক

বেশিরভাগ চর্মসার ছেলেরা পাতলা হয় কারণ তারা নিয়ম ছাড়াই খায় এবং ক্ষুধার অভাব হয়, তবে ক্ষুধা জাগে এবং তারা প্রায়শই দিনে মাত্র এক বা সর্বোচ্চ দুটি বড় খাবার খান।

— একন

@ জাস্টসনিলোক এক মাসের প্রশিক্ষণের পরে (সপ্তাহে 4 বার) এবং কোনও ক্যাডিয়ো না রেখে আমি 3.5 কেজি নিয়েছি। গত সপ্তাহ থেকে, আমি আমার ডায়েটে সত্যই কাজ করেছি, তবে আমি কেবল আমার বাহুতে (

— বাইসপস, ট্রাইসেপস

আমি এখনও জানি না আপনি 3.5 কেজি বলতে কী বোঝাতে চেয়েছেন, আপনি কি বলছেন আপনি শরীরের ওজন 3.5 কেজি বাড়িয়েছেন? যদি এটি হয় তবে আপনি এখনও অনেক বেশি ক্যালোরি খাচ্ছেন। আমি আপনার জন্য একটি টিডিডিই গণনা করেছি, ওজন বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিন প্রায় 2500-2700 ক্যালোরি করা উচিত। প্রতিদিন প্রায় 154 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার খাবারটিকে "মাই ফিটনেসপাল" এর মতো কিছুতে ট্র্যাক করুন। ফলাফল দেখার জন্য? এটি সময় নেয়. অগ্রগতির চিত্রগুলির তুলনা শুরু করার জন্য এক মাস সর্বনিম্ন। আপনি যদি কোনও ভাল পরিকল্পনায় লেগে থাকেন তবে ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন, আপনাকে কেবল নিজের অংশটি করতে হবে এবং আপনার দেহটিকে বাকি কাজটি করতে হবে।

— জাস্টস্নিলোক

Answer 2

আপনি সাধারণত কী খান তা দেখুন এবং কত ক্যালোরি যুক্ত হয় তা দেখুন। যদি আপনি কাজ করে পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনার সাধারণত আরও ক্যালোরি প্রয়োজন।

আপনি যদি শুরু করার জন্য খানিকটা চর্বি হন তবে আপনার দেহ সম্ভবত আপনি যে সমস্ত ক্যালোরি দিচ্ছেন সেগুলি ব্যবহার করে না। পরিবর্তে, এটি ক্যালরিগুলি বর্জ্য হিসাবে হ্যাঁ করছে (হ্যাঁ, পোপ)। আপনার দেহ যদি আপনি এখন যে সমস্ত ক্যালোরি দিয়ে থাকেন তা যদি ব্যবহার না করে তবে আরও ক্যালরি যুক্ত করার কোনও কারণ নেই। পরিবর্তে, আপনি যখন শরীরচর্চা যুক্ত করবেন তখন আপনার শরীর আসলে আরও বেশি ক্যালরি আসতে শুরু করবে।

ওজন হ্রাস করার জন্য, আমি পড়েছি যে দিনে 300 ক্যালোরি অপসারণ করলে প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড ফ্যাট হ্রাস পাবে। যদি প্রতি মাসে 1 পাউন্ড পেশী অর্জনের বিষয়ে জাস্টসনিলোকের তথ্য যদি সঠিক হয় তবে আপনার আরও বেশি খাবারের প্রয়োজন হলে আপনার "নরমাল ক্যালোরি খাওয়ার" সাথে প্রায় 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন।

আপনার দেহে মানসম্পন্ন ক্যালোরি (চর্বিযুক্ত মাংস এবং শাকসবজি) রেখে স্বাস্থ্যকর খাওয়া স্পষ্টতই জাঙ্ক ক্যালোরি (পিজ্জা এবং হ্যামবার্গার) খাওয়ার চেয়ে ভাল হবে।

আপনি প্রতি সপ্তাহে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং প্রতি সপ্তাহের শেষে আপনার ওজন কী হবে তা একটি লগ রাখুন। যদি আপনি খুব দ্রুত ওজন বাড়িয়ে নিচ্ছেন তবে সেই চর্বিযুক্ত ওজন বিবেচনা করুন এবং আপনার ক্যালোরিগুলি কেটে দিন।

যদি আপনি কোনও ওজন না বাড়িয়ে 3 থেকে 5 সপ্তাহ পর্যন্ত যান, তবে এটি খারাপ নাও হতে পারে। নিজেকে আয়নাতে দেখুন বা আপনার প্যান্ট / বেল্ট কীভাবে মানিয়ে যাচ্ছে at আপনি কি শরীরের মেদ হারাচ্ছেন? পেশী অর্জনের সময় আপনি যদি ঝুঁকছেন তবে আপনার মোট ওজন মোটেও পরিবর্তিত হচ্ছে না।