আমি এমন এক শিক্ষার্থী, যিনি আমার কলেজ থেকে যাওয়ার পরে আমার ওজন নিয়ে লড়াই করেছিলাম, বিশেষত আমার সোফমোর বছরের সময়। আমি একজন 5'11 পুরুষ এবং কলেজে প্রবেশের সাথে সাথে আমার প্রারম্ভিক ওজন অনুমান করতে হবে 175-180 পাউন্ডের কাছাকাছি।
আমি আমার সফটওয়্যার বছরের সময় কাজ শুরু করার পরে, রান্না করা এবং খাবার প্রস্তুত করার সময় অভাবের কারণে আমি আরও অনেক বেশি খাওয়া শুরু করি (এবং আমার পকেটে অতিরিক্ত অর্থ)। এটি আমাকে আঘাত করার আগে আমি প্রায় 30 পাউন্ড চাপিয়েছিলাম এবং 206 এ বসে ছিলাম।
এটি অবশ্যই আমার জন্য হতাশাজনক বিষয় ছিল। আমি হাই স্কুল এবং আকারে খুব সক্রিয় ছিলাম। খেলাধুলা খালি খালি খালি খালি সক্রিয় থাকায় আমি যা খেয়েছিলাম তা নিয়ে কখনই চিন্তা করতে হয়নি।
আমি স্কেলটিতে 206 দেখার পরে আমি তাত্ক্ষণিকভাবে আমার ডায়েটে পরিবর্তন করেছি এবং আবার কাজ শুরু করি। আমি প্রায় 3 মাসে 206 থেকে 190 এ চলেছি। যাইহোক, তার পর থেকে (প্রায় 8 মাস আগে) আমি একটি মালভূমি আঘাত করেছি এবং আর হারাতে লড়াই করেছি। এখন এক-দিন আমি আরও প্রায় 193-195 ঘুরে বেড়াই।
আমি আমার খাদ্যাভাসে কী পরিবর্তন করতে পারি এবং ওজন হ্রাস রাখার জন্য অনুশীলনের নিয়মিত পরামর্শ চাইছি looking আমি কমপক্ষে আরও 10 টি হারাতে চাই।
আমি আমার ডায়েটে যে পরিবর্তন করেছি সেগুলি হ'ল:
সোডায় চূড়ান্ত কাটা ব্যাক। আমি প্রতিদিন সকালে ক্যাফিনের জন্য একটি পর্বত শিশির পান করতাম, এবং মধ্যাহ্নভোজের সময় হয়তো অন্য কোনও সোডা ছিল। আমি বাড়িতে রাখার জন্য সোডা কেনা বন্ধ করে দিয়েছি এবং কেবলমাত্র একটি সিট-ডাউন রেস্তোঁরায় এটি পান করব। আমি বলব আমি এখন সপ্তাহে প্রায় 1 টি সোডা গ্রহণ করি, সম্ভবত কম (কোক জিরো)।
গভীর রাতে কার্বস নেই। আমি / এখনও একটি গভীর রাতে স্নিকারকার ছিল er আমি প্রতি রাতে বিছানার আগে ব্যাগেল খেতাম। পিছনে ফিরে আমি মনে করি এটি হাসিখুশি যে এটি কত বোকা, তাই আমি এটি করা বন্ধ করে দিলাম।
আবার জিমে যেতে শুরু করলেন। আমি ক্লাস পরে সপ্তাহে 2-3 বার বলব। অতি সম্প্রতি (গত মাসের মধ্যে), আমি সপ্তাহে 4-5 বার যাচ্ছি।
আমার জিমের রুটিনটি দেখে মনে হচ্ছে
- 5-10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।
- ট্র্যাকের চারপাশে এক কোলে হাঁটুন এবং প্রসারিত করুন।
- ট্র্যাকের চারপাশে 1 থেকে 1.5 মাইল চালান। গড়ে আমি প্রায় 9 মিনিটের মাইল চালাই।
- কুল-ডাউন করতে 2 টি কোলে হাঁটুন।
- বিরতি প্রশিক্ষণের 15-20 মিনিটের জন্য বাইকে উঠুন (অন্দর)।
- শীতল হওয়ার জন্য অন্য কোলে হাঁটুন।
- এর পরে, আমি কিছু ধরণের ওজন প্রশিক্ষণ করি। জিমটি কতটা ব্যস্ত তার উপর নির্ভর করে আমি ফ্রি-ওজন বিভাগে যেতে পারি এবং প্রায় 15 মিনিটের ওজন প্রশিক্ষণ নিতে পারি। অথবা একই সময়ের জন্য রোইং মেশিনে হ্যাপ হতে পারে।
এই মুহুর্তে আমি আমার ওয়ার্কআউট এবং বাড়ির দিকে রইলাম usually সুন্দর দিনগুলিতে আমি প্রায় এক মাইল দূরে বাড়ি চলে আসি। শীতের সময় আমি ট্রেনটি ফিরিয়ে নিই।
এখন, আমি স্বীকার করব যে আমি শীতের সময় জিমে যাওয়ার জন্য অনেক লড়াই করেছি। আমি কখনই পুরোপুরি থামেনি, তবে কয়েক সপ্তাহ ছিল যখন আমি কেবল একবার সেখানে যেতে পারি। আমি একজন পূর্ণকালীন কলেজ ছাত্র এবং আমি অফিসে চাকরিতে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 30 ঘন্টা কাজ করি। সুতরাং অনুশীলনের জন্য অনুপ্রাণিত হওয়া সত্যিই কঠিন হতে পারে। আমি অফিসে যাওয়ার আগে আমার সাথে প্রাক ওয়ার্কআউট নিয়ে যাওয়া শুরু করেছিলাম এবং অফিস থেকে বের হওয়ার আগেই তা নিয়েছিলাম। এটি আমাকে সর্বদা উত্সাহিত করে এবং জিমে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট পাম্প করে।
আমি প্রথম যে বিষয়ে পরামর্শটি খুঁজছি তা হ'ল আমার জিমের রুটিন। আমি মনে করি যে প্রথম যখন ওজন হ্রাস করার প্রয়োজন হয়েছিল তখন আমাকে শুরু করার পক্ষে এটি যথেষ্ট ভাল ছিল, তবে এই পরবর্তী ঘূর্ণিঝড়টি পেতে এখনই আমাকে র্যাম্প করা দরকার।
আমি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় আমি খুব বেশি ওজনের প্রশিক্ষণ নিতে সর্বদা সতর্ক ছিলাম, এজন্যেই আমি কার্ডিওয়ের প্রতি বেশি মনোনিবেশ করি। আমি পাতলা এবং পেশী হতে চাই, ঘন এবং পেশী নয়। যদিও, সম্ভবত ওজন হ্রাসে আরও সহায়তা করবে এমন কিছু ধরণের ওজন প্রশিক্ষণ রয়েছে।
দ্বিতীয়ত, আমি মনে করি আমি আমার ডায়েটও উন্নত করতে পারি। আমি খুব ব্যস্ত, তাই আমি অনেক কিছু খেতে ঝোঁক। এটি খুব বিরল যে আমি ম্যাকডোনাল্ডস, ট্যাকো বেল ইত্যাদির মতো ফাস্টফুড খাই usually আমি সাধারণত আমার অফিসের মাধ্যমে এই ভূমধ্যসাগর গ্রিলে যাই যা খুব স্বাস্থ্যকর বিকল্প দেয়।
বেশিরভাগ দিন আমি একটি মুরগির মোড়কে পাই যার মধ্যে চাল, মিশ্র শাক, রসুন সস, পেঁয়াজ এবং ফেটা (~ 700 ক্যাল) অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি ঘরে বসে আমিও খাই এমন একটি সাধারণ ধরণের খাবার। অথবা গমের উপর একটি টার্কি বালির টুকরোযুক্ত পনির sl
আমার এক ফাস্টফুড দুর্বলতা হ'ল চিপটল বুরিটো বাটি (চিকেন, ভাত, ভেজি, পনির, সুর ক্রিম, লেটুস ~ 1000 ক্যালরি)। যা আমার সপ্তাহে প্রায় এক বা দুবার হয়।
আমিও খুব বড় জলখাবার আমি স্কিনি পপকর্ন, বা গোটা শস্যের গোল্ডফিশ বা পনির-ইজ এর মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস চেষ্টা ও কিনতে চাই। আমি সাধারণত নিজেকে একটি পরিবেশন করতে বা তাই (~ 200 ক্যালোর) সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করি। আমি বলব যে আমি দিনে প্রায় ২-৩ বার জলখাবার করি।
আমি ২-৩ বোতল জল পান করি। এবং কখনও কখনও এটিতে একটি গন্ধ প্যাকেট বা স্কোয়ার্ট যোগ করুন (0 ক্যালোরি)। কিছু দিন আমার বাসা বা স্টারবাক্স থেকেও একটি কফি পান। যা আমি অনুমান করব প্রায় 300 ক্যাল। যদিও, আমার সম্ভবত সপ্তাহে প্রায় ২-৩টি থাকে।
আমি মনে করি স্ন্যাকিং একটি সমস্যা কারণ আমার অন্যান্য খাবারগুলি যথেষ্ট পরিমাণে পূরণ করছে না (চিপটল বাদে)। বাড়িতে, আমি বলব যে আমি প্রায় 600 কিল খাবার খাওয়ার চেষ্টা করি। আমার মোট গ্রহণের পরিমাণটি প্রায় 1600-2000 এর মতো।
আমি খুব ঘন ঘন অ্যালকোহল পান করি না, সম্ভবত কয়েকজন বন্ধুবান্ধবীর সাথে মাসে একবার বা দু'বার, যা সাধারণত কিছুটা মাতাল খাবারই পরে থাকে।
যদি আর কোনও তথ্য থাকে তবে আমি দিতে পারি।
এটি খুব স্পষ্ট যে আমার পেট এবং বুকের অঞ্চলে আমার অতিরিক্ত মেদ রয়েছে। আমার মায়ের বুস নেই, তবে সেখানে অবশ্যই ফ্যাট আছে। আমি আরও ভালভাবে সংজ্ঞায়িত বুক পেতে চাই যাতে আমার শার্টগুলি আরও ভাল ফিট করে এবং পেটের অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করে। আমি বুঝতে পারি আপনি চর্বি হারাতে নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করতে পারবেন না, আমি কেবল আমার লক্ষ্যগুলি ভাগ করতে চেয়েছিলাম।
লেখার প্রাচীর জন্য দুঃখিত। সংক্ষেপে, যে দুটি বিষয় আমি সাহায্যের সন্ধান করছি সেগুলি হ'ল:
আমার ওয়ার্কআউটটি উন্নত করতে আমি কী করতে পারি, ৪৫-60০ মিনিটের ওয়ার্কআউটে আমার কত ক্যালরি জ্বলতে চেষ্টা করা উচিত? আমার কী আলাদা করা উচিত?
আমি কীভাবে আমার ডায়েট উন্নত করতে পারি? কোন লাল পতাকা আছে? আমি আমার ডায়েটে কী যুক্ত করতে পারি? আমি কীভাবে সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত হওয়া এড়াতে পারি?
এবং এছাড়াও, কোন পরিপূরক সুপারিশ? (প্রাক workout শক্তি বৃদ্ধি, খাবার প্রতিস্থাপন, ইত্যাদি)?