কীভাবে খুব সকালে ওয়ার্কআউটের জন্য শরীর প্রস্তুত করবেন?


11

আমি সাধারণত কেবল বিকালে বা সন্ধ্যায় খেলাধুলা করি কারণ আমার দেহটি সকালে উঠার পরে সঠিকভাবে কাজ করতে কয়েক ঘন্টা প্রয়োজন needs আমি সকালে মানসিক কাজগুলি খুব ভাল সম্পাদন করতে পারি এবং আমি কর্মক্ষেত্রে উত্পাদনশীল তবে জিমে শারীরিক কসরত সম্পূর্ণ আলাদা।

আমার প্রধান সমস্যাটি হ'ল আমার জয়েন্টগুলি ব্যথা হচ্ছে। আমার স্বাভাবিক উষ্ণতা রুটিন সত্যিই সাহায্য করে না। আমার খাওয়ার কীভাবে পরিচালনা করা উচিত তাও আমি জানি না। আমি সাধারণত ব্যায়ামের প্রায় 2 ঘন্টা আগে খাই। আমি যদি প্রথম দিকে প্রশিক্ষণটি শুরু করতে চাই তবে তা সম্ভব নয়। খালি পেট আমার পক্ষে কাজ করে না, কারণ আমার অনুপ্রেরণার অভাব রয়েছে এবং আমি কম শক্তিশালী বোধ করি। এর অর্থ প্রশিক্ষণের আগে আমাকে ঠিক খেতে হবে, যা ঠিক মনে হয় না।

সহজ উপায় - সন্ধ্যায় শুধু ওয়ার্কআউট। দুর্ভাগ্যক্রমে আমি আবার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম কাজের আগে সকালে অনুশীলন করার চেষ্টা করব, কারণ এটি আমার সময়সূচিকে অনেক সহায়তা করবে। আমি কিভাবে এটির জন্য প্রস্তুতি নেওয়া উচিত? সকালে প্রশিক্ষণের আগে কোন খাবারটি খাওয়া ভাল এবং আমার বেদনা জয়েন্টগুলি কীভাবে পরিচালনা করব? আরও গরম আপ? মেশিন ও বারবেলে ওজন কম? আপনার সাহায্যের প্রশংসা করা হয়েছে - কাজের আগে আমার অনুশীলনের সমস্ত প্রচেষ্টা এতদূর ব্যর্থ হয়েছে।


আপনার স্বাভাবিক উষ্ণতা রুটিন কি? আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে আপনি কী ধরনের অনুশীলন করছেন যা আপনাকে প্রস্তুত করার প্রয়োজন?
ডেভ লিপম্যান

@ ডেভিলিপম্যান - আমি সাধারণত 120 বিপিএমের হার্ট রেট সহ 10 থেকে 15 মিনিটের কার্ডিও করি এবং যৌথ ঘূর্ণনগুলি অনুসরণ করি। অবশেষে একটি পেশী যে আমি যে দিন প্রশিক্ষণ করতে চান প্রসারিত। আসল সেটগুলি শুরু করার আগে আমি খুব কম ওজন নিয়ে প্রতিটি মেশিনে একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করি। এর অর্থ আমি সমস্ত মেশিনে 4 টি সেট করি, প্রথমটি কেবল গরম হওয়া।
ডেমেন্টো

2
দ্য সার্কাদিয়ান প্রেসক্রিপশন অনুসারে আপনার বর্তমান সময়সূচীটি হল কীভাবে আপনার শরীরটি স্বাভাবিকভাবে সুর করা হয়। মানসিক সতর্কতা এবং ফোকাস শিখরগুলি (কাজের ক্ষেত্রে আপনার সাফল্য) এবং পেশী শক্তি সন্ধ্যা 6 টার দিকে শিখর করে। সকালে কাজ করা প্রকৃতির বিরুদ্ধে লড়াই করা ...
G__

উত্তর:


4

সত্যিই বেশ কয়েকটা জিনিস

  • ঘুম আপনার প্রভাবিত করবে যে কোনও সময়ের জন্য আপনার সকালের ওয়ার্কআউটটি কতটা ভাল যাবে - আপনার ঘুম কতটা ভাল তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি দুর্বল ঘুম পেয়ে থাকেন তবে আপনি বিশেষত সকালে ক্লান্ত এবং অলস বোধ করবেন। তাই সর্বনিম্ন 8 ঘন্টা পান এবং নিশ্চিত হন যে এর বেশিরভাগটি রাতের সময়।

  • আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই গরম ঝরনা নিন। এটি আপনাকে জাগ্রত করতে সহায়তা করবে এবং আমিও মনে করি এটি জয়েন্টগুলি গরম করতে সহায়তা করে।

  • হাইড্রেট করতে প্রচুর জল পান করুন। অতিরিক্ত ক্যাফিন বৃদ্ধির জন্য আমি কিছু কালো চাও সুপারিশ করি।

  • প্রাক-workout পুষ্টির জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। হয় একটি ছোট নাস্তা বা প্রোটিন শেক বা এমনকি কিছু বিসিএএ এতে কার্বস রয়েছে। বিভিন্ন জিনিস নিয়ে পরীক্ষা নিরীক্ষা করুন।

  • ফোম রোল, স্থির প্রসারিত এবং সক্রিয় প্রসারিত (গতিশীলতা)

  • শেষে খুব হালকা তীব্রতা দিয়ে ~ 75% -80% তীব্রতা দিয়ে শুরু করে 4-7 মিনিটের জন্য একটি ছোট কার্ডিও করুন।

.. এবং আপনি যেতে প্রস্তুত করা উচিত!

আপনি জাগ্রত মুহুর্তটি কাজ করার প্রস্তাব দিচ্ছি না, পরিবর্তে প্রায় 40 মিনিট বা আরও অপেক্ষা করুন।


4

অন্যরা যেমন বলছে, 5 মিনিটের কার্ডিওটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে এবং তারপরে প্রসারিত হিসাবে শুরু করা ভাল। এছাড়াও আপনি যে পেশীগুলি কার্যকর করার পরিকল্পনা করছেন সেগুলি সক্রিয় করার বিষয়টিও নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্কোয়াট ইত্যাদির সাথে আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করতে যাচ্ছেন তবে আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করার জন্য আগে কিছু পা উত্তোলন করা ভাল ।

আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে ঠিক কী খাবার খাওয়া উচিত, এই প্রশ্নের উত্তরগুলি দেখুন । এটি আপনাকে অতিরিক্ত বাড়ানোর জন্য একটি कसरतের আগে ঠিক কী খাওয়া হবে তা জিজ্ঞাসা করে, যা অবশ্যই এখানে প্রযোজ্য। পুরো পেটে ব্যায়াম না করা ভাল, তাই আমি সাধারণত পুরো শস্য টোস্ট, চিনাবাদাম মাখন এবং মধু এক টুকরো করি। এটি আপনাকে হ্রাস করে না, তবে আপনাকে জটিল কার্বস, কিছুটা প্রোটিন এবং চিনির মিশ্রণ দেয়। চিনি আপনাকে দ্রুত জ্বালানী দেয় এবং জটিল কার্বগুলি ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে শক্তি দেওয়ার জন্য ভেঙে যায়। এছাড়াও, এটি সুস্পষ্ট হতে পারে তবে হাইড্রেট করতে ভুলবেন না। এক গ্লাস জল পান করা ভাল কারণ এটি আপনাকে খুব বেশি ভরাট করে না, তবে এটি আপনার সিস্টেমে কিছুটা হাইড্রেশন পায় এবং আপনাকে জাগাতেও সহায়তা করে।


1

স্পোর্টস ট্রেনিংয়ের সায়েন্সের লেখক টমাস কুর্জ আপনার অনুশীলনের অনুরূপ কিছুটির প্রস্তাব দিয়েছেন। অর্ডারটি পৃথক, যা একটি ছোট টুইট হওয়া সত্ত্বেও একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করতে পারে: এল

  1. যৌথ ঘূর্ণন প্রথম
  2. পরবর্তী মাত্র 5 মিনিটের কার্ডিও, পথে ট্রাঙ্ক টুইস্ট এবং এয়ার স্কোয়াটগুলি নিশ্চিত করে নিন
  3. বাহু ও পায়ে দুলছে
  4. খেলাধুলা নির্দিষ্ট ওয়ার্ম আপ। আপনার ক্ষেত্রে, এটি হ'ল আপনি যা করছেন: প্রথমে হালকা ওজন, তারপরে কাজের সেটগুলির জন্য আরও ভারী।

আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে ব্যথিত হন তবে এই ধারণাটি বিবেচনা করুন যে আপনি সম্ভবত অতিরিক্ত কাজ করছেন।

খাওয়ার অংশটি একটি পৃথক প্রশ্ন।

আমাদের সাইট ব্যবহার করে, আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি আমাদের কুকি নীতি এবং গোপনীয়তা নীতিটি পড়েছেন এবং বুঝতে পেরেছেন ।
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.