সাঁতারে চারটি বড় স্ট্রোক রয়েছে:
- ফ্রিস্টাইল,
- ব্যাকস্ট্রোক,
- ব্রেস্টস্ট্রোক,
- প্রজাপতি স্ট্রোক
এর মধ্যে ফ্রিস্টাইল দ্রুত এবং সবচেয়ে দক্ষ সাঁতারের স্টাইল। আমার নিজের অভিজ্ঞতায় প্রজাপতির স্ট্রোক দীর্ঘ দূরত্ব বজায় রাখা সবচেয়ে বেশি কঠিন। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি কীভাবে পূরণ করবেন তা দুটি কারণের উপর নির্ভর করে, আপনি কতটা সাঁতার কাটাতে পারেন এবং আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করতে চান।
আপনি কত ভাল সাঁতার কাটাতে পারেন?
আপনার যদি একটি খারাপ কৌশল বা একটি খারাপ অবস্থা থাকে তবে খুব তাড়াতাড়ি একটি শালীন গতিতে বজায় রাখতে সাঁতার কাটা বেশ ভারী হয়ে উঠবে। দুর্বল কৌশল আপনাকে অকার্যকর সাঁতার কাটাতে কারণ, কারণ একটি ভঙ্গি ভঙ্গি থাকার কারণে প্রচুর অপ্রয়োজনীয় টান এবং অযোগ্য শ্বাসকষ্ট তৈরি হয়। খারাপ অবস্থা মানে ক্লান্তি আপনার গতি এবং আপনার কৌশল উভয়ই নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। উভয়ের সংমিশ্রণ একটি সম্পূর্ণ নিম্নগামী সর্পিল দিকে পরিচালিত করবে।
কেন আপনার যত্ন করা উচিত? ঠিক আছে, মূল বিষয়টি হল আপনি দীর্ঘ সময় ধরে সাঁতার কাটাতে চান, কিছু সত্যিকারের কার্ডিও-এক্সারসাইজের জন্য যথেষ্ট। আপনি শক্তি 'নষ্ট' হতে চান না এবং অর্ধেক পথ পুরোপুরি নষ্ট হয়ে যেতে চান না। একবার আপনার শালীন বেসলাইন অবস্থার পরে নিজেকে একবার নিজেকে আরও শক্ত করা উচিত। এমন স্ট্রোক চয়ন করুন যা আপনাকে যতদিন সম্ভব সাঁতার কাটতে দেয়।
আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করতে চান?
দৌড়ানোর মতো, সাঁতার কাটা এমন জিনিস যা আপনি নিজের মতো করে শক্ত করতে পারেন। আপনি যদি দ্রুত সাঁতার কাটেন তবে এটি আপনার আরও শক্তি ব্যয় করবে। আপনি আরও শক্ত স্ট্রোক যুক্ত করতে পারেন (প্রজাপতি স্ট্রোকের মতো) বা প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য প্রতিরোধ যুক্ত করতে (একটি টি-শার্ট পরা বা প্যাডেলস ব্যবহার করতে পারেন)। অন্য বিকল্পটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে কাজ করছে, যদিও আপনার দীর্ঘ দূরত্বের সাঁতার সম্পর্কে সিরিয়াস না থাকলে আমি মনে করি এটিই সবার জন্য শেষ বিকল্প।
কেন আপনার যত্ন করা উচিত? এর অর্থ এই যে আপনি যদি সর্বদা আধা ঘন্টা ধরে সাঁতার কাটেন এবং আপনি যদি সাঁতারের অবস্থার + কৌশল উন্নত করতে শুরু করেন তবে আপনি 30 মিনিটের মধ্যে আরও কিছু করতে পারেন বা আরও শক্ত করে তুলতে কিছু মিনিট যোগ করতে পারেন।
সুতরাং আপনার অর্ধ ঘন্টা নন স্টপ সাঁতার কাটাতে ইতিমধ্যে সক্ষম বলুন, আপনার কী করা উচিত? অন্যান্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মতো, আপনি হয় দ্রুত সাঁতারের চেষ্টা করতে পারেন (আরও মাইল / ঘন্টা) এবং কেবল বিরতিহীন সাঁতার কাটতে পারেন বা আপেক্ষিক বিশ্রামের সময়কালের সাথে সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য নিজেকে আরও শক্ত করে তুলতে বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন।
নিজেকে দ্রুত ঠেলে দেওয়ার জন্য, আমি পরবর্তীটির সুপারিশ করব। যদিও আপনার সর্বদা এটি 'বিশ্রাম' দিনের সাথে একত্রিত করা উচিত যেখানে আপনি কেবল স্টপ নন স্টপ সাঁতার কাটেন এবং সম্ভবত গতির দিকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার কৌশল উন্নত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
বিরতি সহ একটি 'সাধারণ' সাঁতার ওয়ার্কআউট 400 মিটার ওয়ার্মিং আপ হতে পারে, আপনি কী সাঁতার কাটে তা আসলেই কিছু যায় আসে না, কেবলমাত্র আপনি আপনার হার্টের হারকে একটি সুন্দর এবং স্থির স্তর পর্যন্ত পেতে পারেন। তারপরে আপনি 100/200 মিটার বিরতিতে সাঁতার কাটা শুরু করেন, কীভাবে এগুলির কাছে যাওয়ার জন্য আপনার কাছে দুটি বিকল্প রয়েছে:
- আপনার ল্যাকটেট ট্র্রেশোল্ডের উপরে না গিয়ে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটুন এবং তারপরে বিশ্রাম নিন। আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনি প্রতি 1:45 বা 2 মিনিট সময় নিতে পারবেন, এর অর্থ আপনার সাঁতার যত দ্রুত ততই আপনার বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া। তবে নিজেকে শেষ করবেন না, আপনি এখানে বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা করছেন না!
- আপনার মনে একটি নির্দিষ্ট সময় লক্ষ্য (আপনার দ্রুত নয়) সহ ফ্রিস্টাইল সাঁতার দিন, তারপরে 100 মি সাঁতারের পরে ব্যাকস্ট্রোক বা ব্রেস্টস্ট্রোক 50 মি। আমি ব্যাকস্ট্রোকটি পছন্দ করি, কারণ আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেন যা কিছুটা প্রকারের সাথে সহায়তা করে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি শ্বাস নন-স্টপ পেতে পারেন যা আপনার 'বিশ্রামের সময়' সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
আপনি আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত সাঁতারের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করতে পারেন। এর জন্য প্রায়শই ব্যবহৃত পদ্ধতি হ'ল বিল্ট আপ 'পিরামিড' ব্যবহার করা। এটি মূলত:
100 মি -> 200 মি -> 300 মি -> 400 মি -> 300 মি -> 200 মি -> 100 মি
আপনার ওয়ার্মিং আপের মোট পরিমাণ 1600 মিটার (খারাপ নয়!) + 400 মি। প্রতিটি বিরতি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাঁতার (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের নীচে), তবে খুব ধীর হয়ে যাওয়ার চেয়ে ধ্রুবক গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ওয়ার্কআউটটি দীর্ঘতর হতে শুরু করলে এটি আপনাকে আপনার প্রচেষ্টা ছড়িয়ে দিতে শিখায় এবং শ্বাস এবং স্ট্রোকের এমন একটি গতি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে যা আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি 100 মি ওয়ার্কআউটগুলির মতো একই প্রোটোকলটি ব্যবহার করতে পারেন, যদি আপনি বিশ্রামের সাথে 1:45 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখেন তবে প্রতি 100 মিটার সাঁতার কাটার জন্য একাধিক that এর অর্থ minutes মিনিটের মধ্যে আপনার 400 মিটার সাঁতারের দরকার এবং আপনি বিশ্রামের জন্য বাকি সময়টি পান।
আপনি আপনার 100 মিটার সময়কে ছোট করতে পারেন তবে 50 মিটার ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের জন্য বিশ্রামটিও স্যুইচ করতে পারেন। এটি আপনাকে কম বিশ্রাম দেয়, তবে আপনাকে আরও দ্রুত সাঁতার কাটাতে নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে না (যা প্রায়শই বেশি শক্ত!)। বিকল্পভাবে, আপনি একটি মেডলে করতে পারেন, যেখানে আপনি সমস্ত স্ট্রোক একত্রিত করেন। প্রস্তাবিত আদেশটি হ'ল: প্রজাপতি, ব্যাকস্ট্রোক, ব্রেস্টস্ট্রোক, ফ্রিস্টাইল, কারণ এতে তীব্রতা এবং 'বিশ্রাম' এর ভাল মিশ্রণ রয়েছে।
সুতরাং আমার পরামর্শ: আপনি কিছুটা ভিন্নতা বা বিশ্রাম না চাইলে সর্বদা ফ্রিস্টাইলে সাঁতার দিন ।