ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও / শক্তি মিশ্রিত করা

Question

আমি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ করি (থাই বক্সিং, নির্দিষ্ট করে তোলা), তবে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত ওজন সেশনে মিশ্রণের চেষ্টা করি।

এই দুটি মিশ্রিত করা ভাল না খারাপ? আমি পরস্পরবিরোধী মতামত শুনেছি, কেউ প্রমাণ সহিত সমর্থন করে না। নিচের কোনটি আরও "সঠিক"?

1. প্রতিদিন ওয়ার্কআউট করুন, বিকল্প প্রশিক্ষণের ধরণ (সময় ডুবে যাওয়া, পুনরুদ্ধার করা জটিল, জখমগুলি ধীর হয়ে যায়)।
2. একই সেশনে উভয়ই কি (কোনও সেশনের জন্য এটি কি খুব বেশি বোঝা? কোনটি আগে যাওয়া উচিত?)।
3. আপনার সব কিছুই থাকতে পারে না, এটি একটি ট্রেড অফ: এক বা অন্যটির সাথে আটকে থাকুন।

Comments

"আনডুলেটিং পিরিয়ডাইজেশন" সম্পর্কিত গবেষণাটি দেখুন, যা একটি সাপ্তাহিক সময়সূচী যা প্রতিটি শক্তি, মেটকন এবং ধৈর্য সহ প্রতিটি দিন অন্তর্ভুক্ত করে প্রতিটি প্রতিনিধি রেঞ্জকে পৃথকভাবে অগ্রসর করে।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 1

এটি আপনার নিজের প্রশ্নের উত্তর কেবলমাত্র একটি প্রশ্ন। আসলে, আপনার তিনটি দৃশ্যই সঠিক। আপনি যদি বেশি প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি লাভ বন্ধ করবেন এবং নিরাময় করতে আরও বেশি সময় লাগবে। আপনি যদি এক সেশনে খুব বেশি কিছু করেন তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বেশি এবং আপনি সম্ভবত জ্বলে উঠবেন।

ব্যক্তিগতভাবে, আমি মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শুক্রবারে মার্শাল আর্ট করি এবং সোমবার, বুধবার এবং সপ্তাহান্তে একদিন ওজন উত্তোলন করি। এখন পর্যন্ত আমি নিজেকে আহত করিনি বা পুড়ে গেছে, তবে আমি এক বা এক থেকে এক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে নিয়মিত বিরতি নিই।

আপনি যদি এত বেশি কাজ করে থাকেন এবং বিশেষত আপনি যদি ভারী ভারোত্তোলনের কাজ করে থাকেন তবে আপনার কিছুটা বিরতি নেওয়া দরকার। এটিকে ডি-লোডিং বলা হয় এবং আপনি বিরতি থেকে ফিরে এসে আপনি আরও ভাল পারফরম্যান্সের বিষয়টি লক্ষ্য করবেন। আপনার দেহের কথা শুনুন। যদি আঘাত করেন তবে থামুন। আপনি যদি পুনরুদ্ধার না করে নিজেকে ঘা হয়ে উঠতে দেখেন তবে বিরতি নিন। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের অপেক্ষায় না থাকেন তবে একটু বিরতি নিন।

Answer 2

আপনার শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন তা ভুলে যাবেন না। একটি চ্যালেঞ্জিং শক্তি প্রশিক্ষণের অধিবেশনগুলি পেশীগুলির পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য 48 ঘন্টা বিশ্রামের প্রয়োজন হবে - এবং কখনও কখনও আরও দীর্ঘ। তবে কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণের মিশ্রণ সম্ভব।

আমি ব্যক্তিগতভাবে এই ফর্ম্যাটটি 3x / সপ্তাহ অনুসরণ করি:

• প্রথমে ওজন প্রশিক্ষণ
• কার্ডিও দ্বিতীয়
• ক্যাটাস তৃতীয় (আপনাকে ক্লান্ত পারফরম্যান্স করতে সক্ষম হতে হবে)

এটি বলেছিল, মার্শাল আর্টগুলিতে নিয়মিত অনুশীলনের প্রয়োজন হয় যাতে চলাচলগুলি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয় এবং আপনাকে সেগুলি সম্পর্কে ভাবতে হবে না। আপনি যদি প্রতিদিন কার্ডিও করেন তবে আপনি যা দেখবেন তা হ'ল:

• আপনার পেশীগুলি সুস্থ হতে আরও বেশি সময় নেয়, মার্শাল আর্টগুলি আপনার পুরো শরীরটি ব্যবহার করে
• আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণের জন্য দ্রুত স্টল করা হবে
• আপনার শক্তির লক্ষ্য অর্জনে এটি বেশি সময় নিতে পারে

যেহেতু মনে হচ্ছে শক্তি প্রশিক্ষণটি আপনার মার্শাল আর্টের পরিপূরক, সম্ভবত এটি ঠিক আছে। আপনি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ 2x / সপ্তাহে করা বিবেচনা করতে পারেন তবে তবুও প্রগতিশীল লোডিং (প্রতিটি সেশনে 5lbs দ্বারা বৃদ্ধি করা) ব্যবহার করছেন। আমি কেবল 3x / সপ্তাহ কাজ করি, তবে এটি কারণ আমি এখনই শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে ফোকাস করছি।

Answer 3

আপনি সেগুলি মিশ্রিত করতে পারেন তবে আমার অভিজ্ঞতাতে এটি প্রথমে খুব কঠিন হবে। আমি প্রতিদিন ওয়ার্কআউট করি, বিকল্প দিন ওজন করি, জিউ-জিতসু সপ্তাহে পাঁচ দিন, এবং থাই বক্সিং সপ্তাহে 2 দিন, পাশাপাশি আরও অনুশীলন করি।

এই জাতীয় রুটিনে প্রবেশ করা আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে করতে পারেন এমন কিছু নয়, তবে আপনি ধীরে ধীরে আপনার যে পরিমাণ অনুশীলন করছেন তা উত্সাহিত করেন এবং নিরুৎসাহিত হন না এবং যখন র‌্যাম্পিংয়ের পরে প্রথম বা দুই সপ্তাহের জন্য নিজেকে পুরোপুরি ক্লান্ত করে দেখেন, এটা করা উচিত।

Answer 4

প্রথমত, সাধারণ বিষয় হিসাবে আপনি ধরুন যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন প্রতি 3-4 সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন করতে পারেন। কারণ আপনার শরীরটি এটি ব্যবহার করে এবং আপনি সম্ভবত একটি মালভূমি মারছেন।

কার্ডিও + ওজন উত্তোলনের সমন্বয়টি সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল কাজ হ'ল ওজন প্রশিক্ষণ থেকে কার্ডিওকে আলাদা করা।

এছাড়াও সপ্তাহের কমপক্ষে 3-4 দিনের জন্য ওজন উত্তোলন করুন এবং কিছু কার্ডিও যুক্ত করুন। তবে সপ্তাহের 7 দিন কখনই workout করবেন না। আপনার একদিন ছুটি নেওয়া উচিত, যাতে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্কআউট 2 দিন, 1 দিনের ছুটি, 3 দিন ওয়ার্কআউট, 1 দিনের ছুটি এবং পুনরাবৃত্তি।

অন্য উপায় হ'ল আপনার কার্ডিও সেশনটি বিভক্ত করা এবং আপনার ওজন প্রশিক্ষণের সময় এটি করা।

উদাহরণস্বরূপ বুকে যান, 3x3 সেট করুন, 10 মিনিটের কার্ডিও, কাঁধের অনুশীলন, 10 মিনিটের কার্ডিও, অ্যাবস, 10 মিনিটের কার্ডিও হিট করুন।

এটি আপনার উপর টিবিএইচ এবং আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা।

Comments

এবং, বরাবরের মতো, পেশাদারদের সাথে এই নিয়মগুলি কার্যকর করার পক্ষে সুপারিশ করা হয়, বিশেষত যখন প্রশিক্ষণ মার্শাল আর্টের মতো প্রযুক্তিগত কোনও বিষয় হিসাবে হয়। :)

— tmesser

Answer 5

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার উদ্দেশ্য পূরণের দিকে তাকাতে হবে ... এবং বেশিরভাগ লোক (আমাকে সহ) স্মার্ট উদ্দেশ্য নির্ধারণ করে না (সরল, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, বাস্তববাদী এবং সময়সীমার) ... সুতরাং আমরা আমাদের দেহগুলি অনুশীলনের স্বাদে রেখেছি দিনের এবং অবাক করে কেন আমরা কোনও লাভ দেখি না ... যখন আমরা নিশ্চিত না করি যে আমরা কী লাভ করার চেষ্টা করছি ....... সুতরাং, আপনি কি করছেন তা কি ঠিক? আপনি যে ফলাফলগুলি চেয়েছিলেন তা যদি আপনি নিজেরাই দেখেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন