প্রথমত, আমি অন্যান্য লোকেরা যা বলেছে তার সাথে আমি একমত হতে চাই: পুল আপগুলি , চিবুকগুলি , চুমুকগুলি , স্কোয়াটগুলি এবং তক্তাগুলি সবগুলিই অত্যন্ত ভাল দেহের ওজনের অনুশীলন। আমি তাদের উপরে কয়েকটি আলাদা আলাদা পরামর্শ দিতে চলেছি।
কয়েক সপ্তাহ আগে, আমি আমার ঘরের ওয়ার্কআউটে কিছু জিমন্যাস্টিক মুভ এবং অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। যেহেতু এর মধ্যে কয়েকটি পদক্ষেপ অত্যন্ত কঠিন, সেগুলি কয়েকটি অগ্রগতির সেট (এবং পরিপূরক অনুশীলন) এ বিভক্ত হতে পারে, যা অসুবিধা বৃদ্ধি করে। আমি আমার উত্তর শেষে নির্দিষ্ট অনুশীলন সম্পর্কে কিছু সংস্থান অন্তর্ভুক্ত করব। যাইহোক, এই মুহূর্তে আমি অনুশীলনগুলি নিয়ে কাজ করছি:
- প্লাঞ্চ অগ্রগতি (অনুশীলনের একটি সিরিজ যা আপনাকে পুরো প্লাঞ্চে কাজ করে )
- সামনের লিভারের অগ্রগতি (অনুশীলনের একটি সিরিজ যা আপনাকে সামনের দিকে নিয়ে যায় )
- এল-সাধক বসতে
যদিও আমার জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে জ্ঞান খুব সীমিত তবে জিমন্যাস্টিক্সে এটি একটি পুনরাবৃত্তি ধারণা বলে মনে হয় যে লিভারেজ হ্রাস করে চলাচল আরও বেশি কঠিন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি একটি সাধারণ ধাক্কা দিচ্ছেন, সুতরাং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে। এখন, আপনার পা দিয়ে এগিয়ে যান (আপনার বাহু না সরানোর সময়) যাতে আপনার হাত এখন আপনার পাঁজরের সাথে সামঞ্জস্য হয়। এখনই আবার পুশ আপ করার চেষ্টা করুন - এটি আরও কঠিন হবে কারণ আপনি আপনার আন্দোলনের "লিভার আর্ম" হ্রাস করেছেন। সামনের দিকে স্কুটিং করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার হাত আপনার কোমরের কাছে থাকে এবং আবার চেষ্টা করুন ... এটি আরও শক্ত হওয়া উচিত। (পুশ আপের এই প্রকরণটিকে কখনও কখনও "সিউডো প্ল্যাঞ্চি পুশ আপ" হিসাবে উল্লেখ করা হয় এবং প্ল্যানচে ব্যবহৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে)।
সুতরাং সংক্ষেপে, আপনি যদি ব্যায়ামগুলি করেন যেখানে আপনি লিভারেজকে আলাদা করতে পারেন (এইগুলির মতো), আপনার কাছে বিভিন্ন তীব্রতার অনুশীলনের ক্রম রয়েছে। এই অনুশীলনগুলি শুরু করার জন্য কেবলমাত্র তীব্র এবং কেবল আরও শক্ত। তদ্ব্যতীত, তারা সকলেই আপনার মূলটি বেশ প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করবে, বিশেষত আইসোমেট্রিক পদ্ধতিতে (অর্থাত্ একটি তক্তার মতো স্থির পদ্ধতিতে এবং সিটের মতো গতিশীল গতি নয়), পাশাপাশি প্রচুর অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী (সামনের লিভার সহ) এবং আপনার যে প্লাঞ্চটি ঠেলাঠেলি করে এবং চলাচল করে সেগুলি)। ফলস্বরূপ, এই অনুশীলনগুলি আপনার প্রয়োজনীয়তার সাথে খাপ খায়। এছাড়াও, তাদের অভিনবত্বের কারণে, আমি তাদের সত্যই মজাদার বলে খুঁজে পেয়েছি।
কিছু মন্তব্য / টিপস
সামনের লিভারটির জন্য একটি পুল আপ বারের প্রয়োজন হবে (আশা করি ভিডিওটি দেখার পরে এটি সুস্পষ্ট), সুতরাং অন্যান্য লোকেরা যেমন উল্লেখ করেছে, আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি না থাকে তবে আপনার অবশ্যই একটি পাওয়া উচিত।
যদি আপনি প্রথম লিভারের অগ্রগতিটি ধরে রাখতে না পারেন (নীচের সংস্থানগুলি দেখুন), আপনার কাঁধে হাঁটু তুলে নেওয়ার কাজ করুন (একটি বার বার টানুন)।
প্যারালেটগুলি (নিম্ন সমান্তরাল বারগুলি) রাখা ভাল তবে আমার এখনও এগুলি ব্যবহার করার দরকার নেই (আমি এই অগ্রগতিগুলির খুব বেশি দূরে নই)। এল-সিটগুলিতে কাজ করার জন্য দুটি চেয়ারের সিট ব্যবহার করা কাজ করতে পারে। এছাড়াও, আপনি বেশ সস্তার জন্য পিভিসি ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব প্যারালেটগুলি তৈরি করতে পারেন (সংস্থার "ড্রিলস এবং দক্ষতা" দেখুন), যা আমি করার পরিকল্পনা করছি।
আপনি যদি এই অনুশীলনগুলিতে নতুন হন তবে অত্যন্ত যত্নশীল হন। এর মধ্যে কিছু অনুশীলন আপনার কব্জি এবং কাঁধে প্রচুর বোঝা চাপায়, তাই সর্বদা সেগুলি আগে থেকেই সঠিকভাবে গরম করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
আবার, আমি পেশাদার জিমন্যাস্ট নই, এবং এটি অনলাইনে গবেষণা করে নিজেকে জড়ো করা তথ্য। যদি জিমন্যাস্টগুলি এটি পড়ে থাকে তবে তারা কিছু অতিরিক্ত টিপস, পয়েন্টার এবং সংস্থান যুক্ত করতে পারে।
লিঙ্ক এবং সংস্থান
প্রথমত, আপনার এই নিবন্ধটি পড়া উচিত , যা আমাকে এই অনুশীলনগুলি প্রথম স্থানে ব্যবহার করতে অনুপ্রাণিত করেছিল। এই নিবন্ধটি কেন ভাল ব্যায়াম হয় তা সম্পর্কে আরও গভীরভাবে অনুপ্রেরণা সরবরাহ করার সময় আপনার প্ল্যানচে এবং সামনের লিভার উভয়ের পক্ষে কাজ করা উচিত সেই প্রাথমিক অগ্রগতির বিবরণ রয়েছে।
ইউটিউব ভিডিও: এখানে এমন কিছু ভিডিও রয়েছে যা আমি সহায়ক বলে খুঁজে পেয়েছি, বিশেষত সামনের লিভার টিউটোরিয়ালটি, যা খুব ভাল। সামনের লিভার টিউটোরিয়াল , এল-সিট টিউটোরিয়াল
অন্যান্য:
ড্রিলস এবং স্কিলস - সাধারণ জিমন্যাস্টিক্স সম্পর্কিত একটি ওয়েবসাইট যা আপনার নিজের প্যারালিটগুলি কীভাবে তৈরি করবেন সেগুলি সহ সত্যই দরকারী।