আপনার চতুষ্কোণ পেশী শক্তিশালী করার সবচেয়ে উত্সাহিত উতরাই চালানো। প্রায়শই আমরা ক্রমাগত চড়াই চলার মাধ্যমে পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করি যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সারের পক্ষে দুর্দান্ত কাজ করে। উতরাই চতুষ্পাণকে পাউন্ড করে তবে তাদের শক্তিশালী করে।
ডাউনহিল কীভাবে কার্যকরভাবে চালাবেন
1) লম্বা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের
দিকে মনোনিবেশ করুন 2) সামান্য সামান্য সামান্য সামান্য ঝোঁক
3) আপনার শিনসকে আঘাত করার বিপরীতে অবতরণ অবতরণ করার জন্য "বড় পেশী" ব্যবহার করুন।
আর্থার লিডিয়ার্ডের কাজের ভিত্তিতে আমি আপনার চলমান শক্তিকে পুরোপুরি সর্বাধিক করে তোলার জন্য চড়াই উতরাই "স্প্রিন্টস" সহ সংক্ষিপ্ত উতরাইয়ের ধাপের প্রস্তাব দিই (যা সহিষ্ণুতার জন্য আশ্চর্যজনক কাজ করে)।
নমুনা শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট
সপ্তাহ 1 - সংক্ষিপ্ত পাহাড়গুলি 90-95% প্রচেষ্টা (প্রায় সবই আউট) এ খাড়া পাহাড় 10 সেকেন্ড উপরে। পিছনে হাঁটা। (পাহাড়ের নিচে পিছনে হাঁটলে হ্যামস্ট্রিংয়ের অর্থ আরও শক্তির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে)। 2 মিনিট বিশ্রাম। মোট 2 বার পুনরাবৃত্তি। সহজে রান করার পরে এটি করতে পারে।
দ্বিতীয় সপ্তাহ - লম্বা পাহাড়গুলি 30 সেকেন্ডে ধীরে ধীরে শক্ত থেকে শক্ত গতিতে ধীরে ধীরে পাহাড় (সমস্ত আউট নয়), অর্ধেক পিছনে হাঁটুন, আলতো করে শেষ হলটি কুশনটির জন্য বড় পেশীগুলি ব্যবহার করে ফোকাস করে run 2 মিনিট বিশ্রাম। মোট 4 বার পুনরাবৃত্তি।
সপ্তাহ 3 - সংক্ষিপ্ত পাহাড় 4 বার
সপ্তাহ 4 - লম্বা পাহাড় 6 বার
সপ্তাহ 5 - শর্ট হিলস 6 বার
সপ্তাহ 6 - দীর্ঘ পাহাড় 8 বার
অতিরিক্তভাবে, বায়বীয় শক্তিতে সহায়তা করতে প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘমেয়াদে ধীরে ধীরে পাহাড়ের এক মাইলের জন্য আধা মাইল যোগ করুন।
অবশেষে পাহাড় সহ, প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি প্রস্তাব দেবেন না এবং সর্বদা পাহাড়ী অধিবেশনের মধ্যে সর্বনিম্ন এক বা 2 দিন রাখার চেষ্টা করুন। আপনি বিরক্ত হয়ে উঠবেন, বিশেষত প্রথম দিকে তবে ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করে এবং আপনার গ্লুটস, পোঁদ, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড ব্যবহার করে আপনি দ্রুত আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।
শুভকামনা।