চড়াই উতরাইয়ের স্বাচ্ছন্দ্যে চড়াই উতরাইয়ের অতিরিক্ত কাজ বাতিল করে দেয়?


8

চূড়ান্ত পৃষ্ঠে চলার চেয়ে চড়াই চলাচল স্পষ্টতই বেশি চ্যালেঞ্জ, তবে পাহাড়ী কোর্সেও সমান পরিমাণ উতরাই রয়েছে। যদি আমার লক্ষ্যটি সবচেয়ে কঠোর অনুশীলন করা হয়, সর্বাধিক ক্যালোরি ইত্যাদি জ্বালান - উতরাই চড়াই উতরাই বাতিল করে? আমি কি সমতল পৃষ্ঠের চেয়ে কম উতরাইয় চলমান ক্যালোরি কম জ্বালাই? এটি কি চলাচলে চলা অতিরিক্ত পোড়ানো ক্যালোরিগুলি বাতিল করে? যদি তা হয় তবে পার্বত্য কোর্সে দৌড়ানোর পাশাপাশি আরও ক্যালরিযুক্ত বার্ন যুক্ত অন্যান্য সুবিধা রয়েছে কি?


1
আপনি সাধারণত একটি বিরতি-প্রশিক্ষণ ফ্যাশনে এটি করতেন: চড়াই উতরাই যতটা সম্ভব কঠোর এবং উতরাইয়ের উপর সহজ। এমনকি আপনার একাধিক পাহাড়েরও প্রয়োজন নেই, কয়েকটি স্প্রিংস ছড়িয়ে যাওয়ার পরে আপনি খুব সহজেই আপনার চারপাশে কিছু লক্ষ্য করবেন! :)
ভিপিয়ারিক

উত্তর:


13

না, উতরাইয়ের উপর দিয়ে চালানো ওডোমিটার থেকে কয়েক মাইল দূরে সরিয়ে গাড়ি থেকে উল্টো পথে চলাচল বাতিল করে না। আপনি কি কম প্রচেষ্টা ব্যয় করে কম ক্যালোরি পোড়াবেন? অবশ্যই। আপনি চেয়ারে বসে বা কোথাও হেঁটে যাওয়ার চেয়ে আপনি এখনও বেশি ক্যালোরি জ্বলছেন।

উতরাইয়ের সময় দৌড়ানোর সময় সর্বাধিক নজর রাখার বিষয়টি হল অসম অঞ্চল এবং আপনার হাঁটুর উপরে যুক্ত চাপ on আপনি যখন চড়াই চলছেন তখন আপনি স্থলটির সাথে যোগাযোগ আরও দ্রুত করুন। এটি আপনার চতুর্ভুজকে আরও প্রতিরোধ সরবরাহ করে যার অর্থ:

  • আপনি একটি স্তর কোর্সে চলার চেয়ে আরও বেশি শক্তি তৈরি করছেন, যা বিশ্রামে এমনকি আরও বেশি ক্যালোরিগুলিতে অনুবাদ করে।
  • আপনার হাঁটুর উপর কম চাপ আছে কারণ আপনার ওজনের স্থলভাগের দিকে বাড়ানোর জন্য কম দূরত্ব রয়েছে।

নিয়ন্ত্রিত উপায়ে উতরাই চালানো আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও প্রতিরোধের জোগান দিতে পারে - তবে আপনি খুব তাড়াতাড়ি যাওয়ার চেষ্টা না করলে শর্ত থাকে। যাইহোক, প্রতিটি এবং প্রতিটি পদক্ষেপ বৃহত্তর দূরত্বে চলে যাচ্ছে, যা হাঁটুতে চাপকে মিশ্রিত করে। পাহাড় থেকে সর্বাধিক কাজ পেতে এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য:

  • আপনার সাধ্যমত যতটা সম্ভব ছোট করুন। এর জন্য একই দূরত্বে আরও পদক্ষেপ নেওয়া দরকার তবে উতরাইয়ের দৌড়ে যাওয়ার কিছু খারাপ দিক বাতিল করে দেয়
  • নিয়ন্ত্রিত যান। এখানে আরও ভাল হয় না। যদি আপনি মূলত মাটির সংস্পর্শে পা দিয়ে নিজেকে ধীর করে তুলছেন তবে আপনি এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে অনুভব করবেন এবং আপনি নিজেকে আঘাত না করেই এই ভূখণ্ডে ছোট ছোট গোড়ালি-রেঞ্চিং ডেন্টগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।

সেই কৌশলটি প্রয়োগ করে আপনি পায়ের দু'পাশে কিছুটা শক্তি তৈরি করবেন, রান চলাকালীন নিজেকে যথাসম্ভব সুরক্ষিত করুন এবং কিছুটা গুরুতর কন্ডিশনার পাবেন pure আপনি খাঁটি থেকে বিশ্রাম নেওয়ার সময় শক্তি (আরও পেশী ভর) আরও ক্যালরি পোড়াবে কার্ডিও সহ্য প্রশিক্ষণ।


6

আপনার চতুষ্কোণ পেশী শক্তিশালী করার সবচেয়ে উত্সাহিত উতরাই চালানো। প্রায়শই আমরা ক্রমাগত চড়াই চলার মাধ্যমে পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করি যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সারের পক্ষে দুর্দান্ত কাজ করে। উতরাই চতুষ্পাণকে পাউন্ড করে তবে তাদের শক্তিশালী করে।

ডাউনহিল কীভাবে কার্যকরভাবে চালাবেন
1) লম্বা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের
দিকে মনোনিবেশ করুন 2) সামান্য সামান্য সামান্য সামান্য ঝোঁক
3) আপনার শিনসকে আঘাত করার বিপরীতে অবতরণ অবতরণ করার জন্য "বড় পেশী" ব্যবহার করুন।

আর্থার লিডিয়ার্ডের কাজের ভিত্তিতে আমি আপনার চলমান শক্তিকে পুরোপুরি সর্বাধিক করে তোলার জন্য চড়াই উতরাই "স্প্রিন্টস" সহ সংক্ষিপ্ত উতরাইয়ের ধাপের প্রস্তাব দিই (যা সহিষ্ণুতার জন্য আশ্চর্যজনক কাজ করে)।

নমুনা শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট
সপ্তাহ 1 - সংক্ষিপ্ত পাহাড়গুলি 90-95% প্রচেষ্টা (প্রায় সবই আউট) এ খাড়া পাহাড় 10 সেকেন্ড উপরে। পিছনে হাঁটা। (পাহাড়ের নিচে পিছনে হাঁটলে হ্যামস্ট্রিংয়ের অর্থ আরও শক্তির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে)। 2 মিনিট বিশ্রাম। মোট 2 বার পুনরাবৃত্তি। সহজে রান করার পরে এটি করতে পারে।
দ্বিতীয় সপ্তাহ - লম্বা পাহাড়গুলি 30 সেকেন্ডে ধীরে ধীরে শক্ত থেকে শক্ত গতিতে ধীরে ধীরে পাহাড় (সমস্ত আউট নয়), অর্ধেক পিছনে হাঁটুন, আলতো করে শেষ হলটি কুশনটির জন্য বড় পেশীগুলি ব্যবহার করে ফোকাস করে run 2 মিনিট বিশ্রাম। মোট 4 বার পুনরাবৃত্তি।
সপ্তাহ 3 - সংক্ষিপ্ত পাহাড় 4 বার
সপ্তাহ 4 - লম্বা পাহাড় 6 বার
সপ্তাহ 5 - শর্ট হিলস 6 বার
সপ্তাহ 6 - দীর্ঘ পাহাড় 8 বার

অতিরিক্তভাবে, বায়বীয় শক্তিতে সহায়তা করতে প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘমেয়াদে ধীরে ধীরে পাহাড়ের এক মাইলের জন্য আধা মাইল যোগ করুন।

অবশেষে পাহাড় সহ, প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি প্রস্তাব দেবেন না এবং সর্বদা পাহাড়ী অধিবেশনের মধ্যে সর্বনিম্ন এক বা 2 দিন রাখার চেষ্টা করুন। আপনি বিরক্ত হয়ে উঠবেন, বিশেষত প্রথম দিকে তবে ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করে এবং আপনার গ্লুটস, পোঁদ, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড ব্যবহার করে আপনি দ্রুত আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

শুভকামনা।


দুর্দান্ত সুপারিশ, ধন্যবাদ! আমি অনুমান করি যে আমি কেবল সর্বদা অনুমান করি যে উতরাই চলাচল করা "সহজ" ছিল তবে আপনি ঠিক বলেছেন যে এটি নিয়ন্ত্রণে থাকার জন্য অতিরিক্ত পরিশ্রম করে না। আমার ধারণা ছিল আপনি যদি নিজের গতিগুলি নিয়ন্ত্রণ না করেন তবে এটি আরও সহজ হতে পারে তবে আপনি নিজেরাই ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার ঝুঁকিতে পড়তে পারেন (আপনার কথার মতো পাতাগুলি ছুঁড়ে মারছেন)।
লরেন

2

অতিরিক্ত হিসাবে প্রায়ই লোকেরা ভাবেন যে একটি উতরাই ম্যারাথনটি সহজ, তবে বাস্তবে, চড়াই উতরাই ম্যারাথনের চেয়ে প্রায়শই শক্ত। বা বিপরীতভাবে, উভয় স্তন্যপান।

আমি বিস্মিত হয়েছি এবং পুরোপুরি বিশ্বাস করি না, যতক্ষণ না আমি সল্টলেক সিটির ম্যারাথনটি বিগ মাউন্টেনের শীর্ষে শুরু করে এবং 5000 টি কিছু বিজোড় ফুট লম্বা করে ফেলেছি, এটির প্রথম 8 মাইলের মধ্যে এটি 3000 ভাল good এটি সত্যিই আপনার কোয়াডকে ছুঁড়ে ফেলেছে, কারণ তার উত্তরে বারিন লরিটস উল্লেখ করেছেন যে আপনাকে প্রতিটি উতরাই পাদদেশের উদ্ভিদে নিজেকে ধরতে হবে।

(রেসটি সকাল সাড়ে ৫ টায়, 55 এফ থেকে শুরু হয়ে সহায়তা করে নি এবং আপনি শেষ করার পরে এটি জুলাই মাসে শহরের 110 এফের কাছাকাছি হতে পারে)।

আমাদের সাইট ব্যবহার করে, আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি আমাদের কুকি নীতি এবং গোপনীয়তা নীতিটি পড়েছেন এবং বুঝতে পেরেছেন ।
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.