আমি সম্প্রতি মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণ শুরু করেছি (বেশিরভাগ আকর্ষণীয়, কিছু রেসলিং)।
আমার সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ রয়েছে (সোমবার / বুধবার) প্রশিক্ষণগুলি 3 মাস পরেও বেশ দাবিদার। আমি অন্য কিছু প্রশিক্ষণ দিচ্ছি না।
আমি বাড়িতে কী ধরনের অনুশীলন করতে পারি যা আমার মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণের পরিপূরক?
উত্তর:
পিছনের সেতুগুলি (যেখানে আপনি একটি সেতুতে যান, নিজেকে মাটির থেকে প্রায় 20 সেন্টিমিটার নীচে নামান, তারপরে নিজেকে পুরো সেতুতে ফিরিয়ে আনুন - মনে করুন একটি আপসাইডাউন ধাক্কা) আপনার পিছনে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত, যা মাটিতে আপনার গতিশীলতা উন্নত করবে; একটি ঝাঁকুনি ভিত্তিক মার্শাল আর্ট জন্য খুব দরকারী।
গ্রিপ প্রশিক্ষকদের দ্বারা আপনার হাতের শক্তি বিকাশ (যেমন: http://www.heavygrips.com/ ) ঝাঁপিয়ে পড়ার জন্যও খুব দরকারী।
দেহের ওজন স্কোয়াটগুলি পায়ে শক্তি এবং ভারসাম্য রক্ষা করতে সহায়তা করবে। সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি এবং তির্যক এবং মূলের জন্য সিটআপগুলি। ট্রাইসেসের জন্য পুশআপ বা উন্নত পুশআপস। আমি অতিরিক্ত বাইসপ কার্লগুলি এড়াতে চাইব কেননা বড় বাইপগুলি আপনার পাঞ্চের গতি হ্রাস পাবে।
আমি আপনার ঘরের ব্যায়ামের রুটিনে যোগ যোগ করার দৃ .় পরামর্শ দিচ্ছি। এটি আমার পেশী ব্যথা থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে বলে মনে হচ্ছে। অতিরিক্তভাবে, এটি সত্যই আমাকে কাটা মুভগুলির মধ্যে স্থির রাখতে সহায়তা করে (আপনি কোন স্টাইলটি করেন তা নিশ্চিত নয়)। ব্যক্তিগতভাবে, আমি এ থেকে খুব নমনীয়তার উন্নতি দেখিনি, তবে আমি অন্যদের সম্পর্কেও জানি যারা পার্থক্য দেখেছেন।
আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি কোথায় রয়েছে তার উপর সমস্ত নির্ভর করে .... আপনি কি শক্তি থেকে দূরে রয়েছেন? তাবাটা ধরণের প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি যথেষ্ট বিস্ফোরক না হন তবে প্লাইওমেট্রিক। যদি এটি শক্তি হয় (এবং আপনার বাড়িতে কোনও ওজন / সরঞ্জাম নেই) - পুলআপস, পুশআপস, ডিপস, স্কোয়াটস এবং সিটআপস ......
আমার আসল সুপারিশ - আপনার শিক্ষক / প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কোন ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করা উচিত (এবং তিনি সম্ভবত ক্লাস চলাকালীন তা বলছেন / ইঙ্গিত দিচ্ছেন)
মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল এটি প্রতিদিন করা। আমি ধরে নিলাম আপনার কাছে কোনও ধরণের ফর্ম আছে? প্রতিদিন এই ফর্মগুলির অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি এগুলি সঠিকভাবে করার পাশাপাশি আরও দীর্ঘকালীন করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবেন। এটি আপনাকে SAMBO করার মতো ধরণের কার্ডিওতে সহায়তা করবে।
উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করে। এটি পরিপূরক তাই ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ঠিক আছে তবে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, সারি এবং ডেড লিফ্টের মতো যৌগিক লিফটে আটকে থাকুন। যদি আপনি বারবেল ব্যবহার করেন তবে ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার অগ্রভাগ / গ্রিপ উন্নত হবে। সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়েছে, আপনি আপনার নমনীয়তাও বাড়িয়ে তুলবেন। আমি উল্লিখিত সমস্ত লিফটগুলি আপনার মূল শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, যা আপনি যা কিছু মার্শাল আর্টই করেন তাতে সহায়তা করবে।
এই প্রশ্নটি খুব অস্পষ্ট। কত ঘন ঘন আপনি কি শেখাতে? আপনি কি অন্য কোন খেলাধুলা করেন? আপনার পুনরুদ্ধারটি কেমন চলছে? ওয়ার্কআউটগুলি কতটা তীব্র?
যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি কিছু বাড়তি কাজ সেখানে রাখতে পারেন, তবে আপনি যে মার্শাল আর্টের জন্য ইতিমধ্যে করছেন ওয়ার্কআউটের কোনও অংশই ভাল হবে। কৌশল, কার্ডিও, শরীরের শক্তি ইত্যাদি নিয়ে কাজ করুন কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত "বন্ধ" সময় পুনরুদ্ধার করতে দিচ্ছেন।
যদি আপনি প্রতিযোগিতার জন্য মার্শাল আর্টে থাকেন তবে আমি মনে করি আপনার কোনও ম্যাচের অনুরূপ এমন কিছু অনুশীলন করা উচিত। আপনি কার্ডিও করার সময় আপনার শরীরকে বিস্ফোরক হতে অভ্যস্ত হতে হবে। আপনি যদি কেবল কার্ডিও করেন তবে আপনি ধীর হয়ে যাবেন। মাঝারি কার্ডিও এবং তারপরে বিস্ফোরক আপনার ভারী ওজন দিয়ে সর্বোচ্চটি দেয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে কার্ডিও এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলন-ক্লিন অ্যান্ড জর্কের মতো ভারী ভারোত্তোলনের দিকে ফিরে আসে। কোন মেশিন ব্যবহার করবেন না। আইএমএইচও কখনও কখনও ক্রসফিটকে অবহেলা করে বিস্ফোরক অনুশীলন করতে পারে তারা এতগুলি রেপ করে যা আপনার গতি উন্নত করবে না।
সুতরাং আমি প্রস্তাব দিই (বার্পিজ এবং ক্লিন অ্যান্ড জারকের উদাহরণগুলির জন্য ইউটিউব পরীক্ষা করুন):
তারপরে 30-60 s এর জন্য বিশ্রাম করুন এবং 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি আত্মরক্ষার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে কেবল বিস্ফোরক মহড়ার জন্য যান। (যেহেতু আপনার লড়াইগুলি কেবল 4 সেকেন্ড স্থায়ী হবে) তখন আরও দীর্ঘ বিশ্রাম নিন এবং এর মধ্যে কোনও কার্ডিও করবেন না।
সাম্বোর জন্য আপনি যতটা সম্ভব মূল শক্তির উপর ফোকাস করতে চাইছেন। আপনার প্রশিক্ষণকে বিচ্ছিন্ন করবেন না ... স্যাম্বো এমন একটি খেলা যা থ্রো এবং টোক-ডাউনগুলি এর মতো যৌগিক গতিবিধি ব্যবহার করে যার জন্য সমস্তর জন্য পেশী এবং টেন্ডার শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আপনি যদি শক্তিশালী পুরুষ হন তবে নিজেকে 16 কেজি বা 20 কেজি কেটল বেলসের একটি জুটি কিনুন, বিশ্বের সেরা অ্যাথলেটরা এগুলি কোনও কারণে, ফেডার এমেলিয়েনকোকে ব্যবহার করে। অবিশ্বাস্য হোম ওয়ার্কআউটে যাওয়ার একমাত্র উপায় আইএমও কেটেল বেলস et কেটল বেলগুলি আপনার গ্রিপ শক্তি এবং আপনার সামগ্রিক ভারসাম্যকেও ব্যাপকভাবে উন্নত করবে। বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের ধারণাটি পশ্চিমা একটি ... খুব কমই আপনি পূর্বের দেশগুলিতে প্রশিক্ষণের সাথে এটি দেখতে পাবেন।
এছাড়াও, আপনার সমস্ত বেসিক প্রসারিত করুন। আমি বিশ্বাস করি না যে আপনাকে সাম্বোর মতো একটি খেলায় যোগের সাথে জড়িত হওয়া দরকার, যদিও এটি ক্ষতিগ্রস্থ হবে না, আমি বিশ্বাস করি আরও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের আরও ভাল উপায় রয়েছে। সাইকেল চালিয়ে এবং চালিয়ে আপনার কার্ডিও বজায় রাখুন।