আপনার যদি ওজন বেশি হয় তবে কি কোনও প্রস্তাবিত চলমান কৌশল আছে?

Question

আমি আরও 3 সপ্তাহ আগে (3 এক্সএ সপ্তাহ) আরও ভাল আকারে পেতে এবং ওজন কমানোর চেষ্টা চালাতে শুরু করি। আমি আমার স্ট্যামিনা উন্নতি লক্ষ্য করেছি তবে আমার দৌড়ানোর পরেও আমার জয়েন্টগুলি আঘাত করছে (হাঁটু এবং গোড়ালি)। আমি প্রতিবার বাইরে যাওয়ার সময় প্রায় 4 মাইল ছুটে চলেছি। আমি বর্তমানে কিছুটা দৌড়ানোর সাথে মিশেছি।

চালানোর কোনও বিশেষ কৌশল বা উপায় আছে (যেমন হিল-টো বা আপনার পায়ের বলগুলিতে, হাঁটু আরও / কম বাঁকানো?) যা এই যোগদানগুলিতে প্রভাবকে কমিয়ে দেবে বা আমি যতক্ষণ না পেরেছি কেবল ততক্ষণ আমার তা বের করার দরকার আছে? যৌথ ব্যথা এতটা দুর্দান্ত নয় যেখানে যথেষ্ট ওজন কমেছে? আমার হাঁটুর চারপাশে ব্যথা হওয়ার আগে আমি প্রায় দেড় মাইল দৌড়াতে পারি তবে আমাকে আবার থামানো শুরু করার আগে প্রায় এক চতুর্থাংশ মাইল হাঁটতে এবং হাঁটতে চাইছে।

Comments

এছাড়াও, 0 মাইল / সপ্তাহ থেকে 12 মাইল / সপ্তাহে যাওয়া বিশেষত কঠোর প্রচেষ্টা সহ আঘাতের দিকে বেশ ভাল ঝুঁকি নিয়েছে।

— রায়ান মিলার

ভাল, 12 মাইল শারীরিকভাবে সক্ষম (আমি এখনই কিছুটা হাঁটার সাথে মিশ্রিত করছি তাই এটি বিশাল প্রচেষ্টা নয়) এছাড়াও আমি বহু বছর ধরে নিয়মিত টেনিসে প্রতিযোগিতামূলক একক খেলছি তাই আমি এখনও "কিছু" আকৃতির ধরণ - আমি বর্তমানে যেখানে আছি সেখানে কেবল উন্নত করার চেষ্টা করছি। আমি আমার দেহটি মোটামুটিভাবে জানি - যখন আমি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিই তখন তা জানার পক্ষে যথেষ্ট।

— জামস

Answer 1

চেষ্টা করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। দয়া করে থামবেন না - আপনি সঠিক পথে আছেন।

প্রতিটি রান সেশনের আগে, চেষ্টা করার জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রাইম করার জন্য কিছু গতিশীল প্রসারনের মাধ্যমে আপনার শরীরকে কিছুটা প্রস্তুত করুন । এটি প্রতিটি সেশনের অংশ হওয়া উচিত। যদি আপনাকে সময়ের জন্য চাপ দেওয়া হয় তবে এই লিঙ্ক ভিডিওর মতো একটি রুটিনে ফিট করার জন্য আপনার আসল চলমান সময়টি (এবং মাইলেজ) কেটে দিন।

আপনি যখন ছুটে চলেছেন, গতি বা দূরত্বের চেয়ে ভাল ফর্মের দিকে ফোকাস করুন। আপনাকে দৌড়াদৌড়ি না করে বা কীভাবে আপনি চালাচ্ছেন তা না জেনে ভাল ফর্মের জন্য এখানে কয়েকটি পয়েন্টার রয়েছে:

1. লম্বা দৌড়াও, লাফিয়ে পড়বেন না
2. আপনার পা আপনার সামনে নেমেছে তা নিশ্চিত করুন - আপনার সামনে নয়। আপনার প্রয়োজনে আপনার পদক্ষেপ ছোট করুন।
3. নরম এবং শান্ত অবতরণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। হ্যাঁ, দৌড়াদৌড়ি একটি উচ্চ (এর) প্রভাবের খেলা, তবে আপনি আকার বা ওজন নির্বিশেষে প্রভাব কমিয়ে আনতে পারেন

ভাল ফর্ম সম্পর্কিত গভীরতার তথ্যের জন্য, এখানে একটি দুর্দান্ত উত্স । দৌড়াতে একাধিক উপায় রয়েছে দয়া করে সচেতন হন তবে এটি আপনার পক্ষে কার্যকর হতে পারে।

আমি পাশাপাশি যুক্ত করব, যে দৌড়ঝাঁপ ওজন হ্রাস উত্তর প্রয়োজন হয় না। যদি কাজ না করা থেকে আপনার ক্ষুধা বেড়ে যায় এবং আপনি বেশি খান তবে আপনার ওজন হ্রাস নাও হতে পারে। সুতরাং, এটা মনে রেখো। ওজন হ্রাস দুটি অনুশীলন এবং পুষ্টির মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।

Comments

এই 2 টি ভিডিওর জন্য ধন্যবাদ - বিশেষত গতিশীল প্রসারিতের জন্য। আমি আমার রান আগে এবং পরে প্রসারিত করি কিন্তু ভিডিও শোয়ের মতো নয়। (ওজন হ্রাস ছাড়াও) দৌড়ানোর জন্য আমার কারণের একটি অংশ হ'ল আমি যখন টেনিস খেলি তখন আমার পায়ের গতি, কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য এবং পায়ের শক্তি উন্নত করা, তাই আমি আমার রুটিনে কয়েকশ গজ বায়ু স্প্রিন্টকেও অন্তর্ভুক্ত করেছি।

— জামেউস

"আমি দৌড়াতে শুরু করি" "আপনি সঠিক পথে আছেন"। এটি ছিল একটি চালাক পাণ। নাকি ছিল? dun dun dunnnnn

— corsiKa

হু, বুঝতে পারিনি। ভালো বল ধরা.

— রায়ান মিলার

প্রাকৃতিক চলমান ভাল ভিডিও। আমি অবাক হয়েছি সবকিছু ঠিকঠাক পেতে কতক্ষণ সময় লাগে ...

— টনি ম্যাডসেন

Answer 2

আমি আপনার অগ্রভাগ বা মধ্য পাতে অবতরণ করার চেষ্টা বিবেচনা করব এবং আপনার হিলের দিকে নয় not

এটি হিল-স্ট্রাইকিংয়ের আকস্মিক, বড় প্রভাবের ক্ষণস্থায়ী বাহিনী হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়ার পক্ষে ভাল প্রমাণ রয়েছে ।

হার্ভার্ড অধ্যয়ন থেকে উদ্ধৃত:

আমাদের গবেষণাটি জিজ্ঞাসা করেছিল যে আধুনিক চলমান জুতা ছাড়াই মানুষ কীভাবে এবং কেন আরামে চালাতে পারে। ইতিমধ্যে অনেক লোক যা জানত আমরা তা পরীক্ষা করে দেখেছি এবং নিশ্চিত করেছি: বেশিরভাগ অভিজ্ঞ, অভ্যাসগতভাবে খালি পায়ে দৌড়াদৌড়িগুলি হিলের উপরে অবতরণ করা এবং এর পরিবর্তে ফোরফুট বা মিডফুট স্ট্রাইক সহ জমি এড়াতে ঝোঁক। আমাদের প্রকাশিত গবেষণার বেশিরভাগ অংশ বিভিন্ন ধরণের পদঘাতের সংঘর্ষমূলক মেকানিক্সের অন্বেষণ করে। আমরা দেখাই যে সর্বাধিক ফোরফুট এবং কিছু মিডফুট স্ট্রাইক (শড বা খালি পা) হঠাৎ বড় আকারের ট্রান্সিয়েন্ট তৈরি হয় না যখন আপনি হিল স্ট্রাইক (শোর বা খালি পায়ে) দেখা দেয়। ফলস্বরূপ, রানাররা যারা ফোরফুট বা মিডফুট স্ট্রাইক করেন তাদের এই হঠাৎ, উচ্চ ক্ষণস্থায়ী বাহিনীগুলির সাথে লড়াই করতে যখন আপনি মাটিতে নামবেন তখন তাদের উন্নত কুশনযুক্ত হিলের জুতার প্রয়োজন হবে না। অতএব, খালি পায়ে এবং স্বল্প পরিমাণে লোকেরা অবতরণে অস্বস্তি না করে বিশ্বের সবচেয়ে শক্ত পৃষ্ঠে সহজেই চলতে পারে। যদি প্রভাব ক্ষণস্থায়ী বাহিনী কিছু ধরণের আঘাতের ক্ষেত্রে অবদান রাখে, তবে এই স্টাইলের চলমান (শড বা খালি পায়ে) কিছু উপকার থাকতে পারে, তবে সেই অনুমানটি এখনও পরীক্ষা করা যায়।

আমি বলছি বিবেচনা করুন কারণ এই প্রোগ্রামটি চালু হওয়ার বিষয়ে আপনার যথেষ্ট চিন্তাভাবনা রয়েছে। @ রায়ানমিলারের উত্তরটি খুব ভাল। আপনার নীচে পা দিয়ে নিঃশব্দে দৌড়ানো, পায়ের পাদদেশে দৌড়ানোর অন্য উপায়।

এটা বজায় রাখা!

Comments

আমি যখন আপনার পরামর্শের সাথে একমত হয়েছি, খালি পায়ে চলার কথা লেবারম্যানের এজেন্ডা নিয়ে আমার কিছু সন্দেহ রয়েছে, তাই আমি তার দাবিগুলি এক চিমটে নুন দিয়ে নেব।

— আইভো ফ্লিপস

Answer 3

অন্যান্য উত্তরগুলি পড়ে, আমি কয়েকটি বিষয় প্রস্তাব করব।

1. বাইক চালানো দিয়ে শুরু করুন, এমনকি কোনও স্টেশনারিতেও। আপনার পায়ের নড়াচড়া করতে অভ্যস্ত হন। এটি পেশী গঠনে সহায়তা করে এবং আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করে, আপনি যদি তাদের উপর চাপ পড়তে শুরু করেন তার আগেই। যদি আসল বাইকটিতে চড়ে বসে থাকেন তবে চড়ে বসে আছেন। (একটি স্পিনিং বাইকের ক্ষেত্রেও আমার ধারণা, তবে বাইরে আরও মজাদার।
2. আপনি একবার চালানো শুরু করার পরে, আপনার দেহের কথা শুনুন, অন্যরা যেমন পরামর্শ দিয়েছে, তেমনই রান: ওয়াক প্রোগ্রামে কাজ করার চেষ্টাও করুন। এটি অনেক পন্থা আছে। এটি একবার চালানোর জন্য 10 মিনিটের হাঁটা 1 হতে পারে। তবে রানটি 1 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, এবং আপনি নিজের রানের জন্য যে সময় রেখেছেন তার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে এটি আরও স্বাচ্ছন্দ্যজনক হওয়ার সাথে সাথে, এক মিনিট হাঁটা, দুই মিনিট দৌড়তে স্যুইচ করুন।
3. আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে চলমান ট্র্যাকটি শুরু করার বিষয়টি বিবেচনা করুন, যেহেতু তারা এগুলি ফুটপাথ বা কংক্রিটের পরিবর্তে বেশ নরম, বাউন্সি উপাদান দিয়ে তৈরি করে।

Comments

গ্লুকোসামাইন কি আদৌ যৌথ ব্যথার সাথে সাহায্য নেবে বা এটি কেবল আর্থ্রিটিক ব্যথার জন্যই?

— জামেউস

গ্লুকোসামিনের অস্টিওআর্থারাইটিসের বিরুদ্ধে দীর্ঘমেয়াদী প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে (এবং এটি এখনও মার্কিন নিয়ন্ত্রকরা স্বীকৃত নয়), সুতরাং আপনার যে ব্যথা অনুভব করা হচ্ছে তা গ্লুকোসামাইন পরিপূরক দ্বারা সমাধান করা সম্ভব হবে না।

@ জামাসৌস যদি ব্যথা তীব্র হয় তবে আপনার জিপি দিয়ে সত্যই কথা বলতে হবে। যদি অন্য কোনও কারণে না হয় তবে তার অন্যান্য পরামর্শ থাকতে পারে যা আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

— টনি ম্যাডসেন

ব্যথা ততটা তীব্র নয় - আমি দৌড়াতে এবং হাঁটতে থামার সাথে সাথে কিছু সাধারণ ব্যথা হয় যা চলে যায়। আমার রান শেষ হওয়ার পরে আমি সাধারণত ব্যথা পাই না just

— জামস

Answer 4

সমস্ত আকার এবং ওজনের রানারদের জন্য জোড়গুলির উপর দৌড়ানো খারাপ। একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আমি ওজন হারাতে চাই । যেহেতু দৌড়াতে জয়েন্টগুলি সাধারণভাবে খারাপ, তাই আমি বাইক চালানো, রোলার-ব্লেডিং ইত্যাদি পরামর্শ দেব I

সম্পাদনা: ঠিক আছে, দৌড়ানোর প্রভাব সম্পর্কে আরও সাম্প্রতিক গবেষণা করার পরে, সম্ভবত দেখা যাচ্ছে যে দৌড়াদৌড়িটি এখন আগের মতো ভাবা হিসাবে জয়েন্টগুলিতে কম ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে, এটি অত্যধিক করবেন না, আপনার শরীরের কথা শুনুন, কোনও ব্যথা সম্পর্কে সচেতন হন।

Comments

বা সাঁতার - চূড়ান্ত শূন্য-প্রভাব খেলা।

— ররি আলসপ

এটি একটি অপ্রয়োজনীয় বিবৃতি, আকার বা ওজন নির্বিশেষে জোড়গুলির খারাপ হওয়ার জন্য আপনার প্রমাণ কী?

— আইভো ফ্লিপস

হ্যাঁ, দয়া করে আপনার পোস্টটি আপডেট করুন বা আমাকে এটিকে ভোট দিতে হবে।

— রায়ান মিলার

আসলে কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণা আছে যা পরামর্শ করে যে দৌড়াতে জয়েন্টগুলির পক্ষে ভাল । আপনার পয়েন্ট ব্যাক আপ।

— pjmorse

সম্পাদনাটি যেমন বলেছিল, অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়নগুলি বাত থেকে ঝুঁকি বাড়ায় কোনও বৃদ্ধি দেখায় না।

— সারেজ

Answer 5

জিম যেমন বলেছেন, দৌড়াদৌড়ি আপনার সমস্ত জয়েন্টগুলির পাশাপাশি আপনার পিঠের উপর দৌড়াদৌড়ি করা খুব শক্ত ... এবং আপনি 20 কেজি ওজন বা 10 কেজি কম ওজন নিয়ে আসেন না কেন তা আসলেই কিছু যায় আসে না। থাম্বের নিয়মটি হ'ল আপনি যখন হাঁটছেন তখন চলার সময় সমস্ত জোড়গুলির উপর চাপ 3 গুণ বেশি হয় (গড় 5km / ঘন্টা গতি অনুমান করে)।

কিছু সাঁতার বা বাইক চালানো দিয়ে শুরু করা - বা সম্ভবত দৌড়ের পাশে এটি করা খুব ভাল ধারণা। এটি আপনাকে ওজন-হ্রাস মোকাবেলা করতে গিয়ে জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত করার সময় এবং চলার পথে ফিটনেস দিকটি তৈরি করতে সহায়তা করবে।

আপনি শুধু যদি আবশ্যক চালানোর জন্য, তারপর আমি আপনি এবং বন্ধ পদব্রজে ভ্রমণ সুপারিশ করবে প্রত্যেক সময় আপনার জয়েন্টগুলোতে আহত শুরু। সমস্ত ব্যথার পরেও যখন জিনিসগুলি ঠিকঠাক না হয় তখন আপনাকে লক্ষ্য করার শরীরের উপায় ...

সমস্ত কিলোমিটার দৌড়ের মূল ধারণাটি শরীরকে গতিময়তা শিখিয়ে তোলা ... তাই আমি সুপারিশ করতে পারি না, আপনি এখন দৌড়ানোর বিকল্প "স্টাইল" ব্যবহার করেন। এটি পরে শিখতে পারা খুব কঠিন হতে পারে।

শুভকামনা!

Comments

"আপনার সমস্ত জয়েন্টগুলিতে দৌড়াতে খুব কষ্ট হয়" ... সত্যই? আপনার প্রমাণ কি?

— pjmorse

@ পিজেমারস আমি তার মন্তব্যটির যোগ্যতা অর্জন করব, যেমন আঙুলের জয়েন্টগুলি সম্ভবত বাদ দেওয়া, তবে পা, আপনার বেশিরভাগ মূল এবং আপনার বেশিরভাগ বাহু ক্ষতিগ্রস্থ হয়, কেবল প্রতিটি পায়ে পড়ার শারীরিক প্রভাবের কারণে।

— জিওফসি

আমি যখন 30 বছর আগে দৌড়াতে শুরু করেছি তখন এটি ছিল সাধারণ জ্ঞান। এবং এমন কিছু যা আমি তখন থেকে জিজ্ঞাসাবাদ করি না। এখন, যখন আমি গুগল করি, আমি দেখতে পাচ্ছি যে এটিতে আরও সংখ্যক দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে। আমি এটি আরও খতিয়ে দেখব এবং সেই অনুসারে উত্তরটি আপডেট করব ...

— টনি ম্যাডসেন

চলমান হয় আপনার জয়েন্টগুলোতে উপর কঠিন। রানারদের যে বিভিন্ন হাঁটু এবং গোড়ালি সমস্যা রয়েছে তা দয়া করে বিবেচনা করুন। তবে ... এটি বলেছিলেন, এটি তুলনামূলকভাবে নতুন গবেষণার মতো দেখে মনে হচ্ছে অস্টিওআর্থারাইটিস রানারদের তুলনায় অ রানারদের চেয়ে বেশি সাধারণ নয় । চলমান এবং যৌথ সমস্যাগুলির জন্য গবেষকদের দৃষ্টিকোণের জন্য রানটাইমস / আর্টিকাল.এএসপিএক্স? আর্টিক্যালআইডি=17799 দেখুন ।

— টনি ম্যাডসেন

টনি, গবেষণা এবং স্পষ্টতার জন্য ধন্যবাদ। হাঁটু এবং গোড়ালি সমস্যা দৌড়াদির অনেকগুলি পেশী, সংযোজক টিস্যু এবং / বা বিদ্যমান দুর্বলতাগুলির সাথে জটিল সমস্যার ফলস্বরূপ; চলমান চাপ এই সমস্যাগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে সাধারণত কারণটি আরও জটিল।

— pjmorse