স্কোয়াট করার সময় আমি কীভাবে আমার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারি?

8

যখন আমি স্কোয়াট করি, আমি আমার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে, প্রায় 30 ডিগ্রি দিকে বাহুতে নির্দেশ করি। আমার ভারসাম্যটি আরও বেশি করে বাঁকানো ছাড়াই পুরোপুরি নীচে যেতে আমার এখনও সমস্যা আছে। আমার গোড়ালিগুলি খুব নমনীয় নয়, আমার আঁটসাঁট অ্যাকিলিস টেন্ডস এবং হ্যামস্ট্রিং রয়েছে এবং আমি মনে করি যে আমার পায়ের উপর ওজনকে কেন্দ্র করে রাখার জন্য আমি আমার নীচের পাগুলিকে যথেষ্ট বাঁকতে সক্ষম নই। আমি মূলত পিছনের দিকে পড়ে যাই এবং আমি আমার পায়ের আঙ্গুলের উপরে না এলে আমার "পাতলা পেশী" বেরিয়ে যায়।

আমি কিছুটা সাফল্যের সাথে আমার হিলের নিচে ছোট ওজনগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করেছি, তবে আমি অবাক হয়েছি যে আমার অ্যাকিলিসের টেন্ডারের নমনীয়তা বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত বা এটি কেবল আমার নিম্ন পায়ে দুর্বলতার বিষয়?

exercise-technique squats

— ম্যাট কনলি
সূত্র

আপনি যখন বসে আছেন তখন আপনি কোথায় দেখছেন? অনেকে মনে করেন যে আঘাত এড়াতে স্কোয়াট করার সময় তাদের মাটির দিকে তাকাতে হবে। এটি ভুল, আপনি সরাসরি সামনে খুঁজছেন হওয়া উচিত। আপনি যদি নিজের আঙুলের উপর উল্লম্বভাবে ঝাড়ু ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, আপনি নিজের আঙুলের দিকে তাকাবেন না, আপনি ঝাড়ুটির শীর্ষের দিকে তাকান। এখানে একই ধারণা।

— স্পারাফুসাইল

2

আপনি নিজের ফর্মটি নিয়ন্ত্রণে রাখার সময় সম্ভবত আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত। কিছু ভাল প্রসারিতগুলি সন্ধান করুন যা সাহায্য করবে - আপনি এমনকি আপনার ছুটির দিনগুলিতে এটি করতে পারেন। ল্যাঞ্জ প্রসারিতগুলি হিপ-ফ্লেক্সার এবং বাছুর / গোড়ালি নমনীয়তা উভয় নিয়েই কাজ করে আমাকে সহায়তা করে। আপনি হ্যামস্ট্রিংগুলি যখন থাকবেন তখন আপনি প্রসারিত করতেও পারেন। ওজন কমানোর ফলে আপনার দুর্বল পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারে - এমন কিছু যা আমি যখন মেশিন থেকে ফ্রি ওয়েট স্কোয়াটে পরিবর্তন করি তখন আমার কাছে বেদনাদায়ক সচেতন হয়েছিল। এমনকি মেশিনগুলি থেকে 90 পাউন্ড সমর্থন করেও আমি সঠিক স্কোয়াট ওজন করতে পারি না।

— বেরিন লরিটস

আপনি কি নিম্ন বা উচ্চ-বার স্কোয়াট করছেন? তুলনায় লো-বার স্কোয়াটের সাথে আপনি আরও ওজন তুলতে পারেন। পিছনে পিছলে পড়া ভারসাম্যপূর্ণ সমস্যা হতে পারে তবে এর অনেক সময় কারণ আপনি গর্ত থেকে বেরিয়ে আসার সময় উপরের দিকে তাকাচ্ছেন বা অন্য একটি বড় কারণ হ'ল আপনার পিছনের কোণটি খুব উল্লম্ব। লো-বার স্কোয়াট সঞ্চালনের সময় সোজা সামনের দিকে তাকানো আপনার পক্ষে সামনের 4-6 ফুট স্থলে মাটির দিকে তাকাতে হবে।

— শান পারকিনস

8

অবশ্যই একটি নমনীয়তা সমস্যা মত শোনাচ্ছে। আপনার গোড়ালি এবং নিতম্বকে আরও গতিশীল করার জন্য আপনাকে কাজ করতে হবে। গবলেট স্কোয়াটগুলি একটি ভাল অনুশীলন যা স্কোয়াটে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল ফর্মটি প্রয়োগ করে। আপনি যদি খাড়া অবস্থান না রাখেন তবে আপনি পড়ে যাবেন। আমি গোবলেট স্কোয়াটগুলি গোড়ালি এবং নিতম্বের গতিশীলতা অনুশীলনের সাথে ডাম্বেল বা কেটলবেলের সাথে সংযুক্ত করার পরামর্শ দেব।

— ডগ পোর্টার
সূত্র

2

কিছুক্ষণের জন্য স্কোয়াটগুলি সম্পন্ন করার পরে, এমন কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা আপনার ভারসাম্যকে অগ্রাধিকারের কোনও ক্রমে ফেলে দিতে পারে:

নমনীয়তার অভাব
উপরে বা নীচে তাকানো
গর্তে খারাপ অবস্থান (হাঁটু পর্যন্ত অনেক এগিয়ে)

আমি এবং আরও অনেক লোক স্কোয়াটে নতুন যে ভুলটি করেছিলাম তা হ'ল। আমরা হয় আমাদের ফর্মটি মূল্যায়নের জন্য আয়নার দিকে তাকিয়ে আছি বা আমরা সরাসরি আমাদের কোমরের দিকে তাকাচ্ছি। যেভাবেই মাথাটি শারীরিকভাবে নিরপেক্ষ অবস্থানে নেই। এটির মতো একটি সামান্য সমন্বয় কীভাবে ভারসাম্য সমস্যা বা পিছনের অবস্থানের সমস্যাগুলি ঠিক করতে পারে তা অবাক করা।

নমনীয়তা মোকাবেলা করতে, কয়েকটি প্রসারিত সাহায্য করে এবং আমি আপনার অধিবেশন শুরুর আগে এগুলি করার পরামর্শ দিচ্ছি:

দীর্ঘতর প্রসারিত। হিপ-ফ্লেক্সার গতিশীলতা এবং বাছুর / গোড়ালি গতিশীলতা উন্নত করে। উভয় পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত এবং আপনি নিজের পোঁদকে এগিয়ে রাখার সাথে সাথে আপনার শরীরটি উল্লম্ব রাখা উচিত।
শরীরের ওজন স্কোয়াট। নীচে আপনার অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই দিয়ে হাঁটুতে ধাক্কা দিন। আপনার পোঁদগুলির ক্রিজটি আপনার প্যাটেলার শীর্ষের নীচে হওয়া উচিত এবং আপনার ভারসাম্যটি আপনার পায়ের মাঝখানে থাকতে হবে। এটি প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং কমপক্ষে দু'বার করুন। আপনার শরীরের এই অবস্থানটিতে যেভাবে অনুভব করা যায় তা মুখস্থ করুন, আপনার পিঠে ওজন থাকা অবস্থায় আপনি যা করার চেষ্টা করছেন তা।

ভারসাম্য মোকাবেলায় স্কোয়াটগুলির সাথে আপনার শরীরের অবস্থান শিখতে সহায়তা করার জন্য বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে:

আপনার হাঁটুর সামনে ব্লক। ব্লকগুলি যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত যাতে আপনার হাঁটু এটি স্পর্শ করতে পারে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে প্রায় 1-2 ইঞ্চি রেখে দেয়। যখন আপনি আপনার হাঁটুর সাথে ব্লকটি স্পর্শ করেন তবে এটিকে আঘাত করবেন না।
আপনার বাট নীচে অবরুদ্ধ। ব্লকটি যথেষ্ট কম হওয়া উচিত যাতে আপনার পোঁদগুলির ক্রিজটি আপনার প্যাটেলার নীচে থাকে এবং এমনভাবে অবস্থিত হয় যাতে আপনার হাঁটু যখন সঠিক অবস্থানে থাকে আপনি আপনার পাছা দিয়ে ব্লকটি স্পর্শ করতে পারেন তবে এটিতে বসবেন না।

এই বিভিন্নতা আপনাকে শরীরের সঠিক অবস্থান শিখতে এবং অনুশীলনের সময় নিজের সম্পর্কে আরও ভাল গতিময় ধারণা অর্জন করতে সহায়তা করে। স্কোয়াটের সাথে মনে রাখবেন আপনি আপনার পোঁদকে কম করছেন, আপনার পিছনে নয়। যদি আপনার পোঁদগুলি যথেষ্ট পরিমাণে কম না হয় তবে এটি আপনার ভারসাম্যকেও ছুঁড়ে ফেলবে (আপনার পায়ের আঙুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখবে)। আপনার ওজনের মতো বারটি সর্বদা মাঝের ফুট বেশি হওয়া উচিত।

— বেরিন লরিটস
সূত্র

0

ম্যাট, আপনার সামনে কোনও কিছু ধরে রাখার সময় আপনি একই ব্যায়াম (স্কোয়াট) করতে পারেন যেমন আপনার পায়ে শক্তি তৈরি না করা পর্যন্ত সহায়তার জন্য একটি বার বা চেয়ার।

স্কোয়াট করার সময় এটি আপনাকে আরও বেশি নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেবে।

এছাড়াও এতটা নিচে যাবেন না যে আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। যদি আপনি এটি সমস্ত উপায়ে না করতে পারেন তবে প্রয়োজনীয় শক্তিটি তৈরি না করা পর্যন্ত আপনি কেবল নীচের অংশে চলে যাওয়ার চেয়ে ভাল।

— চালু
সূত্র

0

আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার প্রথমে আপনার স্কোয়াট ফর্মটির সমালোচনা করুন। আপনার সঠিক ফর্ম আছে কিনা তা দেখতে জিমে একটি বন্ধু বা সম্ভবত কোনও প্রশিক্ষক সন্ধান করুন । আপনার ফর্মটি সঠিক বলে ধরে নিচ্ছি, তবে আমাদের এমন কিছু অনুশীলন খাওয়াতে হবে যা স্কোয়াট অনুশীলনগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে should

স্কোয়াট করতে সমস্যা, এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

বিপরীত লঞ্জস
স্ক্লিট বিভক্ত
বাছুর উত্থাপন
বাছুর প্রেস
বসু স্কোয়াট - বোসুর বৃত্তাকার অংশটি মাটির দিকে মুখ করে সমতল অংশে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ান। ফর্মের উপর জোর দিয়ে বোসুতে প্রায় 8-10 স্কোয়াটের 3 সেট করুন। যখন আপনার ভারসাম্যটি আরও ভাল হয়ে যায়, আপনি আপনার স্কোয়াটগুলি করার সময় আপনি একটি প্লেট বা ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
একবার আপনি বসুর ঝুলন্তর হয়ে গেলে আপনি সৃজনশীল হয়ে উঠতে পারেন এবং বিভিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন যেমন আপনার ভারসাম্যটি একটি পাতে বা এক পায়ে স্কোয়াটের উপরে বসুতে রাখা।

আমি exrx.net থেকে বেশ কয়েকটি সংস্থান পেয়েছি যা ব্যবহারের জন্যও হতে পারে।

স্কোয়াটের সময় নমনীয়তার সমস্যা
সাধারণ অর্থোপেডিক ইনফ্লেক্সিলিটিসগুলি (গোড়ালি ডরসাইফ্লেক্সিয়ন ইনফ্লেক্সিলিটি দেখুন)

— টনি আর
সূত্র

0

মনে হচ্ছে আপনি ভঙ্গির সাথে লড়াই করছেন।

স্কোয়াটগুলি করার সময় আপনার সমস্ত অ্যাকিলিস টেন্ডন ব্যবহার করার দরকার নেই। যদি সেগুলি সক্রিয় হয়, তবে আপনি নিজের পাটি ব্যবহার করছেন এবং এটি ভুল।

আপনার পিছনে খিলানটি বাড়িয়ে এবং আপনার গাধাটিকে আরও বাড়িয়ে দিয়ে আপনার স্কোয়াটটি সংশোধন করুন।

— daCoda
সূত্র

আমার অ্যাকিলিস অ্যাক্টিভেটেড নয়, এটি এতটাই শক্ত যে আমার গোড়ালি আরও বাঁকবে না। আমি ইতিমধ্যে পিছনে পিছনে পড়ে যাচ্ছি, আমার পাছাটি আরও আটকে রাখলে সমস্যা আরও খারাপ হবে না?

— ম্যাট কনোলি

(1) যদি আপনার অ্যাকিলিস শক্ত হয় তবে আপনি আপনার পায়ে চাপ দিচ্ছেন (যেমন আপনি হাঁটার সময়), তাই আপনি আপনার অ্যাকিলিসকে সক্রিয় করছেন। (২) আপনার পাছা আটকে রাখা ভারসাম্য রক্ষায় সহায়তা করা; যদি এটি আপনার ভারসাম্যকে আরও খারাপ করে তোলে তবে আপনার ভঙ্গিটি ভুল বলে মনে হচ্ছে। (3) সেরা প্রস্তাবনা: আপনার স্কোয়াটের সমালোচনা করার জন্য একজন পেশাদার (ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মতো) পান!

— daCoda