ওজন কমানোর জন্য প্রায়শই দৌড়ানো

Question

আমি আমার প্রতিদিনের সময়সূচীতে দৌড়তে চাই তবে ওজন হ্রাসের দিকে অগ্রগতি করার জন্য কত ঘন ঘন এবং কত দিন যথেষ্ট তা সিদ্ধান্ত নিতে আমার সমস্যা হচ্ছে। আমি শুনেছি যদি আপনি প্রথমে প্রচুর চালনা করেন তবে আপনি হাল ছেড়ে দেন এবং পরিমাণ হ্রাস করেন, পরিবর্তে আপনার ওজন বাড়তে পারে।

আমি প্রায় দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এক ঘন্টা চালাতাম তবে এখন আমি সপ্তাহের বিজোড় দিনগুলিতে ছুটে যাই বা আমি একদিন দৌড়ে যাই তবে আমি দু'দিন দৌড়াই না!

আমার যা জানা দরকার তা হ'ল "সর্বোত্তম" ওজন-হ্রাস প্রভাব পেতে আমাকে কীভাবে সর্বনিম্ন, এক সপ্তাহে চালাতে হয়?

Comments

আপনি যখন "অগ্রগতি করুন" বলবেন, আপনার অর্থ কী? আপনার চালানোর ক্ষমতা? কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস হিসাবে? কারণ শেষে আপনি "ওজন হ্রাস" সম্পর্কে "দৌড়ের কথা উল্লেখ করেছেন, সুতরাং আপনার সঠিক লক্ষ্যগুলি কী তা সম্পর্কে আমি কিছুটা অস্পষ্ট।

— চলোনিয়ান

@ চেলনিয়ান: সংক্ষেপে, "ওজন হ্রাস" আমার মূল লক্ষ্য।

— জিগিলি

@ জিগিলি, আমি আমার মূল পোস্টটি মুছে ফেলেছি কারণ এখানকার বেশিরভাগ মানুষ সত্যের বিষয়ে নয়, বরং পপ বিজ্ঞানের বিষয়ে চিন্তা করে। সত্যটি হল, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি কিছু করতে হবে। অনুশীলন ওজন এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য। যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই কম পরিমাণে (তবে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার) খেতে হবে muscle পেশী পোড়া হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, এটি ঘটবে তবে দেহের পরিমাণ যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি পোড়াবে: ncbi.nlm.nih.gov/core /lw/2.0/html/ilershop_pmc/…

— কেনশিন

Answer 1

মূলশব্দ : আমার কোনও পেশাদার চলমান বা কোচিং দক্ষতা নেই, এটি কেবল অভিজ্ঞতা।

দৈর্ঘ্য
নিজেকে এমন একটি দূরত্ব নির্ধারণ করুন যার অর্থ আপনার শেষ অবধি সম্পূর্ণ ক্লান্ত, এবং আপনি গতি বা দূরত্বের উন্নতি করতে চান কিনা তার উপর নির্ভর করে একটি ধ্রুবক গতিতে চেষ্টা করুন এবং এটি সম্পূর্ণ করুন। দূরত্বের জন্য আমি শ্বাস নেওয়ার সময় সাধারণত যতটা সম্ভব দৌড়ে যাই যে হারে আমি এখনও কথা বলতে পারি, এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে দূরত্ব বাড়িয়ে আমার দূরত্বের সীমানা বজায় রেখে তাদের উন্নতি হয়। আপনার গতি প্রশিক্ষণের জন্য, একই জিনিসটি করুন, কেবল আপনার গণ্ডি বজায় রাখতে আপনি যে গতি চালাচ্ছেন তা বাড়ান। আমি প্রতিবার নিয়মিত রুট চালানোর সময় সাধারণত কিছুটা উচ্চতর মিনিট / মাইলের লক্ষ্য রাখি।

নিয়মিততা
যদি আপনার অ-পেশাদার এটি সময় এবং পেশী মেরামতের ঠিক যে মিষ্টি স্পট আঘাত করার বিষয়ে কিছু বিবেচনা করে না। আপনি প্রায়শই ব্যথা পান যে আপনার বেশিরভাগ দিন ব্যথা হয় এবং এটি কঠিন ছিল তবে আপনি বিরতি নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। আমি চেষ্টা করি এবং দিনের সাথে থাকি, দিনটি বন্ধ থাকি, দিন বন্ধ থাকি, তবে ব্যস্ত উইকএন্ড / কাজের দিনের কারণে যদি আমি কোনওটি মিস করি তবে খুব বেশি চিন্তিত নই। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি আবার বাছাই করুন এবং "এর জন্য মেক আপ" করার চেষ্টা করবেন না এবং এটির জন্য কঠোর চাপ দিন না কারণ এটি সাধারণত আপনার চোটের মাধ্যমে আরও বেশি রান মিস করে ends

গুরুত্বপূর্ণভাবে
এটি উপভোগ করুন। আপনি যদি এটি উপভোগ না করেন তবে আপনার হাল ছেড়ে দিতে চাইছেন। খুব ঘন ঘন চালান এবং আপনার অত্যধিক ব্যথা হবে, উপভোগযোগ্য নয়। খুব কম চালান এবং আপনি উন্নতি করবেন না, উপভোগযোগ্য নয়। যেখানেই সম্ভব আপনারা যে জায়গাগুলি ছুটে যাচ্ছেন তা পরিবর্তিত করুন, যদিও আমি আমার অগ্রগতির পরিমাপ হিসাবে কিছু নিয়মিত রুট রাখতে চাই। যদি আপনি এটি উপভোগ না করে থাকেন তবে আপনাকে আবার বাইরে নিয়ে যাওয়ার একমাত্র বিষয় হ'ল আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর ইচ্ছা।

আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে
আপনার লক্ষ্যগুলি সেট করুন। এমনকি এটি যদি স্বল্প মেয়াদীও হয়, মাইল বা দীর্ঘ মেয়াদে xগতিতে দৌড়ান y, "12 মাসের মধ্যে একটি ম্যারাথন চালান" আপনার দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য কিছু দরকার। সুতরাং যখন তুষারপাত হচ্ছে, হিমশীতল হয়ে যায়, আপনার প্রচুর ব্যথা হয় এবং আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি তাড়া করে ধাক্কা দিতে সক্ষম হবেন তা উপভোগ করা শক্ত হয়ে যায়।

এছাড়াও আপনার স্বভাবের উপর নির্ভর করে, জিপিএসের মাধ্যমে আপনার রান রেকর্ডিং এবং দীর্ঘমেয়াদী লগ রাখা একটি বড় অনুপ্রেরণার কারণ হতে পারে। প্রযুক্তি এবং ডেটা লগিংয়ের সাথে আপনি যদি না পান তবে এটি একটি ডি-প্রেরণাদায়কও হতে পারে :)

ফলাফল
আপনি এর পরে সাধারণত ফিটার হবেন, এটি না হওয়া প্রায় অসম্ভব। এবং হ্যাঁ আপনি আসলে ওজন রাখতে পারেন (আপনার বিল্ড এবং এখন আপনি যে পেশীগুলির উপর নির্ভর করে)। তবে এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ওজন হবে, আপনি আপনার পায়ে পেশী তৈরির মাধ্যমে ওজন বাড়িয়ে তুলবেন, তবে আপনার সারা শরীর থেকে চর্বি জ্বলবে। সুতরাং আমি এটি নিয়ে উদ্বিগ্ন হব না, ফিটনেসের জন্য লক্ষ্য নিখুঁত ওজন হ্রাস নয় এবং আপনি যদি এখন বড় দিকে থাকেন তবে আপনি সাধারণত আরও হালকা হয়ে উঠবেন।

অবশ্যই, আপনি যদি পেশাদারভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে তার বেশিরভাগটি সম্ভবত বুল।

Answer 2

যদি আপনি ওজন কমাতে উত্সাহ যোগাতে দৌড়তে চান, তবে কোনও পরিমাণ দৌড় সেই লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে চলেছে। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য, ক্যালোরি এবং ক্রিয়াকলাপের একটি "সেট পয়েন্ট" রয়েছে যা ওজন বজায় রাখবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেসাল বিপাকটি 1500 ক্যালোরি হয় এবং আপনার দিনে 1500 ক্যালোরির ক্রিয়াকলাপ থাকে তবে সুষম ডায়েটে 3000 ক্যালোরি খেলে আপনার বর্তমান ওজন বজায় থাকবে।

এখন, উপরে হিসাবে একই সংখ্যা রাখুন, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে 20 মিনিটের 3 রান যোগ করুন। আপনার গতি, প্রশিক্ষণ, দক্ষতা এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে এই 3 রান এক্স পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াবে। এটি ঘাটতি তৈরি করে, তাই আপনার ওজন হ্রাস পাবে। কতটা ওজন হ্রাস পাবে এবং কত দ্রুত গতিবেগ হবে সে সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করার কোনও আসল উপায় নেই এবং আপনি অনুশীলনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আরও ফিট / দক্ষ হয়ে উঠলে এটি কিছুটা কমিয়ে দেবে। তবে আপনার ওজন হারাবে।

অধ্যয়নগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে দেখায় যে ডায়েট মেকআপ (যেমন অ্যাটকিনস, প্যালিয়ো, দক্ষিণ বিচ ইত্যাদি weight) ওজন হ্রাসের সাথে কম ক্যালোরির ঘাটতির চেয়ে কম। কম খান বা বেশি ব্যায়াম করুন এবং আপনার ওজন হ্রাস পাবে।

Comments

-1 কারণ আপনি জোর দিচ্ছেন না যে ক্যালোরি খাওয়ার বিষয়টি এই শাসন ব্যবস্থায় খুব সাবধানে পরিচালনা করতে হবে। সপ্তাহে 3 বার 20 মিনিট অনুশীলন ক্যালোরির ঘাটতির দিক থেকে প্রায় নগণ্য, এবং ঘাটতির বাইরে ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আমি দিনে কমপক্ষে একবার 30 মিনিট, সপ্তাহে 6 দিন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেব (এটি দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগ হ্রাস করার জন্য সর্বোত্তম ব্যবস্থা)।

— কেনশিন

এছাড়াও ব্যবহারকারী "সর্বোত্তম" ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণের জন্য জিজ্ঞাসা করছেন, এবং সপ্তাহে 3 রান খুব কমই অনুকূল।

— কেনশিন

@ ক্রিস - আপনার ব্যক্তিগত ধারণাটি আপনার ভোটদান এবং বিতর্ককে রঙ না দেওয়া সম্ভবত সেরা (আপনার নিজের পোস্টে "আমি জিতি" মন্তব্য হিসাবে)। আপনি যদি পড়েন তবে আমি একটি তাত্ত্বিক স্ট্যাসিস রেখেছি এবং এটি যোগ করার অনুশীলন (এমনকি সীমাবদ্ধ) ওজন হ্রাস ঘটায়। এবং আপনি জানেন না যে ওপি'র জন্য "অনুকূল" কী। 3x20 এগুলি তাদের জীবনে সময় থাকতে পারে। এছাড়াও, "ওয়েল, এই সামান্য ব্যায়াম করার ফলে অত্যধিক খাওয়ার উত্সাহ দেয় যা ক্ষুধা জাগ্রত করতে পারে" এর মত ধারণাও ঠিক এটি। অনুমান।

— JohnP

আমি কেবলমাত্র মনে করি আপনার উত্তরটি থেকে প্রশ্নকর্তা ভুল বার্তাটি সরিয়ে ফেলবেন that সপ্তাহে ৩ বার অনুশীলন করলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকলে ওজন হ্রাস পেতে পারে তবে ওজন হ্রাস খুব কম হবে। তার প্রমাণ হ'ল ডায়েট কন্ট্রোল ওজন হ্রাসের জন্য ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি উন্নত এবং আমি আশা করি যে প্রশ্নকারী সেই বার্তাটি সরিয়ে নিতে পারেন। আপনার উত্তরটি আমার পছন্দ মতো বিস্তৃত নয়, সে কারণেই আমি আপনাকে -1 দিয়েছি।

— কেনশিন

@ ক্রিস - আপনি চাইলে আমরা আড্ডায় এটি নিয়ে আলোচনা করতে পারি, তবে অধ্যয়নগুলি আসলে সমর্থন করে যে ডায়েট + অনুশীলনই সেরা সমন্বয়, তবে কেবল ক্যালোরির ঘাটতিই ওজন হ্রাস পেতে পারে। আপনার অবস্থানকে সমর্থন করে এমনগুলি নয়, আপনাকে সমস্ত অধ্যয়ন পড়তে হবে। সাম্প্রতিক গবেষণার কারণে আমি এখানে আমার দিকে ইঙ্গিত করার পরে আমি সম্প্রতি 3500 ক্যালি = 1 পাউন্ডের অবস্থান সম্পর্কে আমার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করেছি।

— JohnP

Answer 3

(কোনও ক্রীড়াবিদ নয়, ইয়ো-ইয়ং রানার / ওজন-হ্রাসকারী হিসাবে অভিজ্ঞতার মুখোমুখি হয়ে)

উপরে একটি দুর্দান্ত উত্তর আছে, আমি কেবল তিনটি জিনিস যুক্ত করব:

ওভারট্রেনিং - প্রতিদিন চালানো ওভারট্রেনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্লান্তি এবং এর স্বাভাবিক সূচক হিসাবে স্বাভাবিক উচ্চতর বিশ্রামের নাড়ির হারের চেয়ে বেশি। অতিমাত্রায় জড়িত হওয়া আপনাকে বিপাক এবং আপনার মেদ বাড়িয়ে তোলে gain তাই ঠিক একজন শিক্ষানবিসের মতো, সপ্তাহের মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন সহ 3 বা 4 রান আপনার সর্বোচ্চ হওয়া উচিত।

আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন - একা অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এবং নিয়মিত চালানো দরকার। ভাল জিনিস হ'ল আপনি নিয়মিত চলমান থাকায় আপনাকে কোনও পরিবর্তন আনার জন্য কঠোর পরিবর্তন করতে হবে না।

বিভিন্নতা - একই প্রশিক্ষণের ধরণটিতে আটকে থাকবেন না। আপনি যখন কোনও নির্দিষ্ট প্যাটার্নটির সাথে কিছুক্ষণ আটকে থাকেন তখন দেহটি খাপ খায় এবং এতে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। বিভিন্ন নিদর্শন চেষ্টা করুন; সংক্ষিপ্তসারগুলি ডিফেরেন্ট গতি, বিভিন্ন অঞ্চল, আরও সময় সহ রুট, বিরতি প্রশিক্ষণ বিভাগ এবং ফরলেক সহ সঞ্চালিত হয়। আপনার প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে এবং আপনি মালভূমি হওয়ার সম্ভাবনা তত কম আপনার শরীরকে অনুমান করতে থাকুন।

Answer 4

আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন এবং কেবল সেখান থেকে বাইরে যেতে পছন্দ করেন তবে দৌড়াবেন।

আপনি যদি বিশেষত এটি উপভোগ না করেন বা এটি আপনার জীবনে খুব কম অগ্রাধিকার না পান তবে ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ। যখন সময় প্রিমিয়ামে থাকে, আবহাওয়া ভাল হয় না বা যখন আঁশগুলি আপনাকে প্রচেষ্টার জন্য যথাযথভাবে পুরস্কৃত না করে তবে জগিং বজায় রাখা শক্ত হবে।

এছাড়াও আপনার প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, শিন স্প্লিন্টস, টেন্ডিনাইটিস, আইটিবিএস, রানার হাঁটু, হাঁটুর প্রতিস্থাপন, নিতম্বের প্রতিস্থাপন এবং অন্যান্য বিপদগুলি থেকে বাঁচার আরও সম্ভাবনা রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ একটি ত্রুটিযুক্ত ম্যানহোল আমাকে আর্থ্রোস্কোপি নেওয়ার প্রয়োজন হয়েছিল)।