শিরোনামটি আমার প্রশ্নের যথেষ্ট পরিমাণে জবাব দেয়: একটি ওয়ার্কআউট বা ঠান্ডা পরে গরম (উষ্ণ) ঝরনা নেওয়া কি আরও উপকারী?
আমি লক্ষ্য করেছি যে উষ্ণ ঝরনা নেওয়ার সময় আমি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি এবং আমার পেশীগুলি আলগা হয় তবে আপনি পেশাদার অ্যাথলিটদের দেখলে তারা নিজেকে দ্রুত বরফ করে দেবে বলে মনে হয়।
তাই আমি কেবল ভাবছিলাম যে একজনের চেয়ে অন্যের চেয়ে বেশি উপকারী।
উত্তর:
অ্যাথলিটরা যথেষ্ট পরিমাণে ওয়ার্কআউট বরফ স্নানের পরে (54 ডিগ্রি ফারেনহাইট / 12 ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং নীচে) শরীরের পক্ষে স্ট্রেস ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে আপনি যে অতিরিক্ত রক্ত প্রবাহকে প্ররোচিত করেছেন তা বন্ধ করতে শরীরের পক্ষে ভাল। এটি দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি দেয় এবং পরবর্তী দিনের জন্য শরীরকে স্নায়ুতন্ত্রের রিচার্জ করার অনুমতি দেয়; যদিও একটি অত্যন্ত ন্যূনতম ফ্যাশন।
গরম টিউবিং (বা গরম ঝরনা) রক্তের প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে এবং বিশেষত জোড়গুলি এবং ছোট পেশীগুলিকে আপনার আসন্ন স্তরের চাপের জন্য গরম করতে দেয় যা আপনি নিজের শরীরকে রেখেছেন। প্রচলনটি আপনার জয়েন্টগুলিতে আরও তরল বিতরণকে স্বাগত জানায় এবং স্ট্রেসের জন্য কুশন হিসাবে কাজ করে (দৌড়, লাফানো, অলিম্পিক উত্তোলন ইত্যাদিতে বলুন ...)। আপনার কাজ করার আগে এগুলি সর্বোত্তমভাবে করা হয়।
আমি অভিজ্ঞতা থেকে জানতে পেরেছি যে কৌশলটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে বরফ স্নানের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখছে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি পুনরুদ্ধারের জন্য আইস স্নানের কাছেও ছুটির দিনগুলিতে। কোনও পেশী যতই কম স্ফীত হবে তা আপনার আবার কাজ করার সুযোগ বেশি। সুতরাং লোকেরা পরবর্তী একই পেশী গোষ্ঠীর উত্তেজনার আগে ৪৮--২ ঘন্টা বিশ্রাম নির্ধারণ করে।
সবসময় ট্রানজিশন শাওয়ার করার বিকল্প রয়েছে। এগুলি গরম এবং শীতল ঝরনা যা শরীরকে ধাক্কা দেয়। আপনি 1 মিনিট গরম এবং 3 মিনিট ঠাণ্ডা / শীতল করে আপনার সংক্রমণের ঝরনাগুলি সময় করতে পারেন।
সতর্কতার সাথে আপনার অনুশীলনের পরে একটি হালকা উষ্ণ শাওয়ার নিন। অতিরিক্ত ঘাম ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার দেহের তৈরি টক্সিনগুলি মুক্তি দেয়। এটি একটি উষ্ণ ঘরে প্রসারিত সহ একটি বর্ধিত শীতল ডাউন হিসাবে দেখুন। পেশীগুলি শিথিল করে এবং চাপের টক্সিনগুলি শরীর থেকে ছেড়ে দেয়। শীতল ঝরনা আপনার পুনরুদ্ধারে যথেষ্ট পরিমাণে পার্থক্য তৈরি করবে না যদি আপনি সেখানে সরাসরি 20 মিনিটের জন্য ঠান্ডা জল জমাটে দাঁড়ান না।
জর্জ কনস্টানজা এটিকে এত স্পষ্টভাবে "শীতল ঝরনা? তারা মনোবিজ্ঞানের জন্য" রেখেছেন।
শীতল ঝরনা / আইসিং ফোলা এবং প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।
আমি এটিকে তীব্র আঘাতের চিকিত্সার মতোই দেখি: আপনি প্রথম 24-48 ঘন্টা বরফ করেন, তারপরে উত্তাপ।
ওওহ, আমি শীত ঝরনা পছন্দ করি না, তাই আমার দৃষ্টিভঙ্গি এবং আমার ক্রিয়াকলাপ সর্বদা সারিবদ্ধ হয় না।
অন্য দুটি উত্তরের ব্যাক আপ করতে কেবল কিছু গবেষণা প্রমাণ যুক্ত করতে:
একটি কোচরান পদ্ধতিগত পর্যালোচনা: লিডার, জোনাথন, কনর গিসান, কেন ভ্যান সোমারেন, ওয়ারেন গ্রেগসন এবং গ্লিন হাওটসন। "ঠান্ডা জল নিমজ্জন এবং কঠোর অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার: একটি মেটা-বিশ্লেষণ।" স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নাল (২০১১): বিজেস্পোর্টস -২০১১। https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
কিছু প্রমাণ ছিল যে ঠাণ্ডা-জল নিমজ্জন বিশ্রাম বা কোনও হস্তক্ষেপ জড়িত প্যাসিভ হস্তক্ষেপের তুলনায় ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করে। অন্যান্য ফলাফল বা অন্যান্য তুলনা জন্য উপসংহার অপর্যাপ্ত প্রমাণ ছিল। বেশিরভাগ পরীক্ষাগুলি পূর্বনির্ধারিত প্রতিকূল ইভেন্টগুলির সক্রিয় নজরদারি করেনি। এই ক্ষেত্রে উচ্চমানের, সুপরিচিত গবেষণা প্রয়োজন is
আরও বিশদ বিমূর্ত:
বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যথা সাধারণত খেলাধুলা এবং ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপ পরে ফলাফল। কোল্ড ওয়াটার নিমজ্জন (সিডাব্লুআই), যার মধ্যে লোকেরা 15 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের চেয়ে কম তাপমাত্রায় জলে ডুবে থাকে, কখনও কখনও ব্যায়ামের পরে পেশীর ব্যথা পরিচালনা করতে এবং পুনরুদ্ধারের সময়ের গতি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
আমাদের পর্যালোচনাতে মোট 366 জন অংশগ্রহণকারী জড়িত 17 টি ছোট ট্রায়াল অন্তর্ভুক্ত করেছে। পড়াশোনার মান কম ছিল। চৌদ্দটি পরীক্ষার তুলনায় শীতল-জলের নিমজ্জনকে বিশ্রাম দেওয়া বা কোনও চিকিত্সার সাথে জড়িত 'প্যাসিভ' চিকিত্সার সাথে অনুশীলনের পরে প্রয়োগ করা হয়। তাপমাত্রা, সময়কাল এবং ঠান্ডা-জল নিমজ্জনের ফ্রিকোয়েন্সি অনুশীলন এবং সেটিংসের মতো বিভিন্ন পরীক্ষার মধ্যে পরিবর্তিত হয়েছিল। কিছু প্রমাণ ছিল যে ঠাণ্ডা-জল নিমজ্জনে 24, 48, 72 এবং এমনকি 'প্যাসিভ' চিকিত্সার তুলনায় ব্যায়ামের 96 ঘন্টা পরেও পেশী ব্যথা হ্রাস করে। চারটি পরীক্ষার সীমাবদ্ধ প্রমাণ নির্দেশ করে যে অংশগ্রহণকারীরা শীতল-জলের নিমজ্জনে তত্ক্ষণাত্ পুনরুদ্ধার / ক্লান্তি হ্রাস করার বিষয়ে বিবেচনা করেছিল। বেশিরভাগ পরীক্ষাগুলি ঠাণ্ডা-জল নিমজ্জন সম্পর্কিত জটিলতা বিবেচনা করে না এবং তাই এগুলি সমস্যা কিনা তা আমরা বলতে পারি না। শীতল জল নিমজ্জন বনাম উষ্ণ বা বিপরীত (বিকল্প উষ্ণ / ঠান্ডা) জল নিমজ্জন, হালকা জগিং এবং সংক্ষেপণ স্টকিংয়ের তুলনা করার জন্য কেবলমাত্র সীমিত তথ্য ছিল। এর মধ্যে কোনওটিই হস্তক্ষেপগুলির তুলনা করার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য দেখায়নি।
যদিও প্রমাণগুলি দেখায় যে শীতল জল নিমজ্জন ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করে, শীতল-জল নিমজ্জনের সর্বোত্তম পদ্ধতি এবং এর সুরক্ষা পরিষ্কার নয়।
কয়েকটি অন্যান্য পদ্ধতিগত পর্যালোচনা:
রনাল্লি, গ্রেগরি এফ।, জুলিয়ান কে। ডিমার্টিনি, ডগলাস জে কাসা, ব্রেন্ডন পি। ম্যাকডার্মট, লরেন্স ই আর্মস্ট্রং এবং কার্ল এম মারেশ sh "পরবর্তী বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনের পারফরম্যান্সের উপর শরীরের শীতলতার প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।" জার্নাল অফ স্ট্রেনথ এন্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ 24, নং। 12 (2010): 3488-3496। https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
টরেস, রুই, ফার্নান্দো রিবেইরো, জোসে আলবার্তো ডুয়ার্তে এবং জান এম এইচ ক্যাব্রি। "ব্যায়াম দ্বারা অনুপ্রাণিত পেশী ক্ষতি হওয়ার পরে বর্তমানে ব্যবহৃত ফিজিওথেরাপিউটিক হস্তক্ষেপের প্রমাণ: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।" শারীরিক থেরাপি 13 খেলা, না। 2 (2012): 101-114। https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22