আমি সপ্তাহে দু'বার দৌড়ে যাই, প্রতিটি সময় 7 মাইল এবং এটি ঠিক এক ঘন্টা লাগে। আমি এই রুটিনটি কিছু সময়ের জন্য রেখেছি (5 মাসের মতো)। আমি আশা করছিলাম যে সময়ের সাথে সাথে আমি দ্রুত হব তবে মনে হয় আমি মোটেও উন্নতি করছি না।
আমি কীভাবে আমার গতি উন্নত করতে পারি? উদাহরণস্বরূপ, আমি কি আরও ঘন ঘন দৌড়াতে পারি বা প্রত্যেকবার বেশি সময় চালাতে পারি?
উত্তর:
আরও চালান। অনেক বেশি. বেশিরভাগ ধীর, কখনও কখনও দ্রুত। আপনি এক ঘন্টা ধরে 6 মিনিট মাইল বজায় রাখার কথা বলছেন, যা অভিজাত স্তরের নীচে পৌঁছতে শুরু করে। এটি আপনাকে হাফ ম্যারাথনের জন্য 1: 18 নম্বরে রাখে, এটি একটি অত্যন্ত সম্মানজনক সময় এবং প্রায়শই আপনাকে বয়সের গ্রোপারের জন্য পডিয়ামের বা কাছে রাখে।
আপনি প্রতি সপ্তাহে ৫০-70০ মাইল দূরে সপ্তাহে ৫- consistent দিন নিয়মিত চালাচ্ছেন সেখানে আপনাকে র্যাম্প লাগাতে হবে। আঘাত থেকে মুক্ত হতে সম্ভবত এক বছরের কাছাকাছি সময় লাগবে। একবার আপনি এই জায়গায় পৌঁছে, আপনি সামগ্রিকভাবে দ্রুত পেতে উচ্চতর তীব্রতার গতি কাজ যুক্ত করতে শুরু করতে পারেন।
আপনি এই পয়েন্টে যেতে সক্ষম নাও হতে পারেন। আপনার প্রাকৃতিক ক্ষমতাগুলি এই গতিতে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। অন্যদিকে, আপনি স্বাভাবিক হতে পারেন এবং এক বছরেরও কম সময়ের মধ্যে সেই জায়গায় পৌঁছে যেতে পারেন তবে আমি গ্যারান্টি দিতে পারি যে সপ্তাহে 14 মাইল চালানো আপনাকে সেখানে পাবে না। দিনের একটানা অবিচ্ছিন্ন মাইলেজ যা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে লাভ অর্জন করে।
এছাড়াও, আপনি নিজের উচ্চতা বা ওজনকে বর্ণনা করেন না। ওজন চালানোর ক্ষেত্রেও খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ হালকা হওয়া আরও দ্রুত গতিতে গুরুত্বপূর্ণ। আমি এমন কিছু গণনা দেখেছি যা আপনার জুতায় প্রতি আউন্স কম দেখায় এমন কোথাও আপনার শরীরের প্রায় 2,000 পাউন্ড উত্তোলন নেই যা আপনার দেহকে করতে হয় না। এখন এটি শরীরের ওজনে অনুবাদ করুন।
অ্যাপোক্রিফল লোরটি হ'ল যে প্রতি পাউন্ড ওজন যা আপনি হারাবেন তার জন্য আপনি প্রতি মাইল গতি 2-4 সেকেন্ড অর্জন করেন (ব্যক্তিগত চলমান দক্ষতা এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভরশীল)। সুতরাং আপনি যদি 10 পাউন্ড হারিয়ে ফেলেছেন, তাত্ত্বিকভাবে আপনার গতি একই প্রয়াসের জন্য আপনার বর্তমান 8:34 থেকে 8:14 পর্যন্ত মাইল যেতে হবে।
তবে সবচেয়ে বড় জিনিসটি নিরাপদে আপনার ভলিউম বাড়িয়ে তুলবে, তারপরে ধীরে ধীরে গতির কাজের সাথে যুক্ত হবে।
আপনি বেশ কয়েক মাস চালিয়ে একটি ভাল ভলিউম ভিত্তি তৈরি করেছেন। আপনি নিজের শরীরকে বারবার চেষ্টা করে নির্দিষ্ট গতিতে চালানোর প্রশিক্ষণও দিয়েছেন। আপনি যদি দ্রুত দৌড়াতে চান তবে আপনাকে দ্রুত চালনার অনুশীলন করতে হবে। যেহেতু আপনি স্পষ্টতই এক ঘন্টার জন্য minute মিনিট মাইল চালিয়ে যেতে পারবেন না, তাই আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটটি বিশ্রামের সাথে আলাদা করে দ্রুত রান করতে হবে। এখানে দুটি কৌশল রয়েছে:
উষ্ণায়নের পরে, দ্রুত গতিতে 400 মিটার (আপনার সাধারণ গতির চেয়ে 1 মিনিট দ্রুত) বা 200 মিটার 2 মিনিট দ্রুত গতিতে চালান, তারপরে 400 মিটার চালাতে আপনাকে যে সময় লেগেছিল ঠিক একই পরিমাণে হাঁটুন। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি দিনের জন্য একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন গঠন করবে, এরপরে আর চালাবে না।
হার্ট রেট মনিটর পান এবং আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডে চালান ( এখানে আপনার প্রান্তিকের গণনা করুন )। আপনার হার্ট আপনার শরীরে যে হারে অক্সিজেন সরবরাহ করে তা প্রায়শই গতির সীমাবদ্ধ কারণ। অ্যানারোবিক থ্রেশহোল্ডে বা তার বেশি চলমান এই সীমাটি উন্নতির জন্য উদ্দীপনা সরবরাহ করে। এটি কঠিন প্রশিক্ষণ, সুতরাং আপনার এটি পর্যন্ত কাজ করতে হতে পারে তবে লক্ষ্যটি হবে 20-30 মিনিটের জন্য চালানো। সপ্তাহে একবারের বেশি এটি করবেন না কারণ এর থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন।
অবশেষে, আপনি প্রায়শই কিছুটা বেশি দৌড়াতে উপকৃত হতে পারেন। সাধারণ মতামতটি হ'ল সপ্তাহে দু'বার আপনার ফিটনেস স্তর বজায় রাখার জন্য সর্বনিম্ন এবং আপনার একটি শালীন হারে উন্নতি করতে সপ্তাহে তিনবার প্রয়োজন। আপনার এখনও বিশ্রাম দরকার, তবে সপ্তাহে তিনবার শুরু করুন এবং আরও বাড়ানোর আগে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখুন। সম্ভবত একদিন স্প্রিন্টস করবেন, একদিন প্রান্তিক প্রশিক্ষণ এবং একদিন আপনার সাধারণ রান।
8:30 মাইল থেকে 6:00 মাইল অবধি যেতে একটি তাৎপর্যপূর্ণ লাফ, তবে এটি সম্ভবপর। যেহেতু আপনি প্রায় 10 কিলোমিটার দূরত্ব করছেন, আমি জনের সাথে একমত নই, এটি অভিজাত স্তরের গতি নয়। এটি খুব দ্রুত, তবে এটি অনেক লোকের জন্য একটি অ্যাক্সেসযোগ্য গতি যা ধৈর্যশীল এবং কাজে লাগাতে পারেন।
আমি আপনাকে সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে ইন্টারভাল রানিং সেশন যুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি।
সংক্ষেপে, বিরতি চলমান শর্ট স্প্রিন্টের একটি উচ্চতর সিরিজ (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান) এর মধ্যে হালকা জগিং (বিশ্রাম বিরতি))
আমাকে ব্যাখ্যা করতে দাও. আপনার লক্ষ্যটি প্রতি মাইল গতিবেগে 6 মিনিটে চালানো। আপনি এই গতিতে পুরো ওয়ার্কআউট চালানোর জন্য নিজেকে চাপ দিতে পারেন, তবে আপনার গায়ের পক্ষে এই গতিতে এক ঘন্টা চালানো সত্যিই শক্ত এবং চাপের কারণ এটি এখনও অভ্যস্ত হয়ে উঠেনি। বিরতি চলমান আপনার অল্প সময়ের জন্য বিশ্রামের সময়কালের পরে লক্ষ্য গতিতে দৌড়ানোর সুযোগ দেয়। এটি অনেক কম চাপযুক্ত এবং আপনার শরীরে লক্ষ্য গতিতে দৌড়তে কন্ডিশনিংয়ে সহায়তা করে। হ্যাঁ, অন্তর প্রশিক্ষণের সময় আপনার নিজেকে চাপ দেওয়া দরকার, তবে যেহেতু আপনার শরীরটি সেই তীব্রতায় অভ্যস্ত হতে শুরু করবে, তাই আপনার স্বাভাবিক চলার গতি বাড়বে।
আমি এই সবগুলিকে আমার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করি এবং আমার 10 মাইল সময়কে 1:04 থেকে 1:01 এ নিয়ে এসেছি। প্রায় এক বছরে প্রতি মাইল 6:00 মিনিটের বাইরে কিছুটা জখম পথে। এখন আমার 1:00 ঘন্টা 10 মাইলের জন্য পরিকল্পনা করছি যদি আমার গোড়ালি সমস্যাটি আবার না ভেসে ওঠে।
আমি আমার স্থানীয় চলমান ক্লাবেও যোগ দিলাম যার কারণেই আমি আরও দ্রুততর হয়ে উঠছি, সুতরাং প্রস্তাব দিন যে আপনি যদি ইতিমধ্যে না হন।
কমপক্ষে দেড় থেকে দুই ঘন্টা দীর্ঘ সময় অবধি তৈরি করুন। তারপরে পাহাড়ি অধিবেশন সহ দিনে দুবার চালান। সপ্তাহে দু'বার স্পিডওয়ার্ক। 1000 মি রিপ্রেস স্ট্রিপ উপ মিনিট চল্লিশে তিন মিনিট বা m০০ মিটার reps এর মতো কিছু জিনিস। বা রাস্তার প্রকৃত পরীক্ষক হিসাবে এক মিনিট ফ্ল্যাট আউট, এক মিনিট জোগ, এক মিনিট ফ্ল্যাট আউট, পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ড জগ, এক মিনিট ফ্ল্যাট আউট, ত্রিশ সেকেন্ড জগ। এবং অবশেষে এক মিনিটের ফ্ল্যাট আউট, পনের সেকেন্ড জগ। .... তারপর আবার শুরু করুন। আপনি যদি তিন বা চার বার এটি করতে পারেন তবে আপনার উন্নতি হবে।
এটি ইতিমধ্যে আপনার কয়েক মাস চলমান আছে।
এই
ন্যূনতমটি সপ্তাহে একবার করার চেষ্টা করুন:
- দীর্ঘ দৌড়
- অন্তর
- পাহাড়গুলি (একটি পাহাড়ের উপরে এবং নীচে 400 মিটার শীর্ষ এবং 400 মিটার উপত্যকা
-tempo রান চালিয়ে যান (বিরতি ছাড়াই 15 ধীর 10 শক্ত 15 ধীরে শুরু করুন
আমি বলব যাতে প্রতি সপ্তাহে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট 10% বাড়াতে পারেন তাই আপনি এটি 10% দীর্ঘ বা 10% আরও বার করতে পারবেন (পাহাড় এবং অন্তর)