প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট ভরানোর জন্য, আমি কি ওজন উত্তোলন করব, কার্ডিও করব, বা উভয়ই করব?

Question

আমি 6'0 এবং 272 পাউন্ড। আমি 43 বছর বয়সী এবং সর্বদা বড় লোক হয়েছি 1 ম শ্রেণিতে আমি 100 পাউন্ডের ওপরে ছিলাম। ইতিমধ্যে।

আমার অভিনব স্কেল অনুসারে, এটি বলছে আমার কাছে 30% বডি ফ্যাট রয়েছে তাই আমার লক্ষ্য আজ থেকে শুরু করে 80 পাউন্ড হারাতে হবে।

আমি বুঝতে পারি যে আমার কম খাওয়া দরকার তবে আমি যখন এখান থেকে জিমে যাই তখন আমার পেশী তৈরিতে ফোকাস করা উচিত যেহেতু পেশী বেশি ফ্যাট পোড়ায় বা আমার কেবল 30-45 মিনিটে কাজ করা উচিত। দ্রুত হারাতে হাঁটা / জগ

আমি 45 মিনিট পর্যন্ত এক সপ্তাহে জিমে 3x পেতে পারি। প্রতিবার, আপনার মনে দক্ষ লাভ করার জন্য আপনার সেরা পরামর্শটি কী হবে?

Comments

যদিও ঠিক আপনার ক্ষেত্রে না, এই Q / A এর কাছে প্রচুর তথ্য রয়েছে যা আপনাকে সহায়ক মনে করতে পারে। আপনার ডায়েটের জন্য উপযুক্ত ডায়েট অপরিহার্য হবে। একবার আপনি আরও ভাল আকারে উঠতে শুরু করলে, আপনার চর্বি হ্রাস সর্বাধিক করতে HIIT সম্পর্কে শিখুন । শুভকামনা এবং শুরু করার জন্য অভিনন্দন।

— BackInShapeBuddy

আমি নিশ্চিত যে আপনি এটি আগে শুনেছেন, তবে আমি কেবল এই চাপটি চাপতে চাই যে আপনি কীভাবে অংশের মাপগুলি হ্রাস করতে চলেছেন এবং ধ্রুবক প্রলোভনের মুখে আপনার ডায়েটে আরও বেশি শাকসব্জী পাবেন সে সম্পর্কে আপনার উদ্বেগের চেয়ে আরও অনেক বেশি পারিশ্রমিক হবে ব্যায়াম রুটিন এখনও একটি ভাল প্রশ্ন, তবে জিমে আপনি যা করেন তার চেয়ে ডায়েট অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

— ক্রিস কলো

Answer 1

অনুশীলনের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করার মূল বিষয়টি হ'ল আপনার শরীরের অনুশীলনের মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরিগুলিকে মোকাবেলার জন্য ব্যবস্থা রয়েছে। এর অর্থ হ'ল পেশীর ক্রমবর্ধমান বিপাক ক্রিয়াকলাপ থেকে আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পোড়াচ্ছেন তা ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং আপনার বিপাক হ্রাস হ্রাস দ্বারা যথাযথভাবে ক্ষতিপূরণ পাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। সুতরাং আপনি যদি কঠোরভাবে ক্যালোরি গণনা না করেন তবে আপনি সম্ভবত বেশি পরিমাণে খাবেন এবং কোনও ওজন হারাবেন না। (অবশ্যই কোনও অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে)) আপনার যা প্রয়োজন তা হ'ল ক্রিয়াকলাপ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি আপনার দেহের ভর সেট পয়েন্টকে পরিবর্তন করে, যাতে আপনার দেহকে আরও "পাতলা" হতে চান।

কিছুটা প্রমাণ রয়েছে যে আপনার চর্বি হ্রাস সর্বাধিকীকরণের জন্য উচ্চ মাত্রার বিরতি অনুশীলন / প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা উচিত। এই ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে নিম্নলিখিতগুলি (এসএসই মানে স্ট্যান্ডার্ড "কার্ডিও" এর মতো কিছু):

ফলাফল: উভয় অনুশীলন গ্রুপ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসে একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি (পি <0.05) প্রদর্শন করেছে। তবে, শুধুমাত্র এইচআইআইই গ্রুপের মোট দেহ ভর (টিবিএম), ফ্যাট ভর (এফএম), ট্রাঙ্ক ফ্যাট এবং রোজা প্লাজমা ইনসুলিনের মাত্রায় একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস ছিল। কেবলমাত্র এইচআইআইই গ্রুপের অস্ত্রের তুলনায় পায়ে যথেষ্ট পরিমাণে ফ্যাট হ্রাস ছিল (পি <0.05)। উচ্চ ওজনের মহিলাদের তুলনায় হেলান এইচআইআইয়ের পরে কম মেদ হারাতে থাকে। লেপটিন ঘনত্ব হ্রাস নেতিবাচকভাবে VO2peak (r = −0.57, পি <0.05) এর বৃদ্ধি এবং টিবিএম (আর = 0.47; পি <0.0001) হ্রাসের সাথে ইতিবাচকভাবে সম্পর্কিত ছিল। প্রশিক্ষণের পরে অ্যাডিপোনেক্টিন স্তরে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়নি।

উপসংহার: এসএসই অনুশীলনের একই ফ্রিকোয়েন্সি তুলনায় 15 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে তিনবার HIIE মোট দেহের মোট ফ্যাট, সাবকুটেনিয়াস লেগ এবং ট্রাঙ্ক ফ্যাট এবং তরুণীদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধের উল্লেখযোগ্য হ্রাস সঙ্গে যুক্ত ছিল।

অন্য কথায়, উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানগুলি ফ্যাট হ্রাস বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার কিছু ব্যবস্থা বাড়িয়ে তোলে। আশাব্যঞ্জক ফলাফল সহ আরও কয়েকটি স্টাডির একটি লিঙ্ক এখানে ।

এটি বলেছিল, এইচআইআইটি স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিও বা অনেক ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে সম্ভবত বেশ কঠিন, সম্ভবত আরও কঠিন। সুতরাং যখন আমি এইচআইআইটি চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছিলাম তখন নিখুঁত লোকদের শত্রু হতে দেবেন না: সর্বোত্তম অনুশীলনটি আপনি করছেন অনুশীলন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামে ছেড়ে দেওয়া 0 ক্যালোরি বার্ন।

বিবেচনা করার জন্য আরেকটি বিষয় হ'ল আনুষঙ্গিক সুবিধা। আইএমএইচও, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করা আপনাকে কার্ডিও বা এইচআইআইটির চেয়ে আরও দ্রুত গতিতে বোধ করবে। শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের ব্যথা উন্নত করতে পারে (বিশেষত পিঠে ব্যথা) এবং অন্যান্য ধরণের অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করা সহজ করে তোলে।

Answer 2

আমি আসলে একটি বহুসংখ্যক পদ্ধতির প্রস্তাব করব। আপনি ঠিক বলেছেন যে চর্বি চেয়ে পেশী বেশি জ্বলে এবং আমি এখান থেকেই শুরু করব would স্ট্রংলিফ্টস 5 এক্স 5 এর মতো একটি ভাল ওয়েটলিফ্টিং প্রোগ্রামটি একবার দেখুন, যা আপনাকে একটি চমৎকার পেশী তৈরির বেস দেয়। পেশীটি তৈরি করার সাথে সাথে আপনি চর্বি হ্রাসতে ভূমিকা রাখবেন কারণ এটি বজায় রাখতে প্রতিদিনের ভিত্তিতে আরও ক্যালোরি প্রয়োজন হবে।

ডায়েটারি যতদূর যায় ততই আপনি সঠিক যে কম খাওয়া সাহায্য করবে তবে আপনি কী খাচ্ছেন তাও আপনার দেখতে হবে। জিমে সময় দেওয়া ভাল নয়, আপনি যদি আপনার ডায়েটের জন্য যা করতে যাচ্ছেন তবে লঞ্চের সময় 2 বিগ ম্যাক থেকে 1 এ চলে যান। আমি আস্তে আস্তে আপনার খাওয়া আরও স্বাস্থ্যকর কাঠামোতে স্থানান্তরিত করব। আপনি প্রতিদিন এক কেজি শরীরের ওজনে 1-2 গ্রাম প্রোটিন চান somewhere (কিলোগ্রামগুলি পাউন্ড / ২.২, 176 পাউন্ড 80 কেজি)। আমি আস্তে আস্তে বলছি, হঠাৎ করে আপনার পুরো ডায়েটে স্যুইচিংয়ের ফলে আপনার প্রচেষ্টাকে দুর্বল করে এবং বিঞ্জ / স্প্লার্জ খাওয়ার প্রচারকে ঘৃণা তৈরি হতে পারে।

এর অংশ হিসাবে আপনার প্রধান খাবারের জন্য ছোট সালাদ এবং স্বাস্থ্যকর স্যুপ যুক্ত করুন এবং এগুলি মূল খাবারের আগেই খান। এটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদকে দমন করবে। এছাড়াও, কিছুটা ধীরে ধীরে খান eat "আমি পূর্ণ" অনুভূতিটি পেটের দেয়ালের উপর প্রসারিত রিসেপ্টরগুলি দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা হয় এবং মস্তিষ্কে যেতে সংকেতটি কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে। আপনি যতটা দ্রুত খাবারের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ছেন, এটি অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। আমি এই ডায়েট বা সেই ডায়েটটি অনুসরণ করার বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করব না, তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরির প্রায় 20%, চর্বিযুক্ত প্রোটিন থেকে আরও 30-40%, এবং বাকিগুলি স্বাস্থ্যকর শর্করা থেকে প্রাপ্ত করার লক্ষ্য রাখব (কম পরিশ্রুত কার্ব) আরও ভাল।)

একটি খাদ্য লগ শুরু করুন। আপনার খাবারগুলি ওজন করতে শিখুন এবং সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করুন। প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড ক্ষতির জন্য লক্ষ্য করুন। শুরুতে আপনি সম্ভবত কিছুটা দ্রুত হারাবেন, পরে এটি আরও শক্ত হবে। হতাশ হবেন না, শেষ পর্যন্ত এটি বন্ধ হয়ে যাবে। আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে সহায়তা চ্যানেলগুলি (যেমন অনুশীলন গ্রুপ, বন্ধুবান্ধব, এখানে) সন্ধান করুন, যেমন এটি একা যাওয়া কখনও কখনও নিরুৎসাহিত করতে পারে।

আমিও কার্ডিও যুক্ত করতাম। আপনাকে জিমে যেতে হবে না এবং শুরুতে এটি 10 ​​মিনিটের হাঁটার মতো সহজ হতে পারে। এটি ক্যালোরি বার্ন এবং বিপাকীয় বৃদ্ধিতেও সহায়তা করবে এবং প্রতিদিন এটি করা সহজ।

আপনার উত্থান-পতন হবে, এমন কিছু দিন আসবে যখন আপনি প্রতারণা করবেন (যা পুরোপুরি খুঁজে পাওয়া যায়), তবে আপনি যদি এটির সাথে থাকেন তবে অবশেষে ওজন হ্রাস পাবে এবং আপনি যেভাবে স্বাস্থ্যকর এবং আরও ফিট থাকবেন সেভাবেই।

এবং অবশেষে, মনে হচ্ছে আপনি আপনার জীবনের বেশিরভাগ সময় অতি ভারী হয়ে পড়েছেন, তাই সতর্কতা হিসাবে আমি আপনার পরিবার চিকিত্সকের সাথে দেখা করার সময় নির্ধারণ করব। ভারোত্তোলন এবং বিভিন্ন কার্ডিও অনুশীলন রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের হারকে বেশ বাড়িয়ে তুলতে পারে, নিশ্চিত করুন যে আপনি কী শুরু করতে চান তা করতে যথেষ্ট সুস্থ হয়ে উঠুন।

Answer 3

কার্ডিও এবং ভারোত্তোলন উভয়ই ওজন হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি উল্লিখিত হিসাবে ভারোত্তোলন সাহায্য করে এমন পেশী তৈরির মাধ্যমে যা জিম না থাকা অবস্থায়ও দিনের বেলাতে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। অন্যদিকে কার্ডিও হ'ল এক ওয়ার্কআউটে বান্ডিলগুলিতে ক্যালোরি বার্ন করার দুর্দান্ত উপায়। আপনার সমস্যাটি মনে হচ্ছে আপনার সপ্তাহে কেবল 3 দিন থাকে যা আপনি জিমে যেতে পারবেন যা আপনি উত্তোলন করছেন না এমন দিনগুলিতে কার্ডিও কাজ করতে দেয় না।

উপরের কারণে আমি সত্যিই এইচআইআইটি টাইপের ওয়ার্কআউটগুলি করার সুপারিশ করব। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে ওয়ার্কআউট করার সময় প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করতে এবং এমন কিছু পেশী তৈরি করতে দেয় যা জিম থেকে বেরিয়ে যাওয়ার পরেও আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে। এখন স্পষ্টতই এটি নিয়মিত ভারোত্তোলনের অধিবেশন হিসাবে তেমন পেশী তৈরি করতে পারে না, তবে আপনি যে ফ্যাট হারাতে চান এবং ওয়েট নয় এবং সপ্তাহে মাত্র ৩ বার ওয়ার্কআউটে যাবেন তা আমি মনে করি যে এটিই আপনার সেরা বাজি ।