আমার কাছে সাঁতারের দৌড়ের প্রশিক্ষণের জন্য 6 মাস রয়েছে (50 মিটার বহিরঙ্গনে 200 মি ফ্রিস্টাইল)। মোটামুটি ভাল কৌশল সহ এই মুহুর্তে আমার স্তরটি সূচনা / মধ্যবর্তী। আমার কি আরও বেশি দূরত্বের প্রশিক্ষণ, বা সংক্ষিপ্ত দূরত্বের সেট, বা দুজনের সংমিশ্রণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত? অথবা এমনকি পুরো গতিতে 200 মিটারের সেটও সাঁতার কাটতে পারেন? আমার লক্ষ্যের জন্য ভাল ওয়ার্কআউটের সময়সূচি কী হবে? আমার বর্তমান সময় প্রায় 3:30 এবং আমার এটি প্রায় এক মিনিট কমিয়ে আনতে হবে।
উত্তর:
এটি খুব শক্ত প্রশ্ন।
কয়েকটি শুরুর প্রশ্ন: 1) আপনার প্রারম্ভিক ব্লক প্রতিক্রিয়া সময়টি কেমন? ২) পুলের এক দৈর্ঘ্যের সময় আপনাকে কতটি স্ট্রোক লাগছে? 3) আপনি পুলের প্রতিটি দৈর্ঘ্য কত শ্বাস নিচ্ছেন? ৪) আপনার পালা কেমন?
200 মিটারের বেশি দূরত্বের প্রশিক্ষণ কেবল আপনার সাঁতারের ধৈর্যকে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনি একা বা ধৈর্য ধরে প্রশিক্ষণ নিতে চান না কারণ এটি অল্প দূরত্বের জন্য আপনার শক্তিকে আঘাত করবে। আপনার, আসলে, পুরো গতিতে 200 এর কয়েকটি ট্রায়াল চালানো উচিত। এটি আপনাকে আপনার ইভেন্টটি আরও ভালভাবে জানতে সহায়তা করবে।
পুলের বাইরে আপনার কিছুটা শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। আপনার কাঁধ, বুক, ল্যাটস, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলির কাজ করা। (সমস্ত সততার সাথে আপনার সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ করা উচিত) আপনার নমনীয়তার উপরও কাজ করা উচিত। আপনার নাগালের অতিরিক্ত দৈর্ঘ্য থাকা বা আপনার পালাটিকে আরও কিছু ভাঁজ করা কেবল আপনাকে সাহায্য করবে।
উত্সর্গীকৃত কেন্দ্রগুলিতে অলিম্পিক ক্যালিবার অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের একটি কারণ রয়েছে। তাদের পদার্থবিজ্ঞানীদের মতো উচ্চ বিশেষজ্ঞের কর্মীদের অ্যাক্সেস রয়েছে যা ক্রীড়াতে বিশেষীকরণ করে যা ডাইভিং কোণগুলির সর্বাধিক দক্ষতা, সাঁতারের সর্বোত্তম গভীরতা ইত্যাদি গণনা করতে সহায়তা করে etc.
আমি আশা করি কেউ আপনাকে পুলটিতে আরও ভাল ওয়ার্কআউট দিতে পারে।
শুভকামনা!
সবচেয়ে বড় প্রশ্ন হচ্ছে প্রশিক্ষণের সময় হতে চলেছে। ১ মিনিট ছয় মাসের মধ্যে শেভ করতে বেশ বড় অংশ। আমি ধরে নিচ্ছি যে আপনার 3:30 সময় হ'ল একটি অলআউট স্প্রিন্ট, যা আপনাকে বোঝায় যে আপনার কিছু স্ট্রোক ত্রুটিও রয়েছে যা আপনাকে সময় দিতে পারে।
আমি প্রতি সেশনে ২-৩,০০০ মি (বা আপনার পুলের উপর নির্ভর করে ইয়ার্ড) দিয়ে প্রতি সপ্তাহে 4-6 বার পরের কয়েকমাস পুলটিতে বাস করতে প্রস্তুত থাকব। আদর্শভাবে আপনি প্রতি সপ্তাহে গড়ে প্রায় 18,000 হতে চান, আপনি যদি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে আরও। অনেক হাই স্কুল সাঁতারু প্রতি সপ্তাহে 25-30,000 পরিসরে থাকে, প্রায়শই বেশি এবং কলেজ / অলিম্পিক সাঁতারুরা প্রতিদিন 10,000,000 এর মধ্যে আসে।
আমি এটির লাইন ধরে এটি কাঠামো করব: সোমবার - অন্তর্বর্তী কাজ মঙ্গলবার - দূরত্ব বুধবার - প্রান্তিক বৃহস্পতিবার - দূরত্ব / প্রান্তিক শুক্রবার - বিরতি শনিবার - দূরত্ব রবিবার - বন্ধ।
আপনার অন্তর্বর্তী দিনগুলিতে, আমি আপনার 200 মি রেস গতির চেয়ে দ্রুত গতিতে স্বল্প দূরত্ব (25-100 মি) করতে অনেক সময় ব্যয় করব। প্রারম্ভিক গতির কাছাকাছি কিছুদূর দীর্ঘ (100 মি-300 মি) এবং দূরত্বের দিনগুলি, 200-500 মি সেট করে প্রান্তিকের দিনগুলি।
সেই সাথে, প্রতিদিন আমি ড্রিল তৈরি করতাম (নীচের নোটটি দেখুন), এবং লাথি মারার কৌশলগুলি। প্রচুর এবং প্রচুর লাথি মারার মহড়া। দৌড়ের দৈর্ঘ্য যত কম হবে, ড্রাইভিং / প্রপালশন ফোর্স হিসাবে কিকটি তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি ভাল সমন্বিত কিক এছাড়াও শ্বাস এবং স্ট্রোকের ঘূর্ণন চালায় যা ফলস্বরূপ আপনার পৌঁছনো দৈর্ঘ্য, স্ট্রোক প্রতি দূরত্ব ইত্যাদি বৃদ্ধি করবে etc.
অন্য একটি দিক যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় তা হ'ল ফ্লিপ টার্ন। 50 মিটার পুলের সাহায্যে কেবল 3 টি থাকে তবে প্রায়শই আপনি ফর্মের উপর নির্ভর করে একটি ফ্লিপ টার্নে উল্লেখযোগ্য স্থলটি তৈরি করতে বা হারাতে পারেন। আপনার প্রাচীরের মধ্যে আসতে সক্ষম হওয়া দরকার, আপনার ফ্লিপ টার্নটি করুন এবং তারপরে ঠেলাঠেলি করুন এবং ডলফিনের লাথি ফেলে দিন। আপনি প্রাচীরে আপনাকে অনুসরণ করে যে ওয়েভের নীচে পেতে যথেষ্ট গভীরভাবে আসতে সক্ষম হতে চান।
যে কোনও ত্রুটিগুলি সম্পর্কে কাজ করার জন্য ফর্ম ড্রিলগুলি সুপারিশ করার সুনির্দিষ্ট উদ্দেশ্য সহ আমি একটি সাঁতার স্ট্রোক প্রশিক্ষক (কোচ নয়) এর সাথে বেশ কয়েকটি সেশনের সুপারিশ করব। এটি পুলে কয়েক মাসের জন্য মূল্যবান হবে এবং তা উল্লেখযোগ্য সময় কাটাতে পারে। আপনার ফ্রি স্টাইল (প্রযুক্তিগতভাবে এটি অস্ট্রেলিয়ান ক্রল) স্ট্রোক, ফ্লিপ টার্ন এবং ডলফিন কিকটি দেখুন।
আপনি যদি ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আটকে থাকেন তবে অনেকগুলি ইন্টারনেট উত্স পাওয়া যায় এবং আমি "বাইন্ডারে সুইম ওয়ার্কআউট" সিরিজের জন্য সুপারিশ করি। অনেক ভাল ওয়ার্কআউট, এবং এটির টি / চৌম্বক) গতি পরীক্ষার বাইরে আপনার প্রান্তিকতা এবং বিরতি ওয়ার্কআউটগুলি কাঠামো / সময় দেওয়ার একটি উপায় রয়েছে।
প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ হলেও আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি যদি আপনার সময়ের এই উল্লেখযোগ্য (25% +) পরিবর্তন চান এবং আপনি যদি কেবল শিক্ষানবিস / মধ্যবর্তী হন এবং সেই ইভেন্টে 1:45 গতিতে যান তবে আপনার সম্ভবত খুব দীর্ঘ পথ যেতে হবে কৌশল হিসাবে পাশাপাশি যান। দক্ষতা এবং নতুন অভ্যাস বিকাশের উপর ফোকাস আপনাকে বর্ধিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার বর্তমান 1:45 স্টাইলকে আরও শক্তিশালী করার চেয়ে আপনার লক্ষ্যের আরও নিকটবর্তী করবে। বাঁক, শুরু, স্ট্রোক প্রতি দূরত্ব ইত্যাদির উন্নতি সম্পর্কিত অন্যান্য উত্তরের পরামর্শগুলি ঠিক আছে। আমার বেশিরভাগ সাঁতারু যারা আপনার কাছ থেকে প্রত্যাশা করছেন সেই স্তরে, ভারসাম্য রোলিং, রোলিং, সামনের চতুর্ভুজ সাঁতারের দিকে মনোনিবেশ এবং সেই দক্ষতাগুলি দ্রুত গতিতে রাখা এবং ক্লান্ত হয়ে গেলে তাদের আজীবন সেরা সময়ে নিয়ে আসবে - অনুশীলনে মনে রাখবেন - আপনার মধ্যে কয়েক মাস. কোচ / প্রশিক্ষক যারা প্রথমে দক্ষতার দিকে মনোনিবেশ করেন তাদের ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ আপনি যদি এ জাতীয় একটি তাড়াতাড়ি পরিবর্তন করতে চান।