আমি কীভাবে আমার স্ট্যামিনা উন্নত করতে পারি?

10

সাধারণত আমি প্রচুর স্পোর্টস (ভলিবল, হাইকিং, সকার, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) করি এবং হাইকিংয়ের সময় আমার দিনে দিনে 3000 মিটার বা তারও বেশি কিছু করতে (সমস্যা নেই) তবে যখন আমি পর্বত-বাইক চালাতে যাই আমার কিছু সমস্যা আছে আমি প্রথম 500-600 উচ্চতার পার্থক্যটি স্বাভাবিক গতিতে কম বেশি (cycle 1 ঘন্টা) চক্র করতে পারি, তবে পরে যদি আমার আরও চক্র করা হয় তবে আমি ক্লান্ত হয়ে পড়েছি।

তাহলে আমার স্ট্যামিনা উন্নত করার সেরা উপায় কী? আমার কি প্রতিদিন কিছুটা অনুশীলন করা উচিত? বা কখনও কখনও দীর্ঘ ভ্রমণে যাওয়া ভাল?

training best-practice

— RoflcoptrException
সূত্র

1

আপনি কি প্যাডেলগুলিতে কঠোর চাপ দিচ্ছেন তা সম্ভব? আপনি যদি উচ্চতর ক্যাডেন্স সহ নিম্ন গিয়ারে যান তবে আপনি আরও দীর্ঘস্থায়ী হতে পারেন।

— ফ্রেইহিট

2

যেভাবে আপনি নিজের স্ট্যামিনা উন্নত করেছেন: ডেন্টিস্টের কাছে থাকার বিষয়ে ভাবুন।

— জন পূর্ব

@ জন পুরী আমি এটি বুঝতে পারি না

— রফ্লকপ্রস এক্সপ্লেশন

1

আমি মনে করি তার অর্থ এই যে, আপনি যদি খুব শক্ত শ্বাস নিতে মারা যাচ্ছেন, তবুও ড্রিলটির গ্রাইন্ডিং শব্দের তুলনায় এটি দুর্দান্ত লাগবে।

— বিদায় স্ট্যাক এক্সচেঞ্জ 13

1

বেশি খাবার খাও !!

— গ্যারেথ রিস

9

স্ট্যামিনা তৈরির সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল অন্তর প্রশিক্ষণ।

বিষয়টিতে আমি যে সেরা বইটি পেয়েছি তা হ'ল: দ্য টাইম-ক্রাঞ্চড সাইক্লিস্ট: ফিট, ফাস্ট এবং পাওয়ারফুল সপ্তাহে Car ঘন্টা ক্রিস কারমাইকেল দ্বারা । বইটিতে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, শক্তি বিপাক, পুষ্টি, জাতি এবং শতাব্দীর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ইত্যাদি সম্পর্কে প্রচুর তথ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে আমি টাইম ক্রাঞ্চের প্রকাশের আগে শতাব্দীর প্রশিক্ষণে সাইকেল প্রশিক্ষণ পত্রিকায় তার একটি নিবন্ধ পড়ে প্রথমে তার পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করেছিলাম tried সাইক্লিস্ট ।

মূলত, কারমাইকেল এর পদ্ধতিগুলি হ'ল অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের একধরণের যেখানে আপনি পাহাড়ী পুনরাবৃত্তি, বিদ্যুৎ বিরতি, দ্রুত গতির অন্তর ইত্যাদির মতো কাজগুলি করেন inter বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য সেখানে প্রচুর তথ্য রয়েছে। এর মধ্যে একটি সাধারণ বিষয়টিকে বলা হয় এইচআইআইটি (হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং)।

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত আরেকটি সংস্থান এখানে ডঃ মিরকিনের ওয়েব সাইটে রয়েছে যেখানে তিনি স্প্রিন্টিং সহনশীলতার উন্নতি সম্পর্কে আলোচনা করেছেন।

এফডব্লিউআইডাব্লু - আমি দীর্ঘ দূরত্বের যাত্রার জন্য আমার প্রাথমিক পদ্ধতির প্রশিক্ষণের ব্যবধানটি বিরতি দিয়েছি। আমি গ্রীষ্মকালে একাধিক শতাব্দী করি এবং খুব কমই 60০ মাইলের উপরে প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করি। 4 বছর আগে, দীর্ঘ দূরত্বের জন্য আমার প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি ধীরে ধীরে দূরত্বের বিল্ড আপ ছিল এবং এর মিশ্র ফলাফল ছিল। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সাথে, দীর্ঘ দূরত্বের যাত্রায় আমার পারফরম্যান্স উভয় গতিতে এবং পরে আমি কীভাবে অনুভব করছি তাতে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি হয়েছে। গুরুতরভাবে, এই পরিকল্পনা কাজ করে।

এবং ... সম্পর্কিত: পাহাড়ী আরোহণে সহায়তা করার জন্য আমার জিমটিতে কী অনুশীলন করা উচিত?

— সম্প্রদায়
সূত্র

4

এমটিবিংয়ের সময় আমাকে যে মেরে ফেলেছে তা হ'ল বিস্ফোরক সংক্ষিপ্ত চূড়া, লম্বা গ্রাইন্ড নয়। যদি আপনার ক্ষেত্রে এটি হয় তবে আমি কিছুটা বিরতি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেব। এই ধরণের প্রশিক্ষণটি আপনার পুনরুদ্ধারের গতিতে সহায়তা করবে।

এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি অনুশীলনের সময় পুষ্টি গ্রহণ করছেন। নিম্ন থেকে মাঝারি পরিশ্রমে শরীরের চর্বি দ্বারা জ্বালানী তৈরি করা যেতে পারে, তবে উচ্চ তীব্রতার আপনার কার্বো রিজার্ভগুলিতে ট্যাপ করা দরকার এবং আমি দেখতে পাই যে কোনও ধরণের প্রতিস্থাপন প্রস্তুত না করেই খনি দ্রুত হ্রাস পাবে।

— sillyyak
সূত্র

1

wdypdx22 এর "এইচআইটিটি" বা "অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ" হতে পারে এমন কোনও পুষ্টিবিদ যাঁকে আমি ফার্টলেক প্রশিক্ষণ বলেছিলাম , যদি আপনি সেই শব্দটিও গুগল করতে চান তবে হতে পারে।

পরে যদি আমার আরও চক্র করা উচিত তবে আমি ক্লান্ত হয়ে পড়েছি

আমি জানি না যে আপনি 'ক্লান্ত' হয়ে গেলে 'প্রশিক্ষণ' দেওয়া ভাল, এমনকি সম্ভবও নয়? সুতরাং, আপনি কেন ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং কীভাবে এড়ানো যায়: সম্ভবত আপনাকে ফ্লাইতে পুনরায় জলস্রাব বা পুনরায় জ্বালানী সরবরাহ করতে হবে; অথবা সম্ভবত প্রথম ঘন্টাটির জন্য আপনার 'স্বাভাবিক গতি' ধীর / সহজ হওয়া দরকার (এমনকি সবচেয়ে উপযুক্ত হলেও স্প্রিন্টের জন্য 'স্বাভাবিক গতি' ম্যারাথনের মতো নয়)।

দৃশ্যত 12 মাইল প্রতি ঘণ্টায় 180 পাউন্ডের সাইক্লিস্ট (সম্ভবত ফ্ল্যাটে) প্রায় 500 ক্যালোরি / ঘন্টা পোড়া হয়।

এফডাব্লুআইডাব্লু আমি গত মাসের জন্য দিনে 3 ঘন্টা, সপ্তাহে 3-5 দিন / সপ্তাহের জন্য কিছুটা সময় সাইকেল চালিয়ে যাচ্ছি (খাওয়ার পরে, তাই আমি পথে জ্বালানি ফুরিয়ে যাচ্ছি না)। এবং আমি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিচ্ছি না (যেমন আমি পাহাড়ে উঠলে আমি কম গিয়ারগুলি ব্যবহার করি) কারণ আমি আমার হাঁটুর উপর চাপ দিতে চাই না: এবং আমি নিশ্চিত যে আমি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠছি more

শক্তি যদি পেশী বৃদ্ধি করার বিষয়ে হয় তবে সম্ভবত ধৈর্যশীলতা বাড়ছে ভাস্কুলারাইজেশন সম্পর্কে। স্পষ্টতই যখন আপনি আপনার "VO2max" ব্যায়াম করেন অর্থাৎ অক্সিজেনের যে পরিমাণে আপনি জ্বলতে / ব্যবহার করতে / নিতে পারবেন সেই হারটি বৃদ্ধি পায় এবং এটি বেশিরভাগ কারণ আপনি আরও কৈশিক পেয়ে থাকেন (আমি ধারণা করি, আমি জানি না যে এটি রক্তবাহী যা আগেও ছিল চাহিদা পূরণের জন্য বৃদ্ধি করা কার্যকর হওয়ার জন্য ছোট ... সম্ভবত এটি নতুন জাহাজও রয়েছে); হতে পারে যে (টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং পরিবর্তন) রাতারাতি ঘটতে পারে না।

তাহলে আমার স্ট্যামিনা উন্নত করার সেরা উপায় কী? আমার কি প্রতিদিন কিছুটা অনুশীলন করা উচিত? বা কখনও কখনও দীর্ঘ ভ্রমণে যাওয়া ভাল?

স্পষ্টতই কেউ একবার কোনও চ্যাম্পিয়নকে জিজ্ঞাসা করেছিল যে এটি আরও ভাল, একটি দৌড়ায়, একটি উচ্চ গিয়ারে শক্ত এবং ধীরে ধীরে ধাক্কা দেওয়া, বা আরও সহজে এবং দ্রুত একটি কম গিয়ারে স্পিন করা: এবং তিনি সে সম্পর্কে ভেবেছিলেন এবং বলেছিলেন, "শক্ত চাপ দেওয়া ভাল better এবং দ্রুত একটি উচ্চ গিয়ারে। "

একইভাবে (এবং এখানে আবার আমি অনুমান করছি) স্ট্যামিনা উন্নত করার জন্য প্রায়শই বা দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করা নাও হতে পারে, তবে উভয়ই।

— ChrisW
সূত্র

ফার্টলেক প্রশিক্ষণ হ'ল অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম, যার মধ্যে বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। ক্রিস কারমাইকেলের ব্যবধান প্রশিক্ষণের ব্যবস্থাটি সাইক্লিংয়ের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে; রেসিং এবং দূরত্ব উভয়ই রেসিং এবং দূরত্বের প্রোগ্রামগুলি কিছুটা আলাদা। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের উত্‍পত্তিটি সাধারণত ১৯৩০ সালে জার্মানির ডাঃ ওল্ডেমার জার্সলারকে দায়ী করা হয়

1

আপনি যখন যাত্রা করছেন খাচ্ছেন? স্পোর্টস ড্রিঙ্কসে কার্বস গ্রহণ করছেন? যদি তা না হয় তবে আপনার গ্লাইকোজেন মজুদ হ্রাস হওয়ার পরে আপনি সম্ভবত শর্করা অভাবের কারণে ঘৃণা করছেন। যদি মনে হয় আপনি প্রতিবার যখন একবার যাত্রা করেছেন ঠিক একই সময়ে কোনও প্রাচীর আঘাত করেছেন, তবে আপনার যাত্রার আগে এবং আপনার পেশীর জ্বালানী বজায় রাখার সময় খেতে ভুলবেন না।

আমি সাধারণত একটি ক্লিফ বার বা কিছুতে 8 বা 10 মাইল একক ট্র্যাক ফেলে দেব। রোডের বাইকে কম ঘন ঘন তবে কয়েকটি ভাল খাড়া চূড়ায় ওঠার পরে, আমি নিশ্চিত হয়েছি যে আমার শক্তির স্তর বজায় রাখতে আমি কিছু ক্যালোরি পেয়েছি (যদিও আমি ক্ষুধার্ত নাও)।

— BENZO
সূত্র

উত্তরের জন্য ধন্যবাদ. আমি অশ্বচালনার সময় আমি সময়ে সময়ে খাচ্ছি, প্রধানত কলা। যাত্রার আগে আমি কিছু খেতে পারি না, কারণ তখন আমি অসুস্থ বোধ করি। আমি কোনও খেলাধুলার আগে (সকার, হাইকিং, ভলিবল, জগিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি)

— খাচ্ছি না

হতে পারে আপনি কলা ছাড়াও আপনার পানীয়তে কয়েকটি ক্যালোরির পরিপূরক করতে চান বা সম্ভবত আরও কয়েকটি কামড় খাওয়ার জন্য 1/2 পিবি & জে বা অনুরূপ কিছু।

— বেনজো