দীর্ঘ দূরত্বের যাত্রার জন্য প্রশিক্ষণ (> 200 কিলোমিটার)


8

আমি প্রায় 1-2 মাসে প্রায় 200-300 কিলোমিটার যাত্রা করতে সক্ষম হতে চাই, তবে এই মুহূর্তে এমন কোনও আবহাওয়া নেই যেখানে আমি সাইক্লিংয়ের জন্য থাকি, তাই সম্ভবত এপ্রিল পর্যন্ত আমাকে জিমের প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

আমি ১cm০ সেমি এবং k২ কেজি, 3 সপ্তাহ থেকে, আমি:

  • ডায়েট করুন, দিনে সর্বোচ্চ 2200kcal খান
  • প্রতি সপ্তাহে 3x জিম প্রশিক্ষণ করুন (প্রতিটি সেশনের শরীরের সমস্ত অঙ্গগুলির জন্য 12-10-8 রিপস)
  • সপ্তাহে 2x ক্লিনিং করুন (এখন 1,5 ঘন্টা, এবং বাড়ছে)

এটাই কি যথেষ্ট? আমার কি কিছু পরিবর্তন করা উচিত?


3
কোন আবহাওয়ার যাত্রা? এটি সর্বদা আবহাওয়া চালানো। 200 কিলোমিটার ভূখণ্ডের উপর অনেক নির্ভর করে, তবে আপনার আসল বাইকে চড়ার অনুশীলন প্রয়োজন - স্পিন কোনও বাস্তব বাইকের মতো নয়।
ব্যাটম্যান

5
কোনও খারাপ আবহাওয়া নেই, কেবল খারাপ পোশাক।
অ্যান্ডি পি

1
আপনি প্রশিক্ষকের উপর কত ওয়াটেজ তৈরি করছেন সে সম্পর্কে আপনার কি ধারণা আছে? আমি কেবল জিজ্ঞাসা করি কারণ ট্রেনারের 1.5 ঘন্টার অধিবেশনটি কেবল আমার জন্য 50 কিলোমিটারের সমতুল্য হয় এবং এটি যথেষ্ট উচ্চতা ity 200 কিলোমিটার সম্ভবত এমন কারও জন্য 8 ঘন্টার যাত্রা হবে যা এর আগে একই দূরত্ব করেছিল। আপনি যদি কিছুক্ষণ প্রশিক্ষণ না নেন তবে সম্ভবত আপনি এত দীর্ঘ যাত্রায় hours ঘন্টার নিচে পাবেন না।
কিব্বি

1
@ অ্যানডিপি সবই আপেক্ষিক। হারিকেন বাতাসের সংক্ষিপ্ত এবং বেসবল মাপের শিলাবৃষ্টি, ঠান্ডা এবং / বা ভিজা পরিস্থিতি সবই সাফল্যযোগ্য। আমি পাশাপাশি বজ্রপাতও বলতে পারি, তবে আমি নিশ্চিত যে কারও কারও কাছে মোবাইল রিচার্জ করার জন্য বিদ্যুতের রড সহ একটি ইবাইক রয়েছে।
ব্যবহারকারী

2
বিধি # 5। রিয়েল রাইডিংয়ের বিকল্প নেই, যদি না আপনি কোনও স্পিন সাইকেলের টুর্নামেন্টে চড়ার প্রশিক্ষণ দেন।
ক্রিগগি

উত্তর:


10

যদিও জিম এবং স্পিনিং সাইক্লিংয়ের ভাল পরিপূরক ক্রিয়াকলাপ, তবে আমি আপনাকে সুপারিশ করব যে আপনি একটি বাস্তব বাইকে আরোহণের উপাদান যুক্ত করার দিকেও নজর দিন (যেমন অন্ধকার নাইট তাঁর মন্তব্যে বলেছেন)।

দীর্ঘ দূরত্বের রাস্তার যাত্রার জন্য, আপনার অনুশীলনের জন্য অনেকগুলি জিনিস দরকার। আমার সৎ মতামত অনুসারে, দুটি বিষয় যা সবচেয়ে বেশি অনুশীলনের প্রয়োজন তা হ'ল:

  1. দীর্ঘ সময় আপনার স্যাডলে বসে - 200 থেকে 300 কিলোমিটার আপনাকে 8 থেকে 18 ঘন্টা (দক্ষতা এবং ভূখণ্ডের উপর নির্ভর করে) যে কোনও জায়গায় বসে থাকতে দেখবে। এমনকি সেরা ধরণের শর্টস / স্যাডল সহ অভিজ্ঞ রাইডারের জন্যও এটি দীর্ঘ সময় স্যাডলে রয়েছে।
  2. পুষ্টি - একটি চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত পুষ্টি পরিকল্পনা ছাড়াই একজন কেবল 3 ঘন্টারও বেশি সময় চালনা করে না! আপনার শরীর সাধারণত 90 মিনিটের মূল্যমানের গ্লাইকোজেন (টেম্পোর প্রচেষ্টায়) সঞ্চয় করে। এর অর্থ হ'ল সেই সময়ে, আপনার পেশীগুলি পুড়িয়ে ফেলার জন্য আগে থেকেই আপনার খাওয়া এবং হজম করা উচিত ছিল। আপনার যতটা সম্ভব এই মজুদগুলি শীর্ষে রাখা উচিত, যাতে আপনি একটি বিয়োগে না গিয়ে হাইপোগ্লাইসেমিক ( বোনিং ) হয়ে যান। আমি সাধারণত প্রতি ঘণ্টায় একটি বার খেয়ে থাকি, প্রতি 15 মিনিটে (700 মিলি এক ঘন্টা) কার্বোহাইড্রেট পানীয় পান করি এবং আমি জেলগুলির সাথে শীর্ষে থাকি। আমার জন্য একটি সাধারণ 4 ঘন্টা বাইকের যাত্রা 3500 ক্যালোরি পোড়ায়। প্রো-রাইডাররা খুব সহজেই কোনও দিন 8000 ক্যালসির মধ্যে দিয়ে যায়!

উপরের পাশাপাশি, আপনার কাছে এমন একটি বাইক থাকা উচিত যা আপনাকে সঠিকভাবে ফিট করে। আমি এটি পেশাদারভাবে ফিট করার পরামর্শ দেব কারণ আপনি সারাদিন একই অবস্থানে বসে থাকার পরে সমস্ত ধরণের ব্যথা অনুভব করেন!

যদি আপনি যা বলেন তার চেয়ে আবহাওয়া যদি খারাপ হয় তবে আপনি নিজেকে টার্বো-প্রশিক্ষক বা রোলার হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন। আপনি যে বাইকটি চালাবেন তার উপর বসে আপনি অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন এবং আপনার যদি সময় থাকে তবে আপনি বাইকটিতে নিজের পুষ্টি এবং খাওয়া দাওয়া অনুশীলন করতে পারেন (প্রয়োজনে)।


বসার জন্য এবং পুষ্টি
অ্যান্ডি পি

আপনি কীভাবে আপনার খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট স্টকগুলি 3 বা 4 ঘন্টা পরে পুনরায় বন্ধ করতে যাবেন? আপনি কি আবার স্টোর বন্ধ করে থামতে চান?
AboutTime

2
এর জন্য বেশ কয়েকটি পন্থা। আপনার জার্সির পকেটের সাথে মিলিয়ে বার-ব্যাগ, বড় স্যাডলেব্যাগ বা ট্রাই (শীর্ষ টিউব) ব্যাগটি যাত্রার জন্য পর্যাপ্ত স্ন্যাকস ধরে রাখতে পারে। তরল পদার্থের জন্য, কোনও দোকানে থামার জন্য, কোনও কফির জন্য থামার সময় বোতলগুলি ভরাট করা বা হাইড্রেশন প্যাক ব্যবহার করা (রাস্তা চালকদের মধ্যে এটি জনপ্রিয় নয়)।
অ্যান্ডি পি

উপরের অ্যান্ডিপি দ্বারা @AboutTime ভাল মন্তব্য। আমার নিজের পক্ষে, আমি প্রায় 5-6 ঘন্টা ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণে বার, জেল এবং কার্ব পানীয় পান করি। আমি এটি মূলত আমার জার্সির পকেট এবং ট্রাই-ব্যাগে রাখি। আমার প্রায় এক ঘন্টা আগে নাস্তা করা হয়, প্রায় এক ঘন্টা মূল্যের খাবার বহন করে। আমি প্রতি 2 ঘন্টা বা যথাযথভাবে জল পুনরায় পূরণ করতে থামি। যদি আমি খাবারের স্বল্পতা চালাচ্ছি তবে আমি সাধারণত সেগুলি বা সুবিধাজনক হিসাবে বেছে নেব। যদি আমি জানি যে এটি করার সুযোগ থাকবে না তবে আমি একটি ছোট ব্যাকপ্যাক বা প্যানিয়ার বহন করব।
রোকা

@ অ্যান্ডিপি ভাল মন্তব্য। আমি যখন আমস্টারডাম থেকে গত বছর ব্রাসেলসে যাত্রা করেছি (সাড়ে নয় ঘন্টা স্যাডল টাইম) তখন আমরা এটিকে সহজভাবে গ্রহণ করেছিলাম এবং যখনই আমাদের প্রয়োজন হবে তখন থামলাম। প্রথম যথাযথ স্টপটি ছিল ভায়েনেনের একটি হোটেলে (সকাল সাড়ে 7 টা!) এবং আমরা একটি দীর্ঘ দীর্ঘ প্রাতঃরাশ (1 ঘন্টা স্টপ) এবং তারপরে আবার 40 মিনিটের জন্য রিজেনে এসেছি। আরও তিনটি স্টপ আমাদের 240 কিলোমিটার যাত্রা সম্পূর্ণ করতে দেখেছিল। মহাকাব্য মজা
রোকা

9

ভাল সংক্ষিপ্ত উত্তর হ'ল না, এটি প্রায় যথেষ্ট নয়।

লং ডিসটেন্স রাইডগুলি পেডেলিং ইঞ্জিন হিসাবে আপনার দেহের দক্ষতার একটি পরীক্ষা। এটি যান্ত্রিক দক্ষতা, পেশী সহনশীলতা এবং বায়বীয় সহনশীলতা বিকাশের ক্ষেত্রে আসে। স্পিন সেশনগুলি একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের জন্য সূক্ষ্ম হয় তবে এগুলি আপনার আসল বাইকে উঠা প্রতিস্থাপন করে না।

এই দূরত্বে চলাচলের জন্য, স্যাডলে বের হওয়ার এবং সময় কাটানোর সত্যিই কোনও বিকল্প নেই। এটি তৈরি করতে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে একবার 3hr + রাইডের একটি ভাল ধ্রুবক ডায়েট প্রয়োজন ।

বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সাপ্তাহিক দীর্ঘ যাত্রায় প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি বাড়ানোর পক্ষে করে না, যাতে আপনি এমন কিছু তৈরি করতে পারেন:

  1. 60km
  2. 66km
  3. 73km
  4. 80 কিমি
  5. 88km
  6. 96km
  7. 105km
  8. 115km
  9. 130km

একবার আপনি 130 কিলোমিটার পৌঁছে গেলে তত্ত্বগতভাবে 200 কিলোমিটারের জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত, যেমন এই পর্যায়ে শরীরকে জ্বালানী রাখার সমস্ত বিষয় - আপনি যদি সঠিকভাবে খাওয়া চালিয়ে যান তবে আপনি পেডেলিংও চালিয়ে যেতে পারেন।

আপনার প্রশিক্ষণে পর্যাপ্ত বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, কারণ ইতিমধ্যে ক্লান্তিযুক্ত আপনার টার্গেট যাত্রায় আসা আপনার ব্যর্থতার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। সাধারণত গত 5-10 দিনের আগে আপনার তীব্রতা এবং ভলিউম উভয় হ্রাস করা উচিত।

বিভিন্ন কোচ বিভিন্ন কাজ / বিশ্রামের নিদর্শনকে সমর্থন করে এবং বড় অংশে তারা কতটা সুস্থ হয়ে উঠছে সে সম্পর্কে অ্যাথল্টের প্রতিক্রিয়াটি হ্রাস পায়। আপনি যদি আপনার ইভেন্টগুলির জন্য আপনার ভলিউম বাড়ানোর তাগিদে থাকেন তবে আমি 16 দিনের, প্রোগ্রামের 5 দিনের ছুটি এবং আপনি কীভাবে যাচ্ছেন তা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেব। শনিবার শুরু করে এটি আপনাকে সপ্তাহান্তে দীর্ঘ যাত্রায় কুরবানী করতে দেয়।

প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই দৈর্ঘ্যের যাত্রার পরিকল্পনা করার সময় আপনার অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত।

প্রথমটি হচ্ছে পুষ্টি, যা আপনার অনুশীলন করা উচিত - ভাল বিশদ জন্য এখানে রোকার উত্তর দেখুন।

দ্বিতীয়টি আপনার আসল রাস্তার বাইকে আপনার সাইক্লিং অবস্থানে এত দীর্ঘ সময় ব্যয় করতে সম্মানজনক। এতক্ষণ কাঁচিতে বসে থেকে আপনি সহজেই ঘা পেতে পারেন, হাতগুলি অসাড় হয়ে যেতে পারে, নীচের অংশে ব্যথা হতে পারে, কাঁধে / ঘাড়ে শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং পা ফুলে যেতে পারে বা ক্র্যাম্প হতে পারে। আপনি অনুশীলন না করে আপনি কেবল এই জিনিসগুলি সন্ধান করতে পারবেন না এবং আপনি প্রথম দিকে 150 কিলোমিটারে 300 কিলোমিটার যাত্রায় সন্ধান করতে চাইবেন না


এই বছর আমার প্রথম 320 কিলোমিটার (ডাবল ইম্পেরিয়াল) করার লক্ষ্য। আমি একবার যাওয়ার আগে বেল্টের নীচে কমপক্ষে 12 ঘন্টা / ডাব্লু এবং সর্বনিম্ন চার 7-9 ঘন্টা রাইডের মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ খুঁজছি।
অ্যান্ডি পি

8
দীর্ঘ দূরত্বের যাত্রা বাইকটিতে থাকা আপনার পরিচিতি পয়েন্টগুলিরও পরীক্ষা হবে। বিশেষত জিন এবং হ্যান্ডেলবারগুলি, আপনি নিজেকে 80 কিলোমিটার দূরে হাত দিয়ে যাত্রায় সন্ধান করতে চান না এবং বসতে পারছেন না।
ইলিকেপ্রোগ্রামিং

বাইক ফিটিং এবং যোগাযোগের পয়েন্টগুলি উল্লেখ করার জন্য +1 থেকে @ilikeprogramming। ইভেন্টের বাইকে সময় না দিয়ে বাইকটি সেই সময়ের জন্য ওপি-র জন্য কাজ করবে কিনা তা জানার সত্যিই উপায় নেই।
রাইডার_এক্স

অ্যান্ডি পি - আপনার উদাহরণ প্রোগ্রামে ইভেন্টের আগে কিছুটা বিশ্রাম সপ্তাহ বা দুই এবং একটি টেপার ডাউন পিরিয়ড অন্তর্ভুক্ত করা কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি লক্ষ্য লক্ষ্য না তৈরি করেন তবুও ইভেন্টটি সর্বাধিক আউট হওয়া ব্যর্থতার কারণ হতে পারে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ইভেন্টে আসার ফলে সাফল্যের প্রতিকূলতা বাড়বে (এমনকি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি মিস করা থাকলেও)।
রাইডার_এক্স

হ্যাঁ, অবশ্যই আমি ব্যক্তিগতভাবে 1 সপ্তাহের সহজ প্রোগ্রামের 3 সপ্তাহ অনুসরণ করি। এটি বলেছি, আমি কমপক্ষে একজন কোচকে 5 দিনের ১ days দিনের ওকালতি করতে দেখেছি যা মূল পোস্টারটি যদি কিছুটা সময় কাটা থাকে তবে সপ্তাহে সপ্তাহে দীর্ঘ যাত্রী তৈরির অনুমতি দেওয়া হত
অ্যান্ডি পি
আমাদের সাইট ব্যবহার করে, আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি আমাদের কুকি নীতি এবং গোপনীয়তা নীতিটি পড়েছেন এবং বুঝতে পেরেছেন ।
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.