ভাল সংক্ষিপ্ত উত্তর হ'ল না, এটি প্রায় যথেষ্ট নয়।
লং ডিসটেন্স রাইডগুলি পেডেলিং ইঞ্জিন হিসাবে আপনার দেহের দক্ষতার একটি পরীক্ষা। এটি যান্ত্রিক দক্ষতা, পেশী সহনশীলতা এবং বায়বীয় সহনশীলতা বিকাশের ক্ষেত্রে আসে। স্পিন সেশনগুলি একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের জন্য সূক্ষ্ম হয় তবে এগুলি আপনার আসল বাইকে উঠা প্রতিস্থাপন করে না।
এই দূরত্বে চলাচলের জন্য, স্যাডলে বের হওয়ার এবং সময় কাটানোর সত্যিই কোনও বিকল্প নেই। এটি তৈরি করতে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে একবার 3hr + রাইডের একটি ভাল ধ্রুবক ডায়েট প্রয়োজন ।
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সাপ্তাহিক দীর্ঘ যাত্রায় প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি বাড়ানোর পক্ষে করে না, যাতে আপনি এমন কিছু তৈরি করতে পারেন:
- 60km
- 66km
- 73km
- 80 কিমি
- 88km
- 96km
- 105km
- 115km
- 130km
একবার আপনি 130 কিলোমিটার পৌঁছে গেলে তত্ত্বগতভাবে 200 কিলোমিটারের জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত, যেমন এই পর্যায়ে শরীরকে জ্বালানী রাখার সমস্ত বিষয় - আপনি যদি সঠিকভাবে খাওয়া চালিয়ে যান তবে আপনি পেডেলিংও চালিয়ে যেতে পারেন।
আপনার প্রশিক্ষণে পর্যাপ্ত বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, কারণ ইতিমধ্যে ক্লান্তিযুক্ত আপনার টার্গেট যাত্রায় আসা আপনার ব্যর্থতার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। সাধারণত গত 5-10 দিনের আগে আপনার তীব্রতা এবং ভলিউম উভয় হ্রাস করা উচিত।
বিভিন্ন কোচ বিভিন্ন কাজ / বিশ্রামের নিদর্শনকে সমর্থন করে এবং বড় অংশে তারা কতটা সুস্থ হয়ে উঠছে সে সম্পর্কে অ্যাথল্টের প্রতিক্রিয়াটি হ্রাস পায়। আপনি যদি আপনার ইভেন্টগুলির জন্য আপনার ভলিউম বাড়ানোর তাগিদে থাকেন তবে আমি 16 দিনের, প্রোগ্রামের 5 দিনের ছুটি এবং আপনি কীভাবে যাচ্ছেন তা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেব। শনিবার শুরু করে এটি আপনাকে সপ্তাহান্তে দীর্ঘ যাত্রায় কুরবানী করতে দেয়।
প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই দৈর্ঘ্যের যাত্রার পরিকল্পনা করার সময় আপনার অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত।
প্রথমটি হচ্ছে পুষ্টি, যা আপনার অনুশীলন করা উচিত - ভাল বিশদ জন্য এখানে রোকার উত্তর দেখুন।
দ্বিতীয়টি আপনার আসল রাস্তার বাইকে আপনার সাইক্লিং অবস্থানে এত দীর্ঘ সময় ব্যয় করতে সম্মানজনক। এতক্ষণ কাঁচিতে বসে থেকে আপনি সহজেই ঘা পেতে পারেন, হাতগুলি অসাড় হয়ে যেতে পারে, নীচের অংশে ব্যথা হতে পারে, কাঁধে / ঘাড়ে শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং পা ফুলে যেতে পারে বা ক্র্যাম্প হতে পারে। আপনি অনুশীলন না করে আপনি কেবল এই জিনিসগুলি সন্ধান করতে পারবেন না এবং আপনি প্রথম দিকে 150 কিলোমিটারে 300 কিলোমিটার যাত্রায় সন্ধান করতে চাইবেন না