একজন শিক্ষানবিস সাইক্লিস্ট কীভাবে শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন?

Question

আমি একটি 44 বছর বয়সী ছেলে, 250 পাউন্ড (হ্যাঁ, ওজন বেশি)। আমি 15 বছরেরও বেশি সময় ধরে বাইকে যাইনি। আমি এই সপ্তাহান্তে সবেমাত্র একটি 12 ট্রেক মার্লিন (গ্যারি ফিশার সংগ্রহ) নিয়েছি এবং প্রায় 2 মাইল পথ চালানোর পরে আমার কাজ শেষ হয়েছিল ...

আমি কীভাবে আমার পেশী এবং ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে পারি যাতে আমি আরও বেশি সময় চালাতে পারি?

Comments

চড়তে থাকুন। আপনি যতবার যাবেন তত উন্নতি করবেন। প্রক্রিয়া উপভোগ করুন।

— amcnabb

যেমন আমি একজন সহকর্মীর কাছ থেকে শুনেছি: "প্রথম মাসটি সবচেয়ে কঠিন"। তারা যেমন বলেছিল, চড়তে থাকুন, আপনার কাছে খুব বেশি দাবি করবেন না, আপনি আপনার অগ্রগতিতে অবাক হবেন।

— হেলটনবাইকার

শুধু চালাও। আপনার পছন্দ মতো কয়েকটি রাইড (এবং একটি সাধারণ রাইডিং স্টাইল) সন্ধান করুন। সহজ শুরু করুন এবং একটি "উদ্দেশ্য" রাখুন (যেমন আইসক্রিমের দোকানে ভ্রমণের মতো;;)) স্প্যানডেক্স-ক্ল্যাড বাইক নার্ভ হওয়ার সিদ্ধান্ত না নেওয়া পর্যন্ত "সূত্র" সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। তবে বাইকটি "টিউন আপ" রাখুন এবং রাখুন (এমন কোনও বাইকের দোকান বা সাইকেল চালানো কেবলমাত্র কোনও বন্ধু) আপনাকে ফিট করার জন্য বাইকটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে

— ড্যানিয়েল আর হিক্স

(যদি মনে হয় কাজটি আপনি ঠিক করছেন না।)

— ড্যানিয়েল আর হিকস

প্রায়শই অশ্বচালনা। বিশ্রাম. প্রায়শই পুনরাবৃত্তি করুন।

— নিল Fein

Answer 1

1. চড়তে থাকুন। আদর্শভাবে প্রতি দু'দিন দিন। আপনি যদি চড়তে না পারেন তবে কার্ডিও অনুশীলনের মতো অন্য কিছু করুন, যেমন বেড়াতে যাওয়ার জন্য। আমি এই যাত্রার কয়েক দিন পরে বাজি ধরব আপনি একই দূরত্বটি কিছুটা সহজ খুঁজে পাবেন এবং এমনকি আরও খানিকটা এগিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
2. বিশ্রামের দিন পান। যদি আপনি নিজেকে সত্যিই শক্তভাবে ঠেলে দেন এবং আপনি "সম্পন্ন" হয়ে থাকেন তবে বাইকে ফিরে আসার আগে একদিনের ছুটি দিন। (বা কমপক্ষে বাইকটিতে কিছু শক্ত করার আগে)
3. আপনার বাইকের ফিট ফিট করতে হবে । আপনি পুরোপুরি শ্বাস নিতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। আসনের ফরওয়ার্ড / আফট অবস্থানের পাশাপাশি আসনের উল্লম্ব অবস্থান ক্ষমতার মধ্যে পার্থক্য আনতে পারে। আপনার পায়ের বলটি প্যাডেলের স্পাইন্ডলে থাকা উচিত, যখন প্যাডেলটি সোজা এগিয়ে থাকে আপনার হাঁটুটি প্যাডেলের উপরের দিকে shouldুকতে হবে এবং আপনার পেডেলের স্ট্রোকের নীচে আপনার পাটি পুরো বর্ধনের কাছাকাছি হওয়া উচিত (তবে এখনও কিছুটা বাঁকানো) । প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে প্যাডেলটিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার পায়ে প্রসারিত বা আপনার পোঁদকে রক করার দরকার নেই।
4. আপনার পায়ের শক্তি তৈরি করুন , বিশেষত কোয়াডস। স্কোয়াট বা লেগ প্রেস।
5. আপনার পেডালিং কৌশলটিতে মনোযোগ দিন । একটি উচ্চ গিয়ারে প্যাডেলগুলিকে কঠোরভাবে ম্যাস করবেন না। এগুলিকে একটি নিম্ন গিয়ারে দ্রুত সরান, পুরো প্যাডেল গতির মধ্য দিয়ে আপনার পাটি মসৃণভাবে সরান এবং আপনার পাদদেশটি উপরে আসার সাথে সাথে আপনার পাটি উপরে উঠার সাথে সাথে খানিকটা উপরে টানতে চেষ্টা করুন।
6. ব্যবধান প্রশিক্ষণ. আপনার সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য এটি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি গরম হয়ে গেলে, 30-60 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে চালান, তারপরে বেশ কয়েক মিনিটের জন্য সহজেই চড়ুন। আপনি যেমন ধৈর্য বাড়িয়ে তোলেন, তখন একবার যাত্রা চলাকালীন সময়ে কয়েকবার এটি করা থেকে বাড়িয়ে নিন। আপনি যদি 30 সেকেন্ড না করতে পারেন তবে যা করতে পারেন তা করুন।

সর্বোপরি: রাইডিং মজা করুন। নিজেকে নির্যাতন করবেন না। নিজেকে উপভোগ কর. আপনি যদি মজা পান তবে আপনি এটি চালিয়ে যাবেন এবং চলা চালিয়ে যাওয়া কোনও ছোট বিবরণের চেয়ে আরও বেশি পার্থক্য আনবে।

সুতরাং এটি "পুঙ্খানুপুঙ্খ" সংস্করণ। কিন্তু নিল Fein এর সংস্করণ কভার ওটা ভালভাবেই:

প্রায়শই অশ্বচালনা। বিশ্রাম. প্রায়শই পুনরাবৃত্তি করুন।

আনন্দ কর!

Comments

আপনার কোয়াড ট্রেন না !!!! এটি কয়েক বছর পরে হাঁটুর সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে, কমপক্ষে এটি আমার জন্য এবং আক্ষরিক অর্থে আমার হার্ড-রাইডিং বন্ধুদের প্রত্যেকেরই আছে। গ্লুটস একটি দুর্দান্ত রাইডারের 95% পেশী, স্প্রিন্টিংয়ের জন্য কোয়াড আসে, তবে আপনার গ্লুটগুলি আরও বেশি এবং আরও প্রশিক্ষিত হয়, আপনি রাইডিং শক্তি এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের পক্ষে আরও ভাল। বাইক ফিটটি বিশাল, এবং আপনার শরীরের সাথে কোনও প্রকার পাগল যা আপনি তাড়াতাড়ি ঠিক করা সহজ এবং পরে প্রতিস্থাপন করা খুব ব্যয়বহুল নয় তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে মাঝে মাঝে চেক করুন ...

— ড্যানিয়েল

Answer 2

যতবার পারেন ততক্ষণ চালনা চালিয়ে যান। আপনার পা যদি ঘা হয়ে যায় তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ভাল হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন। অল্প অল্প করে আপনি দ্রুত এবং আরও এগিয়ে যেতে সক্ষম হবেন। আপনার রাইডগুলি আপনার স্তরের জন্য উপযুক্ত রাখুন। এটা করবেন না। নিজেকে এখন থেকে আরও শক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনার শক্তি থাকলে পাহাড়গুলি করুন। আপনি বড় বেশী কাজ করবে। আপনি একটি পাহাড়কে জয় করার আগে কয়েকবার হাঁটতে হবে।

আপনার প্রথম কয়েকটি রাইডগুলি কেবল বাইকের সাথে অভ্যস্ত হতে চলেছে এবং কীভাবে সঠিকভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে তা নির্ধারণ করছে। কীভাবে আপনার আসনটি সামঞ্জস্য করবেন তা পড়ুন। আপনার পক্ষে কাজ করে এমন একটি উচ্চতা না পাওয়া পর্যন্ত প্রতিটি রাইডের আগে এটিকে টুইঙ্ক করুন। আপনি পেডেল করার সময় নিজেকে বুকের মধ্যে হাঁটুর মতো অনুভব করতে চান না। কীভাবে ডেরেলারটি কাজ করে তা শিখুন। দ্রুত বা আরও সহজ করার জন্য সমতল স্থলে এটি ব্যবহারের চেষ্টা করুন। আপনি আরও কয়েক মাইল যাত্রা করতে পারেন এমন পর্যায়ে পৌঁছানোর পরে, নিজেকে পাহাড়ের ওপরে উঠান, যা আপনাকে কীভাবে আরও বেশি করে ডেরেলার ব্যবহার করতে হবে তা শিখতে বাধ্য করবে।

কেবল অশ্বচালনা চালিয়ে যান এবং শীঘ্রই আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আরও ভাল হয়ে উঠবেন। কেবল কোনও ফিটনেস, অধ্যবসায় এবং অভিজ্ঞতা কোনও গোপনীয়তা নেই।

Answer 3

আমি একই বয়স কিন্তু কিছুটা হালকা। আমি ওজন কমাতে এবং ফিটার পেতে যাত্রা শুরু করেছিলাম, যখন আমি প্রথম শুরু করেছি, 3 থেকে 4 মাইল একটি লড়াই ছিল, এখন প্রায় 8 মাস পরে আমি নিয়মিত কয়েক ঘন্টা কয়েক মাইল চালিয়ে যেতে পারি এবং খুব সহজেই বেশ কয়েকটি বিশাল পাহাড় উঠতে পারি। আমি জিপিএস ট্র্যাকিং ডিভাইসটি ব্যবহার করে আমার পারফরম্যান্স পর্যবেক্ষণের সত্যিই ভাল উপায় পেয়েছি। আমি এখন 20lbs হালকা। আমি রাস্তা এবং ময়লা ট্র্যাকের মিশ্রণটি চালাই। এটি চালিয়ে যান শীঘ্রই অনেক সহজ হবে।

Comments

কি দুর্দান্ত গল্প!

— হেলটনবাইকার

বাহ দয়া করে আমাকে বলুন আপনি এটি কীভাবে করেছেন

— এসজেএস

@ এসজেএস তিনি অন্যেরা যা বলেছিলেন ঠিক সেভাবেই করেছেন: যাত্রা করুন, বিশ্রাম করুন, পুনরাবৃত্তি করুন। আমি একটি অনুরূপ গল্প বলতে পারে। আমি আসলে যা পছন্দ করি তা হ'ল নিজেকে সহজেই একটি পাহাড়ে আরোহণ করা এবং মনে রাখা খুব বেশি দিন আগে আমি ভেবেছিলাম যে এই পাহাড়টি একটি চ্যালেঞ্জ।

— কেরি গ্রেগরি

Answer 4

আপনি কিছু উত্সাহ এবং সমর্থন জন্য এই ফোরাম বিবেচনা করতে চাইতে পারেন । আছে অনেক দীপক গল্প যে মানুষ সেখানে ভাগ করে নিয়েছি।

আপনি যদি বিশ্বস্ততার সাথে চালা করেন - প্রতি সপ্তাহে তিন বা চার বার - আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ক্ষমতা এক সময়ের জন্য দ্রুত বাড়বে। আমার নিজের ক্ষেত্রে, যখন আমি প্রথম যাত্রা শুরু করলাম, আমি দেখতে পেলাম যে কয়েক মাইল দূরে যেতে বেশ ব্যয় হয়েছিল। তবে প্রায় চার মাসের মধ্যে, আমি একবারে প্রায় 5 মাইল যাত্রা শুরু করে একবারে 20-25 মাইল যাত্রা শুরু করেছিলাম, একটি যুক্তিসঙ্গত গতিতে। এটি করার জন্য, আমি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 3-4 বার যাত্রা করছিলাম এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব এবং অসুবিধা বাড়িয়েছিলাম। একবার আমি একবারে 20-25 মাইল চলাতে সক্ষম হয়েছি, আমি আমার গির্জার একটি সাইক্লিং দলে যোগ দিয়েছি, এবং এটি খুব ভাল ছিল।

একটি গোষ্ঠী নিয়ে চলা আমাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করে। যখন আমি কোনও যাত্রা মিস করি, লোকেরা আমাকে জিজ্ঞাসা করে যে আমি কেন অনুপস্থিত ছিলাম। এটি আমাকে অলস না হতে সহায়তা করে। সুতরাং আমি আপনাকে উত্সাহিত করব, একবার আপনি কিছুটা স্ট্যামিনা অর্জন করার পরে, এমন একটি গোষ্ঠীর সন্ধানের জন্য যা আপনি যেতে পারেন ride আপনি চান গ্রুপে চালকরা আপনার যোগ্যতার যুক্তিসঙ্গতভাবে নিকটবর্তী হন, বা এটি ভাল হবে না।

চূড়ান্ত চিন্তা: আপনার সাইকেল সম্পর্কিত, এটি সম্ভবত একটি ভাল পছন্দ। রাইডিং পজিশন অতিরিক্ত ওজনের যেকোন ব্যক্তির পক্ষে আরও আরামদায়ক হবে (আমি অভিজ্ঞতা থেকে জানি)। সাধারণত আমি বলব অফরোড রাইড অন-রোড বা বাইকের ট্রেইল / এমইউপি রাইডিংয়ের চেয়ে শক্ত, সুতরাং আপনি কোথায় চলেন তা বিবেচনা করতে পারেন। আমি কেবল পাকা রাস্তা / এমইউপি চালক হওয়ার পরে কেবল অফ্রোড রাইডিংয়ের চেষ্টা করেছি। অবশ্যই, সবাই আলাদা, তাই ওয়াইএমএমভি। তবে আমি মনে করি আপনার যদি ময়লা না চলা হয় তবে আপনার ছুরির টায়ারগুলি রাস্তার টায়ারগুলির সাথে প্রতিস্থাপনের কথা বিবেচনা করা উচিত । ছুরিগুলি অনেকগুলি ঘূর্ণায়মান প্রতিরোধের যোগ করতে পারে।

Answer 5

কেউ একটি জিপিএস সিস্টেম উল্লেখ করেছে, আমার বন্ধু এবং আমি রাস্তায় চড়ার জন্য যাই, এটি এখন পর্যন্ত ৪৩ কিলোমিটার দীর্ঘতম। তিনি তার আইফোনের জন্য "রানকিপার" নামে একটি অ্যাপ ব্যবহার করেন। এটি আপনার গতি এবং দূরত্বকে সনাক্ত করে, এটি আপনাকে এমন অঞ্চলগুলিও দেখায় যা আপনি সম্ভবত আরও দ্রুত চালিত হয়েছিলেন এবং আপনি যদি চান তবে আপনার মানচিত্র অনলাইনে পোস্ট করতে পারেন। আপনি যদি স্মার্টফোনে একটি জিপিএস অ্যাপ ব্যবহার করে থাকেন তবে একটি বিষয় মনে রাখবেন, জিপিএস প্রচুর পরিমাণে ব্যাটারি শক্তি ব্যবহার করার কারণে আপনার অতিরিক্ত বাহ্যিক ব্যাটারি প্যাকের প্রয়োজন হতে পারে।

আইফোনটির জন্য একটিটিকে "রসালো প্যাক" বলা হয় বলে আমি বিশ্বাস করি এবং বাইরের কোনও শক্তি শেষ হয়ে গেলে আইফোন দুটি ব্যাটারির মধ্যে স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্যুইচ করতে পারে। এই "সরস প্যাক" বাহ্যিক কেসের মতো ফোনের বাইরের দিকে ফিট করে এবং ফোনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটি দুর্দান্ত কাজ করে। আমি কেবল ভেবেছিলাম আমি এটি ভাগ করে নিতে পারি, আশা করি এটি সাহায্য করতে পারে।

অবশ্যই রাইডিং চালিয়ে যান, আমি ট্রায়াল রাইডার হয়ে থাকতাম এবং অন্য কিছু না। আমি যখন প্রথম রাস্তায় দীর্ঘ দূরত্ব অশ্বচালনা শুরু করি, তখন তা নির্মম ছিল, তবে আমি আগের রাইডগুলি চালিয়ে যাচ্ছি যেগুলি এত দীর্ঘ বলে মনে হয়েছিল, প্রতিবারই সংক্ষিপ্ত এবং সহজ বোধ করতে শুরু করেছে। এর বাইরে আমি সত্যিই বেরিয়ে আসার মজা উপভোগ করছি এবং কেবল চড়ার জন্য এবং জিপিএস আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে।

চিয়ার্স এবং ভাল রাইডিং

Answer 6

আমার বয়স 53 বছর, 6'2 "এবং প্রায় 220 এলবিএস। যা আমাকে সত্যিকার অর্থে আরও উন্নত রাইডার হতে সাহায্য করেছে স্থানীয় একটি গ্রুপের সাথে চড়ছে A একটি দল সাধারণত নিজেকে চাপ দেওয়ার চেয়ে আপনাকে আরও শক্ত করে দেবে I আমি একটি গ্রুপের সাথে তিনদিন চড়েছি I প্রতি সপ্তাহে। আমাদের সোমবার ও বৃহস্পতিবার রাতের যাত্রা 25 মাইল এবং সাধারণত গড়ে 18+ মাইল প্রতি ঘন্টা শনিবারের যাত্রা দীর্ঘতর (40-60 মাইল) এবং একটি বাচ্চার ধীর হয়। কেবলমাত্র একটি গ্রুপের সাথে চড়াই আমাকে আরও ফিট করে তোলে না, এটি আমার বাইকের উন্নতি করেছে হ্যান্ডলিং দক্ষতা ted মঞ্জুর, আপনি কেবল 2 মাইল থেকে 25 বা তার বেশি কিছুতে যেতে পারবেন না তবে আপনি এটি চালিয়ে যেতে পারেন And এবং, অনেক স্থানীয় সাইক্লিং গোষ্ঠীগুলিতে আপনার মাইল এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য "স্টার্টার" রাইড রয়েছে।

খাওয়াও সমালোচিত। আপনি ফিট থাকার বিষয়ে যদি গুরুতর হন তবে আপনাকে অবশ্যই একটি সাধারণ জাঙ্ক ফুড ডায়েট ছেড়ে দিতে হবে। বিশেষত রাতে জাঙ্ক ফুড / খালি ক্যালোরি। আমি সন্ধ্যা সাতটার পরে কোনও কার্বস না রাখার চেষ্টা করি। আমি কেবল প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করি (আমি এটি করা শুরু করেছি)। এটি একটি বড় পার্থক্য করে (আমার পক্ষে অন্তত)।

অবশেষে, অন্যরা এটি বলেছেন, এবং এটি সত্য। আপনার সাধ্যমতো চালান, এবং প্রায়শই বিশ্রাম করুন।

Answer 7

সমস্ত উত্তর খুব ভাল পয়েন্ট প্রদান করে। তবে কয়েকটি জিনিস, আমি বলতে চাই:

1. বিশ্লেষণ:

   যে কোনও কিছুর উন্নতি করার চেষ্টা করার আগে প্রথমে আপনি কী সক্ষম তা খুঁজে বের করুন। আপনার শক্তি, আপনার দুর্বলতাগুলি সন্ধান করুন। উদাহরণ স্বরূপ:

   • আপনি 10 মিনিটে স্বাচ্ছন্দ্যে 5 মাইল যাত্রা করতে পারবেন? দুর্দান্ত, এটি আপনার ক্ষমতা।
   • আপনি চড়াই উতরাই স্থির cadর্ধ্বতন বজায় রাখতে পারবেন না, এটি আপনার দুর্বলতা।

   উন্নতি করার জন্য আপনার নিজের জানা দরকার।

2. পরিকল্পনা:

   পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয় পরিকল্পনা করা হয়। আপনার যা করা দরকার তা খুঁজে বের করতে হবে? আপনি কিভাবে উন্নতি করতে চান? আপনি কি আপনার সময় বাড়াতে চান? তোমার গতি? তোমার স্ট্যামিনা? আপনার সহনশীলতা? এটি কী আপনি উন্নতি করতে চান এবং কোন আদেশে, আপনার জন্য একটি শিডিয়ুল সেরা ফিট করে।

3. টার্গেট:

   আপনার পরিকল্পনা রয়েছে এবং আপনি আপনার লক্ষ্যটি জানার পরে এটিতে কাজ শুরু করুন। ড্রিলস তৈরি করুন, আপনি কীভাবে পারফর্ম করতে চান তার উপর ওয়ার্কআউট সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ: "গতি", আপনি গতি উন্নত করতে চান তা বলতে দিন। তারপরে একটি চেক পয়েন্ট তৈরি করুন, কাউন্ট ডাউন ডাউন টাইমারটি 5 মিনিটের জন্য সেট করুন, তারপরে সাইকেল চালানো শুরু করুন। আপনি 5 মিনিট আঘাত করার পরে .. স্পটটি চিহ্নিত করুন, আবার ফিরে যান। এবং এটি একই চেকপয়েন্ট থেকে আবার করুন এবং আপনি শেষ বিন্দু থেকে আরও এগিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত কাজ চালিয়ে যান।

আপনি শেষ পর্যন্ত একটি যাত্রার সমস্ত শক্তি এবং প্রয়োজনীয়তা তৈরি করবেন।