মূলত, 50% হ'ল বিশ্রাম এবং প্রথম জোনের মধ্যে স্থানান্তর পয়েন্ট এবং প্রতিটি পরবর্তী অঞ্চলটি 10% বৃদ্ধি হয়। আপনার সর্বোচ্চ 90% +।
চার্টটি এখানে:
দ্রষ্টব্য: চিত্রটি উইকিমিডিয়া কমন্স থেকে এসেছে এবং সিসি-এসএ এর অধীনে প্রকাশিত হয়েছে
তবে চার্টগুলিকে বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি আনুমানিক বেসলাইন গড় হিসাবে দেখায় তারা খুব বাস্তব চিত্রও আঁকেন না। আপনার অ্যানোরোবিক থ্রেশহোল্ড প্রসারিত ওয়ার্কআউটগুলি করলে আপনার ভিও 2 ম্যাক্স আসলে বাড়বে । আপনি আপনার সর্বাধিক দিকে যত বেশি চাপ দিন, তত বেশি আপনার সর্বাধিক উত্থাপিত হবে যাতে এর মধ্যে কম ব্যথা / পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ার সাথে আপনি আরও তীব্র workouts করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর সংবহনতন্ত্রের কারণে আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমবে (আপনার সংখ্যাগুলি থেকে মনে হচ্ছে আপনি বেশ ভাল করছেন)।
ওজন নিয়ন্ত্রণ অঞ্চলের জন্য (যদি আপনি চর্বি হারাতে চাইছেন তবে আইএমএইচও সবচেয়ে খারাপ জোন কাজ করে) হালকা অনুশীলনের কথা ভাবেন। অনুশীলন করে আপনি সম্ভবত ঘাম ভেঙে ফেলবেন (ঠান্ডা / বাতাস না থাকলে) তবে সত্যই আপনি শক্ত নিশ্বাস নিতে পারবেন না (ঝাঁকুনির মতো)। আপনি থামার সাথে সাথে আপনি যে ধরণের শীতল হবেন তা টাইপ করুন।
বায়বীয় পরিসরে আপনার দেহের আরও অক্সিজেন প্রয়োজন (বিপাকের জন্য) যাতে আপনি আরও নিঃশ্বাস নিতে শুরু করেন। আমি এটির মত ভাবতে চাই যেখানে আপনি স্বাভাবিক বিশ্রামের শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণগুলি থেকে এমন একটি পয়েন্টে স্থানান্তর করেন যেখানে আপনাকে আরও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা দরকার (যদিও আমি এই সম্পর্কে ভুল হতে পারি)। আপনি যদি আপনার বায়বীয় অঞ্চলে কাজ করার পরে থামেন তবে আপনার শরীরটি পুরোপুরি শীতল হতে কয়েক ঘন্টা সময় নেবে (আমি আরও নিশ্চিত যে এই পয়েন্টটি আরও সঠিক)) আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার হার্টের রেট স্বাভাবিকের থেকে উপরে উন্নত হওয়ার কারণে আপনি এটি প্রভাবিত করতে পারেন।
আনারোবিক সম্পর্কে কথা বলার আগে আমি প্রথমে একটি জিনিস পরিষ্কার করতে চাই, যখন আপনি অ্যানেরোবিক পরিসরে রূপান্তর করেন তখন আপনার দেহটি কেবল যাদুতে অক্সিজেন-ভিত্তিক বিপাক বন্ধ করে না এবং অক্সিজেন-বঞ্চিত বিপাকের দিকে স্যুইচ করে।
অ্যানেরোবিক পরিসরটি এমন একটি সীমার যেখানে আপনার শরীর পর্যাপ্ত তীব্রতায় কাজ করছে যেখানে এটি আর পর্যাপ্ত পরিমাণে ল্যাকটেটকে ভেঙে ফেলতে পারে না; সুতরাং এটি আপনার রক্ত প্রবাহে জমা হতে শুরু করে। আপনার যদি কোনও ল্যাব থাকে তবে আপনি রক্ত পরীক্ষা করতে পারতেন কারণ এটি প্রভাবিত হওয়ার জন্য আপনি কাজ করছেন তবে এটি খুব সুবিধাজনক নয় তাই আমি গাজে অন্য কৌশলটি ব্যবহার করি।
আমি এটি যেভাবে গেজ করছি তা ট্র্যাডমিলের উপর চাপুন এবং আস্তে আস্তে গতি বৃদ্ধি করুন এবং ক্রমাগত আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করুন। আপনি যখন বায়বীয় পরিসরে থাকবেন (এবং আপনি উষ্ণ হয়ে গেছেন) আপনি এমন একটি 'জোন'তে বসতে শুরু করবেন যেখানে এমন মনে হয় যে আপনি কেবল চলছে এবং যাচ্ছেন এবং যাচ্ছেন (কারণ আপনি পারেন) চালিয়ে যেতে পারেন। এটি কারণ আপনার শরীর দক্ষতার সাথে এনার্জি স্টোরগুলি ব্যবহার করছে। আপনি ধীরে ধীরে গতি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি শেষ পর্যন্ত এমন একটি গতিতে আঘাত হানাবেন যেখানে দৌড়াতে মনে হচ্ছে এটি শক্ত হয়ে উঠছে। যেমন আপনি অবশেষে অবসন্ন হওয়া শুরু করবেন এবং চালিয়ে যেতে আপনার ইচ্ছাশক্তিটিকে ফোকাস করতে হবে।
আপনি যদি আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট পরিবেশ থেকে দূরে না থাকেন এবং কিছুটা রক্ষণাবেক্ষণ করতে না চান তবে নীচের অঞ্চলগুলিতে কাজ করার পক্ষে আমি সত্যিই তেমন কিছু দেখতে পাচ্ছি না। যদি আপনার লক্ষ্যটি হ'ল এ্যারোবিক জোনকে লক্ষ্য করে নির্দিষ্ট স্পোর্টের (যেমন ম্যারাথনের মতো) ধৈর্য বাড়ানো হয় তবে এটি সম্ভবত একটি ভাল ধারণা। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন এবং আপনি ইতিমধ্যে আপনার অ্যানেরোবিক জোনে (যা এটি আপনার মতো মনে হচ্ছে) ভালভাবে ধাক্কা দেওয়ার জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য পর্যাপ্ত ফিট রয়েছেন তবে অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউটগুলি সম্ভবত আপনার জন্য আরও কার্যকর হবে। কারণ দেখুন এই বা আরও সুনির্দিষ্টভাবে বললে উইকিপিডিয়ার নিবন্ধ EPOC (মাত্রাধিক্য পোস্ট-ব্যায়াম অক্সিজেন ব্যবহার ।
নিবন্ধ থেকে:
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ইপিওসিএফস এনারোবিক ব্যায়াম এবং এ্যারোবিক অনুশীলন উভয়ের পরেই বিদ্যমান। এই ধরনের তুলনা সমস্যাযুক্ত, তবে এটি যে দুই ধরণের ব্যায়ামের মধ্যে কাজের চাপকে সমান করা এবং পরবর্তীকালে তুলনা করা কঠিন। তুলনীয় সময়কাল এবং তীব্রতার ব্যায়ামের নিয়মের জন্য, বায়বীয় অনুশীলন নিজেই অনুশীলনের সময় আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, []] তবে পার্থক্যটি আংশিকভাবে অনারোবিক ব্যায়ামের পরে ইপিওসি পর্বের সময় ঘটে এমন ক্যালোরি ব্যয়ের উচ্চতর বর্ধনের দ্বারা অফসেট হয়। উচ্চ-তীব্রতা অন্তর অন্তর্ প্রশিক্ষণের আকারে অ্যানেরোবিক অনুশীলনও একটি গবেষণায় পাওয়া গিয়েছিল যার ফলে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট আরও বেশি হ্রাস পায়, যদিও বিষয়গুলি অনুশীলনের সময় অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি ব্যয় করে। []] এই ফলাফলটি EPOC প্রভাবের কারণে হয়েছিল কিনা তা প্রতিষ্ঠিত হয়নি,
সংক্ষেপে, উভয় বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সাথে, আপনার শরীরচর্চা আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আরও শক্তি বাড়িয়ে তোলে এবং আরও ভাল জ্বলন্ত। যদিও অনুশীলনের সময় এ্যারোবিক বেশি জ্বলে, পরিমাণটি অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের পরে বিপাকের উচ্চতর বৃদ্ধি দ্বারা অফসেট হয়।
EPOC প্রভাব অনুশীলনের তীব্রতার সাথে স্পষ্টভাবে বৃদ্ধি পায়, এবং (কমপক্ষে এ্যারোবিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, সম্ভবত এনারোবিকের জন্যও) অনুশীলনের সময়কাল।
অবিরাম এবং অবিচ্ছিন্ন অনুশীলনের তুলনায় অধ্যয়ন ধারাবাহিকভাবে উচ্চতর তীব্রতা, বিরতিযুক্ত অনুশীলনের জন্য আরও বেশি ইপিওসি প্রতিক্রিয়া দেখায়।
মূলত, উচ্চতর তাত্পর্য আরও ভাল।
হার্ট রেট মনিটর হ'ল একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। আপনি যখন আপনার জন্য বিভিন্ন অঞ্চল জোন অনুভূতি অর্জন করেন, আপনি যে নির্দিষ্ট অঞ্চলটিকে আঘাত করার চেষ্টা করছেন এবং আপনার দেহের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে কীভাবে সামঞ্জস্য করছেন তার নিরীক্ষণ করা সহজ হওয়া উচিত।