একজনের একই ভারোত্তোলনের রুটিনে কতক্ষণ আটকে থাকা উচিত?


15

একজন ব্যক্তির কতক্ষণ ওজন তোলার রুটিন পরিবর্তন করার আগে তা স্থির রাখতে হবে সে সম্পর্কে আমি বিভিন্ন মতামত শুনেছি। কেউ কেউ 8 সপ্তাহ, অন্যরা 12 সপ্তাহ উল্লেখ করেছেন। সময়কাল কত দীর্ঘ হওয়া উচিত? এছাড়াও, রুটিনটি কি খুব দ্রুত পরিবর্তন করা উচিত? তাহলে কি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের মতো কিছু উত্তোলনের স্ট্যাপলগুলি রুটিনে রাখা যেতে পারে?


1
থাম্বের বিধি: যতক্ষণ আপনি অগ্রসর হচ্ছেন ততক্ষণ স্যুইচ করার দরকার নেই।
ভিপিয়ারিক

উত্তর:


8

নির্ভর করে। আপনি কোথায় শুরু করেছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি 8 সপ্তাহ পরেও আপনার ওজন তোলার রুটিনে (এখনও আরও ওজন যুক্ত করতে সক্ষম) অগ্রগতি করতে পারেন। 12 সপ্তাহের মধ্যে, আমি বলব যে সাধারণত বহু লোক একই সময় পুরো জিনিসটি করার পরে মালভূমির বিন্দুতে না থাকলে ঘনিষ্ঠ হবে।

আমার প্রোগ্রাম প্রতিমাসে পরিবর্তিত হয়, কর্মক্ষেত্র যোগ করেছে এবং পূর্ববর্তী অনুশীলনের অসুবিধে পার্থক্য বাড়িয়ে প্রতি মাসে (2 টি ওয়ার্ক আউট রুটিনগুলি পরিবর্তিত হয়েছে) পরিবর্তিত হয়েছিল। যদিও সেখানে কিছু পুনরাবৃত্তি অনুশীলন ছিল। আমার জন্য, এটি প্রতিমাসে দুর্দান্ত পরিবর্তন হয়েছিল কারণ অনুশীলনগুলি সর্বদা "নতুন" বোধ করে যা আমার মানসিক স্ট্যামিনাকে অনেক সাহায্য করেছিল।

আপনার বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার একমাত্র উপায় বেঞ্চ প্রেস নয় তবে যদি আপনি সেই অনুশীলন পছন্দ করেন তবে এটি চালিয়ে যান!

পরিবর্তনটি কঠোর হওয়ার দরকার নেই। আপনি আপনার রুটিনটি বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন করতে পারেন:

  1. দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করা
  2. আউট আউট এবং আবর্তিত অনুশীলন
  3. ক্রমবর্ধমান অসুবিধা
  4. পুরোপুরি পরিবর্তন
  5. যদি আপনার ইতিমধ্যে সেখানে না থাকে তবে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন

শেষ পর্যন্ত, আপনি এটি পরিবর্তন করার সময় কবে তা বলতে সক্ষম হবেন। এবং যদি আপনি এখনও ভাল বোধ করছেন, আপনি যখন চান তা এটিকে পরিবর্তন করুন।


1

যদি "রুটিন" দ্বারা আপনার অনুশীলন বোঝানো হয় তবে কিছু অনুশীলন প্রায় সবসময় আপনার রুটিনের জন্য প্রযোজ্য। ছোট পরিবর্তনগুলি (রিয়া প্রস্তাবিত হিসাবে) আপনাকে সমস্ত পেশী লক্ষ্যবস্তু করতে এবং আপনার রেঞ্জ অফ মোশন (আরওএম) সর্বাধিক করে তুলতে সহায়তা করতে পারে। সামগ্রিকভাবে, তবে বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মতো শক্তি অনুশীলনগুলি যে কোনও রুটিনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।

যদি "রুটিন" দ্বারা আপনার বোঝা ওজন, সেট এবং reps হয়, পর্যায়ক্রমিক ধারণাটি দেখুন । তদতিরিক্ত, "সুপার-ক্ষতিপূরণ প্রভাব"। কোনও "মালভূমি" না তা নিশ্চিত করার জন্য এটি ফিজিওলজিস্টের ব্যবহারের অনুশীলনের মূল অংশ।

আদর্শভাবে, আপনি আপনার প্রতিরোধকে প্রতিদিন, মাস এবং বছর পরিবর্তন করতে চান (যথাক্রমে মাইক্রোসাইকেলস, ​​মেসোসাইকেল এবং ম্যাক্রোকাইসাল); তবে, কেবল সামান্য পরিবর্তন করা উচিত। সম্পূর্ণতা স্বার্থে এটি আপনার রুটিনে প্রয়োগের আগে পিরিয়ডেশন সম্পর্কে আরও পড়া উচিত।


-2

আপনার একসাথে একই জাতীয় রুটিন কখনও কখনও করা উচিত নয়। আপনি যখন প্রথম কোনও রুটিন করেন, ধরে নেওয়া যাক আপনার পেশীগুলি 100% চ্যালেঞ্জযুক্ত। আপনি যদি পরের বার একই রুটিনটি করেন তবে আপনার পেশীগুলি কেবল 90% চ্যালেঞ্জ হবে। পরের বার আপনি একই রুটিনটি করেন, আপনার পেশীগুলি কেবলমাত্র 81% চ্যালেঞ্জ হবে। ইত্যাদি ইত্যাদি

অন্যদিকে, আপনি যদি প্রতি এক দিন আলাদা আলাদা রুটিন করেন তবে আপনার পেশীগুলি সর্বদা সর্বোচ্চে চ্যালেঞ্জ হবে। তারা কোনও নির্দিষ্ট রুটিনে কখনই ব্যবহার করতে পারে না কারণ এটি নিয়মিত পরিবর্তিত হয়। এটি আপনার পেশীগুলি ক্রমাগতভাবে বাড়তে উত্সাহিত করবে। এখানে পর্যাপ্ত ব্যায়াম রয়েছে, এগুলি করার যথেষ্ট আলাদা উপায় এবং সেগুলি করার জন্য যথেষ্ট আলাদা আদেশ রয়েছে যাতে আপনার কোনও একক রুটিন পুনরাবৃত্তি না করে বছরের পর বছর ধরে চলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

উদাহরণস্বরূপ আপনার বেঞ্চ প্রেসটি নিন। ফ্ল্যাট বেঞ্চ, ইনক্লাইন বেঞ্চ, পতন বেঞ্চ, এমনকি সামরিক প্রেস এবং আর্নল্ড প্রেস রয়েছে। তারা সবাই একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এবার প্রশস্ত গ্রিপ, সাধারণ গ্রিপ এবং সরু গ্রিপ যুক্ত করুন। কম ওজন এবং উচ্চ reps বা উচ্চ ওজন এবং কম reps সঙ্গে তাদের করুন। চেইন যুক্ত করুন, বারের পরিবর্তে ডামবেলগুলি ব্যবহার করুন, 21-এর মধ্যে নিক্ষেপ করুন etc.

Workouts পুনরাবৃত্তি করবেন না, এটি পরিবর্তন করুন এবং আপনি ক্রমাগত আপনার পেশী বৃদ্ধি চ্যালেঞ্জ হতে হবে।


2
এই পরামর্শ বন্যভাবে ভুল। যে কোনও যৌক্তিক উত্তোলন কর্মসূচী কোনও ধরণের প্রগতিশীল লোডিং ব্যবহার করবে - আরও বেশি ওজন, আরও বেশি প্রতিনিধি বা আরও সেট - এমন একটি চ্যালেঞ্জিং স্ট্রেস বজায় রাখার জন্য যা আপনার দেহের আরও পেশী গঠনের কারণ হবে। আপনার প্রতিটি রুটিন পরিবর্তন করা আপনার ক্লান্তি এবং ঘা অনুভব করবে । এটি আপনাকে শক্তিশালী, বড়, দ্রুত বা দীর্ঘস্থায়ী করতে সক্ষম করবে না।
ডেভ লিপম্যান

আমার মনে হয় আপনি আমাকে ভুল বুঝেছেন। আমার "রুটিন" এর সংজ্ঞাটি অনুশীলন, ওজন, reps, সেট সংখ্যা এবং ক্রমের সংমিশ্রণ। এই যে কোনও একটিতে পরিবর্তন করুন এবং এটি একটি আলাদা রুটিন। যদি আপনি কোনও অনুশীলনে ওজন পরিবর্তন করেন তবে রেপের সংখ্যা বা সেটগুলির সংখ্যা, যা কার্যকরভাবে একটি নতুন রুটিন। আগের দিনের চেয়ে আলাদা ব্যায়াম করছে। আমার বক্তব্যটি হল, উন্নতি অবিরত করতে আপনাকে কিছু পরিবর্তন করতে হবে।
স্পারাফুসিল

1
এটি প্রতিফলিত করার জন্য আপনার উত্তরের দ্বিতীয় এবং তৃতীয় অনুচ্ছেদগুলি সংশোধন করা উচিত। বর্তমানে "পর্যাপ্ত অনুশীলন রয়েছে, তাদের আলাদা আলাদা উপায় আছে" এবং আপনার বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণ হিসাবে আপনি পরিষ্কারভাবে বলেছেন যে কারও উচিত বিভিন্ন অনুশীলন করা উচিত, নতুন সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত এবং প্রতিবার যখন তারা কার্যকর হয় তখন তাদের প্রোগ্রামিংও কঠোরভাবে পরিবর্তন করা উচিত। এটি হাইপারট্রফি প্রোগ্রামের প্রতি-ওয়ার্কআউট পরিবর্তনের মতো নয় (ওজন বা সংখ্যা বা সেট বা রেপ সংখ্যা বাড়ানো) বা শক্তি প্রোগ্রাম (ওজন বাড়ানো)।
ডেভ লিপম্যান
আমাদের সাইট ব্যবহার করে, আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি আমাদের কুকি নীতি এবং গোপনীয়তা নীতিটি পড়েছেন এবং বুঝতে পেরেছেন ।
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.