ইনডোর রক ক্লাইম্বিংয়ের প্রশিক্ষণের জন্য হোম অনুশীলন

Question

আমি টিভি দেখার সময় অনুশীলন করতে চাই এবং বিশেষত বাড়ির অনুশীলনের সরঞ্জামগুলি (বার বা স্ট্যান্ডের মতো) পেতে চাই না। আমার কাছে কী সরঞ্জাম রয়েছে তা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আমার স্ত্রী পাইলেট এবং শারীরিক থেরাপির জন্য ব্যবহার করেন। আমার কাছে 10 পাউন্ড পর্যন্ত ছোট ছোট ডাম্বেল, একটি যোগ স্ট্র্যাপ, একটি ভারসাম্য বোর্ড এবং একটি ইনফ্ল্যাটেবল অনুশীলন / স্থায়িত্ব বল রয়েছে।

আমি সাধারণত জাম্পিং জ্যাক, পুশআপস, ক্রাঞ্চগুলি, বিভিন্ন কোর / লেগ অনুশীলন ইত্যাদি করি তবে আমি বিশেষত এমন অনুশীলনের সন্ধান করছি যা ইনডোর রক ক্লাইম্বিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণে কার্যকর হবে (বেশিরভাগই বাইসপস এবং ল্যাট ব্যায়াম)।

আমি চেষ্টা করেছিলাম:

• চেয়ারে উল্টানো সারি, এবং এর জন্য আমার কোনও চেয়ার বিশেষত ভাল কাজ করে না। (চেয়ারগুলি অস্বস্তিকরভাবে ছোট)
• বাইসপ কার্লস আমার কাছে থাকা ওজনগুলি বেশ হালকা এবং ভারী জিনিসগুলি পাওয়ার জন্য আমার কাছে অতিরিক্ত অতিরিক্ত অর্থ / স্থান নেই।

Comments

কেবল একটি নোট - বাইসপ কার্লগুলি আরোহণে সহায়তা করবে না। পুলআপস এবং সারিগুলি (যেখানে আপনি আপনার ল্যাটগুলি এবং আপনার পেছনের বৃহত পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন) আরও প্রযোজ্য হবে। যখন আপনি আরোহণের হাতের অবস্থানগুলিতে থাকুন (যেমন একটি পুলআপের মতো) আপনি বাইসপস এতটা ব্যস্ত করতে পারবেন না।

— ডেভিডআর

প্রশ্ন "কোন হাত এবং আঙুলের অনুশীলনগুলি আরোহণে সহায়তা করে?" উপর দুর্দান্ত আউটডোর দরকারী উত্তর খুব হয়েছে।

— আইয়াল

Answer 1

রক ক্লাইম্বিং মূলত একটি দক্ষ খেলাধুলা, তাই আরও ভাল হওয়ার জন্য আরও আরো আরোহণ করা। সাধারণভাবে ফিট থাকাও সহায়তা করে, তবে আরও ভাল রক পর্বতারোহণের জন্য আপনাকে অনেকটা উপরে উঠতে হবে।

আপনি যদি রক ক্লাইম্বিংয়ের জন্য বিশেষভাবে অতিরিক্ত কাজ করতে চান তবে আপনার দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করে শুরু করা উচিত। আমার ক্লাইম্বিং জিমে আমার অভিজ্ঞতা থেকে, সবচেয়ে বড় দুর্বলতা হ'ল গ্রিপ শক্তি এবং নমনীয়তা।

আপনি বাড়িতে যা করতে পারেন

আপনি ব্ল্যাক ডায়মন্ড ফরওয়ার্ম ট্রেনারের মতো কিছু দিয়ে আপনার কপাল প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি সম্ভবত কাঠের একটি ব্লক খুঁজে পেতে পারেন এবং কেবল এটি ছেঁকে ফেলতে পারেন। রিয়েল হোল্ডগুলির সর্বোপরি কোনও উপহার নেই। নিয়মিত গ্রিপ প্রশিক্ষক ব্যবহার করবেন না। আপনার বদ্ধ গ্রিপ সম্ভবত তুলনামূলকভাবে শক্ত। আপনি সম্ভবত আপনার উন্মুক্ত হাতের গ্রিপ পজিশনগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে চান (যেমন আপনি একটি ফ্যাট হোল্ড ধরে আছেন)।

আপনি মেটোলিয়াস রক রিংগুলিও ব্যবহার করে দেখতে পারেন। এগুলি এমন এক জোড়া মিনি হ্যাং বোর্ডের মতো যা আপনি কেবল কোথাও স্তব্ধ করতে পারেন। তারা একটি উদাহরণ প্রোগ্রাম সঙ্গে আসে।

নমনীয়তা বর্ধিত নমনীয়তা ওপেন চালগুলি হিসাবে কাজ করা যেমন আপনি এই মুহুর্তে সঞ্চালন করতে সক্ষম নাও হতে পারেন তেমন কাজ করার উপযুক্ত। আমি কাঁধ / বাহু নমনীয়তার চেয়ে লেগের নমনীয়তাটিকে আরও সীমাবদ্ধ পাই। আমি প্রসারিতগুলি নির্ধারণে আত্মবিশ্বাসী নই তবে সম্ভবত আপনার জিমের কেউ আপনাকে কয়েকটি পয়েন্টার দিতে পারে।

আপনার নিয়মিত আরোহণের সময় ড্রিলস যুক্ত করুন

ক্লাইম্বিং জিমে ক্যাম্পাস বোর্ডগুলি এবং হ্যাং বোর্ডগুলি ব্যবহার করুন। আরোহণের আগে আপনি বিভিন্ন ড্রিল করতে পারেন:

• এমনি ঘুরছি
• একটি প্রশস্ত গ্রিপ চিবুকের মাঝামাঝি স্থানে ঝুলিয়ে রাখা (যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকে এবং আপনার বাহু এবং বাইসপ একটি ডান-কোণ তৈরি করে)
• এল-সিট ঝুলছে
• আপ টানুন
• অফ সেট পুল আপগুলি (অন্য হাতের তুলনায় এক হাত কম)
• ক্যাম্পাস বোর্ডে উঠতে বিভিন্ন নিদর্শন

আপনার জিমে কাউকে পরামর্শ এবং আপনাকে ড্রিলস দেখানোর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

অন্যথায় ভাল সাধারণ ফিটনেস বজায় রাখুন।

আরও সরাসরি প্রশ্নের উত্তর এবং উত্তর দেওয়ার জন্য সম্পাদিত। ভেবেছিলেন সম্পাদনা সংক্ষিপ্ত ক্ষেত্রটি একটি সম্পাদনা নোট যুক্ত করবে। কেস মনে হয় না। সম্পাদনা নোট রাখতে আবার সম্পাদিত ited

Comments

আমি আপনার সাথে সমস্ত পয়েন্টে একমত, তবে আমি আরও নির্দিষ্ট করে ঘরের ব্যায়াম সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করছি। আমি আরও অনুভব করি যে আমার বাড়ির ব্যায়ামগুলি আরোহণের জন্য কম দরকারী পেশী ব্যায়াম করতে ঝোঁক। (যেমন আমার মনে হয় আমার ট্রাইসপস হাজার হাজার পুশআপের চেয়ে আমার বাইসপসের চেয়ে প্রচুর শক্তিশালী)) কালো হীরা প্রশিক্ষকটি বেশ আকর্ষণীয় দেখায়। আমি মনে করি আমার গ্রিপ শক্তি দুর্বল, এবং তারা বেশ সস্তা।

— পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে

আপনাকে আপনার পাঠ্যে সম্পাদনা নোটগুলি যুক্ত করতে হবে না, পুনর্বিবেচনার ইতিহাসটি সর্বজনীন। (আপনি এটি সম্পাদিত xx মিনিট / ঘন্টা আগে ক্লিক করে দেখতে পারেন )

— বারান

Answer 2

আরোহণের জন্য প্রয়োজনীয় আপনার শক্তি উন্নত করার জন্য, আপনাকে টানানোর ধরণগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত:

• উল্টানো সারি (অনুভূমিক টান) ভাল, একটি টেবিলের নীচে শুইয়ে যান এবং নিজেকে টানুন। এটি যদি খুব সহজ হয় তবে আপনার পা চেয়ারের উপরে রাখুন।
• আপ আপ (উল্লম্ব টান)। তারা আমার প্রিয় টান অনুশীলন, তারা আপনাকে এত শক্তি দেয়, একই সাথে আপনার বাইসপস এবং পিছনে কাজ করে। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে বিভিন্ন গ্রিপস (ওভারহ্যান্ড এবং আন্ডারহ্যান্ড) এবং গ্রিপ প্রস্থের সাথে কাজ করুন।

আমি খুব দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করব যাতে একটি পুল আপ বার, কিছু রিং বা সাসপেনশন ট্রেনার পান। সম্ভবত পরবর্তী দুটির মধ্যে একটি আপনার পক্ষে বোঝায়, কারণ এগুলি অন্যান্য অনেক অনুশীলনের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি কিছু কিনতে না চান তবে টানা আপগুলির জন্য একটি দরজা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আমি মনে করি শক্তি অর্জন করার জন্য, 10 পাউন্ড ডাম্বেলগুলি খুব হালকা, আপনার অবশ্যই উচ্চতর তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত (প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 3 থেকে 5 রেপগুলির 3 থেকে 5 সেটগুলির মতো)। তবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা আরও একটি গল্প ...

ভারসাম্য রোধ করতে অবশ্যই আপনার ধাক্কা দেওয়ার অনুশীলন করা উচিত।

Answer 3

আমি আপনাকে একটি পুল আপ বার পাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ আমি মনে করি যে টান আপটি আসার আরোহণের সবচেয়ে কাছাকাছি এসে গেছে। দরজা ফ্রেমের জন্য মডেলগুলি এত ব্যয়বহুল নয়। আপনি এখনও টিভি দেখতে সক্ষম করার জন্য সঠিক দরজাটি খুঁজে পাওয়া জটিল হতে পারে এবং আমি সন্দেহ করি যে আপনি আপনার বসার ঘরে সিলিং মাউন্ট করা পুল আপ বারটি আঠালো করতে চান।

সুতরাং একটি টান আপ বার ছাড়া, একটি টেবিলের নীচে উল্টানো সারি চেষ্টা করুন। আমি আমার পুল আপ বার পাওয়ার আগে এটি করেছি এবং এটি টান আপ আন্দোলনে অগ্রসর হওয়ার একটি দুর্দান্ত সহায়তা ছিল।
আপনি উভয় গ্রিপ, আন্ডারহ্যান্ড এবং ওভারহ্যান্ড দিয়ে উল্টানো সারিগুলি করতে পারেন। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনি টেবিলের সামনে শুয়ে এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে আনার চেষ্টা করে কার্যকরভাবে আপনার মাথাটি টেবিলের প্লেটের উপরে উপরে তুলে ধরে তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ আরোহণের চলাচল এবং গ্রিপস কাছাকাছি আসে।

অতিরিক্তভাবে আমি কার্লগুলি ফেলে দেব। আমি মনে করি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের পরিবর্তে যৌগিক কাজ করে সময় ব্যয় করা ভাল।
আপনি এখনও শরীরের নির্দিষ্ট ওজন অনুশীলন করে প্রতিরোধ বাড়াতে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ইতিমধ্যে শরীরের ওজন স্কোয়াট করছেন, আপনি ডামবেল ফ্রন্ট স্কোয়াটগুলি এর পরিবর্তে করতে পারেন ।

Answer 4

অন্যান্য উত্তরগুলিতে এখানে অনেক ভাল জিনিস রয়েছে। পুলআপ এবং সারি দুর্দান্ত। বাড়িতে গ্রিপ প্রশিক্ষণ (রক রিংস বা গ্রিপার্স সহ) দুর্দান্ত। আমি আরও 2 টি বিষয়ের উপর জোর দিয়েছি: মূল কাজ এবং সাধারণ ফিটনেস ।

ABS

একটি শক্ত কোর হ'ল যা আপনাকে আপনার পাগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় এবং আপনার নিম্ন এবং উপরের শরীরের মধ্যে শক্তি চালিত করে, বিশেষত ওভারহ্যাংগুলিতে। আপনি অ্যাবস ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করতে চান যেখানে আপনার অ্যাবস আপনার দেহের ওজনের উল্লেখযোগ্য শতাংশকে সমর্থন করে। ক্রাঞ্চগুলির একটি ন্যূনতম ক্যারিওভার থাকবে - যখন আপনি কোনও ক্রাঞ্চ করছেন তখন আপনার বেশিরভাগ ওজন মাটিতে পড়ে থাকে এবং আপনি আপনার পেটের সিস্টেমের একটি পেশী গোষ্ঠীকে আলাদা করে দিচ্ছেন। আমি আপনাকে এমন অনুশীলনগুলি সন্ধান করতে উত্সাহিত করব যা আপনার অ্যাবসকে আরও সম্পূর্ণ ইউনিট হিসাবে যুক্ত করে এবং আরও বেশি উত্তেজনার মধ্যে ফেলে:

1. ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে। আপনার যদি একটি পুলআপ বার থাকে তবে এটি থেকে ঝুলুন এবং আপনার হাঁটু বাড়াবেন। আপনার শক্তি স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি হিপ উচ্চতার জন্য লক্ষ্য করতে পারেন, বা আপনার হাঁটুতে আপনার কনুইতে স্পর্শ করতে পারেন। এটি করার সময় যদি আপনার কাঁধে আঘাত লাগে তবে আপনি "অ্যাবস স্ট্র্যাপস" ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
2. তক্তা এবং তক্তা বৈচিত্র। আপনি বলেছিলেন যে আপনি প্রচুর পুশআপ করতে পারেন, তাই আপনার জন্য একটি তক্তা সহজ হতে পারে। একটি বাহু তক্তা চেষ্টা করার চেষ্টা করুন - একটি নিয়মিত তক্তার অবস্থান প্রবেশ করুন, তারপরে একটি বাহু উত্তোলন করুন এবং এটি আরও এগিয়ে করুন। প্রতিটি পাশে 30-60 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
3. সামনের লিভার বা এল সিটের মতো আরও উন্নত জিমন্যাস্টিক পদক্ষেপগুলি মূল শক্তির জন্য দুর্দান্ত লক্ষ্য এবং এটি আরোহণের ক্ষেত্রে শক্তির জন্য স্বর্ণের মান। যদি আপনি এক মিনিটের জন্য সামনের লিভারটি ধরে রাখতে পারেন তবে আপনি সম্ভবত উচ্চতর স্তরের দরকারী অ্যাবস শক্তি তৈরি করেছেন যা কোনও ব্যক্তি চড়তে পারে apply

আমি জানি প্রচুর দৃ cl় পর্বতারোহী "P90X অ্যাবস" রুটিন করতে পছন্দ করেন যা প্রচুর স্টাফকে ধাক্কা মারবে এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না, আপনিও এটিকে ঘিরে খেলতে পারেন (যদিও আমি ব্যক্তিগতভাবে এটি সহজ রাখতে পছন্দ করি এবং একটি একক কঠোর অনুশীলন করুন, যেমন হাঁটুর থেকে কনুই ঝুলানো।

জেনারেল ফিটনেস

এটি বলতে আমি ঘৃণা করি, তবে বডিফ্যাট হারাতে পারলে আরও ভাল লতা হয়ে ওঠার জন্য (বাস্তবে আরোহণের ব্যতীত) আপনি করতে পারেন এমন একমাত্র কার্যকর কাজ। যে কোনও মাসে আমি 10% বডিফেটের কাছাকাছি, আমি আরও ভাল পারফর্ম করি। আমি আমার সাধারন 15-18% থেকে নীচে নামতে পারি প্রায় 10-12% এ নেমে আসা প্রায় কোনও প্রশিক্ষণ লাভকে অভিভূত করার জন্য আমি একই রকম সময়সীমার মধ্যে অন্য যে কোনও কিছু করতে পারি (আমার আরোহণের কৌশলটি উন্নত করা ব্যতীত)।