দুর্দান্ত প্রশ্ন! আপনি যেমন প্রত্যাশা করেছেন, ফলাফলগুলি সন্ধানের জন্য আপনি কিছু কাজ করতে হবে। 20 পাউন্ডগুলি ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক বেশি, তবে এটি একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য! এটি আপনি যা শুনতে চান তা সম্ভবত নয়, তবে আপনার প্রথম বছরে আপনার 10 মিলিয়ন পাউন্ডের বেশি স্বাস্থ্যকর ওজন রাখার আশা করা উচিত নয়। আপনার ধৈর্য ধরতে হবে!
শুরু করার এক দুর্দান্ত উপায় হ'ল প্রতি সপ্তাহে রুটিনে একটি সাধারণ 3 বা 4 দিন যা ওজন প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করে এবং কোনও ধরণের কিছু উচ্চ তীব্রতার কার্ডিও দিয়ে শেষ হয়। আমি ব্যক্তিগতভাবে শরীরের ফ্যাট হ্রাস করেছি কিন্তু একই ধরণের রুটিন ব্যবহার করে কয়েক মাস ধরে একই সময়ে ওজন বাড়িয়েছি এবং আমি এই ধরণের প্রশিক্ষণটি উপভোগ করি। এটি দ্রুত, দুর্দান্ত ফলাফল রয়েছে এবং আপনি এটি পছন্দ করবেন!
শুরু করার জন্য, আপনাকে কয়েকটি ভিত্তিক ওজন প্রশিক্ষণের আন্দোলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে:
আমি জানি এগুলি কোনও শিক্ষানবিশকে ভয় দেখায় তবে আপনি ভয় পাওয়ার আগে আমি আপনাকে জানাতে পারি যে আমি আপনাকে এমন কিছু বিকল্প দেব যা কার্যকর এবং কম ভয় দেখানো। এগুলি যদিও সর্বোত্তম পছন্দ, তাই আপনি যদি ভয় না পান তবে ডুব দিন!
এখন সেই সাধারণ রুটিনে আমি কথা বলছিলাম। একে ধাক্কা / টান রুটিন বলা হয়, কারণ একদিন আপনি ঠেলাঠেলি চালাবেন, পরের বার আপনি টানা আন্দোলন করবেন। এটি আপনার ধাক্কায় দেহের অংশগুলিকে পরের বার পর্যন্ত পুনরুদ্ধার করতে সময় দেবে এবং তদ্বিপরীত। তবে স্কোয়াট যেহেতু আপনার দেহ আরও ঘন ঘন কাজটি পরিচালনা করতে পারে এমন একটি আন্দোলন, আপনি যতবার কাজ করবেন ততবার স্কোয়াট করবেন। (প্লাস এটি করা আপনাকে দুর্দান্ত বাট পেতে সহায়তা করবে!)
আপনার আপনার সময়সূচির চারপাশে আপনার রুটিনটি গঠন করা উচিত, তবে আপাতত প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত হন। আমি বিশদটি নিয়ে যাব, তবে এখানে একটি উদাহরণ শিডিউল:
- সোমবার (পুশ দিন): স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, 10 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও
- বুধবার (টানার দিন): স্কোয়াট, সারি, 10 মিনিটের উচ্চতর তীব্রতা কার্ডিও
- শুক্রবার (পুশ দিন): স্কোয়াটস, ওভারহেড প্রেস, 10 মিনিটের উচ্চতর তীব্রতা কার্ডিও
- সোমবার (টানার দিন): স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, 10 মিনিটের উচ্চতর তীব্রতা কার্ডিও
- বুধবার (এবং আরও) শুরু করে পুনরাবৃত্তি করুন
আন্দোলন
শুরু করার জন্য, আপনার রুটিনে প্রতিটি আন্দোলনের 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট লক্ষ্য করা উচিত। আপনার এমন একটি ওজন ব্যবহার করা উচিত যা যথেষ্ট ভারী যে 10 এর শেষ প্রতিবেদনে আপনি সত্যিই লড়াই করছেন। আপনার যত দ্রুত সম্ভব ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত এবং 10 টি প্রতিনিধির জন্য চেষ্টা করা উচিত। আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি সেটের মধ্যে 1-3 মিনিট বিশ্রাম নিন। খাটো বিশ্রাম আপনার ক্ষেত্রে ভাল।
বেঁটে
স্কোয়াটটি আপনার প্রশিক্ষণের ভিত্তি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এই অনুশীলনটি আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি করতে চলেছে। আপনি কেবল কিছু গুরুতর "ফিরে" পাবেন না, তবে আপনি দুর্দান্ত ভঙ্গিও পাবেন। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আন্দোলন এবং এটিকে আয়ত্ত করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত। আমি নীচে টিপস বিভাগে স্কোয়াট আরও বিশদ সরবরাহ করেছি। আন্দোলনের সাথে আত্মবিশ্বাস তৈরি না করা পর্যন্ত দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল ডাম্বেল স্কোয়াট । আমার উল্লেখ করতে হবে যে আপনার স্মিথ প্রেসটি স্কোয়াটের জন্য ব্যবহার করা উচিত নয় (বিশদ এখানে বিশদ ) কারণ এটি আপনার হাঁটুর উপর সত্যই চাপযুক্ত এবং পায়ের সামনের এবং পিছনের মধ্যে পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে (খারাপ খবর! সমস্ত প্রকার সিস্টেমিক সমস্যার কারণ হয়!) । সর্বদা ফ্রি ওজন ব্যবহার করুন।
Deadlift
ডেড লিফ্টটি স্কোয়াটের মতোই এটি কাজ করে যা আপনার পশ্চাদম চেইন (বাট, পা, পিছন) বলা হয়। তবে এটি আপনার ওপরের পিঠকে সংজ্ঞায়িত করতেও সহায়তা করবে, এটি এমন কিছু যা স্কোয়াট করতে পারে না। এটি আপনাকে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে এমন একটি সত্যই আকর্ষণীয় এবং নিয়মিত ভঙ্গি দিতে সহায়তা করবে। এর জন্য অনেকগুলি বিকল্প নেই, তবে অন্য বিকল্পটি হ'ল কঠোর লেগড ডেড লিফ্ট। এক মহিলার দৃ dead় পায়ের ডেড লিফ্টটি ব্যাখ্যা করার একটি ভিডিও এখানে । আমি ফর্মটি নামাতে এই আন্দোলন সম্পর্কে আরও কিছু গবেষণা করার পরামর্শ দিচ্ছি। মনে রাখবেন: আপনার নীচের অংশটি সোজা রাখুন।
বেঞ্চ প্রেস
বেঞ্চ প্রেসটি সম্ভবত আপনার স্তনগুলি আরও সুশৃঙ্খলভাবে তৈরি করবে না , তবে এটি আপনি যে বাহুতে সন্ধান করছেন তার সংজ্ঞা দিতে সহায়তা করবে (বাই বাই আন্ডার-আর্ম ফ্ল্যাব)। আপনি সম্ভবত পরিচিত একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল ধাক্কা । পুশ আপ একটি কঠিন অনুশীলন! তবে, যদি আপনি হাঁটুতে নীচে ধাক্কা দিয়ে এটি স্কেল করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি নিজের চেয়ে ভাল ক্ষতি করছেন । কোনও কিছুর প্রতি ঝোঁক দিয়ে এই অনুশীলনটিকে স্কেল করুন । আপনি যত ভাল হয়ে উঠবেন, ততই আপনি যেতে পারবেন। কিছু প্রকারভেদ করতে, আপনি সহায়তাযুক্ত চিপগুলিও করতে পারেন ।
সারি
আপনার পিঠে চিত্র দেওয়ার জন্য সারিটি গুরুত্বপূর্ণ। এটি স্বাভাবিকভাবে আপনার কাঁধকে পিছনে টানতে এবং আপনাকে আরও সোজা ভঙ্গি দিতে সহায়তা করবে। এটি আপনার বাহু সংজ্ঞায়িত করার জন্যও দুর্দান্ত। আমার এই অনুশীলনের প্রিয়তম পরিবর্তনটি হ'ল উল্টানো সারি । আপনি যদি আপনার 10 টি প্রতিনিধির জন্য লড়াই করেন তবে আপনি প্রবণতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন । সময়ে সময়ে আপনি যদি আপনার কাছে কোনও মেশিন পাওয়া যায় (বা স্ব-সহায়তায় থাকা পুল-আপগুলি না করেন তবে) সহায়তা পল-আপগুলি করে কিছুটা প্রকারের যোগ করতে পারেন ।
ওভারহেড প্রেস
আপনার বাহুগুলিও এই আন্দোলনের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। এটির তেমন কিছুই নেই, ওজনকে ওভারহেডে চাপ দিন। আপনি এই চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য না পাওয়া পর্যন্ত আপনি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে চাইতে পারেন ।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, দীর্ঘ, মধ্যবর্তী কার্ডিও সেশনগুলি - যেমন আধ ঘন্টা জগিং করা বা উপবৃত্তাকার ব্যবহার করা - এটি কন্ডিশনার এবং ফ্যাট হ্রাস করার সত্যই দুর্বল পদ্ধতি। সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণটি যেখানে রয়েছে সেখানে এটি প্রদর্শন করে এমন একটি বিশাল সংখ্যক গবেষণা রয়েছে। আমি চমত্কার ফলাফল পেয়েছি (এটি আমাকে এত ভাল আকারে বেত্রাঘাত করেছে, আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন আসলে 40 এর দশকে! প্লাস এটি আমার বডিফ্যাটকে কম রাখে))
আপনি পছন্দ করেন এমন কি - এমনকি স্কোয়াট যদি আপনি উচ্চ তীব্রতার পদ্ধতির সাথে যেকোন কিছুতে যেতে পারেন। ধারণাটি হ'ল আপনি স্বল্প সময়ের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে যেতে চান, তারপর এটি প্রায় দ্বিগুণ জন্য ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, আবার শক্ত হয়ে যান go ইত্যাদি favorite যত দ্রুত সম্ভব পাহাড়টি উপরে উঠুন, পিছনে পিছনে জগ করুন)। আমি এই পদ্ধতিটি কোনও রোয়িং মেশিনে বা সিঁড়ি দিয়ে ব্যবহার করে উপভোগ করতে পারি, বা এমনকি কোনও বিশ্রাম না নিয়ে এক সাথে একাধিক আন্দোলন শৃঙ্খলাবদ্ধ করে রাখি (যেমন ধাক্কাগুলি অনুসরণ করে সারি অনুসরণ করা হয়)। পরীক্ষা! ধারণাটি হ'ল আপনি 10 মিনিটের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে চাপ দিন।
এটাই!
ভাগ্য সুপ্রসন্ন হোক! আপনি দুর্দান্ত কাজ করতে যাচ্ছেন। আমি মনে করি প্রথম কয়েকমাসে আপনার ফলাফলগুলি কত দুর্দান্ত তা দেখে আপনি দূরে সরে যাবেন। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে নিচে মন্তব্য বিভাগে নির্দ্বিধায় মন্তব্য করুন।
এই স্টাইলের রুটিনটি সত্যিই প্রচুর পরিমাণে মাইলেজ দেয়। যদি আপনি নিজেকে অচল হয়ে পড়ে দেখেন তবে ফিরে এসে মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে আমাদের জিজ্ঞাসা করুন!
পরামর্শ:
- প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন (ব্যক্তিগতভাবে আমি দিনে কমপক্ষে একটি গ্যালন পান করি)। এটি আপনার দেহের লিম্ফ সিস্টেম ক্ষতিগ্রস্থ পেশী টিস্যুগুলি শরীর থেকে বের করে দিতে সহায়তা করবে। ( দ্রষ্টব্য: জল আপনার শরীর থেকে নুনকে বিশৃঙ্খলা করে। গড় আমেরিকান ডায়েটে এতে যথেষ্ট পরিমাণে নুন থাকে তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে যদি আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কম থাকে তবে নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার লবণের পরিমাণ খানিকটা বাড়িয়ে রেখেছেন যাতে আপনি হাইপোনাট্রেমিক না হয়ে যান ।)
- পরিষ্কার ভাবে খান. যত কম খাবারের প্রক্রিয়া করা হয়েছে তত ভাল। প্রক্রিয়াজাতকরণের অর্থ আমি এমন কোনও কিছু বলতে চাই যা এটি এর কাঁচা অবস্থা থেকে পরিবর্তন করে। কিসমিস একটি প্রক্রিয়াজাত আঙ্গুর। একটি ঘূর্ণিত ওট একটি প্রক্রিয়াজাত ওট হয়। আপনি অবাক হবেন যে আপনার চিত্রটি কীভাবে সঙ্কুচিত হবে যদিও আপনার চিত্রটি অবিচ্ছিন্ন থাকবে ঠিক ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া থেকে।
- পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। আপনার বাকী ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা যে কোনও জায়গা থেকে আসতে পারে, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত হয়ে নিন যাতে আপনার পেশী সুস্থ থাকতে পারে (প্রতিদিন কমপক্ষে প্রতি লিটার বডিওয়েটের থাম্বের একটি ভাল নিয়ম)।
- যথেষ্ট ঘুম. ঘুম তখন হয় যখন আপনার পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র তাদের পুনর্জন্মের ফলস্বরূপ কাজ করে। আপনি যদি প্রতি রাতে 8 ঘন্টা শক্ত পেতে পারেন তবে আপনার ফলাফলগুলি আরও দ্রুত আসবে।
- আপনার ওজন নিরীক্ষণ। একটি ওয়ার্কআউট রুটিন যুক্ত করার অর্থ আপনি নিজের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন যার অর্থ আপনার ওজন হারাতে পারে। স্কিন ভাঁজ ব্যাস মাপিবার যঁত্রবিশেষ আপনি আপনার bodyfat ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার (প্লাস তারা হরতাল সত্যিই সস্তা। আমি ব্যক্তিগতভাবে মালিক এই এক এবং এটির সাথে খুশি)। (আমি বৈদ্যুতিন বডিফ্যাট পাঠকদের সুপারিশ করি না কারণ তারা খুব সঠিক নয়)) আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে বেশি খাচ্ছেন বা না খেয়েছেন কিনা তা আপনাকে কিছুটা নির্দেশ দেওয়ার জন্য প্রতি 2 সপ্তাহে একটি পঠন নিন। শেষ পর্যন্ত স্কেলটি বিবেচনা করা উচিত নয় - আয়না উচিত।
- ধ্যান করুন। যদি আপনি আপনার রুটিনে প্রতিদিন 15-2 মিনিট ভাল মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন যুক্ত করতে পারেন তবে পরম শিথিলতা আপনাকে সত্যই আপনার দেহের সচেতনতা অর্জনে সহায়তা করবে। এছাড়াও এটি আপনার মস্তিষ্ককে নিউরোমাসকুলার পাথ তৈরি করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি আপনার অনুশীলনে আরও কার্যকর হতে পারেন।
স্কোয়াটস: এই অনুশীলন আপনাকে দুর্দান্ত বাট, পা এবং কোর পেতে সাহায্য করবে। যদি কোনও বারবেল খুব বেশি ভারী হয় তবে ঝাড়ু স্টিক বা পিভিসি পাইপ বা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি শিখার জন্য সূত্রগুলি সম্পর্কে ভেবে দেখুন:
- আপনার বুক উপরে রাখা
- আপনার পায়ের চারটি কোণ মাটিতে আঠালো
- অ্যাবস টাইট (যেন কেউ আপনাকে পেটে ঘুষি মারছে)
- নামার সাথে সাথে হাঁটু বেরিয়েছে। আপনার হাঁটু ঠেলাঠেলি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পা খোলা থাকে। এটি আপনার গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত রাখবে।
- নীচে অবস্থানে ফ্লপ করবেন না, নিজেকে নামার পথে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পেশী শক্ত করে রাখা আপনার মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
তারপরে আপনার গোড়ালিতে আপনার বাটটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন touch আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখার কথা মনে রাখবেন; আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা। এই অনুশীলনে ভাল ফর্ম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে ইউটিউবে অনুসন্ধান করুন বা কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।